Como executar mais rápido (com imagens)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Correr é algo que quase qualquer pessoa pode fazer, mas correr mais rápido - é um desafio! Correr mais rápido exige prática, foco, disciplina e intenção. Portanto, se você estiver pronto para a próxima etapa, continue lendo!

Etapa

Parte 1 de 5: primeiros passos

Etapa 1. Descubra sua velocidade atual

Antes de aumentar sua velocidade, é muito importante calcular sua velocidade de corrida atual para que você possa medir seu progresso com precisão. Use um cronômetro para calcular o tempo que você leva para correr uma milha. Se você acertou o tempo - 8 ou 16 minutos - você pode tentar acelerar!

Aqui, o esporte de corrida será muito útil, porque 400 m voltas em pista equivalem a milha, então quatro voltas em pista equivalem a 1 milha.
Se você não pode usar uma pista de corrida, meça uma milha em uma estrada nivelada, longa e sem tráfego e, em seguida, use essa medida para calcular seu tempo.
Você também deve tentar medir o número de passos que dá a cada minuto. Você pode fazer isso contando um minuto no relógio e, em seguida, contando o número de passos que seu pé direito atinge o solo durante a corrida. Independentemente do número que conta, você deve tentar dobrá-lo enquanto aumenta sua velocidade de corrida.

Etapa 2. Encontre o lugar certo

Encontre uma pista de corrida ou terreno nivelado próximo a cerca de 400 metros para correr. As pistas são um ótimo lugar para os corredores novatos se familiarizarem com a velocidade, já que têm um comprimento padrão - 400 metros - que permite medir seu progresso. A pista também deve ser plana e sem tráfego.

As escolas locais geralmente abrem suas pistas ao público, o que é muito vantajoso se você não puder usar nenhuma das pistas.
Se você não consegue encontrar uma pista de corrida, você também pode aumentar sua velocidade de corrida em uma esteira em uma academia ou em qualquer estrada plana com tráfego mínimo.
Evite estradas sinuosas ou irregulares, pois o formato da estrada afetará sua corrida. Por exemplo, em uma estrada sinuosa, o pé da calçada será mais baixo do que o meio-fio.

Etapa 3. Defina uma programação

Aumentar a velocidade de corrida exigirá disciplina e dedicação, por isso é muito importante que você estabeleça um cronograma desafiador, mas realista, e o cumpra. Você deve tentar correr pelo menos 4 a 5 vezes por semana, com comprimentos de pista e intensidade de corrida variados.

Isso não apenas o ajudará a correr mais rápido, mas também fornecerá uma oportunidade de coletar métricas: você está acompanhando o ritmo da corrida? Você mantém o ritmo de sua corrida aumentando ou atingiu um ritmo constante?

Etapa 4. Estabeleça metas para você mesmo

É importante ter objetivos específicos ao treinar para correr mais rápido. Ter metas aumentará sua motivação e o forçará a se esforçar mais para alcançá-las. Seja qual for o objetivo escolhido, você deve torná-lo desafiador, mas realista.

Você pode definir metas, como correr uma certa distância em um determinado tempo - por exemplo, sua meta é ser capaz de correr 1 milha em 8 minutos
Como alternativa, você pode definir metas, como aumentar o número de passos que dá por minuto ou a cadência da corrida. Os corredores mais rápidos do mundo têm uma cadência média de corrida de cerca de 180 passos por minuto.
Para encontrar a cadência ideal, corra por 60 segundos, contando o número de vezes que seu pé direito atinge o solo. Em seguida, multiplique esses dois números para determinar seu objetivo!

Etapa 5. Use o equipamento certo

Equipamento de corrida adequado - sapatos, roupas, etc. - embora não seja significativo para ajudá-lo a aumentar sua velocidade de corrida, o equipamento o ajudará a sentir as pernas mais leves. Há uma grande seleção de tênis de corrida disponíveis hoje, a maioria com o objetivo de proporcionar a mesma sensação e movimento de correr descalço.

Roupas leves e largas também podem ajudá-lo a se sentir mais fresco e mais leve durante a corrida, tanto física quanto mentalmente.
Você também pode querer comprar um relógio de alta tecnologia que pode ser usado para medir com precisão o seu tempo de corrida, bem como medir a distância, ritmo, calorias queimadas e frequência cardíaca.

