Quase todos os adolescentes têm autoconsciência de seus corpos, especialmente se podem perder alguns quilos. O segredo para perder peso com rapidez e segurança não é realmente um segredo: é comer menos calorias do que você queima todos os dias e fazer exercícios regularmente, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida. Na verdade, isso não é difícil de fazer, mas o que é difícil é fazer de forma consistente. Sempre que você perder o ânimo, lembre-se de que milhões de pessoas têm o mesmo problema que o seu. Mantenha-se motivado a longo prazo e, eventualmente, você poderá perder o peso que deseja.
Etapa
Parte 1 de 4: Mudança de dieta
Etapa 1. Comece com uma dieta
Se você deseja obter resultados rápidos, talvez deva mudar seus hábitos alimentares como reflexo de uma dieta saudável. No entanto, isso não significa que você precisa morrer de fome. Se você está sempre morrendo de fome, seu metabolismo (o processo pelo qual seu corpo queima gordura) vai desacelerar drasticamente para que seu corpo armazene energia. No final das contas, seu peso não diminui e até mesmo volta a subir.
- Lembre-se de que seu corpo mudará devido às flutuações hormonais. É normal que o seu peso aumente ou diminua. É melhor seguir uma dieta saudável todos os dias de forma consistente, para que seu corpo possa acompanhar os altos e baixos dos hormônios.
- Não deixe você ter um transtorno alimentar. Bulimia e anorexia são doenças graves que devem ser tratadas. Se você acha que tem um transtorno alimentar, diga a alguém em quem você pode confiar e procure atendimento médico imediatamente. Perder peso não tem sentido se prejudicar sua saúde.
Etapa 2. Compreenda sobre a pirâmide alimentar
Uma parte importante da perda de peso saudável é entender o número de porções de diferentes tipos de alimentos que devem ser consumidos em um dia. Experimente comer os seguintes alimentos e bebidas:
- Um copo de água ao comer. Esta é uma opção mais saudável do que refrigerantes açucarados e sucos industrializados. Experimente adicionar algumas rodelas de limão à água que bebe. Ele pode remover as toxinas presentes em seu corpo. Beba o máximo de água possível e com a maior freqüência possível.
- Frutas, pelo menos 3 porções diárias.
- Legumes, pelo menos 4 porções diárias.
- Proteína, 3 a 7 porções de: (peixe, carne, etc.) e laticínios (queijo, leite, iogurte, etc.) por dia.
- Gorduras saudáveis, 3 a 5 porções: (nozes, manteiga de amendoim, abacate, etc.) diariamente.
- Não coma muitos carboidratos simples (como produtos processados e processados, como bolos, muffins, cereais, pão branco e massa branca). Comer carboidratos provenientes de açúcares artificiais e carboidratos refinados pode deixá-lo inchado. Em vez disso, escolha carboidratos complexos, como grãos inteiros (grãos inteiros), batata-doce, inhame (inhame chinês), arroz integral (arroz integral), quinua e cuscuz.
Etapa 3. Crie seu próprio menu
Descubra quais alimentos você não deve comer e faça menus saudáveis para você. Algumas sugestões sobre alimentos que você pode considerar incluem:
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Café da manhã:
Brinde com seu acompanhamento preferido. As bananas contêm muito potássio. Experimente cereais misturados com frutas e leite desnatado.
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Almoçar:
Recomendamos que você traga seu próprio almoço de casa. A merenda escolar pode ser prejudicial à saúde e provavelmente você não terá muita escolha. Experimente fazer um sanduíche com pão integral coberto com frango magro, presunto ou ovos fritos na manteiga (não óleo). Não use pão branco, porque este pão é feito de farinha branqueada e não contém muitos nutrientes. Adicione uma salada de vários vegetais (pepino, tomate, alface, etc.); um copo de leite; e lanches de vegetais como aipo e cenoura.
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Lanche:
frutas e vegetais; iogurte natural e frutas vermelhas; um punhado de nozes; vegetais (por exemplo, grão-de-bico, cenoura, ervilha) em um molho com baixo teor de gordura. Não compre passas ou nozes cobertas com iogurte ou chocolate. A maioria desses alimentos contém muito açúcar adicionado.
