Muitas pessoas acham difícil reservar um tempo para se exercitar devido à agenda agitada das atividades diárias. Não deixe que isso se torne um problema, porque você pode se exercitar 10 minutos várias vezes ao dia se tiver problemas para alocar um tempo suficiente. Depois de alocar tempo para os exercícios, decida onde e como praticar. Faça uma variedade de exercícios e aplique uma dieta saudável.
Etapa
Parte 1 de 5: Determinando a hora e o local para praticar
Etapa 1. Faça uma programação diária de atividades
Anote todas as tarefas e atividades diárias no calendário usado para fazer a programação. Você pode usar um pedaço de papel ou um dispositivo eletrônico. Liste cada atividade especificamente e em detalhes, por exemplo, quando você trabalhou no escritório ou na escola, reuniões, compras de supermercado, socialização, namoro, etc. Anote todas as atividades que você deve ou deseja fazer.
Etapa 2. Determine quando você tem tempo livre
Talvez você tenha 1 hora após o trabalho antes de sair com amigos para tomar um café ou você tem muito tempo livre para fazer uma pausa durante o dia. Considere o momento mais apropriado para se exercitar. Lembre-se de que o cronograma e a duração da prática não precisam ser os mesmos todos os dias.
Etapa 3. Determine um cronograma viável
Só você conhece melhor suas próprias preferências e necessidades. Se você não gosta de acordar cedo, não agende um treino para as 5:00 da manhã porque isso o desmotivará antes mesmo de começar. Da mesma forma, se você se sente tão cansado toda vez que chega em casa do trabalho que só quer relaxar no sofá, é melhor fazer exercícios pela manhã.
Etapa 4. Decida onde praticar
Talvez você tenha ou queira ingressar em uma academia. Outra opção útil é fazer exercícios internos ou externos, como caminhar ou correr no parque próximo ao escritório. Você pode se exercitar de diferentes maneiras e em diferentes lugares a cada dia.
Parte 2 de 5: Aprendendo alguns movimentos básicos
Etapa 1. Faça flexões
Este exercício é útil para ativar os músculos da frente do corpo, especialmente os músculos do braço e do peito. Primeiro, faça uma postura de prancha colocando as palmas das mãos no chão, diretamente sob os ombros. Enquanto endireita as costas, abaixe o corpo até o chão enquanto dobra os cotovelos e, em seguida, levante-o de volta à posição original enquanto endireita os cotovelos.
Etapa 2. Faça abdominais
Este movimento é útil para fortalecer os músculos abdominais. Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça para apoiá-la. Ative os músculos abdominais enquanto expira e levante o corpo do chão. Durante os abdominais, mantenha o pescoço e a cabeça retos. Em seguida, abaixe o corpo lentamente até que você esteja de volta no chão enquanto inspira.
Etapa 3. Faça agachamentos
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos e estenda os braços à sua frente na altura dos ombros. Certifique-se de que suas coxas e braços estejam paralelos ao chão. Tente endireitar as costas e certifique-se de que os joelhos não estejam mais à frente do que os dedos dos pés.
Etapa 4. Faça o movimento da dobradiça do quadril
Este movimento é útil para alongar os músculos do quadril e trabalhar a parte inferior do corpo, mas o método é diferente do movimento anterior. Incline-se para a frente enquanto endireita as costas paralelamente ao chão e traz os braços até as orelhas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Certifique-se de mover os quadris ao se inclinar para a frente.
Etapa 5. Dê uma estocada para trás
Além de ativar os músculos das pernas, esse movimento é útil para fortalecer os músculos centrais. Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe o joelho direito até quase tocar o chão. Traga a perna direita de volta à posição original e faça o mesmo movimento dando um passo para trás com o pé esquerdo.
Etapa 6. Execute um pressionamento acima da cabeça
Este movimento é útil para fortalecer os músculos dos ombros, parte superior das costas e nuca. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Cerre as palmas das mãos junto aos ombros enquanto dobra os cotovelos. Estique os braços para cima com as palmas voltadas uma para a outra.
- Se for confortável, faça este movimento segurando halteres leves, 1 halter em 1 mão.
- Ajuste a posição das mãos ao puxar a corda de resistência para fortalecer os músculos do ombro, da parte superior das costas e do pescoço. Se o movimento for feito com os punhos cerrados, certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra e estique os braços para cima.
Parte 3 de 5: Decidindo como praticar
Etapa 1. Prepare o equipamento necessário durante o exercício
Para aqueles que desejam treinar na academia, geralmente há aparelhos de ginástica disponíveis. Se você quiser praticar em casa, compre alguns equipamentos, como tapete de ioga, halteres, cordas de resistência, uma bola de exercícios, uma máquina elíptica ou uma bicicleta ergométrica.
Etapa 2. Comece a se exercitar com um treino físico completo
Os especialistas em saúde recomendam que as pessoas que estão começando a se exercitar intensamente se exercitem de 2 a 3 vezes por semana. Isso o deixará mais saudável e em forma, para que esteja pronto para exercícios mais desafiadores ou mais intensos.
