Uma das etapas mais importantes para perder peso (sem engordar novamente) começa com os alimentos que você ingere. Controlar as porções de alimentos é um método bastante fácil de perder peso e manter um peso corporal ideal. Além disso, comer refeições menores pode aumentar a energia ao longo do dia. No início pode ser difícil limitar-se a refeições pequenas, mas depois de começar, você pode se acostumar rapidamente!
Etapa
Parte 1 de 5: Determinando o Tamanho Certo da Porção
Etapa 1. Leia os rótulos dos alimentos
Este truque simples pode ajudá-lo a determinar exatamente quanto alimento comer em uma porção. Por exemplo, 15 batatas fritas, xícara ou pacote.
- Essas informações também ajudam a determinar o número de calorias, gorduras e carboidratos contidos em uma única porção. Esses detalhes podem ser úteis se você estiver seguindo um programa de dieta ou seguir uma determinada dieta.
- É importante seguir os tamanhos das porções para bebidas calóricas, como sucos ou bebidas energéticas e lanches. Às vezes, a porção “individual” equivale a 2 porções.
Etapa 2. Coma porções maiores de frutas e vegetais
Tente comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Esses alimentos de baixa caloria, produtores de energia, fornecem nutrientes essenciais à sua dieta.
- Uma xícara de vegetais crus e duas xícaras de verduras são consideradas o equivalente a uma porção de vegetais.
- Uma xícara de frutas e uma de frutas secas são consideradas uma porção de frutas.
- A quantidade de frutas e vegetais que você precisa comer por dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade.
Etapa 3. Coma porções menores de grãos inteiros e amidos
Alimentos ricos em carboidratos, como grãos inteiros e amidos, podem ser uma parte saudável de sua dieta. No entanto, quando comparados com frutas, vegetais e proteína magra, grãos inteiros e amidos contêm menos nutrientes e mais calorias. É por isso que é importante monitorar o tamanho das porções de alimentos como esses.
- Uma fatia de pão, 1 xícara de cereal ou uma xícara de macarrão, arroz ou cevada é considerada uma porção. Tente comer 2-3 porções de grãos inteiros por dia.
- Sempre tente escolher grãos inteiros sempre que possível, pois eles são mais ricos em fibras e nutrientes do que os grãos refinados.
Parte 2 de 5: Planejamento para refeições menores
Etapa 1. Meça a quantidade de comida que você ingere
Pegue a quantidade de comida que você normalmente come e meça. Dessa forma, você saberá exatamente quanto está comendo. Você come 150g de frango, 1 xícara de alface e 1 xícara de arroz? Contar o quão grande ou pequeno são suas refeições diárias pode ajudá-lo a descobrir como reduzir essas porções.
- Compre uma balança de cozinha ou um copo medidor para saber exatamente a quantidade de comida que está comendo. Além disso, este equipamento é muito eficaz para ajudá-lo a monitorar seu alvo comendo pequenas porções a longo prazo.
- Analise cuidadosamente quanto você consome em cada refeição. Em seguida, pense em quais alimentos você pode reduzir sem afetar seu prazer de comer.
Etapa 2. Compre talheres menores
Muitos estudos mostram que temos tendência a comer mais quando usamos um prato maior. Evite esse erro comprando pratos e tigelas menores e usando colheres menores também.
- Use pratos pequenos como você faria para começar ou alface como alimentação. Esta placa é perfeita para aplicar pequenas porções.
- Experimente usar um garfo de alface ou de criança para ajudar a reduzir a quantidade de comida cada vez que colocá-la na boca. Este truque vai fazer você comer mais devagar e forçá-lo a mastigar a comida sem pressa.
- Tenha um copo grande de água pronto para ajudá-lo a consumir bastante água durante as refeições. Esse método também ajuda você a comer porções menores.