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Jantar:
1/4 parte de proteína, 1/2 parte de vegetais, 1/4 parte de carboidratos. Se seus pais prepararem uma refeição gordurosa para o jantar, coma um pouco e depois faça sua própria salada. Se cozinhar você mesmo: cozinhe arroz integral (para ajudar na perda de peso, coma carne magra em vez de carboidratos); ovos mexidos; faça seu próprio sanduíche; ou coma alguns peixes (muitos ômega-3, que são ótimos para o cérebro).
Etapa 4. Siga as regras básicas de uma alimentação saudável
Faça três refeições por dia com dois lanches entre as refeições. Para cada refeição, torne os vegetais os maiores, depois as proteínas e os carboidratos os menores. Você pode adicionar leite a cada refeição.
- Café da manhã: Frutas, carboidratos, proteínas
- Almoçar: Proteínas, vegetais
- Jantar: Vegetais, proteínas, carboidratos
- Lanche: Vegetais, frutas, proteínas
Etapa 5. Beba grandes quantidades de água
Evite outras bebidas e beba apenas água e chá sem açúcar. A água é o melhor líquido para não desidratar, pois ajuda o corpo a queimar gordura e mantém a pele limpa sem acne!
- Como um bônus adicional: beber apenas água significa que você não está bebendo água revestida de açúcar ou bebidas energéticas, que podem conter até 800 calorias para cada bebida. Basta pensar nisso, uma bebida já contém quase metade de suas calorias diárias! A água é uma bebida saudável, tem um sabor excelente e é uma parte importante para mantê-lo magro.
- Se você sempre sente fome depois de comer, experimente beber um copo grande de água ou chá verde (sem açúcar) antes de comer. Isso mantém você satisfeito e você não consome calorias extras.
- Para queimar mais calorias, beba água fria. O corpo gastará mais energia para aquecer a água fria. Um copo de água fria também dá uma sensação de frescor após o exercício.
Etapa 6. Coma alimentos com moderação
Reduza o consumo de alimentos, mas não coma nada. Por exemplo, coma carne vermelha uma vez por semana ou uma vez por mês. Assim, você vai se divertir ainda mais!
- Exceções: evite fast food, alimentos açucarados (doces, chocolate, batatas fritas, refrigerantes etc.) e outros alimentos não saudáveis (hambúrgueres, refrigerantes, sorvetes etc.). Não se permita "trapacear um dia "" em uma semana, porque isso pode levar você a uma trapaça maior. Experimente reservar um dia por semana para saborear seu lanche favorito após o jantar. Se ainda estiver tendo problemas para fazer isso, comece com uma pequena refeição após o jantar todos os dias e reduza gradualmente a frequência. Embora você possa apreciá-los a qualquer hora do dia, tente saboreá-los após o jantar. Dessa forma, você estará esperando por isso o dia todo.
- Fast food e alimentos açucarados são alimentos processados, gordurosos e não saudáveis. Muitos deles são feitos de banha, fritos em banha e contêm ingredientes não naturais! Esses alimentos também contêm muitos conservantes e aditivos. Saiba quais alimentos são bons e quais não são.
Parte 2 de 4: Manter o equilíbrio
Etapa 1. Não coma carboidratos completamente
Na verdade, você deve limitar a ingestão de carboidratos que consome, mas não elimine completamente os carboidratos de sua dieta. Tente comer alimentos ricos em carboidratos cerca de 50% dos alimentos que você consome. O corpo precisa de glicose (carboidratos) para funcionar. Os carboidratos serão convertidos em energia. Não elimine totalmente os carboidratos, porque eles podem deixá-lo lento e cansado, o que acabará fazendo com que você volte a ganhar peso.
- A função cerebral e a produção de hormônios diminuirão se você não comer carboidratos, especialmente durante o estágio de crescimento.
