Gastar muito dinheiro para frequentar a academia não é a única maneira de ficar em forma, porque sua própria casa pode ser um ótimo lugar para se exercitar. Você só precisa ter espaço e tempo e um plano de exercícios simples. Mesmo que você não tenha tempo para se exercitar de vez em quando, ainda há muitas maneiras de incorporar o treinamento físico em suas atividades diárias.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação
Etapa 1. Crie um plano de alimentação saudável
Isso requer planejamento e ajustes no estilo de vida, mas, no geral, crie o hábito de fazer uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais frescos e grãos inteiros. Coma proteínas conforme necessário (por exemplo, carne, peixe, ovos, nozes e produtos feitos de leite), reduza a gordura e os alimentos que contêm açúcar.
Não fique obcecado em contar sua ingestão de calorias. Basta fazer um esforço para comer alimentos frescos e evitar alimentos processados para mantê-lo em forma e energizado ao longo do dia
Etapa 2. Determine o momento mais apropriado para se exercitar
Você deve fazer desta atividade uma rotina para não perdê-la.
- Muitas pessoas preferem escolher o tempo livre pela manhã. Além disso, você também terá mais energia ao longo do dia.
- Faça um tipo diferente de exercício todos os dias. Por exemplo, na segunda, quarta e sexta-feira você faz cardio. Enquanto isso, às terças, quintas e sábados, você faz musculação.
Etapa 3. Encontre um lugar para se exercitar em sua casa
Escolha um local com um ambiente confortável e lhe dê liberdade de movimento se quiser fazer certos movimentos. Evite lugares onde você se distraia facilmente.
Se as condições permitirem, tente expandir sua área de prática fora de casa. Você pode praticar no quintal, na rua e / ou no parque em sua casa. Além disso, a mudança na atmosfera também torna o exercício menos monótono
Etapa 4. Prepare seu plano de exercícios regulares
Decida quais partes do corpo você deseja fortalecer e quais deseja alongar.
Etapa 5. Faça anotações
Mantenha um caderno e anote os exercícios que você faz para que cada exercício possa ser rastreado e para ter certeza de que você está praticando na dose certa.
Etapa 6. Prepare o equipamento para o exercício
Embora você possa se exercitar sem nenhum equipamento especial, ter alguns equipamentos simples pode torná-lo mais tranquilo.
- Roupas: use roupas macias e confortáveis. Não precisa ser extravagante, apenas algo confortável de usar e que permite que você se mova livremente. Não se esqueça de escolher sapatos adequados para caminhadas, corridas ou exercícios aeróbicos.
- Equipamento: se o espaço e os fundos permitirem, você pode escolher entre uma máquina para corrida de alto impacto (esteiras), bicicletas ergométricas ou uma máquina elíptica. Caso contrário, procure equipamentos simples, como halteres de plástico leves, cordas para pular corda e ioga esteiras.
Etapa 7. Estabeleça metas
Quer você queira perder peso ou treinar para uma maratona, ter um objetivo o manterá motivado. Estabeleça metas realistas, no entanto, todos os esforços para atingir o condicionamento físico devem ser planejados em etapas.
Lembre-se de que aqueles que começam devagar, mas perseveram, vencerão. Não há necessidade de se esforçar muito, mas os exercícios devem ser feitos de acordo com um plano. É melhor praticar um pouco todos os dias do que praticar muito, mas apenas uma vez
Parte 2 de 3: Projetando exercícios que você deseja fazer em casa
Etapa 1. Sempre comece com um aquecimento
Os exercícios de aquecimento aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos de todo o corpo, melhoram a mobilidade e reduzem o risco de lesões. Caminhar ou andar de bicicleta são ótimos exercícios de aquecimento.
Etapa 2. Faça exercícios de alongamento dinâmico
Em contraste com o alongamento estático, que envolve manter uma posição enquanto flexiona um músculo por alguns segundos, o alongamento dinâmico envolve a execução de movimentos lentos e controlados. Alguns estudos sugerem que os movimentos dinâmicos sejam feitos após um aquecimento, antes que a parte principal do corpo seja treinada. Execute cada um dos seguintes movimentos várias vezes durante 30 segundos.
- Levante os joelhos bem alto ou chute as pernas esticadas à sua frente enquanto dá um passo. Para um alongamento da coluna, gire o tronco de acordo com a perna levantada (por exemplo, se a perna direita estiver levantando, gire o corpo para a direita).
- Para mobilidade do pescoço, levante e abaixe o queixo, a seguir traga a orelha esquerda para o ombro esquerdo e, em seguida, traga a orelha direita para o ombro direito.
- Balance os braços para cima e depois para baixo das costas para girar os ombros, depois gire-os para os lados e cruze os braços na frente do peito.
- Faça um círculo girando os quadris no sentido horário e anti-horário alternadamente.
- Alongue-se para os lados, inclinando lentamente o corpo para o lado em uma posição ereta.
Etapa 3. Adicione também exercícios cardiovasculares
Este exercício, também conhecido como sessão de aeróbica, aumentará sua freqüência cardíaca. Os iniciantes não devem fazer exercícios cardiovasculares mais do que três vezes por semana, durante 30 minutos cada.
