Muitas pessoas têm problemas de sono, que geralmente são causados por fatores ambientais, mudanças de horário, estresse ou condições físicas. Você pode fazer isso de várias maneiras para dormir. Algumas coisas que você pode tentar incluem mudar sua rotina noturna, tomar medicamentos e fazer várias maneiras de melhorar a qualidade do sono a longo prazo.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando a rotina à noite
Etapa 1. Verifique se o quarto é confortável
Se você tiver problemas para dormir à noite, deixe seu quarto confortável para dormir. A dificuldade para dormir pode ser superada fazendo algumas mudanças simples no quarto.
- Faça a vida de dormir e acordar completamente separada. Não coloque dispositivos eletrônicos (por exemplo, laptop e TV) no quarto. Não trabalhe nem navegue na Internet na cama. Use o quarto apenas para dormir. Dessa forma, o corpo receberá um sinal de que, ao entrar na sala, é hora de descansar. Se você mora em um estúdio ou dormitório, tente pendurar um tecido que separa a cama do resto do quarto.
- Faça a cama confortável. Os melhores lençóis são os de algodão porque não irritam. Certifique-se de que os travesseiros, colchas e colchões não sejam feitos de materiais que possam causar alergias. Se o colchão for velho ou irregular, você deve substituí-lo por um novo. Se você não tem dinheiro para comprar um novo, compre um colchão de espuma na loja.
- Observe a temperatura. A temperatura ideal para dormir é entre 18 e 20 ° C. Compre um ar-condicionado ou ventilador se o ambiente estiver muito quente. Se você mora em uma área fria à noite, mantenha as janelas do quarto abertas.
Etapa 2. Pratique técnicas de relaxamento
Muitas pessoas têm problemas para dormir porque não conseguem esquecer os problemas que ocorrem durante o dia. Se isso acontecer com você, pratique técnicas de relaxamento antes de dormir.
- Inspire em cinco sequências. Coloque as mãos sobre o estômago e inspire, soprando o ar de forma que suas mãos subam com o estômago. Segure e conte até três e expire contando até três. Repita esta ação cinco vezes.
- Concentre-se no momento presente entrando em seus sentimentos. Preste atenção em como seu corpo se sente em relação às coisas e como o colchão e os lençóis se sentem em sua pele. Preste atenção a quaisquer sons que você ouve através das janelas e outras experiências sensoriais.
- Tente apertar os dedos dos pés e depois soltá-los. Observe a sensação dos dedos dos pés, aperte e segure por cerca de 10 segundos e depois relaxe.
Etapa 3. Evite estimulantes e bebidas alcoólicas antes de dormir
Estimulantes (por exemplo, nicotina ou cafeína) e bebidas alcoólicas podem interferir no sono. Evite esses ingredientes antes de dormir.
- A nicotina, além de mantê-lo acordado, também causa vários problemas de saúde. Você deve parar completamente de fumar e não usar outros produtos de nicotina. Converse com seu médico para obter instruções sobre como parar de fumar.
- A cafeína continuará a estar no sistema do corpo por um longo tempo (cerca de 6 horas). Portanto, você deve parar de tomar bebidas com cafeína à tarde. Café, bebidas energéticas, refrigerantes e alguns chás contêm cafeína. Se quiser saborear uma dessas bebidas à tarde, escolha um produto sem cafeína.
- O álcool pode causar sonolência. No entanto, o sono que você terá será de baixa qualidade se você beber. Se você tomar antes de dormir (especialmente em excesso), você acordará se sentindo cansado. Não beba álcool se quiser dormir cedo.
Etapa 4. Livre-se do computador e do telefone
A luz azul que sai da tela dos aparelhos eletrônicos vai estimular o cérebro, o que faz com que a energia aumente. Desligue os computadores e telefones celulares uma hora antes de dormir. Faça outras atividades, como ler ou fazer palavras cruzadas, para se divertir antes de dormir.
Etapa 5. Encontre maneiras de relaxar
Você tem que encontrar uma maneira de relaxar antes de dormir. Faça atividades relaxantes para desacelerar seu cérebro e se preparar para dormir.
- Ler é uma forma ideal de relaxar e tende a cansar se você fizer isso antes de dormir. Encontre um livro que seja calmante, leve e divertido e tente ler um capítulo ou mais antes de dormir.
- Assistir televisão pode realmente fazer algumas pessoas relaxarem, mas a luz azul produzida por esses dispositivos pode estimular o cérebro. Tente desligar a televisão pelo menos 30 minutos antes de dormir e escolha um programa relaxante, como uma sitcom leve, em vez de um programa sério como programas policiais ou noticiários.
- Fazer atividades como completar um sudoku ou palavras cruzadas pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
Método 2 de 3: tomar pílulas para dormir
Etapa 1. Experimente a melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel no ciclo natural de sono / vigília do corpo. A melatonina geralmente pode ser encontrada em farmácias e supermercados na forma de pílulas. Se você tem problemas para dormir à noite, tente tomar um pouco de melatonina de vez em quando.
