Para se preparar para uma corrida, você precisa passar meses em treinamento físico, começando a se preparar para o dia D. Mas o que você faz um dia antes da corrida também pode ter um grande impacto no seu desempenho. Continuar a rotina mental e nutricional que você definiu durante o treino é a chave para ter sucesso no dia da corrida.
Etapa
Método 1 de 3: Saber os detalhes do dia da corrida
Etapa 1. Descubra a direção para o local da corrida
Certifique-se de reservar bastante tempo para você chegar ao local, encontrar uma vaga de estacionamento e se registrar. Imprima um mapa se a corrida for realizada em um local remoto onde o serviço de celular ou GPS pode estar lento ou faltando.
Etapa 2. Descubra quando e onde você precisa se registrar
A maioria dos organizadores fornecerá um mapa ou descrição do local da corrida, incluindo informações sobre onde se inscrever. Também pode ser necessário registrar um certo tempo antes do início da corrida para participar, portanto, você precisa saber quando chegar lá.
Etapa 3. Leia todos os materiais de registro
Você precisa saber a qual “onda” você pertence e quando está planejado o seu início. Se a corrida não for em uma onda, leia qualquer guia de etiqueta na linha de largada.
Etapa 4. Decida que equipamento você precisa trazer
Se sua corrida consiste apenas em correr, você provavelmente não precisa de nada mais do que você mesmo, sua atitude positiva e sapatos de boa qualidade. No entanto, se você estiver participando de uma corrida diferente, como um triatlo, deverá trazer sua própria bicicleta, roupa de banho, etc.
- Considere fazer uma lista de verificação que você pode verificar duas ou três vezes antes de sair de casa.
- Prepare seu equipamento de natação. Tenha uma touca de natação à mão (ou esteja preparado para usar a touca fornecida, que às vezes é obrigatória). Certifique-se de que seus óculos de natação se ajustam ao seu tamanho. Você pode colocar um pouco de xampu para bebês dentro dos óculos para evitar condensação durante a corrida.
-
Verifique sua bicicleta. Certifique-se de que sua bicicleta está em boas condições de funcionamento: verifique as marchas e os freios, em particular. Você também pode precisar trazer um cilindro de CO2, bomba e tubo sobressalente para que possa substituir a roda chata, se necessário.
- Coloque uma garrafa de água doce no suporte para garrafas de água da bicicleta.
- Descubra se você pode deixar sua bicicleta (acorrentada com segurança) no local antes do início da corrida. A maioria das corridas permite ou encoraja isso, o que tem o benefício adicional de permitir que você veja onde ocorreram as corridas anteriores.
Etapa 5. Prepare as roupas para o dia da corrida
Tirar a roupa na noite anterior pode reduzir suas preocupações pela manhã, com certeza. Ele também pode prevenir situações como perceber que você deixou seus tênis de corrida na academia ou ficar sem meias limpas.
- Verifique a previsão do tempo e faça ajustes com base nela. Certifique-se de não se vestir demais, pois a temperatura ficará 10 graus mais quente durante a corrida, e aumentará conforme o dia avança.
- Não faça planos de usar roupas ou sapatos novos para uma corrida.
- Considere um chapéu ou óculos de proteção para uma corrida que pode ser realizada sob o sol quente. Você também pode precisar trazer ou aplicar protetor solar antes da hora da corrida.
Etapa 6. Conheça a pista de corrida, caso ainda não o tenha feito
Idealmente, você deve circular a pista antes do tempo da corrida. Caso não consiga se locomover na pista, será necessário consultar um mapa da pista (que pode estar disponível no site do evento ou em seu material de inscrição).
Método 2 de 3: preparando seu corpo
Etapa 1. Planeje suas refeições
Não experimente novos alimentos ou abordagens nutricionais imediatamente antes de uma corrida. A abordagem nutricional que você usa durante o treinamento também deve ser adequada para o dia da corrida. Se você tende a ficar nervoso antes do evento, certifique-se de comer um jantar nutritivo na noite anterior à corrida, caso você não consiga comer bem no dia D devido ao nervosismo.
- Você deve planejar tomar café da manhã e, em seguida, trazer comida extra para comer antes do início da corrida. Por exemplo, você pode começar comendo aveia em casa e continuar comendo bananas ou maçãs após a inscrição.
- Você também pode querer considerar se precisa comer durante ou após a corrida.
- Certifique-se de comprar comida bem antes do dia da corrida, para não ter que remexer nas coisas na manhã anterior à corrida.