Comece a se exercitar com a orientação de um treinador profissional. Muitas academias oferecem programas de exercícios e fornecem treinadores para ajudá-lo a atingir seus objetivos de treinamento com sucesso
Etapa 3. Escolha um programa de exercícios que atenda às suas necessidades
Muitos sites oferecem programas de exercícios que incluem guias de prática passo a passo. Descubra mais sobre as várias opções de programas de exercícios acessando muscleandstrength.com, leia várias opções de como treinar adaptadas às suas habilidades em exercício.com ou use makeourbodywork.com para determinar um programa de exercícios que você mesmo pode fazer em casa.
- Comece a se exercitar fazendo movimentos básicos e aumente a intensidade do exercício com movimentos mais desafiadores.
- Execute movimentos de isolamento para fortalecer certas partes do corpo.
Etapa 4. Exercício para treinamento cardiovascular
Este exercício é útil para acelerar o ritmo da freqüência cardíaca e é muito útil se você deseja perder peso. Você pode treinar seu sistema cardiovascular fazendo aeróbica, correndo, dançando e usando a esteira por 1,5 a 2 horas / semana.
Etapa 5. Pratique o uso de pesos
O treinamento com pesos é benéfico para aumentar os músculos e moldar certas partes do corpo, por exemplo, fazendo supinos, supino com halteres e vários movimentos de rosca para construir músculos. Para obter melhores resultados, faça este exercício 2 vezes por semana.
Etapa 6. Trabalhe alternadamente grandes grupos de músculos
Você precisa trabalhar seus braços, pernas e músculos centrais. Aloque um determinado dia para treinar 1 grupo de músculos, por exemplo, segunda-feira para treinar os músculos das pernas, quarta-feira para treinar os músculos do braço e sexta-feira para treinar os músculos centrais. Na semana seguinte, mude a ordem para que os exercícios não sejam monótonos.
- Treine os músculos das pernas fazendo agachamentos e estocadas, sentar na parede (postura da cadeira enquanto se inclina contra a parede), elevações da panturrilha e elevações das pernas.
- Treine os músculos do braço fazendo flexões, puxadas e bíceps.
- Treine seus músculos centrais fazendo pranchas (posturas de prancha), abdominais e posturas de super-homem.
Etapa 7. Faça uma variedade de exercícios
Para resultados máximos, alterne entre exercícios de fortalecimento muscular e cardiovasculares. Não faça o mesmo exercício todos os dias durante meses. O corpo vai se acostumar a um exercício monótono que não dá os resultados esperados. Pratique kickboxing todas as segundas-feiras, fortalecimento muscular todas as quartas-feiras e nade todas as sextas-feiras.
Parte 4 de 5: comece a praticar exercícios
Etapa 1. Pratique o melhor de sua capacidade
Se você está apenas começando, não agende uma maratona de 2 horas todos os dias. Isso pode deixá-lo muito cansado e pode causar ferimentos. Comece a praticar 30 minutos a cada 2 dias até que sua resistência aumente.
Etapa 2. Reserve um tempo para descansar
Além de descansar sempre que completar uma série de exercícios, você deve descansar 1 dia após o exercício. Os músculos precisam de descanso adequado porque a construção muscular ocorre quando você descansa. Após o exercício, descanse 24-48 horas antes de treinar novamente.
Etapa 3. Pratique para aumentar a resistência muscular
Quando você se exercita, costuma fazer certos movimentos repetidamente. O número de repetições do movimento dá resultados diferentes. Para aumentar a resistência e tonificar os músculos, execute 2-3 ou mais séries de 12 ou mais vezes cada, usando pesos leves. Para aumentar os músculos e aumentar a força muscular, execute 3-4 séries de 8-12 vezes cada, usando pesos que não sejam muito pesados. Para aumentar a força muscular, execute 5-6 séries de 5-8 vezes cada, usando pesos muito pesados.
Comece a praticar 2-3 séries de 10-15 vezes cada, usando pesos leves para formar a memória muscular com o padrão de movimento correto e fortalecer os tendões e ligamentos sem causar tensão muscular
Etapa 4. Escolha uma maneira útil de praticar
Você não precisa executar um programa de exercícios desagradável. Avalie se o cronograma que foi feito ou o programa de exercícios que você escolheu não podem ser aplicados. Tome sua decisão considerando o melhor resultado possível e sua programação.
Parte 5 de 5: Concluindo o exercício
Etapa 1. Beba água conforme necessário
Mantenha-se hidratado durante os exercícios, especialmente se estiver se exercitando ao ar livre em um clima quente. Beber água é a melhor forma de hidratar o corpo. Você pode beber bebidas energéticas, mas descubra quais são os ingredientes porque muitos deles contêm açúcar e sódio.
Etapa 2. Adote uma dieta saudável
O exercício é menos útil se você continuar a comer alimentos não nutritivos. Coma alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, como peixes, nozes e laticínios. Evite alimentos salgados (como batata frita), salgadinhos açucarados, doces e alimentos processados.
Etapa 3. Tome suplementos, se necessário
Antes de consumir, reúna informações para saber os ingredientes contidos nos suplementos e seus benefícios. Escolha suplementos que contenham carboidratos, minerais, vitaminas e aminoácidos essenciais. Considere cuidadosamente antes de tomar suplementos cujas promoções são muito grandiosas porque não são necessariamente úteis.