- A maneira como a melatonina funciona é para deixá-lo mais sonolento. Isso pode reduzir o tempo que você leva para adormecer. Este medicamento é geralmente usado para tratar pessoas que têm problemas para dormir ou distúrbios leves do sono. Normalmente, uma pessoa precisa de cerca de 5 mg de melatonina 30 minutos antes de deitar.
- Não use a melatonina por muito tempo porque ela pode torná-lo viciado. Este medicamento pode causar alguns efeitos colaterais, como tontura, sonolência diurna e dor de cabeça. A melatonina pode interagir com medicamentos para diabetes, medicamentos para afinar o sangue, pílulas anticoncepcionais e medicamentos supressores do sistema imunológico. Antes de tomar melatonina, consulte o seu médico se também estiver a tomar algum destes medicamentos.
Etapa 2. Use pílulas para dormir de venda livre
Além da melatonina, há uma variedade de pílulas para dormir de venda livre que podem ser usadas. Se você está tendo problemas para dormir de forma consistente, tente usar alguns dos seguintes ingredientes:
- A difenidramina (Benadryl ou Unisom SleepGels) é um anti-histamínico que pode causar sedação. Este medicamento pode causar efeitos colaterais, como sonolência diurna, prisão de ventre, visão turva e retenção urinária (dificuldade para esvaziar a urina). O succinato de doxilamina (Unisom SleepTabs) é outro anti-histamínico sedativo que também tem os mesmos efeitos colaterais.
- Valeria é um suplemento vegetal que às vezes é usado para ajudar no sono. Alguns estudos mostram resultados conflitantes se esta planta pode realmente ajudar a dormir ou não.
- Consulte seu médico antes de usar pílulas para dormir de venda livre. Certifique-se de que o medicamento é totalmente seguro para você, com base em seu estilo de vida, medicamentos atuais e seu histórico médico.
Etapa 3. Peça ao seu médico para lhe dar um medicamento de prescrição
Se você ainda está tendo problemas para dormir, apesar de fazer mudanças no estilo de vida e de tomar medicamentos sem receita, converse com seu médico sobre os remédios para dormir prescritos. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rápido com um sono de melhor qualidade.
- Seu médico pode fazer algumas perguntas sobre seu padrão de sono e qualidade geral do sono. O seu médico pode pedir-lhe que faça alguns testes para descartar uma doença subjacente.
- Seu médico determinará qual tipo de medicamento é certo para você, com base em seu histórico médico e outras condições que podem estar dificultando o sono. O médico também avaliará os efeitos colaterais que podem surgir dos medicamentos administrados e aconselhará você sobre as mudanças no estilo de vida que você deve fazer enquanto estiver tomando esses medicamentos.
- Determinar as pílulas para dormir certas leva tempo. Você terá que experimentar vários medicamentos para encontrar o tipo e a dosagem corretos. As seguradoras podem não estar dispostas a cobrir despesas médicas, a menos que você seja diagnosticado com uma determinada condição (como insônia). Assim, o médico poderá fazer um diagnóstico para que os medicamentos que você usa sejam cobertos pelo seguro.
Método 3 de 3: Melhorando a qualidade do sono a longo prazo
Etapa 1. Siga um cronograma regular de sono
O corpo tem um ritmo circadiano natural (ciclo de 24 horas) que funcionará perfeitamente se você vivê-lo de maneira programada. Se você for para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, se sentirá cansado na hora de dormir e com energia pela manhã. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora, mesmo nos fins de semana. Embora possa ser difícil de fazer no início, você deve ser capaz de adormecer facilmente depois de algumas semanas com esse novo esquema.
Etapa 2. Faça exercícios
Pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de ter problemas de sono. O exercício regular pode ajudar a regular o sono.
- Experimente fazer algum tipo de exercício todos os dias. Você não precisa ir à academia para fazer exercícios aeróbicos vigorosos todos os dias. Apenas caminhar ou correr todos os dias trará grandes benefícios para o seu horário de sono e para a saúde em geral.
- O tempo é importante quando você se exercita para dormir melhor. Fazer exercícios muito tarde pode aumentar a adrenalina, o que realmente torna mais difícil para você dormir à noite. Não se exercite dentro de 4-5 horas antes de deitar.
Etapa 3. Coma melhor
A comida pode ter um grande impacto no seu sono. Comer refeições pesadas tarde da noite pode interferir na digestão e fazer seu estômago doer. Sempre coma alimentos leves que contenham carboidratos e açúcar não processado. Manter uma dieta saudável em geral pode ajudar a regular os hormônios do corpo e permitir que você durma profundamente.
Etapa 4. Gerenciar o estresse a longo prazo
Se você está tendo problemas para dormir por causa do estresse e da ansiedade, procure maneiras de controlar melhor o estresse de longo prazo. Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta. Um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse. Isso pode melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.
