Um colapso mental ou ataque de ansiedade (colapso mental ou colapso nervoso) é uma condição mental aguda e transitória associada ao estresse e um declínio na função normal do self. A confusão mental pode causar sintomas que imitam condições de ansiedade e depressão. É importante lembrar que o termo confusão mental ou ataque de ansiedade não é um termo médico ou psicológico e não se refere a nenhum transtorno mental. O controle do estresse e o autocuidado são as chaves para reduzir o estresse e prevenir reações agudas ao estresse.
Etapa
Método 1 de 3: mantendo a saúde mental
Passo 1. Reconheça as coisas em sua vida que estão fora de controle
Tente distinguir entre as coisas que você pode controlar e as que não pode controlar. Sentir que não consegue controlar sua vida pode ser estressante, então tente admitir as coisas que você não pode mudar e concentre-se nas coisas que pode. Isso fará com que você se sinta mais no controle e mais fácil de lidar com o estresse.
- Experimente fazer a si mesmo algumas perguntas: Esta situação é inevitável? Qual parte desta situação posso controlar? Existe uma certa parte dessa situação que eu simplesmente tenho que aceitar agora, porque está realmente fora do meu controle? Quais são meus planos para controlar as peças que posso controlar nesta situação?
- Tente ver o quadro geral e pergunte-se se essa situação ainda importa no próximo ano ou daqui a cinco anos. Essa situação afetará outras coisas em sua vida? Quão importante é para você estar no controle desta situação?
Etapa 2. Preste atenção aos seus sentimentos, preocupações e reações e compartilhe-os com os outros
Fique de olho em todas as suas reações ou na maneira como expressa seus sentimentos e emoções. Sentimentos e emoções precisam de uma canalização segura. Todo mundo passa por momentos emocionais, especialmente ao lidar com eventos estressantes, mas é importante que você perceba que as emoções não tratadas podem exacerbar o estresse.
- Experimente observar o efeito que o estresse tem sobre suas emoções. Morrer traz muitos benefícios à saúde, incluindo aumentar o bem-estar mental, desenvolver um senso de autoestima e reduzir os níveis de estresse. Anote os sentimentos reprimidos o dia todo e use este diário como uma forma de canalizar a tensão emocional.
- Fale com alguém de sua confiança que esteja disposto a ouvi-lo e fornecer apoio. O apoio social é importante porque o ajuda a se sentir amado e cuidado, o que, por sua vez, ajuda a aliviar o estresse.
Etapa 3. Seja mais flexível em suas expectativas
Uma obsessão com a perfeição pode levar a uma turbulência mental. Você está sendo muito duro consigo mesmo ou tentando muito além de suas possibilidades? Algumas pessoas são muito duras consigo mesmas porque sentem que precisam alcançar a perfeição.
- Tente praticar a autocompaixão e permita-se alcançar padrões suficientes e fazer o suficiente em um dia, mesmo que não consiga cumprir todas as responsabilidades de sua lista naquele dia.
- Lembre-se de que não importa o que você faça ou como faça, você sempre terá espaço para melhorias.
Etapa 4. Aprenda a dizer “não”
O comprometimento excessivo, ou seja, a tendência de evitar magoar os outros dizendo sempre "sim", pode mergulhar em um turbilhão mental. Dizer "sim" sem estar ciente das limitações ou sem estabelecer limites pode destruir nossas vidas. Também pode prejudicar nossa produtividade porque é difícil para nós nos concentrarmos nas principais tarefas, atividades e responsabilidades. Aprender a dizer "não" é o primeiro passo para salvar a si mesmo, sua produtividade e sua sanidade.
- Lembre-se de que dizer "não" não é ser egoísta. Significa apenas que você se preocupa o suficiente com seu bem-estar para precisar manter limites saudáveis para si mesmo. Dizer “não” sempre significa que você se preocupa com os outros e quer ter certeza de que tem energia e capacidade mental suficientes para cada uma de suas obrigações.
- Dê respostas diretas e simples. Você não tem que explicar o porquê ou dar desculpas. Basta dizer: "Não, não. Desculpe, tive muitas responsabilidades esta semana. Só mais uma vez, ok?"
