Pessoas que ficam sentadas por longos períodos no trabalho ou em casa tendem a ter isquiotibiais mais rígidos porque os músculos são mais curtos e estáticos. Corredores, jogadores de futebol e outros atletas costumam sofrer lesões nos isquiotibiais por excesso de treinamento, desidratação, desequilíbrios de força e rigidez. Quer você seja um atleta ou apenas pratique exercício ocasionalmente, os isquiotibiais rígidos aumentam o risco de lesões nos tendões da coxa e dores nas costas. Crie uma rotina de alongamento dos isquiotibiais e ajuste seu exercício para reduzir o risco de puxar os isquiotibiais.
Etapa
Método 1 de 4: Aumentando a Flexibilidade por Alongamento
Etapa 1. Aprenda a técnica de alongamento dos isquiotibiais
Existem duas maneiras principais de prevenir lesões nos isquiotibiais, a saber, aumentando sua flexibilidade por meio do alongamento e alcançando um bom equilíbrio nesses grupos musculares por meio de exercícios. Existem várias técnicas eficazes que podem ser usadas para alongar os isquiotibiais, incluindo alongamentos estáticos e dinâmicos.
Etapa 2. Faça o alongamento estático dos isquiotibiais
Os alongamentos estáticos dos isquiotibiais são uma forma eficaz de liberar a tensão e aumentar a flexibilidade. Este é o tipo de alongamento mais fácil de realizar, é relativamente seguro e tem menos potencial para lesões do que o alongamento dinâmico. Existem vários alongamentos estáticos padrão para aprender.
- Para realizar o alongamento dos isquiotibiais em pé, simplesmente fique de frente para uma cadeira e levante uma perna. Em seguida, com o peito e as costas retos, incline-se para a frente através da pélvis até sentir os isquiotibiais esticarem.
- Sente-se com o joelho direito dobrado para dentro e a planta do pé direito pressionando a parte interna da coxa esquerda para alongar os isquiotibiais. Estique a perna esquerda à sua frente horizontalmente no chão e incline-se lentamente em direção à perna esquerda.
- Depois de fazer uma perna, lembre-se de alongar alternadamente a outra perna e repetir no lado oposto.
Etapa 3. Faça alongamentos dinâmicos dos isquiotibiais
O alongamento dinâmico é um pouco mais intenso do que o alongamento estático porque envolve adicionar algum movimento a ele. O alongamento dinâmico geralmente é feito quando o alongamento estático foi concluído. Exemplos de alongamento dinâmico simples incluem:
- Traços retos das pernas tocam os dedos dos pés. Para fazer isso, fique ereto, mantenha os braços à sua frente e gire as pernas na direção dele e atrás de você. Faça 10 ou 15 balanços de cada lado.
- Alongamento tipo pássaro com uma perna. Comece com uma postura ereta e, em seguida, levante uma perna esticada para trás enquanto se inclina para a frente através da pélvis e tenta tocar os dedos dos pés. Segure o corpo nesta posição por alguns segundos e depois solte.
- Pare se sentir dor ao fazer este alongamento.
Etapa 4. Experimente ioga ou pilates
Uma maneira de incorporar alongamento regular em sua rotina semanal é experimentar ioga ou pilates. Procure uma aula de ioga ou pilates perto de onde você mora e tente ingressar. Fazer qualquer uma dessas atividades pode ajudar a aumentar a força e a flexibilidade de todos os grupos musculares do corpo.
Etapa 5. Alongue os isquiotibiais para a saúde das costas
O alongamento dos isquiotibiais não apenas melhora a flexibilidade, mas também reduz o risco de lesões e dores nas costas. Os isquiotibiais estão conectados à parte inferior das costas e a rigidez extrema pode causar dores nas costas.
- Mesmo que você seja um atleta e ache que não vai machucar os tendões, o alongamento incorreto desses músculos pode resultar em dores crônicas nas costas e lesões.
- O alongamento dos isquiotibiais pode aliviar a dor lombar.
Método 2 de 4: Obtendo Equilíbrio Intermuscular
Etapa 1. Compreenda a importância do equilíbrio muscular
Tal como acontece com o aumento da flexibilidade, é importante ter um bom equilíbrio de força em diferentes grupos musculares. Esse equilíbrio pode ser alcançado sem forçar excessivamente os tendões da coxa e sem negligenciar os outros músculos ao redor. O desequilíbrio entre esses músculos freqüentemente ocorre e causa problemas nos isquiotibiais.
Etapa 2. Alongue o quadríceps
Os quadríceps são os músculos quadríceps opostos aos isquiotibiais. O desequilíbrio nesses dois músculos é apontado como uma das causas mais comuns de lesões nos músculos isquiotibiais. Não negligencie o quadríceps ao alongar os tendões da coxa.
- Coloque sua mão direita na parede. Use a mão esquerda para segurar a perna esquerda enquanto dobra o joelho. Endireite as pernas e balance a pelve para a frente enquanto a perna esquerda é puxada para trás do corpo.
