O exercício físico que é útil para queimar gordura e fortalecer os músculos desempenha um papel importante na construção dos músculos das nádegas. Nas aulas de ginástica e aeróbica, muitos movimentos usam o peso corporal como um peso para queimar gordura e deixar as nádegas mais atraentes. Além de moldar o corpo para que fique mais magro e denso, treinar os músculos das coxas, quadris e nádegas a cada dois dias é útil para levantar os músculos das nádegas.
Etapa
Parte 1 de 3: prática usando o peso corporal como um peso
Etapa 1. Faça agachamentos
Além de contrair e elevar os músculos das nádegas, esse movimento é útil para fortalecer a parte inferior do corpo. Como fazer agachamento:
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Aponte os pés para a frente, não para os lados. Ative os músculos abdominais durante o exercício para manter o corpo estável.
- Junte as palmas das mãos na frente do peito como se quisesse orar, mas não toque nele. Aponte seus dedos para cima.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo lentamente, como se quisesse sentar em uma cadeira. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Certifique-se de abaixar o corpo reto, sem se inclinar para a frente. Faça agachamentos olhando no espelho para verificar a posição dos joelhos e do arco das costas.
- Segure por um momento em uma posição agachada e depois levante-se lentamente enquanto contrai os músculos das nádegas. Ao se levantar, você pode sentir os músculos glúteos e da coxa se contraírem.
- Faça este movimento 10-20 vezes. Lembre-se de que o agachamento é um exercício aeróbico e de fortalecimento, portanto pode ser bastante desafiador. Se você não consegue fazer esse movimento com a postura correta, faça 10 vezes.
- Use pesos para aumentar a intensidade do exercício. Segure halteres de 1-2 kg enquanto estica os braços ao longo do corpo enquanto faz agachamentos, 1 halter com 1 mão.
Etapa 2. Faça o plie
A princípio, esse movimento é uma das posturas básicas que costumam ser feitas na prática do ballet. A postura da flexão que atualmente é frequentemente feita por dançarinos pode ser usada como um exercício para levantar os músculos das nádegas.
- Afaste os pés para que fiquem um pouco mais largos do que os quadris. Aponte os dedos dos pés para fora, de modo que as solas dos pés formem um ângulo de 45 ° para a esquerda e para a direita.
- Certifique-se de que seus pés estão na posição correta apontando os joelhos para os dedos dos pés. Se a direção da sola do pé estiver correta, puxe o joelho para fora porque o joelho deve apontar para o dedo indicador do pé para que a articulação do joelho fique livre de pressão.
- Estenda os braços para os lados paralelos ao chão como uma bailarina e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se não conseguir, abaixe o corpo um pouco de cada vez até conseguir fazer flexões com as coxas paralelas ao chão.
- Segure por um momento depois de abaixar o corpo e então volte à posição original enquanto tensiona as nádegas.
- Faça este movimento 10-20 vezes. Para aumentar a intensidade do exercício, segure a campainha da chaleira com as duas mãos. Ao apontar as pernas para fora, esse movimento trabalhará diferentes partes dos músculos das nádegas.
Etapa 3. Faça investidas
Este movimento é útil para fortalecer e modelar a parte inferior do corpo, por isso é muito apropriado se for feito ao praticar a elevação dos músculos das nádegas.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Pratique em um espaço aberto para que você possa se mover para frente e para trás livremente.
- Dê um passo para trás o máximo possível com a perna direita enquanto dobra os joelhos. Abaixe o joelho direito até o chão, mas não deixe que ele toque o chão. Aponte o joelho esquerdo em direção ao dedo do pé esquerdo.
- Quando o corpo estiver na posição mais baixa, segure sua habilidade e, em seguida, endireite-se colocando o pé direito à frente de volta à posição original.
- Execute este movimento avançando ambas as pernas alternadamente 10 vezes cada.
- Para aumentar a intensidade do exercício, segure halteres como pesos, 1 halter com 1 mão.
Etapa 4. Faça uma extensão do quadril em pé
Este movimento simples pode ser feito em qualquer lugar e não precisa de pesos. Este exercício é útil para isolar os músculos das nádegas.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, enquanto se segura nas costas de uma cadeira resistente. Levante a perna direita para trás enquanto traz a parte de trás do pé direito perto da canela. Tente levantar a perna direita até que esteja quase na altura do quadril.
- Dobre o joelho esquerdo ligeiramente para manter o corpo estável.
- Abaixe a perna direita até quase tocar o chão e, em seguida, levante-a novamente.
- Faça esse movimento de 10 a 20 vezes com a perna direita. Em seguida, pratique levantar e abaixar a perna esquerda.
Etapa 5. Realize movimentos como uma concha de molusco
Este exercício é útil para isolar os músculos externos das nádegas.
- Deite-se de lado, voltado para a esquerda, dobrando os joelhos 90 ° e trazendo-os ligeiramente para a frente. Use um tapete de exercícios como tapete ao praticar.
