Se você trabalha regularmente em uma escrivaninha para trabalhar com o computador ou estudar, precisará sentar-se em uma cadeira de escritório que seja adequadamente ajustada ao seu corpo, para evitar problemas nas costas e dores. Como os médicos, quiropráticos e fisioterapeutas sabem, muitas pessoas experimentam problemas graves devido a ligamentos excessivamente distendidos na coluna e, às vezes, até mesmo problemas no disco vertebral por ficarem sentados em uma cadeira de escritório em uma posição inadequada por longos períodos de tempo. No entanto, ajustar a posição de uma cadeira de escritório é fácil de fazer e leva apenas alguns minutos se você souber como adaptá-la às proporções do seu corpo.
Etapa
Parte 1 de 2: Ajustando a cadeira do escritório
Etapa 1. Determine a altura da sua área de trabalho
Defina sua área de trabalho no ponto de elevação correto. Idealmente, você pode alterar a altura do seu próprio local de trabalho, mas existem poucos locais de trabalho que oferecem uma opção de alteração de altura. Se a altura do seu local de trabalho não puder ser ajustada, você precisará ajustar a altura da cadeira.
Se a sua área de trabalho tiver altura ajustável, fique em frente a uma cadeira e ajuste a altura de forma que o ponto mais alto da cadeira fique diretamente abaixo dos joelhos. Em seguida, ajuste a altura do local de trabalho de modo que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus quando você se sentar, com as mãos apoiadas na mesa
Etapa 2. Verifique seu ângulo reto em relação à área de trabalho
Sente-se o mais próximo possível da mesa, de modo que os braços fiquem paralelos à coluna, em uma posição confortável. Deixe suas mãos repousarem sobre a superfície de trabalho ou no teclado do computador, dependendo do objeto que você usará com mais frequência. Suas mãos devem formar um ângulo de 90 graus.
- Sente-se em uma cadeira em frente ao local de trabalho, o mais próximo possível dela, e procure o regulador de altura do assento abaixo dela. Esse ajustador de altura geralmente está localizado no lado esquerdo.
- Se suas mãos estiverem mais altas do que os cotovelos, significa que sua cadeira está muito baixa. Levante o corpo do suporte e pressione a alavanca de ajuste de altura. Isso garantirá que o suporte do assento se mova para cima. Quando o suporte atingir a altura desejada, solte a alavanca para segurar essa altura.
- Se o assento for muito alto, permaneça sentado, pressione a alavanca do assento e solte quando atingir a altura desejada.
Etapa 3. Certifique-se de que seus pés estejam colocados na mesma altura do suporte
Enquanto está sentado com os pés tocando o chão, coloque os dedos entre as coxas e a borda da cadeira do escritório. Deve haver uma distância de um dedo de largura entre as coxas e a cadeira do escritório.
- Se você for muito alto e houver mais do que um espaço de um dedo entre a cadeira e as coxas, eleve as cadeiras do escritório e do local de trabalho a uma altura adequada.
- Se for difícil colocar os dedos dos pés sob as coxas, você deve elevar os pés para que formem 90 graus em relação aos joelhos. Você pode usar um apoio para os pés com altura ajustável para criar uma superfície mais alta para descansar os pés.
Etapa 4. Meça a distância entre as panturrilhas e a frente da cadeira do escritório
Feche o punho e tente colocá-lo entre a cadeira do escritório e a parte de trás da panturrilha. Deve haver uma distância de punho (aproximadamente 5 cm) entre as panturrilhas e a borda da cadeira. Esta distância determina se o nível de profundidade do assento está correto ou não.
- Se o espaço restante for apertado e você estiver tendo dificuldade em colocar os punhos nele, então sua cadeira é muito funda e você precisará mover o encosto para frente. A maioria das cadeiras ergonômicas de escritório oferece essa opção, pressionando a alavanca sob o suporte do assento na lateral da mão direita. Se você não conseguir ajustar a profundidade do assento, use um apoio lombar ou travesseiro lombar.
