As panturrilhas são uma das partes do corpo mais difíceis de ganhar músculos. A panturrilha é composta por dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. Esses músculos trabalham juntos para nos transportar aonde quer que vamos, por isso leva tempo e esforço para que fiquem maiores. Você obterá resultados satisfatórios se usar a estratégia certa de exercícios, além de uma dieta rica em calorias. Continue lendo para entender mais sobre como obter bezerros grandes.
Etapa
Método 1 de 3: exercícios para bezerros maiores
Etapa 1. Realize uma elevação da panturrilha sentada
Este movimento usa o músculo sóleo da panturrilha. Sente-se na máquina com os dedos dos pés na parte inferior da máquina e os calcanhares retos. A parte inferior da coxa está sob a almofada e sua mão está na alavanca para segurá-la no lugar. Levante a alavanca empurrando com os calcanhares para cima, depois abaixe lentamente os calcanhares novamente dobrando os tornozelos. Agora empurre os calcanhares o mais alto que puder, contraia as panturrilhas e mantenha a posição.
- Repita pelo menos 10 - 20 vezes
- Adicione pesos para aumentar a dificuldade deste exercício.
Etapa 2. Faça uma elevação da panturrilha em pé
Você pode fazer isso com uma máquina ou um bloco para os bezerros. Fique sob a máquina ou com os pés na frente do bloco da panturrilha, começando com os calcanhares cerca de 7,6 cm abaixo do bloco. Levante a perna da frente o mais alto possível e contraia os músculos da panturrilha quando eles estiverem no topo. Mantenha essa posição e abaixe as pernas de volta à posição inicial.
Etapa 3. Faça um levantamento da panturrilha no leg press
Este exercício também é conhecido como criação de burro. Sente-se na máquina de leg press. Segure a prancha com os dedos dos pés e a frente do pé. Empurre inclinando os calcanhares e expirando. Alongue os tornozelos o máximo que puder e, então, contraia as panturrilhas. Seus quadris e joelhos devem ficar parados. Mantenha essa posição e, em seguida, abaixe os calcanhares enquanto dobra os tornozelos.
- A chave é ter certeza de que o peso está voltado para seus bezerros; Além disso, certifique-se de não dobrar os joelhos ou usar outros músculos para empurrá-los.
- Você pode aumentar a dificuldade deste exercício aumentando o peso.
Etapa 4. Faça agachamentos com halteres
Posicione as pernas como se quisesse agachar, segurando halteres com as duas mãos. Dobre os joelhos para abaixar o corpo, movendo-se em direção à frente dos pés e dedos dos pés ao agachar. Agora salte o mais forte que puder, mantendo os halteres em ambas as mãos. Aterrisse com o pé da frente e agache-se novamente depois disso.
- Fazer este exercício com frequência é uma ótima maneira de construir músculos rapidamente. Esse movimento explosivo é o que faz os músculos se acumularem rapidamente.
- Não use uma barra para este exercício. Você precisa ser capaz de pular livre e explosivamente, usar uma barra vai atrapalhar muito seus movimentos.
Etapa 5. Realize um salto de caixa
Fique em frente a uma caixa de exercícios que você possa pular facilmente. Os dedos dos pés apontam para a caixa, pule explosivamente para pousar na caixa com o pé da frente. Pule de volta para o chão e repita.
- Certifique-se de que a caixa está apoiada no chão, para que, ao pular, ela não deslize e faça você cair.
- Não use halteres ao pular, pois você pode precisar usar as mãos para se manter de pé se cair.
Etapa 6. Pular corda
Pular corda é uma das maneiras mais fáceis e rápidas de obter bezerros maiores.
Para que isso funcione, você precisa se forçar a pular corda por longos períodos de tempo (cerca de 5 a 10 minutos)
Método 2 de 3: use a estratégia certa
Etapa 1. Realize toda a amplitude de movimento durante o exercício
Os especialistas em musculação dizem que amplitudes de movimento meia-boca são inúteis para construir os músculos da panturrilha. É importante completar a amplitude de movimento com cada repetição para atingir todos os músculos da panturrilha. Suas panturrilhas estão acostumadas a fazer pequenos exercícios toda vez que você caminha ou sobe escadas. Para torná-lo maior, você precisa treiná-lo com movimentos que suas panturrilhas não estão acostumadas a fazer. A maioria dos exercícios para a panturrilha requer dobrar os joelhos para abaixar o corpo e, em seguida, levantar-se novamente; certifique-se de fazer ambos, movimentos baixos e altos.
