O magnésio é importante para a saúde física e mental. Muitas pessoas não consomem magnésio suficiente para atender às necessidades do corpo. Certifique-se de que seu corpo está obtendo magnésio suficiente comendo alimentos ricos nessa substância, como vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros. No entanto, se sua dieta não atender às necessidades de magnésio do corpo, tome suplementos de magnésio todos os dias. Para obter os melhores resultados, certifique-se de que seu corpo absorve o magnésio de maneira ideal.
Etapa
Parte 1 de 2: Determinação dos Requisitos de Magnésio
Etapa 1. Aprenda o papel do magnésio para a saúde
Para funcionar corretamente, todos os órgãos do corpo precisam de magnésio. O magnésio desempenha um papel em várias funções corporais importantes, como:
- Regulação da função muscular e nervosa
- Regulação da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue
- Formação de osso, proteína e DNA
- Regulação do nível de cálcio
- Relaxamento e sono
Etapa 2. Aprenda o processo de absorção de magnésio
Embora seja importante, o corpo às vezes tem problemas para obter magnésio. Embora o principal motivo da falta de magnésio no corpo seja que muitas pessoas não comem alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente, a absorção do magnésio também pode ser prejudicada por outros fatores, como:
- Excesso ou deficiência de cálcio
- Condições médicas, como diabetes, doença de Crohn e alcoolismo
- Medicamentos que podem bloquear a absorção de magnésio
- Os solos em algumas áreas, particularmente nos Estados Unidos, contêm tão pouco magnésio que os produtos agrícolas dessas áreas também não têm um alto teor de magnésio.
Etapa 3. Saiba quanto magnésio você precisa
O nível de magnésio necessário varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade, sexo e vários outros fatores. A necessidade de magnésio para homens adultos geralmente não é superior a 420 mg por dia, enquanto em mulheres adultas, o consumo de magnésio não deve ser superior a 320 mg por dia.
- Converse com seu médico sobre o nível de magnésio que você precisa tomar, especialmente se você suspeitar que tem uma deficiência de magnésio.
- Verifique se o multivitamínico que você está tomando contém magnésio. Nesse caso, os suplementos de magnésio não precisam ser tomados para que os níveis de magnésio obtidos pelo corpo não sejam excessivos. O mesmo é verdade para o cálcio, porque o cálcio também está frequentemente contido nos suplementos de magnésio.
- Informe o seu médico sobre quaisquer doenças crônicas que você tenha. Algumas doenças, como a doença de Crohn e a enteropatia sensível ao glúten, inibem a absorção do magnésio e podem causar níveis baixos de magnésio devido à diarreia.
- Estude os efeitos do envelhecimento. Conforme você envelhece, a capacidade do corpo de absorver magnésio diminui e mais magnésio é excretado. A pesquisa também mostrou que, à medida que as pessoas envelhecem, elas comem menos alimentos ricos em magnésio. Os adultos mais velhos podem tomar medicamentos que podem bloquear a absorção de magnésio.
- Sempre consulte um médico antes de dar suplementos de magnésio a crianças.
Etapa 4. Esteja ciente dos vários sintomas da deficiência de magnésio
Se a deficiência de magnésio for temporária, pode não haver nenhum sintoma. No entanto, se você constantemente não atinge os níveis de magnésio necessários ao corpo, os seguintes sintomas podem ocorrer:
- Enjoativo
- Mordaça
- Perda de apetite
- Cansado
- Espasmos musculares ou cãibras
- Se você tem deficiência grave de magnésio, pode sentir formigamento, dormência, convulsões, distúrbios da freqüência cardíaca e alterações de personalidade.
- Se os sintomas acima persistirem, consulte um profissional médico.
Etapa 5. Para obter magnésio suficiente, coma alimentos ricos em magnésio
A menos que você tenha uma doença que impeça a absorção de magnésio, as necessidades de magnésio do seu corpo podem ser satisfeitas comendo os alimentos certos. Antes de começar a tomar suplementos de magnésio, faça mudanças em sua dieta primeiro. Os alimentos ricos em magnésio incluem:
- Fruta geluk, como castanha-do-pará e amêndoas
- Grãos, como sementes de abóbora e sementes de girassol
- Produtos de soja, como tofu
- Peixes, por exemplo atum e peixes laterais
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve e beterraba prateada
- Banana
- Chocolate e cacau em pó
- Vários tipos de especiarias, como coentro, cominho e salva
Etapa 6. Compre o produto certo de suplemento de magnésio
Se você deseja aumentar seus níveis de magnésio tomando suplementos, compre produtos que contenham magnésio em uma forma de fácil absorção, como:
- Aspartato de magnésio. Nesta forma, o magnésio está ligado ao ácido aspártico. O ácido aspártico é um aminoácido comumente encontrado em alimentos ricos em proteínas. O ácido aspártico facilita a absorção do magnésio pelo corpo.
- Citrato de magnésio. O magnésio nesta forma é derivado do sal de magnésio do ácido cítrico. Nesta forma, a concentração de magnésio é relativamente baixa. No entanto, o corpo absorve facilmente o magnésio dessa forma. O citrato de magnésio tem um efeito laxante suave.
- Lactato de magnésio. Esta forma contém magnésio em concentrações moderadas. O lactato de magnésio é geralmente consumido para tratar a indigestão. No entanto, o lactato de magnésio não deve ser administrado a pacientes com doença renal.
- cloreto de magnésio. Nesta forma, o magnésio pode ser facilmente absorvido pelo corpo. O cloreto de magnésio também ajuda no metabolismo e na função renal.