- A intensidade do seu exercício de aquecimento pode ser aumentada caminhando, correndo ou caminhando rapidamente.
- Faça exercícios aeróbicos curtos usando vídeos.
- Pule corda.
Etapa 4. Faça exercícios para aumentar a resistência
Este exercício aumentará a força do seu corpo. Tente fazer exercícios de resistência três vezes por semana por 20-30 minutos cada, com o objetivo de completar 10-15 movimentos de três séries de cada vez. Experimente incorporar exercícios de fortalecimento para todos os músculos do corpo. Existem muitos exercícios que você pode fazer, mas comece com o seguinte:
- Para a parte superior do corpo, tente fazer flexões, levantar uma barra acima da cabeça e muitos outros exercícios usando uma barra.
- Para os músculos abdominais e centrais, você pode fazer posturas de prancha ou abdominais. Você deve sempre manter a região lombar convexa (não côncava) ao fazer exercícios abdominais. Dessa forma, você está trabalhando os músculos certos e não machucando as costas.
- Aumente a força da parte inferior do corpo fazendo meio agachamento (agachamento) e estocada (estocada).
- Trabalhe os músculos do quadril e das costas fazendo a postura da ponte. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros no chão. Contraia as nádegas e levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha essa posição por 2 segundos, abaixe lentamente e repita o movimento.
Etapa 5. Faça exercícios de alongamento
Desta vez, faça um alongamento estático. Tente fazer este exercício pelo menos três vezes por semana durante 15 minutos de cada vez. O alongamento é ótimo para aliviar o estresse. No entanto, lembre-se de sempre respirar, não balance o corpo ao fazer esse alongamento e tente manter cada postura por 30 segundos. Este exercício nunca deve ser doloroso se você o fizer lentamente.
- Faça os alongamentos dos isquiotibiais: comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente com os dedos dos pés apontando para cima e, em seguida, tente alcançar os dedos dos pés e ficar nesta posição.
- Faça o alongamento da panturrilha: começando da posição em pé, dê um passo para trás com os dois pés apoiados no chão. Flexione lentamente a perna da frente enquanto mantém os quadris e os ombros voltados para a frente. Repita esse movimento com a outra perna.
- Faça o alongamento do quadríceps: comece em pé segurando o outro tornozelo. Levante os calcanhares perto das nádegas, mantendo os joelhos juntos.
- Faça o alongamento dos flexores do quadril: comece em uma posição ajoelhada e depois estenda a perna esquerda para a frente com o joelho dobrado. Coloque a mão direita no quadril direito, transfira o peso para a perna esquerda e deite-se para a frente, mas mantenha as costas retas.
- Faça o alongamento do ombro: estenda o braço esquerdo para a direita sobre o peito e segure-o com a mão direita enquanto o segura acima ou abaixo do cotovelo.
Etapa 6. Esfrie
Os exercícios de relaxamento devem ser feitos da mesma forma que os exercícios de aquecimento, como caminhar, correr ou andar de bicicleta para que sua frequência cardíaca volte ao normal.
Parte 3 de 3: Incorporando exercícios às atividades diárias
Etapa 1. Faça exercícios enquanto limpa a casa
Se você tem pouco tempo, tente se exercitar enquanto faz as tarefas domésticas. Concentre-se em atividades que queimam calorias, como coletar folhas, esfregar o chão, esfregar a banheira ou passar o aspirador.
Ouça música edificante enquanto faz agachamentos, flexões ou saltos estrelados sempre que a música começar
Etapa 2. Faça uma caminhada matinal
Você pode fazer uma caminhada matinal pela vizinhança duas ou três vezes por semana por 10 minutos de cada vez!
Etapa 3. Comece a jardinagem
Você pode se exercitar enquanto cuida das plantas e pode comer vegetais de graça se cultivar vegetais!
Etapa 4. Faça o exercício usando as escadas
Se você mora em um apartamento, tente subir e descer escadas várias vezes ao dia, mesmo que more no andar térreo. Este é um exercício aeróbico que pode aumentar a força do seu corpo.
Etapa 5. Faça musculação no telefone
Mantenha uma barra leve perto do telefone para que você possa trabalhar seus braços enquanto conversa.
Pontas
- Lembre-se de que melhorar o condicionamento físico não é uma rotina, mas uma escolha de estilo de vida. Além de melhorar a forma do seu corpo, você também se sentirá mais confortável e confiante. Essa sensação deve ser seu objetivo ao tentar melhorar seu condicionamento físico.
- Nunca faça exercícios de alongamento sem aquecimento, pois podem causar lesões.
- Se você estiver ocupado, apenas condensar o seu treino (por exemplo, fazer apenas exercícios aeróbicos ou de força). Certifique-se de aquecer e esfriar toda vez que fizer exercícios.
Aviso
- Antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico, é recomendável que você consulte primeiro seu médico.
- Não levante pesos muito pesados para você, pois pode lesionar seus músculos.
