As muitas opções, opiniões e programas de dieta para emagrecer tornam isso bastante confuso. A boa notícia é que você pode emagrecer simplesmente mudando sua dieta, fazendo exercícios regularmente e adotando um estilo de vida saudável. Em vez de mudar completamente sua rotina diária, comece a fazer pequenas mudanças enquanto realiza suas atividades habituais, por exemplo, movendo-se mais e comendo alimentos nutritivos. Desta forma, poderá aplicar de forma consistente novos hábitos e atingir os objetivos definidos, ao mesmo tempo que vive um dia mais agradável.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Passo 1. Fique atento a quaisquer impulsos de fome e pare de comer quando não estiver com fome
Uma das funções naturais do corpo é contar calorias e regular as porções dos alimentos. A cada refeição ou lanche, coma pequenas porções de comida até que a fome passe, em vez de até estar cheio ou cheio para não exagerar na ingestão de calorias. Formar novos hábitos não é fácil e leva tempo, mas você consegue!
- Não continue comendo quando seu estômago começar a esticar, se sentir cheio ou quando você estiver com um pouco de sono.
- Algumas dietas comerciais ou radicais exigem que você calcule a ingestão de calorias, carboidratos ou outros indicadores, mas esse método é difícil de fazer ou manter.
Ignore a dieta rápida: Programas de dieta que promovem a perda de peso em um curto espaço de tempo, sugerem que você tome suplementos ou limitam estritamente o consumo de todos os tipos de alimentos geralmente são apenas promessas grandiosas e difíceis de concretizar. A maneira mais eficaz e segura de perder peso e mantê-lo a longo prazo é fazer pequenas mudanças incrementais em seu estilo de vida. Um programa de dieta extrema, exercícios físicos muito intensos ou não exercitar-se de maneira alguma têm um impacto negativo na saúde.
Etapa 2. Crie o hábito de comer enquanto se concentra em comer devagar
Este método ajuda a reduzir a porção de comida e a se sentir satisfeito com porções pequenas. Acostume-se a comer sentado e evite distrações enquanto come, por exemplo, desligando o celular ou a televisão. Faça todos os movimentos com atenção, por exemplo, enquanto mastiga os alimentos e observe as sensações físicas ocasionais para que você se torne consciente quando a fome passar.
- Antes de comer, pergunte-se: "Eu quero comer porque estou com fome, entediado, estressado ou animado?" Se você não está comendo porque está com fome, faça outra coisa.
- Cada refeição, reserve 20-30 minutos para comer. Coloque uma colher enquanto mastiga, tome um gole de água ou convide familiares e amigos para um bate-papo.
- Ao comer, preste atenção ao sabor, textura, cor e aroma dos alimentos para que você possa se concentrar e comer devagar.
Etapa 3. Coma fontes de proteína sem gordura para reduzir a ingestão de calorias e manter o corpo energizado
Atenda às necessidades de proteína para que você se sinta saciado por mais tempo e não queira comer lanches. As necessidades de proteína sem gordura podem ser satisfeitas com o consumo de laticínios com baixo teor de gordura, ovos, aves, carne sem gordura, frutos do mar, legumes e tofu.
- Consumir uma fonte de proteína sem gordura em cada refeição ou lanche para manter sua dieta equilibrada e mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
- Em geral, os adultos precisam de 60-170 gramas de proteína por dia comendo carne bovina, aves, frutos do mar, ovos, legumes e feijão.
- Consumir 2-3 porções de laticínios por dia. Uma porção de laticínios pode ser 1 xícara (240 mililitros) de leite, 40 gramas de queijo ou 230 gramas de iogurte.
Etapa 4. Coma grãos inteiros para atender às necessidades de fibras, ferro e carboidratos que aumentam lentamente os níveis de açúcar no sangue
Tanto quanto possível, escolha grãos inteiros como fonte de vitaminas e minerais, em vez de grãos refinados. Ao comprar mantimentos, escolha pão de trigo integral, macarrão de trigo integral ou arroz integral. Evite pão branco e alimentos processados.
- Os grãos inteiros são digeridos mais lentamente, então o processo de liberação de carboidratos e energia leva mais tempo do que os grãos refinados. Além de prevenir a sonolência diurna, esses alimentos mantêm você saciado por mais tempo.