Etapa 5. Faça as coisas que você ama
Refaça seu antigo hobby ou encontre um novo. Hobbies podem ser qualquer coisa, como pintura, jardinagem, voluntariado, música ou dança. Os hobbies afastam sua mente do estresse da vida cotidiana e desviam seu foco de atividades, tarefas e eventos estressantes, mesmo que apenas por um momento. Este momento momentâneo fornece um bom suporte para sua alma.
Praticar hobbies e atividades divertidas reduzirá os níveis de estresse, proporcionando uma pausa do estresse diário, um meio de relaxamento e um amortecedor ou proteção para você dos efeitos do estresse
Etapa 6. Ria o máximo que puder
Assista ao seu programa de comédia ou filme favorito. Venha para o concerto. Rir é ainda melhor quando feito com entes queridos.
- O riso tem grandes benefícios no alívio do estresse porque libera endorfinas no cérebro. Essas endorfinas são o que relaxam nossos corpos, e esse efeito pode durar até 45 minutos após cada risada!
- O riso fortalece o sistema imunológico e também pode aliviar a dor, ambos muito importantes para o alívio do estresse.
- O riso também melhora o humor e reduz os níveis de ansiedade.
Etapa 7. Pense em coisas pelas quais você pode ser grato
Certifique-se de estar sempre ciente e contar as bênçãos que recebe, sejam elas uma família maravilhosa, amigos que o apoiam, um trabalho que você ama, o impacto positivo que você tem na vida de outras pessoas, etc. A pesquisa mostrou que a gratidão aumenta a autoestima, reduz o estresse ao aumentar a resiliência mental e promove sentimentos de felicidade. Lembrar-se ocasionalmente de coisas pelas quais você é grato pode reduzir os níveis de estresse e prevenir o acúmulo adicional de estresse.
Tente anotar as coisas pelas quais você é grato em um diário para se lembrar dessas coisas todos os dias
Etapa 8. Pratique meditação
Os exercícios mentais, como a meditação, ajudam a aliviar o estresse no corpo. Este exercício também desenvolve autoconfiança e valor próprio. A meditação dá ao cérebro a chance de fazer uma pausa nos processos mentais que ocorrem ao longo do dia, reduzindo assim os níveis de estresse, desenvolvendo a criatividade e ajudando a restaurar o foco.
Tente fazer aulas em grupo que ensinam meditação básica ou procure informações online gratuitas, como gravações de voz para meditação guiada sobre tópicos e durações específicas
Etapa 9. Procure ajuda de um profissional de saúde mental
Marque uma consulta com um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta. Esses profissionais são especialmente treinados para ajudar as pessoas que apresentam sintomas de confusão mental. Eles podem fornecer uma variedade de ferramentas para ajudá-lo a se sentir melhor antes que fique muito ruim.
- Um tipo de terapia chamada Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) pode ser usada para quebrar padrões de pensamento negativo e fazer você se sentir mais no controle de si mesmo / da situação.
- Em alguns casos, o tratamento também é benéfico. Converse com um psiquiatra sobre as opções de antidepressivos ou ansiolíticos adequados para sua condição.
Método 2 de 3: mantendo a saúde física
Etapa 1. Exercício para ajudar seu corpo a produzir endorfinas, que aliviam o estresse
Quando as pessoas quase experimentam confusão mental, o número de células do hipocampo no cérebro continua diminuindo. No entanto, se o corpo for exposto à atividade física, o número dessas células do hipocampo aumenta novamente. Além disso, os níveis de endorfinas (hormônios do sentimento positivo) também aumentam.
- O exercício produz endorfinas e limita a produção de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que geralmente são a causa da confusão mental.
- Ao se engajar em atividades físicas, seu foco tende a se desviar das tarefas, eventos e situações estressantes dentro de você, dando a sua mente tempo para se recuperar do estresse.
Etapa 2. Aumente o seu sono todas as noites
Quando você experimenta altos níveis de estresse, você experimenta vários problemas de sono, incluindo insônia. A falta de sono agrava o estresse e pode desencadear confusão mental.
Tente dormir sete horas de sono de boa qualidade todas as noites. As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, então você pode precisar de mais ou menos horas de sono, dependendo do seu nível de atividade, idade e outros fatores
Etapa 3. Agende exames de saúde regulares para garantir que você não está tendo nenhuma deficiência nutricional
Às vezes, o estresse é desencadeado por certas condições médicas, como deficiência de vitaminas. Um caso comum de deficiência de vitamina é a deficiência de vitamina D, B6 e B12. A falta desses elementos nutricionais pode exacerbar o estresse e levar à confusão mental.