Etapa 6. Faça uma lista de amigos

Envolver seus amigos em seu novo plano de treino ajudará muito a aumentar sua motivação. Quer seu amigo pretenda correr com você ou atuar como seu treinador pessoal, ter alguém para acompanhá-lo garantirá que você não desista e talvez alguma competição saudável aconteça.

Etapa 7. Crie o feitiço

Se você está lutando para se forçar ou está motivado para aumentar sua velocidade de corrida, criar um mantra inspirador que você possa repetir a si mesmo enquanto corre pode ser útil. O feitiço pode soar estúpido ou usado em demasia, desde que seja uma frase simples que o motive melhor.

Pense nas palavras “corra como o vento” ou “veloz é o meu nome do meio” - ou qualquer coisa que você possa imaginar

Parte 2 de 5: acelerando o andamento

Etapa 1. Quebre o seu ritmo

Para aumentar sua velocidade de corrida e resistência, você precisa se esforçar ao máximo e mudar um pouco sua rotina de exercícios. Se você faz os mesmos exercícios há alguns meses, seu corpo se acostuma e você obterá estabilidade. É hora de esmagá-lo e tentar coisas novas!

Experimente correr em uma esteira.

Usar uma esteira é uma ótima maneira de treinar seu corpo para correr em um ritmo mais rápido. O cinto irá impulsioná-lo para frente enquanto mantém seu ritmo constante, incentivando assim mudanças de perna mais rápidas. Para obter o máximo de si mesmo em uma esteira, configure a máquina para uma velocidade um pouco mais alta do que a sua e force-se a alcançar a velocidade da máquina. Isso treinará suas pernas e músculos para trabalhar mais rápido, mesmo sem uma esteira.
Experimente uma aula de spinning.

As aulas de spinning podem ajudá-lo a melhorar sua cadência enquanto você corre, empurrando seus quadris em alta velocidade. Aulas rotativas também ajudarão a melhorar seu nível de exercício, tornando-as uma boa opção de treino.
Tente pular corda.

Pular corda melhora o exercício cardiovascular, promove a perda de peso e melhora a coordenação, além de treinar o corpo para sustentar o peso quando os pés tocam o solo. Incorporar 30 minutos de pular corda em sua programação semanal ajudará a manter seu corpo nas melhores condições de corrida e a acelerar o movimento das pernas.
Experimente ioga.

Para uma forma mais fácil de exercício que ainda ajuda você a correr, tente uma ou duas aulas de ioga em sua programação semanal. A ioga ajuda a aumentar a flexibilidade, o que melhora a capacidade de corrida e reduz o tempo necessário para recuperar os músculos - uma ótima notícia para os corredores que estão se esforçando para aumentar a velocidade de corrida.

Etapa 2. Melhore sua condição

Manter-se em boa forma durante a corrida garantirá que seu corpo funcione da forma mais eficiente possível, ajudando a aumentar a velocidade de corrida, além de ajudar a prevenir dores. A corrida deve ser natural e livre - você não precisa se sentir tenso. Aqui estão algumas dicas sobre postura de corrida adequada, que o ajudarão a manter seu corpo em forma:

Deixe sua cabeça voltada para a frente, com os olhos voltados para a frente. Evite olhar para os sapatos ou inclinar o queixo, pois isso prejudicará o pescoço e as costas.
Ajuste os braços em um ângulo de 90 graus e balance-os para trás e para a frente lentamente, empurrando o corpo para a frente. Não cerre os punhos, não curve os ombros ou segure os braços com força contra o corpo. Se desejar, sacuda os braços para aliviar a tensão e continue com a postura correta.
Sua cintura deve estar voltada para a frente, na posição vertical, alinhada com seu corpo e ombros.
A posição dos pés varia ligeiramente, dependendo de como você corre. O velocista deve erguer os joelhos o suficiente para atingir a velocidade máxima. Mas a maioria dos corredores, mesmo se você estiver tentando correr mais rápido do que seu tempo, não precisa erguer os joelhos bem alto. Para aumentar a velocidade, basta aumentar o número de passos, levantando ligeiramente os joelhos. Seus pés devem cair diretamente sob seu corpo.
Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados quando seus pés tocam o solo, para que possam suportar facilmente o impacto.
Seu pé deve pousar usando o calcanhar e o pé do meio, antes de avançar na ponta dos pés para impulsionar o próximo passo. Corredores bons e rápidos têm pés muito leves e têm um pouco de elasticidade nas pernas.

