A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é o processo de inspirar profundamente para que o corpo receba oxigênio suficiente. Embora as respirações curtas possam causar falta de ar e ansiedade, a respiração profunda acalma os batimentos cardíacos e estabiliza a pressão arterial. Essa técnica é ótima se você deseja reduzir a tensão e diminuir o nível de estresse. Leia a Etapa 1 para aprender mais sobre como adquirir o hábito de respirar pela barriga.
Etapa
Método 1 de 3: Aprenda técnicas básicas de respiração abdominal
Etapa 1. Respire fundo lentamente
Deixe o ar encher seus pulmões e, antes que eles estejam cheios, prenda a respiração por um momento, não expire imediatamente. Esse método, é claro, requer prática, porque muitos de nós estamos acostumados a fazer respirações curtas em um ritmo rápido, em vez de respirar longa e profundamente. Tente inspirar o máximo possível pelo nariz, porque os pelos finos do nariz filtram a poeira e as toxinas que entram nos pulmões.
- Na realização das atividades diárias, estamos acostumados a respirar em um ritmo rápido e a inspirar respirações curtas, sem perceber que estamos respirando dessa forma. As condições estressantes que enfrentamos todos os dias interferem em nossa capacidade de respirar conscientemente.
- Respirar profundamente o ajudará a se tornar mais consciente de seu corpo. Tente sentir o ar entrar em seus pulmões e enchê-los até a borda. Quando você concentra sua mente em uma respiração profunda, sua ansiedade desaparece por um tempo.
Etapa 2. Deixe sua barriga expandir
Ao inspirar profundamente, permita que sua barriga se expanda de cinco a dez centímetros. O ar fluirá para o diafragma, de modo que seu estômago se expandirá ao se encher de ar. Se você observar um bebê dormindo, notará que ele respira naturalmente pela barriga; não seu peito, mas seu estômago que subia e descia a cada respiração. Como adultos, nos acostumamos a fazer respirações curtas e não mais respirar pela barriga. Temos a tendência de conter nossas emoções e contrair nossos estômagos, tornando-os mais tensos em vez de deixá-los relaxar enquanto respiramos. Se você aprender a respirar corretamente, essa tensão diminuirá.
- Tente sempre deitar, ficar em pé ou sentar-se com as costas retas para poder respirar corretamente. Será mais difícil respirar fundo se você estiver curvado.
- Coloque uma das mãos no estômago e a outra no peito, enquanto inspira. Você pode dizer que está respirando profunda e corretamente se, ao inspirar, a mão que coloca sobre o estômago estiver mais para frente do que a mão sobre o peito.
Etapa 3. Expire completamente
Solte o ar pela boca ou nariz. Ao expirar, contraia o estômago em direção à coluna e deixe o ar sair dos pulmões. Depois de expirar, respire fundo novamente pelo nariz e continue a respirar profundamente. Tente expirar o dobro do tempo que você inspira e expire completamente.
Etapa 4. Tente respirar cinco vezes seguidas
Este método o acalmará imediatamente ao estabilizar o ritmo cardíaco, normalizar a pressão arterial e afastar a mente de pensamentos estressantes. Encontre uma posição confortável e faça este exercício de respiração profunda corretamente 5 vezes seguidas.
- Lembre-se de que seu estômago estará se expandindo cinco centímetros ou mais, e que estará em uma posição mais avançada em comparação com seu peito, que também está se expandindo.
- Depois de entender como respirar profundamente, tente fazê-lo 10 ou 20 vezes seguidas. Observe como seu corpo e sua mente se sentem quando são inundados com oxigênio.
Etapa 5. Faça isso a qualquer hora, em qualquer lugar
Agora que você sabe respirar profundamente, use essa técnica como um poderoso analgésico sempre que se sentir tenso ou ansioso. Encontre um lugar tranquilo, mas também pode respirar fundo cinco vezes facilmente em sua mesa, no metrô ou até mesmo enquanto fala ao telefone. Aproveite este método para se acalmar sempre que precisar.
- Sempre que notar que está respirando rapidamente, respire fundo. Você se sentirá imediatamente mais aliviado.