Se você não vai ao médico há muito tempo, marque primeiro um check-up completo para se certificar de que você está saudável e não tem deficiência de nenhum elemento nutricional
Etapa 4. Coma aminoácidos para manter sua força e saúde mental
Os aminoácidos têm um papel importante no controle dos sintomas de estresse e depressão e, portanto, evitam confusão mental. Os aminoácidos são a maior parte dos neurotransmissores do cérebro, portanto, sua presença é essencial para a saúde mental. A estrutura básica de vários tipos de proteínas é formada a partir de aminoácidos.
- Para obter os benefícios dos aminoácidos, consuma alimentos / bebidas ricos em proteínas, como leite, laticínios, ovos, aves, outras carnes, legumes, nozes, legumes e sementes.
- A dopamina é um produto derivado do aminoácido chamado tirosina, enquanto a serotonina é um produto do triptofano. A síntese insuficiente de neurotransmissores no cérebro está associada a sintomas de mau humor e oscilações de humor. Isso é ainda mais importante se o processo ocorrer nos neurotransmissores dopamina e serotonina.
Etapa 5. Limite a ingestão de açúcar e alimentos processados
A ingestão excessiva de açúcar pode desencadear uma inflamação no corpo, o que por sua vez interfere no funcionamento normal do cérebro. Alimentos processados como doces, biscoitos, refrigerantes e outros tendem a conter mais açúcar. Livre-se desses alimentos o máximo possível para reduzir e prevenir a inflamação.
A ingestão excessiva de açúcar e carboidratos resulta na liberação excessiva de insulina, o que pode desencadear a hipoglicemia. A hipoglicemia pode fazer com que o cérebro libere níveis prejudiciais de glutamato e pode causar sintomas semelhantes à confusão mental, como ansiedade, depressão e ataques de pânico
Etapa 6. Escolha carboidratos complexos, em vez de carboidratos simples
Ambos os tipos de carboidratos aumentam os níveis de serotonina (um hormônio que acalma o cérebro e melhora o humor), mas os carboidratos complexos (por exemplo, pães integrais ou cereais) contribuem para um processo gradual e consistente, pois são digeridos lentamente. Os carboidratos simples (doces, alimentos açucarados, refrigerantes) que são ricos em açúcar são digeridos rapidamente, resultando em um aumento na produção e uma queda drástica nos níveis de serotonina.
Evite ou limite a ingestão de alimentos processados e alimentos ricos em açúcar e glúten. Esses alimentos podem ser prejudiciais para um corpo que já está sob estresse e podem acelerar o processo de confusão mental
Etapa 7. Aumente a ingestão de ácido fólico
A deficiência de ácido fólico também pode afetar sua resposta ao estresse. Observe também que a deficiência de ácido fólico só pode ser diagnosticada por um médico, e quaisquer suplementos tomados devem ser supervisionados com o conselho e supervisão de um médico. A deficiência de ácido fólico pode causar problemas nos nervos, como depressão. A adequação de ácido fólico no corpo também melhora a eficácia dos antidepressivos consumidos.
Para obter mais ácido fólico dos alimentos, inclua espinafre e frutas cítricas (por exemplo, laranjas) em seu menu diário
Passo 8. Experimente comer alimentos que contenham vitaminas B
Alimentos que contêm vitaminas B ajudam a protegê-lo contra depressão e turbulência mental. O complexo de vitaminas B e especialmente as vitaminas B1, B2 e B6 apresentam excelentes resultados na melhora do humor. A seguir estão exemplos de alimentos que contêm vitaminas B:
- vegetais de folhas verdes escuras,
- Carne vermelha,
- grãos inteiros,
- ervilhas,
- Lentilhas e legumes, como nozes e amêndoas,
- leite, iogurte, queijo,
- aves, peixes, ovos,
- leguminosas, amendoim,
- frutos do mar,
- banana,
- batata.
Etapa 9. Aumente a ingestão de zinco para se manter livre de estresse
Muitos estudos demonstraram que os níveis de zinco costumam ser baixos em pessoas que apresentam sintomas de estresse, depressão ou são propensas a confusão mental. Da mesma forma, a ingestão adequada de zinco pelo corpo por meio de dieta ou suplementos de ingestão adicional pode aumentar a eficácia dos medicamentos atuais para o tratamento da depressão ou outros transtornos mentais. Exemplos de alimentos que contêm zinco incluem:
- frutos do mar,
- nozes,
- germe do trigo,
- sementes de abóbora,
- espinafre,
- bolor,
- leguminosas,
- eu no.