Etapa 2. Aumente a ingestão de água para o dobro do normal no dia anterior à corrida
Sempre segure uma garrafa de água e beba ao longo do dia. Você também deve beber bastante água na manhã anterior à corrida para manter o corpo hidratado.
- Para saber se você está desidratado, verifique a cor da sua urina. Quanto mais amarela a cor, maior a probabilidade de você ficar desidratado.
- Evite diuréticos, que fazem seu corpo perder água, como cafeína (chá e café) e álcool.
- Tente não beber antes de começar a correr, pois isso pode causar cólicas.
Etapa 3. Evite usar os pés o máximo possível no dia anterior à corrida
Você precisa estar na linha de partida, com todas as partes do corpo se sentindo revigoradas e bem descansadas. Alguns corredores descansam o dia inteiro, enquanto outros insistem em uma corrida leve.
Este deve ser o final de sua dedução de treinamento para a corrida. Você deve reduzir o treinamento uma semana antes da corrida
Etapa 4. Consumir carboidratos complexos ao longo do dia
Comer pequenas quantidades de lanches de carboidratos complexos ao longo do dia antes da corrida pode ajudá-lo a reunir o combustível necessário para gerar energia para o dia da corrida. No entanto, não exagere com carboidratos ou vá a um jantar de espaguete à vontade na noite anterior à corrida.
- Sua última grande refeição deve ser 48 horas antes do dia da corrida; Escolha porções menores de comida no dia da corrida.
- Evite gordura e álcool na véspera da corrida. Também pode ser necessário evitar experimentar novos alimentos, pois você nunca sabe como seu corpo reagirá.
Etapa 5. Durma o suficiente na noite anterior à corrida
Você tem que ter certeza absoluta de que dormiu bem durante a semana anterior à corrida; o sono que você teve na noite anterior pode não ser tão importante quanto o sono que você "adquiriu" do descanso durante a semana anterior.
Além disso, certifique-se de que seu despertador está funcionando corretamente ou defina um alarme em dois dispositivos diferentes. Dê a si mesmo bastante tempo para comer, descansar e estar na fila para começar na hora certa
Método 3 de 3: preparando sua mente
Etapa 1. Permaneça calmo e confiante nos esforços que você fez antes do dia da corrida
Algumas pessoas dizem que "prática é performance". Em outras palavras, o verdadeiro esforço está na prática em si, não na corrida. Você pode ficar nervoso no último minuto, mas não deixe que isso leve a um padrão de pensamento negativo em você.
Etapa 2. Imagine-se terminando a corrida
Pense em estratégias para ajudá-lo a atingir seus objetivos. No entanto, lembre-se também de ter uma mentalidade flexível. A pista pode não parecer com o que você imaginou, você pode não perceber como outros corredores podem afetar seu próprio desempenho e o clima pode mudar sua experiência na corrida.
Enfrente o dia da corrida com a mente aberta e entusiasmo, não um conjunto de expectativas fixas sobre os detalhes da corrida ou seu desempenho
Etapa 3. Revise ou defina o nível de velocidade desejado
Quando estiver familiarizado com a pista de corrida, pense na divisão ou velocidade que você deseja para cada seção da corrida. Prepare-se mentalmente para saber como você se sentirá em cada etapa da corrida e tenha um plano para lidar com quaisquer sentimentos negativos.
- Tenha um plano para lidar com colinas, cadarços soltos, cansaço, etc. Se você tiver um plano com antecedência, será mais fácil lidar com o inesperado.
- Não mude seus planos ou objetivos no último minuto.
Etapa 4. Faça exercícios de respiração
Se você estiver se sentindo inquieto ou nervoso, faça alguns exercícios respiratórios para ajudar a aliviar seu nervosismo. Você deve se sentir relaxado antes da corrida. Respire fundo pelo nariz, conte até 6 e deixe o diafragma se alargar. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até 7 e deixando toda a respiração sair completamente do peito. Faça uma pausa de alguns segundos e repita 10 vezes.
Pontas
Considere comprar um cinto de corrida como um lugar para prender seu número, para que você não tenha que enfrentar o problema de tentar fixar os números nas camisetas
É normal consultar um médico no último minuto ou antes de uma corrida quando você tiver dúvidas ou preocupações. Isso é especialmente importante no dia anterior à corrida. Tente não fazer mudanças repentinas no seu estilo de vida (por exemplo, iniciar uma dieta, comer alimentos açucarados ou não saudáveis [chamados dias de cheat] ou ir para a cama tarde). Essas coisas podem afetar seu corpo mais do que você pensa
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