- Se houver muito espaço entre as panturrilhas e a borda da cadeira, você pode ajustar o encosto para trás. Normalmente, haverá uma alavanca sob o suporte do assento, no lado da sua mão direita para fazer isso.
- O nível de profundidade de sua cadeira de escritório deve ser correto para evitar a flexão do corpo durante o trabalho. Um bom suporte para a região lombar reduz a tensão nas costas e é uma boa maneira de prevenir uma variedade de lesões na região lombar.
Etapa 5. Ajuste a altura do encosto do banco
Sentado corretamente em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e as panturrilhas a um braço de distância da borda da cadeira, mova o encosto para cima ou para baixo para que se encaixe perfeitamente nas suas costas. Isso fornecerá o melhor suporte para suas costas.
- Certifique-se de sentir um apoio firme no arco lombar da região lombar.
- Geralmente, há uma alavanca na parte de trás do assento, que pode ser usada para levantar e abaixar o encosto. Como é mais fácil abaixar o encosto do que levantá-lo quando estiver sentado, comece elevando-o ao máximo quando estiver de pé. Em seguida, sente-se em uma cadeira e ajuste o encosto para baixo até que fique uma altura que corresponda às suas costas.
- Nem todas as cadeiras têm um recurso de ajuste de altura do encosto.
Etapa 6. Ajuste o ângulo do encosto para se ajustar às suas costas
O encosto deve estar em um ângulo que o sustente enquanto você se senta na postura de sua escolha. Você não deve relaxar inclinando-se para trás para senti-lo ou inclinar-se muito para a frente, além de sua posição preferida de sentar.
- Há uma alavanca que trava o ângulo do encosto na parte de trás do assento. Desbloqueie-o e mova-se para frente e para trás enquanto olha para o monitor. Depois de atingir um ângulo confortável, trave o encosto novamente.
- Nem todas as cadeiras têm essa opção de ajuste do ângulo do encosto.
Etapa 7. Ajuste os apoios de braço para que toquem levemente seus cotovelos quando eles estiverem em um ângulo de 90 graus
Os apoios de braço devem tocar levemente seus cotovelos quando você coloca as mãos sobre uma mesa ou teclado de computador. Se esses apoios de braço forem muito altos, seus braços serão forçados a uma posição desconfortável. Os braços devem balançar livremente.
- Colocar os braços no encosto durante a digitação limitará o movimento normal do braço e colocará uma pressão extra nos dedos e nas estruturas de suporte do corpo.
- Algumas cadeiras requerem uma chave de fenda para ajustar a posição dos apoios de braços, enquanto outras têm uma alavanca que pode ser usada para ajustar a altura dos apoios de braços. Verifique sob os braços.
- Os apoios de braço ajustáveis não estão disponíveis para todos os assentos.
- Se os apoios de braço estiverem muito altos e não puderem ser ajustados, você deve removê-los da cadeira para evitar dores nos ombros e nos dedos.
Etapa 8. Verifique o nível dos seus olhos
Seus olhos devem estar no mesmo nível da tela do computador em que você está trabalhando. Verifique sentando-se em um banco, fechando os olhos e, em seguida, direcionando a cabeça para a frente e abrindo os olhos novamente. Você deve olhar para o centro da tela do computador e ser capaz de ler tudo o que está escrito nela sem forçar o pescoço ou mover os olhos para cima e para baixo.
- Se você tiver que mover os olhos para baixo para ver a tela do computador, poderá colocar algo sob o computador para aumentar a altura. Por exemplo, você pode colocar uma caixa sob o monitor para sustentá-lo na altura certa.
- Se você tiver que mover seus olhos para cima para ver a tela do computador claramente, encontre uma maneira de diminuir a altura da tela para que ela fique bem na frente de seus olhos.
