Como usar uma esteira para iniciantes (com fotos)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Para aprender a usar uma esteira, você deve aplicar a maioria dos princípios de treinamento que os corredores usam ao se preparar para uma corrida. Você deve aumentar sua resistência gradualmente para evitar lesões, tonturas e distúrbios de pressão arterial ou desidratação. Siga estas etapas para aprender a usar uma esteira.

Etapa

Parte 1 de 3: dicas gerais

Etapa 1. Consulte um médico se tiver problemas nas articulações ou nas costas

Seu médico pode determinar se você pode fazer exercícios de alta intensidade (como correr) ou apenas exercícios de intensidade moderada (como caminhar).

Etapa 2. Compre tênis de corrida confortáveis

Experimente o maior número de sapatos possível antes de escolher o que mais lhe convier. Os tênis de corrida devem ser macios, apoiar a curva do pé e ter espaço suficiente para os dedos dos pés.

• Ao contrário da opinião popular, o tênis de corrida não deve ser muito largo (arrombamento). Os sapatos devem ser imediatamente confortáveis para os pés, por isso não escolha sapatos que não sejam confortáveis. Se possível, use sapatos em casa por uma semana antes de se exercitar para que você possa devolvê-los se começarem a formar bolhas.

  

Etapa 3. Beba 0,5-0,7 litros de água 90 minutos antes do exercício

Os exercícios em esteira podem durar mais de 20 minutos, então você suará profusamente e correrá o risco de desidratação

• Tenha uma garrafa de água com pelo menos 0,5 litro de água na esteira.

  

• Certifique-se de usar o banheiro antes de se exercitar. O ritmo e os benefícios aeróbicos dos exercícios em esteira serão interrompidos se você for forçado a parar para ir ao banheiro.

  

Etapa 4. Coloque meias grossas

Use uma meia em vez da meia normal para evitar bolhas.

Etapa 5. Aqueça e esfrie

Reserve 5 minutos antes e depois de cada sessão de exercícios para caminhar a um ritmo de 1,5 a 2 metros por hora.

• Dar uma volta pela academia já pode ser considerado um aquecimento e desaquecimento.

  

Etapa 6. Balance os braços

Você pode ficar tentado a se segurar na esteira para não cair. No entanto, isso impedirá que você queime calorias de forma ideal, além de adotar uma boa postura e aprender a usar a esteira corretamente.

Etapa 7. Preste atenção às configurações da ferramenta

Dê uma olhada na seção de velocidade e inclinação, onde você pode aumentar ou diminuir a configuração. Estes são os botões principais no uso de uma esteira.

• Adie o uso de exercícios programados até que você se sinta confortável com as configurações manuais. Você poderá adaptar o treino ao seu nível de condicionamento físico.

  

Etapa 8. Use um clipe de segurança

Mesmo se você quiser parar de usá-lo porque se sente confortável na esteira, este clipe é um dispositivo de segurança de emergência. Se você perder o equilíbrio, este clipe impedirá que você caia e sofra lesões graves.

Parte 2 de 3: exercício em esteira para iniciantes

Etapa 1. Faça uma sessão de treino para iniciantes por 20-30 minutos

Durante os primeiros 15 minutos, você queimará os carboidratos consumidos anteriormente. Depois de 15 minutos, você começa a queimar gordura corporal e aumentar a resistência.

Etapa 2. Aqueça por 5 minutos

O aquecimento pode ajudar a melhorar o equilíbrio e prevenir lesões. Prenda o clipe de segurança antes de começar.

• Caminhe a uma velocidade de 1,5-2 metros por hora durante 1 minuto.

  

• Aumente a velocidade para 1,8 metros por hora no próximo minuto. Ande na ponta dos pés por 30 segundos e continue a andar sobre os calcanhares por 30 segundos.

  

• Aumente a inclinação para 6. Mantenha uma velocidade de 1,5-1,8 metros por hora e caminhe por 1 minuto.

  

• Mantenha os pés separados por 1 minuto. Se for muito difícil fazer com a inclinação, diminua a velocidade. Retorna a inclinação para 0 após 2 minutos de corrida na inclinação 6.

  

• Acelere até 2,5 para um último minuto.

  

Etapa 3. Mantenha uma velocidade de 3-4 metros por hora por 20 minutos

Você pode usar a mesma inclinação e velocidade para a primeira semana de treinamento em esteira.

Etapa 4. Resfrie por 5 minutos, diminuindo a velocidade a cada minuto

Etapa 5. Experimente a inclinação e a velocidade após 1-2 semanas de treinamento na esteira

Recomendamos aumentar a inclinação acima do nível 4 por 1-2 minutos e desacelerar novamente. Você pode aumentar sua velocidade em 0,5 metros por hora por 1-2 minutos.

• O treinamento intervalado é uma ótima maneira de aumentar a resistência, a resistência, a velocidade e a capacidade de queima de calorias. Aumente a frequência cardíaca em intervalos de 1-2 minutos e, em seguida, volte à intensidade moderada. O exercício de intensidade moderada está aproximadamente em um nível em que você pode respirar pesadamente, mas ainda permite conversas intermitentes.

  

Parte 3 de 3: prática de intervalo

Etapa 1. Experimente o treinamento intervalado com corrida ou caminhada rápida

Tente fazer um treinamento intervalado de alta intensidade para aumentar consideravelmente sua freqüência cardíaca.

Etapa 2. Aqueça por 5 minutos conforme descrito acima

Etapa 3. Corra ou caminhada rápida por 1 minuto

Tente aumentar a velocidade da esteira em 1 a 2 metros por hora durante esse intervalo. Se você estiver em forma, por favor, adicione mais.

Etapa 4. Retorne a uma velocidade de 3-4 metros por hora por 4 minutos

Etapa 5. Faça 4 ou mais intervalos, consistindo em 1 minuto de corrida ou caminhada de alta intensidade e 4 minutos de intensidade moderada

Etapa 6. Resfrie por 5 minutos no final do treino

• Aumente seu treinamento intervalado de alta intensidade em 15-30 segundos por semana.

  

• Experimente o treinamento de intervalo programado se você for bom em treinamento de intervalo de 1 minuto. Você também pode usar exercícios de inclinação para aumentar a intensidade por meio da inclinação em vez da velocidade.