- Em comparação com os grãos inteiros, os grãos refinados demoram mais para serem processados, portanto, seu conteúdo nutricional é reduzido. Se outros alimentos não estiverem disponíveis, você pode comer grãos refinados ocasionalmente, mas, tanto quanto possível, escolha grãos inteiros.
- Consumir 3-8 porções de grãos inteiros diariamente de acordo com a idade e intensidade da atividade diária. Uma porção de grãos inteiros pode ser uma fatia de pão de trigo integral, 125 gramas de arroz integral ou massa de trigo integral ou 5 biscoitos de trigo integral.
Etapa 5. Atenda às necessidades de vitaminas essenciais comendo frutas e vegetais em todas as refeições
Comer frutas e vegetais é útil para reduzir a ingestão de calorias, mas as necessidades nutricionais são atendidas. Tanto quanto possível, consuma frutas e vegetais como um lanche enquanto vive sua vida diária.
- Além de serem ricos em fibras, frutas e vegetais mantêm você satisfeito por mais tempo depois que você termina de comer.
- Forneça frutas frescas na mesa de jantar para que estejam prontas para comer se você estiver com fome. Pique cenouras, aipo ou pimentão e coma-os com húmus.
- Se você não tiver frutas ou vegetais frescos, também pode congelá-los! O conteúdo de vitaminas e minerais durará mais se frutas e vegetais forem congelados.
- Consuma 175-350 gramas de frutas e 150-450 gramas de vegetais diariamente.
Etapa 6. Reduza a ingestão de calorias, reduzindo a frequência de ingestão de alimentos processados
Esses alimentos são comumente chamados de "calorias vazias" porque não contêm vitaminas, minerais, proteínas ou fibras benéficas para o corpo. No entanto, este tipo de comida é difícil de evitar porque costuma ser muito saboroso! Se você comer alimentos processados, equilibre-os com outros alimentos, como grãos inteiros ou vegetais frescos.
- Evite alimentos ricos em nutrientes, como pão branco, biscoitos, bolos, carnes processadas, alimentos congelados, batatas fritas, biscoitos, alimentos enlatados e sucos açucarados.
- Se você só tem comida processada em casa, tudo bem! Você ainda pode perder peso e emagrecer. No entanto, não coma com frequência alimentos processados e equilibre-os comendo alimentos frescos.
Etapa 7. Certifique-se de se manter hidratado para retardar a fome
Não se canse de ler mensagens que te lembram de beber muita água! A desidratação causa fome mais rápido. Portanto, reserve um tempo para beber água com a maior freqüência possível durante as atividades diárias.
- Em geral, homens adultos precisam beber 3,7 litros de líquidos por dia e mulheres adultas 2,7 litros por dia. A ingestão de líquidos pode ser aumentada ou diminuída de acordo com a idade e a intensidade da atividade diária. Além de obter alimentos e outros fluidos, tente atender à maioria de suas necessidades de fluidos bebendo água.
- Beba um copo grande de água antes de comer para que a porção da refeição possa ser reduzida.
Passo 8. Faça uma atividade de hobby para não sair à procura de lanches ou comer impulsivamente
Às vezes, você não come para aumentar sua energia, mas para se distrair de certas emoções, superar o tédio ou porque gosta do cardápio! Se você ficar tentado a pegar um lanche no armário, pergunte-se por que deseja comer. Se você não está com fome, faça outras atividades para não comer e quebre o hábito de beliscar como uma distração.
- Escolha uma atividade de hobby que mais lhe interesse, como ler um livro, escrever um diário, fazer palavras cruzadas, tricotar, jogar videogame, ligar para amigos e assim por diante. Dessa forma, você fica focado quando a vontade de comer um lanche é tentadora.
- Se você tem uma comida favorita, como chocolate, guarde para um determinado horário ou dia. Em vez de petiscar o quanto quiser, ficar ansioso pelo horário das refeições torna o lanche mais agradável e você não exagera. Por exemplo, você programa para comer torradas todos os sábados de manhã, em vez de todas as manhãs.