Etapa 3. Comece a escrever um diário alimentar
Manter um diário alimentar pode fornecer informações específicas sobre seus hábitos alimentares. Um diário pode ajudá-lo a controlar os tipos de alimentos que você ingere, o tamanho das porções das refeições e seu progresso ao longo do tempo.
- O registro no diário também pode ajudá-lo a saber quando e a que horas você costuma sentir fome. Essas informações podem ajudá-lo a planejar a hora de fazer um lanche.
- Você também pode prestar atenção aos seus hábitos alimentares e mudanças de humor. Talvez na maioria das vezes você coma as porções certas, mas quando está estressado, você come porções maiores. Essas informações são importantes para ajudá-lo a controlar suas porções.
- Compre um bom diário que o motive a escrever. Se você gosta de registrar no diário, pode manter-se consistente com seu objetivo principal.
Etapa 4. Avalie seu nível de fome
Verifique sua condição ao longo do dia e avalie seu nível de fome. A fome pode fazer você comer demais na próxima programação. Será mais difícil para você manter porções menores se estiver morrendo de fome.
- Se começar a sentir fome à tarde e ainda for muito tempo para jantar, experimente fazer um lanche. Os lanches podem ajudar a segurar seu estômago até a próxima refeição e evitar que você coma demais.
- Escolha lanches que contenham proteínas, alimentos magros e frescos (frutas ou vegetais). Esta combinação saudável irá mantê-lo satisfeito por mais tempo do que um lanche rico em carboidratos. Exemplos: cheesecake com baixo teor de gordura e uma pequena maçã, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e talos de aipo ou xícara de homus e cenouras.
Etapa 5. Não se esqueça de tomar café da manhã todos os dias
Comece o dia com um bom pequeno-almoço. Demonstrou-se que comer o café da manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia, tornando mais fácil manter pequenas porções.
- Idealmente, você ingere proteína magra e frutas ou vegetais para obter um menu completo. Por exemplo, você pode comer ovos mexidos com vegetais, aveia inteira com frutas ou iogurte grego com frutas.
- Você pode tomar café da manhã a qualquer hora. No entanto, tente comer cerca de 1-2 horas após acordar.
Parte 3 de 5: Preparando Alimentos
Etapa 1. Meça suas porções
Use um copo medidor ou balança de cozinha para medir cada porção de sua comida. Tente comer 110-170 gramas de proteína magra e pelo menos 1-2 porções de vegetais ou frutas.
- Depois de medir a quantidade de comida necessária, guarde o resto. Dessa forma, você não ficará tentado a adicionar mais alimentos.
- Use recipientes que permitam controlar a porção da comida que você traz para o trabalho. Dessa forma, você pode saber exatamente quanto comida comer se não tiver uma balança de cozinha.
Etapa 2. Beba 250 ml de água
Você pode sentir fome, mas na verdade está apenas com sede! Tente beber água ou outras bebidas sem açúcar (como chá gelado) antes de comer. Ao sentar-se à mesa de jantar, você se sentirá satisfeito, mesmo que coma apenas um pouco.
- Para prevenir este sintoma comum de desidratação, experimente beber 2 litros de água ou líquidos sem açúcar ao longo do dia. Não se esqueça de manter uma garrafa de água por perto e beber alguns goles de água ao longo do dia!
- Você também pode beber água com sabores, chás diet e bebidas esportivas sem calorias. Esta bebida pode ajudar a saciar a fome por um tempo, antes da hora de comer.
Etapa 3. Faça exercícios leves por 15 minutos
Sessões curtas de exercícios aeróbicos (como corrida ou ciclismo) podem ajudar a suprimir o apetite e controlar o tamanho das porções. Se possível, faça cardio pelo menos 15 minutos antes de comer.
- Experimente agendar uma sessão diária de exercícios na academia antes do jantar ou uma caminhada com os colegas antes do intervalo para o almoço.
- Se você não tem tempo para exercícios aeróbicos, tente polichinelos ou agachamentos. Mesmo um pouco de exercício pode deixá-lo de bom humor para a próxima refeição.