Parte 2 de 2: Escolha do assento certo
Etapa 1. Escolha uma cadeira feita para o tamanho do seu corpo
A maioria das cadeiras é feita para cerca de 90% das pessoas, mas aqueles com tamanhos corporais extremos podem ter dificuldade em encontrar uma cadeira que se encaixe. Como não existe um tamanho corporal médio real, as cadeiras são feitas em vários tamanhos que podem ser ajustados para caber na maioria das pessoas. No entanto, se você for muito alto ou muito baixo, pode precisar de uma cadeira feita sob medida.
Se você não tem uma cadeira projetada especificamente para o seu corpo, compre uma cadeira totalmente ajustável para que possa ajustá-la ao seu corpo
Etapa 2. Escolha um assento com uma alavanca de controle que possa ser operada sentado
Escolher uma cadeira com uma alavanca de controle que seja fácil de operar enquanto está sentado será útil para ajustar a posição do assento de forma adequada ao seu corpo. Você apenas tem que se sentar e ajustar cada parte dela ao seu corpo.
Etapa 3. Escolha uma cadeira com assento ajustável em termos de inclinação e altura
A altura é um fator muito importante ao ajustar uma cadeira, portanto, o ajuste também é muito importante para se adequar ao seu corpo e às suas necessidades. O grau de inclinação também é importante para garantir a postura correta ao sentar.
Etapa 4. Escolha uma cadeira confortável que tenha um arco voltado para o chão na borda frontal
Essa dobra ao longo da borda dará aos joelhos mais espaço e conforto sob as coxas. Além disso, o suporte não deve pressionar suas coxas ou joelhos.
Etapa 5. Escolha uma cadeira feita de tecido respirável e antiderrapante
Você certamente não quer que sua cadeira sue durante o trabalho ou escorregue com frequência porque está escorregadia de suor úmido enquanto está sentado em uma cadeira, portanto, esses fatores são importantes a serem considerados ao escolher uma cadeira.
Passo 6. Escolha uma cadeira com encosto moldado para apoiar a parte inferior das costas e cuja altura e ângulo possam ser ajustados
Ajustar o encosto para que apoie totalmente a parte inferior das costas irá mantê-lo livre de lesões e dores.
Etapa 7. Escolha uma cadeira com uma base estável, com um sistema de cinco pontos
O fundo deve usar este sistema, que proporciona equilíbrio e estabilidade quando você se senta nele. Esta base deve ser pernas ou rodas, dependendo do seu gosto.
Etapa 8. Escolha uma cadeira com apoios de braços separados por uma distância certa
Você deve conseguir sentar-se e levantar-se da cadeira com facilidade, mas os apoios de braços devem estar o mais próximos possível um do outro quando você se sentar. Quanto mais próximos os cotovelos do corpo ao sentar-se, mais confortável será a posição sentada.
Etapa 9. Escolha uma cadeira com apoios de braços ajustáveis
Os apoios de braço nunca devem restringir seus movimentos durante o trabalho ou digitação. O apoio de braço ajustável permite que você ajuste a altura necessária para o tamanho do seu corpo e comprimento do braço.
Pontas
- Se você não conseguir colocar os pés embaixo da área de trabalho ou não houver espaço suficiente para se mover livremente, isso significa que sua área de trabalho é muito baixa e precisa ser substituída.
- Você pode precisar fazer ajustes em equipamentos, acessórios e layout muitas vezes, mas as cadeiras geralmente permanecem em uma posição constante na maioria dos ambientes de um escritório.
- Lembre-se de sempre sentar na posição correta. Mesmo uma cadeira muito bem ajustada é inútil se você se curvar ou se inclinar para a frente durante o trabalho. Mantenha a postura correta ao sentar-se para evitar lesões e dor.
- Levante-se e mova seu corpo após alguns instantes. Por mais confortável que seja uma cadeira, a postura prolongada não é boa para as costas e pode causar dor e lesões. Levante-se, alongue-se e caminhe por pelo menos um ou dois minutos a cada meia hora que ficar sentado.