Método 2 de 3: aplicando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Mova seu corpo com mais frequência para queimar o excesso de calorias
Uma das maneiras eficazes de perder peso é garantir que você use mais calorias do que consome, e a melhor maneira de fazer isso é se exercitando. Faça atividade física enquanto realiza sua rotina diária e aumente a intensidade para que você se mova mais a cada dia.
Por exemplo, se sua principal atividade física diária é subir escadas para o trabalho ou lavanderia, reserve um tempo para uma caminhada de 20-30 minutos por dia, 3-4 vezes por semana como atividade extra
Gorjeta:
determine como aumentar o movimento durante sua vida diária. Comece pequeno, em vez de fazer mudanças drásticas. Por exemplo: use as escadas se está habituado a apanhar o elevador, levante-se para trabalhar se já esteve sentado, ande sem sair do lugar enquanto vê o seu programa de televisão preferido, estacione um pouco longe da entrada para fazer as compras.
Etapa 2. Inclua uma programação de exercícios em sua programação semanal para perder peso
Além de aumentar o movimento físico durante as atividades diárias, você precisa se exercitar regularmente de acordo com uma programação. Lembre-se de que exercícios leves são melhores do que nada. Mesmo que você caminhe apenas algumas vezes por semana, essa atividade torna o corpo mais saudável.
- Reserve um tempo para se exercitar 150 minutos por semana. Você pode treinar 5 vezes por semana 30 minutos por dia ou 3 vezes por dia 10-15 minutos por sessão de treinamento.
- Escolha um esporte que você goste para tornar o treino mais agradável, como caminhar, correr, correr, nadar, dançar, fazer aeróbica, jogar tênis ou cavalgar. Escolha a atividade física de que mais gosta para se manter motivado.
- Faça exercícios de fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana. Quanto maior for a massa muscular, maior será a queima de calorias. Trabalhe os músculos do braço levantando halteres enquanto assiste TV. Dê estocadas em sua mesa durante o intervalo.
Etapa 3. Participe de competições para se motivar a praticar exercícios todos os dias
Hoje, existem muitos aplicativos e programas de desafio que desafiam você a atingir metas diárias ou semanais em um determinado período de tempo. Ao se registrar, você deve pagar uma taxa de participação. Se a meta for atingida, o dinheiro será devolvido quando a competição terminar. Ao competir, você pode treinar com outros participantes, interagir com pessoas ao redor do mundo e motivar uns aos outros para atingir seus objetivos!
- O aplicativo Charity Miles doa dinheiro para as instituições de caridade que você designar, caso atinja seus objetivos de treinamento. Você não precisa depositar fundos ao se registrar. Este aplicativo abre a oportunidade de ajudar outras pessoas enquanto se exercita regularmente de acordo com uma programação.
- Se você aceitar o desafio usando o aplicativo StepBet, precisará apostar dinheiro até completar um programa de condicionamento físico de 6 semanas. Se você praticar até o fim, a aposta é reembolsada mais o dinheiro arrecadado dos participantes sem sucesso.
Passo 4. Acostume-se a dormir de 7 a 9 horas todos os dias para que a condição corporal permaneça excelente
A falta de sono torna difícil perder peso e mantê-lo fora. Além disso, você está cansado demais para fazer exercícios. Para que você adormeça rapidamente e tenha uma boa noite de sono, desligue o telefone e evite distrações, como o som da televisão.
Pesquisas mostram que a privação de sono aumenta a produção do hormônio grelina, um hormônio que causa a fome, dificultando a ingestão de alimentos menos e limitando o consumo excessivo de lanches
Etapa 5. Controle o estresse para reduzir os níveis de cortisol no corpo
Quando está sob estresse, o corpo libera cortisol nos vasos sanguíneos. O hormônio cortisol aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz a imunidade do corpo ou interfere na digestão. Até certo ponto, o estresse é normal e benéfico, mas deve ser controlado para mantê-lo saudável.
- Relaxe ouvindo música, meditando, lendo um livro, conversando com amigos ou fazendo outras atividades relaxantes.
- Consulte um terapeuta se tiver problemas para controlar o estresse. Ele pode explicar como lidar com o estresse usando certas técnicas.