- Não fique preso à dieta de Atkins com baixo teor de carboidratos. Esta dieta recomenda que você coma carne rica em proteínas e peixes ricos em gordura saturada e colesterol. Comer muita proteína animal (ovos, manteiga, peixe, frango, iogurte, leite, carne, carneiro, porco, peru, etc.) pode aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer.
Etapa 2. Coma uma grande quantidade de alimentos vegetais
Podem ser vegetais, frutas, nozes, legumes e grãos inteiros. Experimente comer arroz branco, aveia, cuscuz, quinua, batata amarela e batata doce. Arroz branco e batatas não engordam. Olhe para os chineses tradicionais que estão acostumados a comer essa comida, eles sempre parecem magros. Coma até ficar satisfeito, mas não fique inchado. Não limite a comida nem se permita morrer de fome.
Etapa 3. Não faça uma dieta de baixa caloria
Este tipo de dieta (dieta da moda) pode fazer com que você tenha um transtorno alimentar e ganhe peso. Como um adolescente, você ainda está crescendo. Você precisa da ingestão de calorias certa para sua idade / altura / peso. Por exemplo, uma jovem ativa deve consumir no mínimo 2.000 calorias por dia.
- Planos de dieta de baixa caloria que consomem apenas 1.000 a 1.400 calorias geralmente só podem ser seguidos por três dias, sete dias, 10 dias ou duas semanas, porque essas dietas não podem ser aplicadas a longo prazo. Você certamente deseja uma perda de peso que possa ser mantida, não apenas diminuída rapidamente.
- Com a supervisão e recomendações do seu médico de perto, pergunte sobre o número de calorias que você deve consumir para perder peso de forma constante e saudável com base em sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade.
Etapa 4. Coma uma quantidade equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos
Se você comer muita proteína, seu corpo converterá o excesso de proteína em glicose, que é o ingrediente principal que você deve evitar. Por outro lado, a gordura não tem efeito sobre os níveis de açúcar e insulina no sangue.
- Limite a quantidade de gordura que você consome entre 35 a 60 gramas por dia. Isso significa que o teor de gordura que você pode consumir está entre 20% e 35% de sua ingestão calórica diária total.
- Todos os dias, coma cerca de 200 a 350 gramas de carboidratos complexos: grãos inteiros, frutas e vegetais. Isso significa cerca de 60% a 70% de sua ingestão total de calorias em um dia.
- Procure comer cerca de 55 a 95 gramas de proteínas com baixo teor de gordura, incluindo feijão, legumes, nozes e sementes. Isso significa cerca de 15% a 25% de sua ingestão total de calorias em um dia. Você sabia que 1 xícara de farinha de aveia contém 12 gramas de proteína? Não pense tradicionalmente e não presuma que as fontes de proteína só podem ser obtidas a partir de carne, ovos e peixes.
Parte 3 de 4: praticar esportes
Etapa 1. Faça dos exercícios um estilo de vida
Não torne isso um fardo! Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença e impedir que o peso volte a crescer. Seguir um plano de exercícios saudável a partir de agora continuará na idade adulta. Recomendamos caminhar, correr ou andar de bicicleta para chegar à escola em vez de dirigir. Leve seu cachorro para uma corrida. Faça abdominais durante os intervalos comerciais na TV. Convide amigos e familiares para um passeio de bicicleta.
- Planeje suas atividades para a semana. Reserve três dias de exercícios intensos, como corrida ou aula de spinning na academia. Use os outros três dias para fazer exercícios de baixa intensidade, como caminhar. Falta um dia para descansar.
- Não perca tempo sentado assistindo TV. Experimente praticar esportes! Você pode perder peso rapidamente apenas com dieta e exercícios.
Etapa 2. Conclua o exercício
Uma sessão de treinamento deve durar no mínimo de 30 minutos a uma hora. Você vai queimar cerca de 400 calorias fazendo exercícios de alta intensidade. Se você não está suando ao fazer exercícios de alta intensidade, não está treinando forte o suficiente. Os sinais de que você tem treinado forte o suficiente são quando você está suando, sem fôlego e com sede.