- Segure por 30 segundos. Repita o movimento duas vezes de cada lado.
Etapa 3. Faça o treinamento de força dos isquiotibiais e quadríceps de forma equilibrada
Flexões nas pernas são uma forma comum de aumentar a força do quadríceps, mas é importante equilibrá-los com os isquiotibiais. Faça o mesmo número de séries e repetições para a flexão quadrada (sente-se e empurre as pernas para cima até a posição reta) e para a flexão posterior da coxa (sente-se e flexione as pernas).
Se você estiver praticando agachamento, fazê-lo mais devagar e inclinar-se menos para frente pode ajudá-lo a manter um bom equilíbrio entre os quadríceps e os tendões da perna
Etapa 4. Considere consultar um treinador ou fisioterapeuta
Se um desequilíbrio entre os músculos for aparente, ou se você quiser um plano de exercícios que seja mais pessoal para você, é uma boa ideia procurar orientação profissional. Isso é especialmente relevante se você estiver fazendo levantamento de peso, o que acarreta um risco maior de lesões.
Se você estiver fazendo treinamento de força, certifique-se de dar aos seus músculos a chance de descansar e se recuperar no meio
Método 3 de 4: aquecimento e resfriamento
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de iniciar qualquer atividade atlética
Sempre aqueça antes de iniciar qualquer atividade atlética séria. O aquecimento fará o sangue fluir por todo o corpo e aumentará a frequência cardíaca. O aquecimento deve ser feito de forma ativa e dinâmica.
- Saltos e jogging são bons exemplos de aquecimento.
- Dê um tempo extra para o aquecimento, caso se exercite em climas frios.
Etapa 2. Alongue após o aquecimento
Dedique alguns minutos para se alongar antes de correr, praticar esportes, nadar ou se exercitar com máquinas para reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais. O alongamento é especialmente importante se você já machucou os tendões da coxa. Após o primeiro aquecimento, faça alguns alongamentos estáticos e dinâmicos dos isquiotibiais.
- Músculos quentes e esticados têm menos probabilidade de rasgar durante o exercício.
- Um bom aquecimento e alongamento inclui deitar-se de costas com os joelhos dobrados. Em seguida, coloque as mãos atrás de um joelho e empurre-as em direção ao peito.
- Segure por cerca de 15 segundos com a cabeça, as costas e as nádegas no chão.
- Solte e faça do outro lado.
Etapa 3. Relaxe e alongue-se
Após o treino, você deve se acalmar e se alongar. Faça alguns exercícios aeróbicos leves, como correr sem sair do lugar e, em seguida, alongue os tendões da coxa. Não espere que um músculo tenha cãibras para repetir o alongamento que você fez antes do exercício. Após o alongamento, os músculos ficam moles e isso pode reduzir as chances de lesões e cãibras.
- Um bom relaxamento e alongamento envolve sentar-se com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente.
- Curve-se até chegar aos dedos dos pés com as duas mãos, segure por 10 segundos, solte e repita.
- Esta etapa é mais fácil de fazer enquanto está sentado em um bloco ou almofada de ioga.
Método 4 de 4: Manter-se saudável
Etapa 1. Perca peso se você for obeso ou com sobrepeso
Pessoas obesas apresentam maior estresse nos músculos e nas articulações das pernas, o que pode levar a um maior risco de lesões durante esportes e atividades da vida diária. Converse com seu médico sobre uma combinação segura de dieta e exercícios para perder peso.
Etapa 2. Mantenha-se hidratado
A desidratação pode causar cãibras musculares, aumentando o potencial de lesão muscular. Beba bastante água, com um padrão de oito copos por dia como sua meta. Beber muita água é uma parte importante para se manter saudável em geral, mas principalmente para se manter hidratado durante os exercícios para evitar cólicas.
- Beba 0,4 a 0,6 l de água duas horas antes do exercício.
- Beba 0,2 a 0,3 l de água 10 minutos antes do exercício.
- Beba 0,2 litros de água a cada 15 minutos durante o exercício.
- Aumente a ingestão de água durante exercícios intensos ou em climas quentes. Beba pelo menos 0,5 l de água após o exercício.
Etapa 3. Escolha uma dieta saudável e equilibrada
Assim como manter seu corpo hidratado, você precisa alimentar seus músculos com os vários nutrientes e minerais de que eles precisam para se manter saudável. Ter uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a fazer isso.
- Alguns médicos recomendam suplementos antioxidantes para ajudar a prevenir a tensão muscular.
- Certifique-se de comer carboidratos suficientes, os músculos terão cãibras se não forem alimentados o suficiente.
Etapa 4. Viva a vida ativamente
Praticar exercícios regularmente pode ajudar a manter o corpo em forma e aumentar a força muscular e a flexibilidade. Andar no local de trabalho, dentro de casa ou fora de casa pode tornar os tendões da coxa mais flexíveis do que ficar sentado por longos períodos de tempo.