Método 3 de 3: terapia médica submetida a
Etapa 1. Consulte um médico se você não consegue perder peso naturalmente
Para muitas pessoas, uma dieta nutritiva e exercícios são benéficos para perder ou manter o peso, mas existem outros fatores que impedem isso. Consulte um médico se você tentou os métodos usuais, mas sem sucesso.
- Consulte seu médico para fazer um check-up para que ele possa determinar se há algum problema que esteja dificultando a perda de peso.
- Além de examinar seu corpo, ele perguntará sobre sua dieta e estilo de vida atuais. Se necessário, ele sugere que você faça exames para determinar se há algum problema de saúde.
- Dependendo do seu peso e condição de saúde atual, seu médico pode fornecer opções de tratamento médico para que você possa perder peso, como tomar medicamentos ou fazer cirurgias.
Etapa 2. Converse com seu médico sobre o impacto que seu peso tem sobre sua saúde
Estar acima do peso não significa que você não tem saúde. No entanto, o risco de ter vários problemas de saúde aumenta se você estiver acima do peso. Diga ao seu médico que você deseja perder peso porque deseja permanecer saudável. O excesso de peso pode causar:
- Triglicerídeos altos e "colesterol bom" baixo (HDL)
- Pressão alta
- Diabetes
- Doença cardíaca
- golpe
- Problemas respiratórios, como apnéia do sono
- Distúrbios da vesícula biliar
- Osteoartrite
- Certos tipos de câncer
Etapa 3. Peça ao seu médico para explicar como perder peso com segurança
Seu médico pode ajudá-lo a determinar como perder peso de forma segura, eficaz e realista. Em seguida, ele poderá explicar como calcular seu peso ideal e fazer um planejamento de acordo com suas necessidades e estilo de vida.
- Por exemplo, seu médico pode explicar as atividades de exercícios certas para você e as mudanças na dieta para que você possa seguir um programa de dieta segura.
- Às vezes, seu médico irá encaminhá-lo para um nutricionista ou outro especialista que pode ajudá-lo a perder peso.
Etapa 4. Informe o seu médico se você tiver qualquer ganho ou perda de peso preocupante
Às vezes, uma mudança repentina de peso sem motivo aparente pode ser um sinal de um sério problema de saúde. Se você sentir isso, marque uma consulta com um médico. Normalmente, ele fará perguntas e solicitará que você faça um exame para determinar a causa. A perda repentina de peso pode ser causada por problemas médicos, por exemplo:
- Distúrbios da tireoide
- Doenças que afetam os hormônios, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou a síndrome de Cushing
- Retenção de fluidos corporais devido a doenças renais ou cardíacas
- Transtornos emocionais, como depressão ou ansiedade
- Algumas drogas
Etapa 5. Procure ajuda médica se tiver um distúrbio alimentar
Se você está constantemente preocupado com seu peso, sua forma, se está se alimentando ou se exercitando o suficiente, pode ter um distúrbio alimentar ou correr risco de desenvolvê-lo. Se não for controlado, esse distúrbio pode levar a problemas de saúde muito perigosos. Consulte seu médico se sentir sintomas de um transtorno alimentar, por exemplo:
- Comer fora do horário ou seguir uma dieta muito restrita
- Pensar constantemente no seu peso, formato do corpo ou aparência
- Comer impulsivamente ou muito com porções anormais
- Sentir-se culpado ou enjoado por adotar uma dieta saudável
- Sentindo necessidade de vomitar, usar laxantes ou fazer exercícios excessivos após comer
- Não quero socializar
- Obcecado por dieta e exercícios
Pontas
- Prepare sua bolsa e roupas de ginástica à noite para que você esteja pronto para ir à academia na manhã seguinte.
- Você precisa monitorar seu progresso enquanto perde peso. É hora de se pesar uma semana ou uma vez por mês. Meça a circunferência da cintura para descobrir quantos centímetros sua cintura está diminuindo.
- Junte-se a um grupo de apoio para discutir as metas de perda de peso. Você pode participar de grupos e fóruns online ou encontrar-se pessoalmente.
- Mantenha um registro de tudo que você come todos os dias durante uma semana para descobrir o que você tem comido até agora e determinar o que precisa ser mudado.