- Faça alguns alongamentos! Certifique-se de sempre alongar antes e depois do treino. O alongamento também evita que os músculos se acumulem como os levantadores de peso. Alongue-se corretamente para ficar em forma como uma bailarina.
- Você terá dificuldade em perder peso quando estiver ferido. No entanto, pode ser útil fazer alguns alongamentos e ioga.
- Faça musculação. O músculo queimará calorias por si só. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido perderá peso.
Etapa 3. Pratique um hobby ou esporte que possa queimar calorias
O exercício é uma ótima atividade porque pode canalizar energia competitivamente e torná-lo mais forte do que o normal. Não se importe com o que as pessoas dizem, que questionam se você é "digno" o suficiente para entrar em uma equipe. Basta encontrar um grupo de adolescentes que estão realizando atividades do seu interesse e perguntar se você pode participar. Algumas atividades que podem queimar grandes quantidades de calorias incluem:
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Exercício de spinning / máquina elíptica:
Fazer exercícios de spinning ou usar a máquina elíptica pode queimar muitas calorias em uma mulher média que pesa cerca de 73 kg. A mulher média pode queimar 841 calorias por hora fazendo exercícios de spinning ou usando uma máquina elíptica.
- Pedalando montanha abaixo (descendo): O ciclismo em declive é outra ótima maneira de queimar muitas calorias. Algumas pessoas acham essa atividade mais divertida do que girar.
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Jogar basquete:
O basquete requer uma boa coordenação mão-olho e a habilidade de continuar correndo pela quadra. A mulher média que joga basquete pode queimar aproximadamente 812 calorias em uma hora.
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Jogando futebol:
Os jogadores de futebol são conhecidos por estarem entre os atletas mais treinados do mundo. Não é estranho: você tem que continuar correndo pelo vasto campo! As jogadoras de futebol que têm grande entusiasmo e determinação podem queimar 742 calorias em uma hora de treinamento.
Etapa 4. Experimente ioga ou Pilates
Se você não quiser fazer exercícios vigorosos, ainda pode escolher outra coisa. Muitas adolescentes e mulheres preferem fazer exercícios de baixa intensidade, como ioga ou pilates. Ambos os exercícios são ótimos para queimar calorias e mantê-lo renovado e com energia.
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Yoga é uma série de exercícios de alongamento que se originou na Índia antiga. Existem diferentes tipos de ioga, e cada tipo queima um número diferente de calorias:
- Hatha Yoga, que é uma série de exercícios suaves que enfocam a postura e a respiração, pode queimar aproximadamente 175 calorias por hora para a mulher média.
- Vinyasa Yoga, cujas posturas corporais são mais difíceis e interligadas mais rapidamente, podem queimar aproximadamente 445 calorias por hora para a mulher média.
- Bikram Yoga, cuja sala de treinamento é aquecida a 40,5 graus Celsius, pode queimar aproximadamente 635 calorias para uma mulher média.
- Pilates é um exercício de alongamento e musculação para trabalhar o meio. O exercício foi elaborado por um alemão no início do século 20 e hoje é frequentado por mais de 10 milhões de pessoas. Pilates (para iniciantes) pode queimar cerca de 200 calorias por hora e pode queimar mais calorias se você puder fazer movimentos mais difíceis.
Parte 4 de 4: durma bem
Etapa 1. Certifique-se de dormir o suficiente
Procure dormir de oito a dez horas todas as noites. Se ainda se sentir cansado, termine com uma soneca de cinco a 45 minutos. Isso pode ser muito útil para perda de peso.
Esta é uma questão importante, especialmente para adolescentes que estão limitados por horários escolares. Durma o suficiente todas as noites para que seu corpo possa descansar, se recuperar e produzir os hormônios de que precisa para manter seu peso em uma faixa saudável
Etapa 2. Não use o alarme
Se possível, tente ir para a cama mais cedo para não precisar de um alarme para acordar. Os alarmes podem interromper o sono enquanto você ainda está no meio do ciclo REM, o que pode fazer você acordar nervosamente. É melhor acordar devagar, em silêncio e acordar sozinho. Se você já sabe a quantidade de horas que costuma dormir, vá para a cama mais cedo para saber quanto tempo você dorme.