Etapa 3. Experimente fartlek

"Fartlek" significa "jogo rápido" em sueco e está se tornando um método de treinamento cada vez mais popular entre os corredores que tentam aumentar sua velocidade de corrida. O treinamento Fartlek envolve ritmos de corrida variados com pausas aleatórias durante a corrida. Com o fartlek, você pode correr em ritmo acelerado por alguns minutos e depois correr por um minuto inteiro, antes de continuar com o ritmo anterior.

Fartlek é um método de treinamento muito flexível, e você pode determinar a proporção desejada entre corrida e corrida, dependendo de como se sente naquele dia. Para obter melhores resultados, você deve tentar combinar o treinamento de fartlek e 40-60 minutos de corrida.
A maioria dos corredores não usa a mesma maneira ou tempo para fazer o treinamento de fartlek. Freqüentemente, os corredores decidem correr até chegarem a um objeto específico, como um poste de força ou mangueira de incêndio. A duração do sprint depende de você e das capacidades do seu corpo.
É importante aquecer bem - pelo menos 10-15 minutos em um ritmo de corrida médio - antes de tentar o fartlek porque você precisa se certificar de que seus músculos são flexíveis o suficiente para lidar com a possibilidade de acelerações repetidas. Além disso, certifique-se de se refrescar o suficiente, caso contrário, você terá fortes dores musculares no dia seguinte.

Etapa 4. Faça uma corrida em ladeira

Correr em áreas acidentadas aumenta lentamente sua velocidade, então você deve adicionar corridas em aclives à sua programação de exercícios. Correr em colinas pode parecer difícil no início, mas depois de um tempo você se acostumará com isso, você achará mais fácil correr em superfícies planas e mais rápido.

Na verdade, correr em ladeiras é bom para o corpo, pois ajuda a obter uma corrida de alta intensidade, ao mesmo tempo que limita o estresse nas articulações causado por bater em uma superfície plana.
Para aumentar realmente a intensidade da sua corrida, você pode tentar corridas de velocidade em subidas. Isso inclui correr em uma colina íngreme por 30 a 60 segundos, na velocidade máxima que você pode fazer nesse intervalo de tempo.

Etapa 5. Aprenda a respirar com eficácia

Regular a respiração ajudará a aumentar a velocidade de corrida e a resistência geral, porque a respiração profunda permite que o oxigênio entre na corrente sanguínea, fornecendo energia para manter os músculos trabalhando. Você deve inspirar e expirar usando a boca e o nariz e tentar respirar usando a barriga em vez do peito.

A respiração abdominal inclui a respiração profunda que, se feita corretamente, inflará seu estômago como um balão ao inspirar e o esvaziará ao expirar. Quando você respira pelo peito, como fazem os corredores inexperientes, isso o fará respirar mais superficialmente (limitando o suprimento de oxigênio) e curvado sobre os ombros (desperdiçando energia valiosa).
Enquanto corre, tente contar sua respiração e o ritmo de seus pés batendo no chão. Isso ajudará a fortalecer o diafragma. Comece respirando uma vez a cada duas etapas (direita, esquerda) e expire nas duas etapas seguintes. À medida que seu diafragma fica mais forte e sua respiração fica mais profunda, você pode praticar até mesmo a cada quatro passos.

Etapa 6. Olhe para frente

Às vezes, algo tão simples como olhar para frente enquanto corre pode realmente aumentar sua velocidade de corrida. Alguns corredores tendem a olhar para os pés ou ao redor durante uma corrida. Embora isso não seja um problema para as pessoas que correm por diversão ou apenas para curtir o ar livre, mas o treinamento de corrida para aumentar a velocidade deve ter como objetivo focar o olhar cerca de 20 a 30 metros à frente delas, sempre olhando para frente.

Este é um conselho que parece útil para corredores interessados em corridas - porque os ajuda a prestar atenção na linha de chegada

Etapa 7. Perca peso

Ter uma condição corporal excelente não significa que você tenha um peso ideal, especialmente se você gosta de comer carne após uma rotina de exercícios extenuantes. É importante entender que quanto mais pesado você for, mais esforço será necessário para completar a corrida. Pode ser apenas um pouco cerca de 1 libra ou 10, mas perder o peso extra fará com que você corra mais rápido e por mais tempo.