- Use o braço esquerdo como apoio para a cabeça. Ative o abdômen enquanto mantém os quadris e as costas no lugar durante o exercício.
- Mantendo a parte de dentro dos pés unida, levante o joelho direito o mais alto possível, evitando que os quadris se inclinem para trás para que você possa sentir a contração dos músculos do lado de fora das nádegas.
- Quando o joelho direito estiver mais alto, segure-o por um momento e depois abaixe-o lentamente. Este movimento parecerá uma concha abrindo e fechando. Faça este exercício com ambas as pernas alternadamente 10-20 vezes cada.
Etapa 6. Faça a postura da ponte
Além de treinar os músculos das nádegas, a postura da ponte é útil para fortalecer as pernas e a região lombar.
- Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão.
- Estique ambos os braços nas laterais do corpo em um estado de relaxamento. Ative seus músculos centrais durante o treino.
- Levante as nádegas enquanto empurra a pélvis para cima até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Enquanto estiver na postura da ponte, segure por um momento enquanto contrai as nádegas e, em seguida, abaixe lentamente as costas no chão. Faça este movimento 10-20 vezes.
Parte 2 de 3: Pratique aeróbica
Etapa 1. Aperte os glúteos correndo
Estudos mostram que os exercícios aeróbicos são mais eficazes para tonificar os músculos glúteos do que outros exercícios. Correr em uma esteira ou correr é classificado em primeiro lugar.
- A corrida é um exercício aeróbico útil para levantar os músculos das nádegas e queimar gordura, de modo que seu corpo pareça mais musculoso.
- Ao correr, certifique-se de definir as solas dos pés com a técnica correta, ou seja, do calcanhar aos dedos do pé.
- Para aumentar a intensidade do jogging, ajuste a posição da correia transportadora da esteira para que fique em aclives ou pratique em áreas acidentadas.
Etapa 2. Reserve um tempo para andar de bicicleta
Outra maneira de fazer aeróbica para levantar as nádegas é andar de bicicleta ou usar uma bicicleta ergométrica. Além de ser muito útil como exercício aeróbio de alta intensidade, esse exercício é capaz de enrijecer as nádegas e as pernas.
- Escolha uma bicicleta ergométrica que seja usada enquanto você está sentado com as costas retas (em vez de deitado) enquanto se exercita na academia. Para iniciantes, pratique o melhor que puder.
- Para treinar bem os glúteos, pressione os pedais o máximo que puder enquanto pedala.
- A opinião de que o ciclismo torna os músculos das pernas maiores ou mais grossos é um mito. Na verdade, esse exercício torna os músculos das pernas mais densos e magros.
Etapa 3. Use a máquina elíptica
Outra maneira de fazer exercícios aeróbicos que é muito benéfica para a ativação dos músculos das nádegas é usando a máquina elíptica. Embora não seja tão bom quanto correr, você pode usar uma máquina elíptica como uma opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto para tonificar seus glúteos.
- Ao usar a máquina elíptica, tente isolar os glúteos inclinando ligeiramente as nádegas para trás e pressionando os calcanhares com firmeza.
- Aumente a resistência da máquina elíptica para um treino de maior intensidade.
Parte 3 de 3: prática em sala de aula
Etapa 1. Pratique ioga ou pilates.
Ioga e Pilates são exercícios em sala de aula que fortalecem, tonificam e alongam os músculos.
- Muitas posturas de ioga e pilates trabalham especificamente as nádegas e a parte inferior do corpo.
- Em geral, uma aula de ioga / pilates dura de 45 a 60 minutos. Se você nunca praticou ioga / pilates, participe de uma aula básica ou para iniciantes.
Etapa 2. Participe de uma aula de equilíbrio corporal
Pode-se dizer que essa classe é nova na academia. Este exercício usa pesos leves para as mãos. Os movimentos básicos do equilíbrio corporal são retirados da dança de balé combinada com posturas de ioga e pilates.
- Assim como a ioga e o pilates, as aulas de equilíbrio corporal se concentram em uma variedade de movimentos e há certas posturas que trabalham especificamente os glúteos. Por exemplo, as lonas são frequentemente realizadas na aula de equilíbrio corporal.
- As aulas de equilíbrio corporal são muito adequadas para iniciantes e entusiastas de fitness avançado porque cada participante pode escolher uma postura de acordo com suas respectivas habilidades.
Etapa 3. Participe de uma aula de kick boxing
Muitos centros de fitness e estúdios de esportes oferecem aulas de kick boxing. Por ser um exercício aeróbico de alta intensidade, o movimento nos exercícios de kick boxing é muito útil para modelar as coxas e as nádegas.
- Muitos movimentos de kick boxing são tirados das artes marciais. Chutes durante a prática do kick boxing requerem a força dos glúteos, quadríceps e músculos isquiotibiais (isquiotibiais).
- Além de fortalecer os músculos das nádegas, este exercício é útil para queimar até 350 calorias por hora.