Acordar repentinamente interromperá todo o ciclo de queima de gordura e, em vez disso, fará com que o corpo produza gordura. O sistema corporal começará a agir ao contrário
Etapa 3. Beba um copo d'água ao lado da cama
Normalmente as pessoas acordam com sede. O corpo precisa de energia hídrica para queimar mais gordura!
Etapa 4. Durma de costas com o corpo reto e respire fundo
Dormir de lado pode prejudicar a circulação sanguínea, embora essa circulação o ajude a perder peso. Ao se deitar em uma posição reta antes de dormir, respire fundo e profundamente e prenda a respiração o máximo que puder. Respire lenta e suavemente. Essa ação instruirá o corpo a dormir e começar a queimar gordura.
Pontas
- Um corpo em forma compensa a longo prazo e pode realmente fazer você se sentir muito mais satisfeito do que comer alimentos gordurosos / doces não saudáveis.
- Publique palavras inspiradoras em toda a casa, como na cozinha ou sala de prática, para motivar e lembrar você dos objetivos que você deseja alcançar!
- Faça uma lista de coisas que você pode fazer quando tem vontade de comer, mas não deveria porque não está com fome de verdade. Experimente praticar esportes, resolver quebra-cabeças ou praticar habilidades.
- Não se exercite excessivamente. Você pode se machucar e não conseguir continuar treinando por vários dias seguidos.
- Para mudar sua rotina de exercícios, tente fazer uma aula de dança (ou auto-estudo online) por pelo menos uma hora, três dias por semana.
- Coma três pequenas refeições por dia e dois lanches leves para manter seu metabolismo no modo de queima de gordura. Ainda melhor se você comer cinco vezes ao dia com porções menores. Não coma alimentos que podem engordar!
- Diga não se alguém lhe oferecer alimentos que possam arruinar sua dieta. Lembre-se de que dizer "Não" é uma escolha de estilo de vida saudável que o inspirará a sempre cuidar do seu corpo. Você pode comer quando precisar.
- Ouça seu corpo. Seu corpo pode dizer o que precisa, quando você está satisfeito e quando deseja parar de comer alimentos não saudáveis. Beba água quando estiver com sede. Faça um lanche leve quando estiver com fome. Não coma por hábito ou quando estiver entediado para não ganhar peso.
- Evite açúcar. Não coma doces, chocolate ou bolo.
- Coma devagar e mastigue devagar. O cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que você comeu ou está satisfeito.
- Você não pode perder peso em certas áreas do corpo. Seu estômago não ficará liso apenas por fazer abdominais repetidamente. Este exercício só vai construir músculos na área abdominal. O peso que vai perder está na parte que é geneticamente projetada para perder primeiro.
- Pese-se uma vez por semana para monitorar seu progresso, mas não pese todos os dias, pois seu peso irá variar significativamente de um dia para o outro. Não se surpreenda se você ganhar peso (na forma de músculo), mas o tamanho do seu corpo é ainda mais magro.
Aviso
- O peso corporal nem sempre é gordo, mas também muscular. Passar fome deixa seus músculos fracos e seu metabolismo fica mais lento, o que por sua vez torna seu corpo insalubre. Se você está morrendo de fome, você ganhará peso drasticamente facilmente quando começar a comer normalmente para manutenção. Quando seu metabolismo cai, seu corpo entra em "modo de pânico" e se defende ganhando peso a cada passo.
- Consulte um médico antes de fazer dieta. Seu médico pode ajudá-lo a escolher a dieta certa para sua situação.
- Se o seu excesso de peso está em um nível severo, você deve ir ao médico. Este "plano de estilo de vida" só é recomendado para adolescentes que desejam perder peso de 4,5 a 7 kg.
- A puberdade pode fazer com que as adolescentes ganhem peso. Isso é muito normal. Não espere parecer ainda uma criança de 12 anos se você já tiver 15. Um corpo em crescimento é uma coisa linda.