É claro que as dietas radicais não são uma opção para quem tem uma agenda pesada. No entanto, é possível ficar satisfeito com uma alimentação saudável e equilibrada. Na verdade, mudar seus hábitos alimentares permite que você perca peso e lhe dê a energia extra necessária para correr mais rápido.
Para uma perda de peso saudável, experimente aumentar as porções de carnes magras e ricas em proteínas, como frango, peru e peixes oleosos, e combiná-los com pequenas porções de carboidratos saudáveis, como arroz integral, pão integral ou massa integral. Coma bastante frutas e vegetais frescos em cada refeição, para aumentar a saciedade e estar cheio de calorias. Para um lanche saudável e farto, coma uma banana, um iogurte desnatado ou um punhado de amêndoas ou passas.

Etapa 8. Ouça música

Embora alguns corredores desprezem a utilidade da música durante a corrida, estudos mostraram que pessoas que ouvem música durante o exercício apresentam melhorias significativas em sua resistência, especialmente quando ouvem música em ritmo acelerado.

Tente encontrar uma seleção de músicas com um andamento que corresponda à velocidade desejada. Enquanto ouve essas músicas, seu corpo irá naturalmente se sintonizar com a música e sua velocidade aumentará sem você perceber

Etapa 9. Mantenha um registro em execução

Manter um registro de seus exercícios é uma ótima maneira de registrar seu progresso e fornecer motivação adicional para continuar quando você precisar. Após a corrida, registre seu tempo, velocidade média, rota que você fez, condições meteorológicas e como você se sentiu fisicamente durante a corrida. Essas notas detalhadas o ajudarão a registrar como certas condições afetarão seu tempo e velocidade.

Se você anotar que seus joelhos estão um pouco doloridos por várias corridas seguidas, você saberá quando descansar e evitar qualquer possível dor.
Você também poderá ver facilmente pelas suas anotações quando seu programa de treinamento está ficando repetitivo e perceber que é hora de misturar as coisas e tentar uma nova rota de corrida ou esporte de treinamento de velocidade.

Parte 3 de 5: carregamento

Etapa 1. Mantenha-se saudável

Correr rápido não significa apenas praticar mais. Você quer tornar isso uma experiência de corpo inteiro, mantendo uma dieta adequada, hidratando e mantendo seu corpo e mente em ótima forma. Uma alimentação saudável é muito importante para os corredores, porque exercícios vigorosos que requerem muita energia podem cansar seu corpo. É importante substituir as calorias queimadas durante o exercício por alimentos saudáveis, ricos em vitaminas e nutrientes, que o ajudam a ficar em forma e a ter o melhor desempenho.

Você deve comer muitos produtos de origem animal, como frango, carne magra, ovos e produtos derivados da carne, como leite e iogurte. Esses alimentos são ricos em proteínas, uma importante fonte de energia para os corredores, assim como muito ferro e zinco, que auxiliam na produção de glóbulos vermelhos e mantêm o sistema imunológico. O cálcio dos produtos bovinos também fortalece os ossos.
Você deve comer cereais integrais com adição de proteína no café da manhã. Isso encherá seu estômago o dia todo e o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Carboidratos saudáveis também fornecem energia, tornando os cereais integrais uma ótima escolha para intensificadores de energia antes, durante e depois de uma corrida. Uma pequena porção de arroz integral e macarrão (ao contrário da porção branca que tem poucos nutrientes) também é um ótimo alimento para acompanhar carnes e vegetais, tornando o jantar saudável, saboroso e satisfatório - a combinação mais procurada!
Tente comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Frutas e vegetais são cheios de vitaminas, nutrientes e bons carboidratos, que o ajudarão a se sentir satisfeito ao longo do dia, sem acumular calorias. Não descasque frutas e vegetais porque a cor brilhante de diferentes frutas e vegetais é, na verdade, resultado dos vários pigmentos e antioxidantes saudáveis que eles contêm. Por exemplo, os tomates adquirem sua cor do licopeno, enquanto a batata-doce contém beta-caroteno, que lhes dá a cor laranja!