- Quanto mais você praticar a respiração profunda, mais natural será a sensação. Eventualmente, você será como um bebê respirando profundamente a cada respiração.
Método 2 de 3: usando respirações profundas para se acalmar
Etapa 1. Conte até quatro enquanto inspira lentamente
Ao inspirar pelo nariz, conte de um a quatro, sem pressa. Este exercício de contagem o ajudará a recuperar o fôlego e a se concentrar em respirações profundas. Lembre-se de deixar seu estômago se mover para a frente e respirar usando o diafragma.
- Este exercício de respiração funciona como um sedativo. Se você está muito estressado ou precisa de uma maneira rápida de se refrescar, encontre um lugar tranquilo para praticar a respiração 4-7-8.
- Você também pode usar este exercício de respiração para tornar mais fácil para você adormecer.
Etapa 2. Prenda a respiração por sete segundos
Apenas relaxe e segure, não inspire ou expire enquanto você segurar por até sete segundos. Você pode contá-lo de cor ou usando um relógio.
Etapa 3. Expire por oito segundos
Deixe o ar sair lentamente pela boca enquanto conta até oito. Contar a duração da expiração ajudará a garantir que a duração da respiração seja duas vezes maior, como uma medida de que você está inspirando de maneira ideal. Ao expirar, contraia o estômago para expirar o máximo de ar que puder.
Etapa 4. Repita quatro respirações
Inspire novamente, segure e expire completamente. Lembre-se de continuar contando para que a proporção 4-7-8 seja sempre a mesma. Depois de quatro respirações, você se sentirá calmo. Repita este exercício por várias respirações conforme necessário.
Método 3 de 3: fazendo técnicas de respiração para aumentar a energia
Etapa 1. Sente-se na posição vertical
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e endireite as costas. Esta é a posição inicial correta para iniciar um exercício respiratório denominado técnica de Fole, que é uma combinação de respiração profunda e respiração rápida. Uma vez que esta técnica se destina a dar-lhe mais energia, é melhor fazê-la sentado em vez de deitado.
Etapa 2. Comece fazendo várias respirações profundas e longas
Inspire lenta e longamente, depois expire lentamente o máximo possível. Repita pelo menos quatro vezes, até se sentir completamente relaxado.
Etapa 3. Inspire e expire pelo nariz rapidamente por 15 segundos
Feche a boca e inspire e expire pelo nariz o mais rápido possível, respirando rápida, mas profundamente. Essa respiração deve usar a respiração diafragmática, mas você deve inspirar e expirar o mais rápido possível.
- É melhor colocar as mãos sobre o estômago para garantir que ele se mova para cima e para baixo enquanto você respira. É mais fácil fazer este exercício se você não apertar o diafragma o máximo que puder.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros parados enquanto o estômago se expande e se contrai.
Etapa 4. Faça 20 respirações
Depois de descansar um pouco, faça mais 20 respirações usando a mesma técnica. Inspire e expire pelo nariz e certifique-se de que está respirando usando o diafragma.
Etapa 5. Faça a terceira rodada de 30 respirações
Esta é a última parte. Inspire e expire pelo nariz, certificando-se de respirar pelo diafragma.
Etapa 6. Faça uma pausa e retome suas atividades
Você se sentirá mais energizado e pronto para trabalhar vigorosamente ao longo do dia. Uma vez que esta técnica lhe dará mais energia, é melhor não praticá-la à noite, antes de ir para a cama.
- Se você se sentir fraco ou tonto ao praticar esta técnica, pare imediatamente. Se você quiser tentar em outra hora, reduza o ciclo respiratório e faça o que for necessário para completar o exercício de Fole.
- Mulheres grávidas, pessoas com transtorno do pânico e pessoas com lesões não devem fazer este exercício.
Pontas
- Não deixe a parte superior do corpo subir ou descer, você só precisa fazer exercícios com a parte inferior do corpo.
- Sempre seja gentil e paciente.
Aviso
- Para pessoas com asma, este exercício respiratório pode ser um gatilho para ataques de asma.
- Se você se sentir tonto ou fraco, significa que está respirando muito rápido.