Etapa 4. Fique longe de dispositivos eletrônicos
Desligue seu telefone, tablet, laptop ou TV! Não verifique seu e-mail ou assista às suas séries favoritas enquanto come. A perturbação da concentração alimentar pode fazer com que você coma mais porções sem perceber.
- Quando estiver em casa, crie o hábito de comer apenas na mesa de jantar. Ao trabalhar no escritório, certifique-se de desligar o computador ou desconectar-se da conta de e-mail e de outros programas de trabalho.
- Tente se concentrar na comida em seu prato. Coma com atenção e aproveite todos os aspectos da sua refeição. Dessa forma, você se sentirá mais satisfeito após terminar de comer.
Etapa 5. Coma alimentos de baixa caloria primeiro
Antes de começar a comer, consuma uma porção de alimentos de baixa caloria, como vegetais ou sopa de vegetais. Isso pode ajudar a reduzir a fome. Além disso, encher o estômago com alimentos de baixa caloria permite controlar as porções.
- Armazene vegetais crus e limpos cortados na geladeira. Guarde uma pequena porção para si quando cozinhar ou preparar uma refeição.
- Desfrute de um caldo ou sopa de vegetais de baixa caloria. Uma deliciosa tigela de sopa quente ajudará a acalmar sua fome e controlar as porções enquanto você come.
Parte 4 de 5: Terminando a refeição
Etapa 1. Defina um horário para comer
Leva pelo menos 20 minutos para terminar uma refeição e o mesmo tempo para o cérebro sinalizar que o estômago está cheio. Se você comer mais rápido do que isso, é provável que esteja comendo mais do que o necessário para se sentir satisfeito.
- Defina um cronômetro ou cronômetro para 20 minutos para que você possa monitorar a duração de sua refeição.
- Adquira o hábito de largar o garfo / colher depois de comer, tomar um gole de água ou conversar com amigos ou família enquanto saboreia sua refeição.
- Respire fundo e tente se concentrar antes de comer. O estresse e a agenda lotada podem fazer você comer com pressa. Reserve um tempo para saborear sua refeição.
Passo 2. Pare de comer antes de ficar muito cheio
Compreender a diferença entre plenitude e saciedade é muito importante. A pequena porção certa lhe dará a sensação certa de plenitude.
- Estar cheio geralmente significa que você não sente mais fome. Você também sentirá que não tem mais apetite para comer ou começará a sentir seu estômago esticar um pouco.
- Outra forma de avaliar a saciedade é pensar no estômago como um tanque de combustível. Tente "encher" seu estômago até 70%, não 100%.
Etapa 3. Coma mais vegetais
Às vezes é difícil limitar-se a refeições menores. Se ainda tiver vontade de comer, experimente comer vegetais. Os vegetais são pobres em calorias e ricos em nutrientes, como fibras e vitaminas. Adicionar algumas porções de vegetais não arruinará seu programa de dieta.
- Prepare uma porção de alface para acompanhar sua refeição, se necessário. A alface é um prato leve e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.
- Dobre a porção de vegetais. Em vez de comer amido (como arroz ou batata) e vegetais, cozinhe duas receitas de vegetais diferentes! Novamente, você não precisa se preocupar com a dose dobrada de alimentos de baixa caloria.
- Adicione mais vegetais à receita. Se você estiver cozinhando macarrão ou refogado, dobre o número de vegetais na receita. Não há problema em comer porções maiores se a maior parte da refeição consistir em vegetais.
Parte 5 de 5: controle da porção ao jantar em um restaurante
Etapa 1. Imprima ou adquira um guia de porções de alimentos
A maioria das pessoas achará difícil remover um copo medidor ou balança de cozinha quando estiver em um restaurante chique. Para poder controlar suas porções, traga um guia prático que você pode obter na internet, como o WebMD.