Etapa 2. Beba muita água

É importante que os corredores se mantenham hidratados, tanto durante os sprints quanto entre as corridas, porque a desidratação pode diminuir o suprimento de oxigênio para os músculos, fazendo com que você corra mais lentamente. No entanto, ao contrário da crença popular, beber oito copos de água por dia pode não ser uma boa opção e pode levar à hidratação excessiva, o que pode ser perigoso em certas circunstâncias. Para determinar quanta água você deve beber por dia, siga este cálculo:

Cara:

Os homens devem multiplicar seu peso (em libras) por 0,35 onças fluidas para encontrar seu limite máximo de ingestão diária, embora os corredores devam beber um pouco mais para repor os fluidos perdidos pelo suor.
Mulher:

As mulheres tiveram que multiplicar seu peso (em libras) por 0,31 onças líquidas para encontrar seu limite máximo de bebida diária, embora os corredores devam beber um pouco mais para repor os líquidos perdidos pelo suor.
Se você levar sua garrafa de exercício para beber quando correr, não sinta que pode engoli-la direto. Pesquisas atuais recomendam beber apenas quando você sentir sede - nem mais, nem menos.

Etapa 3. Evite alimentos açucarados e oleosos

Junk food e doces podem fornecer um aumento imediato de energia devido aos seus altos níveis de açúcar e gordura, mas o aumento de energia será rapidamente seguido por um colapso, deixando você com uma sensação de preguiça e letargia. Use fontes naturais de açúcar e gordura para obter energia, sem os efeitos colaterais negativos.

Se você realmente deseja algo doce, coma uma banana, que é cheia de açúcares naturais, mas vai mantê-lo se sentindo cheio e cheio de energia por mais tempo do que uma barra de chocolate.
Se quiser engordar, coma uma colher de manteiga de amendoim, pura ou espalhe no pão integral.

Etapa 4. Beba café

A sabedoria convencional diz que beber café antes de uma corrida é algo que não deve ser feito porque o café é um diurético que aumenta o risco de desidratação. No entanto, pesquisas mostram que beber uma xícara de café - ou outra bebida com cafeína - antes de uma corrida pode aumentar a velocidade dos corredores. Esta é uma ótima notícia para os amantes do café, mas lembre-se de limitar tudo.

Etapa 5. Descanse bastante

Além de comer bem, manter-se hidratado e se exercitar de maneira eficaz, você também precisa ter certeza de que seu corpo está descansando e tendo tempo de recuperação suficiente para poder treinar adequadamente. Forçar seu corpo além de seus limites resultará em fadiga e dor, o que pode resultar em você ser expulso da partida em algum momento.

Para evitar que isso aconteça, certifique-se de descansar um ou dois dias por semana, sem correr. Se quiser, você pode fazer outros exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou ioga, pelo resto do dia.
Você também deve ter uma boa noite de sono, pois as pesquisas mostram que os atletas com padrões de sono saudáveis e consistentes tendem a ter tempos de reação mais rápidos e terminar as partidas com mais rapidez.

Parte 4 de 5: em direção ao sucesso

Etapa 1. Alongue-se antes de correr

O alongamento é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade, o desempenho e reduzir o risco de lesões durante a corrida. Comparado ao alongamento estático tradicional (alongar e segurar), o alongamento dinâmico (que é um movimento combinado) tem se mostrado mais útil para corredores e outros atletas, pois alongam o corpo de uma forma mais dinâmica e funcional.

Etapa 2. Levante a perna

Balance uma perna em uma direção o máximo que puder e gire-a para trás, cruzando o corpo na frente da perna de apoio, o máximo que puder. Repita esse alongamento dez vezes para cada perna.

Etapa 3. Faça o soldadinho de chumbo

Mantenha as costas e os joelhos retos e ande em linha reta, levantando os pés na frente da linha e dobrando os dedos dos pés em sua direção. Muito fácil? Adicione um movimento de pular corda. Faça dez repetições para cada perna.

Etapa 4. Execute chutes traseiros

Chute seu próprio traseiro? Claro! Em pé, caminhe para frente e balance as pernas para trás e para cima, tentando chutar os músculos glúteos. Se for muito fácil, faça-o correndo. Faça dez vezes para cada perna.

Etapa 5. Faça investidas

Dê um passo à frente com uma passada longa e, mantendo a perna da frente abaixo do joelho, abaixe o corpo deixando cair a parte de trás do joelho no chão. Ande usando o movimento. Mantenha uma postura ereta a cada alongamento e permita que os músculos abdominais contraiam para melhorar. Novamente, faça dez vezes para cada perna.