Etapa 10. Coma alimentos ricos em ferro, iodo e cromo
Essas três substâncias desempenham um papel importante na prevenção da confusão mental. A deficiência desses minerais pode causar fadiga, depressão e alterações de humor.
- Exemplos de alimentos ricos em ferro: carnes vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, gemas de ovo, frutas secas (passas, ameixas), aves, legumes, lentilhas, alcachofras.
- Exemplos de alimentos ricos em iodo: leite de vaca, iogurte, morangos, frutos do mar, ovos, suco de soja, frutos do mar e queijo.
- Exemplos de alimentos ricos em cromo: grãos inteiros, carne, arroz integral, frutos do mar, brócolis, cogumelos, laticínios, ovos, queijo, leite, aves, milho, batata, peixe, tomate, jali, aveia, ervas e especiarias.
Método 3 de 3: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Pratique técnicas de respiração profunda
Pratique técnicas de relaxamento de respiração profunda. A respiração profunda expande o espaço do diafragma e ativa a resposta calma do seu corpo. Como parte dessa resposta calma, sua pressão arterial e os níveis de cortisol cairão.
- Pratique técnicas de respiração profunda respirando profundamente lentamente, até que todos os seus pulmões estejam cheios de ar. Enquanto isso, deixe o estômago se expandir e expire lentamente.
- Você também pode praticar esta técnica de respiração enquanto medita ou pratica ioga.
Passo 2. Tente viver o momento presente praticando a autoconsciência
A autoconsciência é uma técnica para viver o momento presente e desviar o foco dos arrependimentos do passado ou das preocupações futuras. A autoconsciência pode ser integrada a todos os aspectos de sua vida diária. Você pode treiná-lo enquanto se exercita, come, trabalha, conversa ou lê. Pesquisas sobre autoconsciência provaram que essa prática diminui os níveis de estresse, reduzindo pensamentos negativos / ruins prolongados. A autoconsciência também desenvolve o poder da memória, o foco e a satisfação nos relacionamentos.
Para praticar a autoconsciência, concentre todos os seus sentidos e deixe as preocupações ou pensamentos sobre suas obrigações se afastarem de sua consciência. Não se deixe ficar pensando em uma única coisa por muito tempo. Em vez disso, tente observar cada pensamento por um momento e depois deixe-o passar
Etapa 3. Experimente ioga
Praticar ioga muda religiosamente os padrões químicos do corpo e ativa a resposta natural de relaxamento do corpo. O ioga estimula as condições de relaxamento bioquímico do corpo, nomeadamente com a quantidade de oxigénio disponível no corpo para que o ritmo cardíaco e a pressão arterial se normalizem. Além de seus benefícios físicos, a ioga também auxilia no processo de remoção de substâncias tóxicas do corpo. As técnicas de respiração na ioga também têm um impacto significativo no bem-estar físico e mental, pois ajudam a limpar os sistemas do corpo e a restaurar o equilíbrio da mente e das emoções.
Experimente fazer uma aula de ioga para iniciantes em um estúdio de ioga próximo ou compre um DVD de prática de ioga para fazer em casa
Etapa 4. Use técnicas de aromaterapia para ajudar a aliviar o estresse
Os óleos essenciais têm propriedades que aumentam o humor, o que ajuda na redução do estresse. Para um efeito relaxante, um bom tipo de aroma é lavanda, valeriana, cítrico, gerânio, cravo, mentol e choupo (também útil para curar insônia associada a sintomas de confusão mental).
- O óleo essencial de hortelã-pimenta pode aliviar dores de cabeça e até mesmo ajudar a aliviar náuseas e desconforto estomacal, em condições causadas pelo estresse. Misture algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta com um óleo solvente, como óleo de amêndoa, e aplique uma pequena quantidade nas têmporas e na testa. Respire profundamente enquanto esfrega este óleo para um efeito relaxante.
- Em vários estudos recentes, os óleos essenciais, como óleo de lavanda e óleo de limão, mostraram melhorar o humor.