Etapa 7. Esteja ciente dos vários sintomas do excesso de magnésio
Embora comer alimentos ricos em magnésio muito raramente cause uma condição de sobrecarga de magnésio, tomar muitos suplementos de magnésio pode causar a doença. Os sintomas de envenenamento por excesso / magnésio incluem:
- Diarréia
- Enjoativo
- Dores de estômago
- Batimento cardíaco irregular e / ou parada (em casos graves)
Parte 2 de 2: Otimização da Absorção de Magnésio
Etapa 1. Informe o seu médico sobre todos os medicamentos que está tomando
A ingestão de magnésio pode prejudicar o desempenho de certos medicamentos. No entanto, certos tipos de medicamentos também podem interferir na absorção do magnésio. Os medicamentos a serem considerados em relação à absorção de magnésio incluem:
- diurético
- Antibióticos
- Bisfosfonatos, por exemplo, medicamentos para tratar a osteoporose
- Medicamento para aliviar o refluxo ácido
Etapa 2. Tome vitamina D
Vários estudos mostraram que o aumento da ingestão de vitamina D torna mais fácil para o corpo absorver magnésio.
- Coma alimentos ricos em vitamina D, como atum, queijo, ovos e cereais fortificados.
- A vitamina D também pode ser obtida tomando sol.
Etapa 3. Manter o equilíbrio dos níveis de minerais do corpo
Alguns minerais inibem o processo de absorção do magnésio. Portanto, esses suplementos minerais não devem ser tomados com suplementos de magnésio.
- O excesso ou a falta de cálcio podem inibir o processo de absorção do magnésio. Ao tomar suplementos de magnésio, não ingerir muito cálcio. No entanto, não elimine completamente a ingestão de cálcio porque a deficiência de cálcio também pode interferir no processo de absorção do magnésio.
- A pesquisa também provou que os níveis de magnésio e sódio estão relacionados. O relacionamento ainda não foi totalmente compreendido. No entanto, não experimente excesso ou falta de sódio enquanto aumenta os níveis de magnésio.
Etapa 4. Limite o consumo de álcool
O consumo de álcool aumenta os níveis de magnésio na urina. A pesquisa mostra que muitos alcoólatras são deficientes em magnésio.
- O consumo de álcool causa um aumento drástico nos níveis de magnésio e outros eletrólitos na urina. Em outras palavras, consumir álcool com moderação e frequência já pode causar uma diminuição nos níveis de magnésio do corpo.
- Os níveis de magnésio são mais baixos em pessoas que apresentam sintomas de abstinência.
Etapa 5. Pacientes diabéticos devem monitorar de perto os níveis de magnésio
Controle o diabetes com medicamentos, um estilo de vida saudável e uma dieta adequada. Se o diabetes não for controlado, o paciente pode desenvolver deficiência de magnésio.
A condição de diabetes causa um aumento nos níveis de magnésio na urina, de modo que os níveis de magnésio no corpo diminuem rapidamente se você não tomar cuidado
Etapa 6. Tome suplementos de magnésio ao longo do dia
Em vez de tomar uma dose única de suplemento de magnésio, tome-o em doses menores ao longo do dia, às refeições e com 240 ml de água. Este método torna mais fácil para o corpo processar o magnésio.
- Algumas pessoas recomendam tomar suplementos de magnésio antes das refeições (com o estômago vazio) se você tiver uma absorção prejudicada de magnésio. Os minerais contidos nos alimentos no estômago podem inibir o processo de absorção do magnésio. No entanto, tomar suplementos de magnésio com o estômago vazio às vezes pode causar dispepsia.
- A Mayo Clinic recomenda tomar suplementos de magnésio apenas com as refeições porque tomar esses suplementos antes das refeições ou com o estômago vazio pode causar diarreia.
- O magnésio na forma de preparações cuja liberação ocorre de forma gradual é mais facilmente absorvido pelo organismo.
Etapa 7. Preste atenção aos alimentos que você come
Alguns tipos de alimentos contêm minerais que podem interferir na absorção do magnésio. Os seguintes alimentos não devem ser consumidos enquanto você estiver tomando suplementos de magnésio:
- Alimentos ricos em ácido fítico e fibras, como farelo e grãos inteiros, como arroz integral, cevada ou pão integral.
- Alimentos ricos em ácido oxálico, como geluk de frutas, vegetais de folhas verdes, chocolate, café e chá. Cozinhar ou ferver esse tipo de alimento pode remover parte do ácido oxálico nele contido. Coma espinafre cozido em vez de cru. Mergulhe nozes e sementes antes de cozinhar para reduzir o conteúdo de ácido oxálico.
Pontas
- Na maioria das pessoas, os níveis de magnésio podem ser aumentados simplesmente mudando a dieta. No entanto, tomar suplementos de magnésio também é uma forma eficaz, desde que respeitadas as regras de uso, incluindo as regras relativas à dosagem.
- Em alguns casos, tomar suplementos de magnésio pode fazer os pacientes se sentirem melhor (melhora a função da tireoide e a saúde da pele e torna o corpo mais energético), mesmo que os exames de sangue mostrem níveis normais de magnésio.
Aviso
- A falta de magnésio pode fazer com que o corpo se sinta cansado, sistema imunológico fraco e espasmos musculares. A deficiência grave de magnésio causa sintomas como confusão, ansiedade, ataques de pânico, ganho de peso, envelhecimento prematuro e pele seca e enrugada.
- Se os níveis de magnésio estiverem muito baixos, pode ser necessário tratamento intravenoso.