Etapa 6. Faça o alongamento menunggging

Faça a posição menunggging com as nádegas para cima. Coloque o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Mantendo as pernas retas, pressione o calcanhar do pé esquerdo para baixo e solte. Faça dez vezes para cada perna.

Etapa 7. Faça um sack hacky

Levante a perna esquerda como se estivesse chutando um saco de madeira, dobrando o joelho. Pressione o pé esquerdo com a mão direita sem dobrá-lo. Faça dez vezes para cada perna.

Etapa 8. Faça pranchas

As pranchas são uma ótima maneira de aumentar a resistência e fortalecer os músculos do estômago e das costas. Para fazer a prancha: Deite-se de cara, com as mãos espalmadas no chão na altura da cabeça. Levante-o do chão, de pé e apoie-se nos cotovelos com as mãos espalmadas. Suas costas devem formar uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia-se para que sua bunda não grude ou afrouxe. Segure por um minuto e solte lentamente. Faça 15 vezes.

Adicione balanços de perna: para mais repetições, mova suas pernas em um padrão, uma vez por vez: levante uma perna para que fique paralela ao solo, balance-a (mantendo-a paralela) e retorne-a à posição inicial ou a outra perna

Parte 5 de 5: prática com amigos

Etapa 1. Encontre um amigo ou membro da família que esteja disposto a ajudá-lo a fazer isso

O acompanhamento e a forma de competição serão uma fonte de motivação para continuar. Esta também é uma oportunidade para testarmos uns aos outros.

Etapa 2. Faça seu companheiro de corrida encorajá-lo

Por exemplo, você diz cansado ou cansado ou entediado, deixe seu amigo inventar uma desculpa. Em troca, incentive seu amigo. Faça um pacto para motivar um ao outro.

Etapa 3. Exercite-se de acordo com a rotina fornecida

Etapa 4. Encontre outras maneiras de ser um motivador e um amigo

Caso seus amigos ou familiares não queiram ir com você, você pode convencer essa pessoa a pelo menos ir com você de bicicleta. Não é bom vir com roupas surradas.

Pontas

Antes de começar a correr, pratique correr no local para se aquecer.
Corra com uma mochila pesada e dê sprints. Em seguida, remova a bolsa e faça um sprint.
Se você é uma garota com cabelo comprido, é melhor amarrá-lo para trás para não irritar seu rosto.
Se você estiver correndo uma longa distância, não corra o mais rápido que puder! Economize e espalhe sua energia durante a corrida.
Aqueça-se antes de correr.
Compre calçados de treinamento bons, leves e confortáveis. Sapatos de corrida sem amortecimento macio podem causar ferimentos e outros ferimentos. Substitua os sapatos a cada 300 milhas se os sapatos estiverem danificados.
Quando estiver cansado, no final do jogo, concentre-se em mirar e balançar os braços. Balance seus braços mais rápido para fazer suas pernas correrem mais rápido!
Endireite as costas enquanto corre.
Peça a um amigo para registrar sua corrida, para que você possa identificar quaisquer problemas que precise alterar.
Mantenha os braços esticados e apontando para a frente, balançando-os e comece a correr esperando que ajude.
Antes de decidir incluir a corrida em sua programação, você pode experimentar esportes como skate ou esqui para fortalecer os músculos das pernas.
Lute contra a pessoa mais rápida que você conhece, talvez isso o desafie a ser mais rápido.
Use seu braço. Quanto mais rápido seus braços se moverem, mais rápido suas pernas se moverão e manterão suas mãos abertas e não fechadas, pois isso melhorará a aerodinâmica ao correr.
Certifique-se de que seus sapatos estão em boas condições. Você pode verificar se precisa substituí-lo dobrando a perna do curry em direção ao cadarço. Se os dois se encontrarem facilmente, você precisa de sapatos novos.

Aviso

De acordo com outros programas de exercícios, você deve atender a uma condição médica, você deve ir ao médico para descobrir as coisas que precisam ser evitadas para fazer uma nova forma de exercício físico.
Não force seu corpo mais do que você pode aguentar no início do treino. Lembre-se de que cada um tem suas próprias habilidades e a combinação não é importante quando comparada à sua vida.
Quando hidratado durante a corrida, não beba muito de uma vez: pode causar dores nas laterais. No entanto, beba apenas um pouco. Não beba uma garrafa cheia de uma vez, pois isso reduzirá seu desempenho.