- Mantenha uma cópia do guia em sua carteira ou bolsa. Retire o guia assim que o prato for servido e compare o que está na mesa com a lista de tamanhos de porções correta
- Divida o alimento no prato em duas partes: “porções adequadas” e “sobras”. Pergunte se você pode embrulhar as sobras imediatamente para não ficar tentado a comê-las.
Etapa 2. Escolha sua refeição antes de sair
Faça uma pequena pesquisa antes de ir a um restaurante. Saber o cardápio oferecido antes de fazer o pedido pode ajudá-lo a evitar a tentação e a se comprometer a comer porções menores.
- Verifique na internet o menu e informações nutricionais, se disponíveis. Escolha um ou dois pratos que tenham uma aparência deliciosa e se encaixem no seu princípio de porções pequenas.
- Ligue para o restaurante e pergunte se você pode pedir meia porção ou uma porção menor. Esta etapa ajuda você a saber se deve ou não levar as sobras para casa.
Passo 3. Deixe a comida no prato
Deixar uma pequena quantidade de comida no prato pode ser um bom hábito. As porções de comida servidas nos restaurantes são quase sempre maiores do que o recomendado. Esteja preparado para deixar comida para trás ou levá-la para casa.
- Ao comer fora, peça ao garçom para embrulhar um quarto ou metade da comida antes de servi-la à mesa. Você terá sobras deliciosas para desfrutar no dia seguinte.
- Pergunte ao garçom se você pode pedir meias porções ou porções pequenas se achar difícil deixar comida no prato.
- Compartilhe o prato principal com amigos ou familiares. Esta pode ser outra ótima solução se você estiver tendo problemas para evitar comer a refeição inteira. Se você compartilhar a comida, a porção da refeição pode ser controlada automaticamente!
Etapa 4. Peça um aperitivo como prato principal
Essa pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o tamanho das porções. Os aperitivos são geralmente mais baratos (e mais baratos!) Do que os pratos principais. Além disso, você evita o risco de comer "mais do que deveria", como pode acontecer com refeições principais maiores.
- Experimente a comida servida individualmente. Alguns restaurantes servem comida que é servida individualmente, como dim sum. Você pode pedir 1-2 porções, de forma geral, ainda mantenha pequenas porções. Essa dica é perfeita para quem quer degustar pratos variados.
- Se não quiser pedir aperitivos, experimente o cardápio infantil. Novamente, as porções das refeições das crianças são muito menores do que as refeições principais dos adultos. Dessa forma, você pode controlar as partes com mais facilidade. No entanto, lembre-se de que a “comida infantil” é servida em porções pequenas, mas as opções podem não ser muito saudáveis.
Pontas
- Será muito útil se você mudar seus hábitos alimentares e implementar um programa de perda de peso com um parceiro ou grupo. Fazer isso com um parceiro, namorado ou colega de trabalho o ajudará a manter o foco e a motivação.
- Use roupas adequadas ao corpo. Camisetas, calças ou cintos mais justos sempre farão você se lembrar de comer menos. Se sentir que suas roupas estão um pouco apertadas, você será fisicamente lembrado de seguir o plano que definiu.
- Evite comer diretamente da lancheira ou do embrulho. Você poderia dizer que é muito difícil saber o quanto você está comendo se você comer direto da embalagem. Sempre pegue uma pequena porção dos alimentos que deseja comer e guarde o resto.
- Escureça as luzes. Defina o clima para desfrutar de pequenas porções de comida diminuindo as luzes. Estudos mostram que luzes fracas podem fazer você comer menos.
- Experimente comer vegetais crus ou alface-ervilha gelada antes de comer. Esses alimentos são deliciosos, fartos e com poucas calorias!
- Cuidado com a televisão. Muitos programas e comerciais forçam você a comer pizza, hambúrgueres e outros alimentos com poucos nutrientes, pois é tentador violar seus objetivos.