Etapa 2. Trabalhe os músculos da panturrilha alternadamente
Trabalhe o músculo gastrocnêmio um dia e, no dia seguinte, trabalhe o músculo sóleo em vez de trabalhar as duas partes ao mesmo tempo. Isso dará aos seus músculos um dia de descanso. Combine os exercícios gastrocnêmios com as pernas e concentre-se no sóleo no dia seguinte. Você pode fazer exercícios gastrocnêmios novamente no terceiro dia.
Etapa 3. Faça do treinamento da panturrilha um exercício regular
Você deve treinar seus bezerros pelo menos 3 dias por semana e até 5 dias por semana para obter o máximo de construção. Os músculos da panturrilha se recuperam rapidamente, portanto, não há necessidade de descansar por mais de um dia. Se o seu objetivo é desenvolvê-lo o mais rápido possível, é melhor praticá-lo com a maior freqüência possível.
Etapa 4. Não se preocupe com outros exercícios
Realizar exercícios de panturrilha padrão continuamente é a chave para obter bezerros maiores. Os exercícios padrão para panturrilhas - levantamentos da panturrilha sentados e em pé, leg press e pulos - são projetados para contrair as panturrilhas sem machucá-las. Você pode tentar outros exercícios se ficar cansado dos antigos, mas pode desacelerar seu objetivo de ter panturrilhas maiores.
Etapa 5. Pratique o máximo que puder
Os bezerros não se desenvolverão a menos que você os treine com força. Como você usa as panturrilhas todos os dias, especialmente se for fisicamente ativo, elas estão acostumadas com o peso que sentem. Isso significa que quando você se exercita, você precisa treinar ao máximo e continuar se exercitando até queimar as panturrilhas.
- Alguns instrutores de musculação aconselham não se preocupar com o número de repetições ao treinar suas panturrilhas. Para cada exercício, faça quantas repetições puder antes que suas panturrilhas fiquem com muito calor para continuar.
- Você pode alongar uma série sacudindo as panturrilhas após algumas repetições e, em seguida, continuar novamente.
Etapa 6. Faça exercícios sem sapatos
O exercício sem sapatos permite que seus pés e, especialmente, suas panturrilhas se movam com maior amplitude. Sem a ajuda de sapatos, suas panturrilhas são forçadas a trabalhar mais. Praticar sem sapatos também permite que seus pés agarrem melhor o chão, para que você não escorregue ao levantar pesos pesados.
Etapa 7. Não desista
Os fisiculturistas grandes geralmente têm dificuldade em conseguir panturrilhas grandes. Pode levar meses, até anos para construir panturrilhas, especialmente se seus pés forem pequenos por natureza. Se você continuar a seguir sua rotina e obter calorias suficientes, obterá os resultados desejados. Não desista tão cedo.
Método 3 de 3: ganho de peso para bezerros maiores
Etapa 1. Coma alimentos saudáveis com alto teor de calorias
Construir músculos maiores requer mais calorias. Você precisa comer pelo menos quatro grandes refeições por dia para obter os nutrientes e as calorias necessárias para construir músculos
- Coma muita carne (sem hormônios, se possível), peixe, grãos inteiros, legumes, feijão e muitas frutas e vegetais para obter os nutrientes certos.
- Evite comer calorias na forma de gordura saturada e açúcar. Não coma muitas frituras, lanches, fast food e comida rápida. Evite farinha branca e açúcar refinado. Os alimentos que contêm isso o deixarão cansado, não cheio de energia.
- Coma mais do que quiser. Coma várias porções em cada refeição.
Etapa 2. Coma muita proteína
A proteína é a chave para construir músculos. Certifique-se de obter proteína suficiente comendo carne bovina, frango, peixe, cordeiro e outras fontes de proteína de carne. Se você é vegetariano, coma ovos, legumes, verduras, tofu e outras fontes de proteína.
Etapa 3. Experimente um suplemento de creatina
A creatina é um ácido nitrogenado produzido naturalmente no corpo e ajuda a fornecer energia aos músculos. O uso de suplementos de creatina demonstrou mostrar o mesmo efeito e é seguro quando tomado na dose recomendada. Experimente suplementos de creatina para músculos maiores da panturrilha..
- A creatina está na forma de pó e é misturada com água antes de ser usada.
- Veja as instruções na embalagem de creatina e não tome mais do que 20 gramas por dia.
Pontas
Para obter melhores resultados, tente usar seu próprio peso corporal
Aviso
- Não sobrecarregue uma parte do músculo, isso pode causar lesões.
- Evite usar suplementos como creatina. Isso só faz os músculos parecerem maiores, mas não os torna mais fortes
- Tente evitar praticar o uso de máquinas
