O mercado de produtos para perda de peso está repleto de produtos dietéticos que afirmam ajudá-lo a perder peso rapidamente. Bebidas, lanches e pílulas comercializados como inibidores de apetite e programas de perda de peso agora são onipresentes. Infelizmente, o desejo de perder peso muitas vezes faz com que as pessoas se esqueçam de que é mais benéfico para o corpo quando feito de forma segura e saudável. A perda de peso também vai durar mais se for obtida a partir de mudanças no estilo de vida durante um longo período de tempo.
Etapa
Método 1 de 5: avaliando hábitos alimentares e estilo de vida
Etapa 1. Registre a comida que você come em um diário alimentar
Ao iniciar uma nova dieta ou padrão alimentar, é útil controlar seus hábitos alimentares e estilo de vida, pois você saberá quais mudanças fazer. Mantenha um registro dos alimentos e bebidas que ingere e de quando os ingere.
- Compre um jornal ou baixe o aplicativo de jornal em seu telefone. Grave quantos dias você puder. Idealmente, os dias registrados são dias da semana e finais de semana. Em comparação com os dias de semana, muitas pessoas comem um pouco diferente nos fins de semana.
- Não escreva apenas o alimento que você come. Observe também a frequência com que você come fora e quaisquer padrões que surjam. Por exemplo, enquanto trabalha até tarde, você come em um restaurante fast food ou faz seu próprio jantar em casa?
- Observe também os aspectos que podem ser melhorados ou alterados. Por exemplo, você escolhe os ingredientes mais saudáveis para suas refeições ou lanches? Você come muitos alimentos congelados e processados ou alimentos caseiros?
Etapa 2. Meça o tamanho das porções
Comer em excesso e em grandes porções (mesmo se a comida for saudável) pode levar ao excesso de ingestão de calorias e ganho de peso. Acompanhe o tamanho das porções de refeições e lanches consumidos para saber se deve reduzir ou manter esses tamanhos de porções.
- Reduzir o tamanho das porções dos alimentos pode ser uma maneira simples de reduzir um pouco a ingestão de calorias e ajudá-lo a perder peso.
- Compare o tamanho das porções de suas refeições ao longo do dia com os padrões recomendados. Por exemplo, uma porção de fruta é uma pequena fruta inteira, uma porção de vegetais é 150 gramas, uma porção de grãos inteiros é 30 gramas, uma porção de proteína com baixo teor de gordura é 85 gramas, uma porção de leite e iogurte é 240 ml, e uma porção de iogurte. uma porção de queijo tem 55 gramas.
- Muitos supermercados vendem tupperware de tamanhos especiais para ajudá-lo a controlar suas porções sem perder muito esforço.
- Considere comprar um copo medidor ou balança de alimentos para ajudá-lo a registrar com precisão o tamanho das porções.
- O tamanho das porções de alimentos pode ser outro indicador que pode ser anotado em seu diário alimentar.
Etapa 3. Preste atenção ao número de calorias dos alimentos que você consome
O monitoramento de sua ingestão diária de calorias também lhe dará outra perspectiva sobre sua dieta. Ao saber o número de calorias que você costuma ingerir, você pode saber quais alimentos reduzir para ajudá-lo a perder peso.
- A perda de peso segura, cerca de 0,5-1 kg por semana, requer que você corte cerca de 500 calorias por dia.
- Cortar mais de 500 calorias por dia ou consumir menos de 1200 calorias por dia não é seguro para a saúde e pode fazer com que o efeito da perda de peso não seja duradouro.
- Embora possa parecer que você perderá peso mais rapidamente, reduzir e queimar calorias pode ter efeitos negativos de longo prazo em sua saúde e levar ao ganho de peso a longo prazo.
- Embora a perda de peso e uma dieta saudável não sejam apenas calorias, você ainda precisa saber se a quantidade de calorias ingerida é suficiente para o seu corpo e estilo de vida ou não.
- É importante queimar calorias adicionais por meio de exercícios. No entanto, certifique-se também de que você não está subnutrido durante os exercícios.
- Reconheça os limites de contagem de calorias. Nem todas as calorias são iguais, e as estimativas de calorias nos rótulos dos alimentos também podem estar erradas. A contagem cuidadosa de calorias também aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, que pode causar fome e ganho de peso.
Etapa 4. Registre o desejo ou emoção que o desencadeou a comer
O motivo pelo qual cerca de 75% das pessoas comem demais é a emoção. Você precisa estar ciente de quais emoções o levam a comer e como elas afetam especificamente seus hábitos alimentares e estilo de vida.
- Observe a relação entre a comida e o seu humor. Por exemplo, você pode notar que, quando está estressado, é mais provável que coma lanches salgados e ricos em gordura. Tente avaliar seu humor em uma escala de 1 a 10 toda vez que começar a escrever um diário.
- Pense também nos momentos mais difíceis em ficar longe de lanches ou junk food. É no meio da noite quando você se senta e assiste TV? Você sente fome enquanto dirige? Conhecendo esses pontos fracos, você poderá planejar formas de mudar seus hábitos alimentares.
Etapa 5. Escolha um plano de dieta equilibrada
Produtos dietéticos adequados para uma perda de peso saudável e segura também podem ser adquiridos. Esses produtos podem ser úteis porque muitos programas oferecem planos, receitas e suporte muito detalhados.
- Escolha um programa de dieta que não se concentre em eliminar muitos tipos de alimentos ou alimentos completamente.
- Procure um programa de dieta que se concentre em monitorar o tamanho das porções, fazer uma dieta balanceada e incorporar a atividade física regular.
- Exemplos de programas que oferecem perda de peso segura são: uma dieta baseada no estilo mediterrâneo de comer; a dieta DASH (ótima para pessoas que sofrem de pressão alta); uma dieta rica em proteínas e carboidratos suficientes; ou uma dieta que se concentra em refeições balanceadas e tamanhos de porções.
Etapa 6. Consulte um médico ou nutricionista
Antes de iniciar uma dieta, consulte um médico ou nutricionista. O seu médico ou nutricionista pode dar-lhe instruções adicionais ou recomendações alternativas mais adequadas para a sua saúde.
- Fale com um GP. Para obter ajuda adicional, o médico pode encaminhá-lo a um nutricionista local.
- Um nutricionista registrado é aquele que pode fornecer uma dieta mais eficaz para perda de peso. Um nutricionista pode fornecer um plano de alimentação personalizado que se adapte ao seu estilo de vida e que o ajudará a perder peso. As visitas também devem ser feitas regularmente para que o processo de perda de peso possa ser contabilizado.
- Nos Estados Unidos, nutricionistas locais podem ser encontrados pressionando o botão laranja que diz "Encontre um especialista" no topo do site EatRight.
Método 2 de 5: Projetando um Menu para Perda de Peso
Etapa 1. Escreva um menu
Menus com nutrição balanceada e porções e calorias controladas são importantes para a perda de peso. Faça o cardápio com a ajuda de um médico ou nutricionista. Ou procure livros ou menus dietéticos que você possa seguir.
- Reserve um momento e escreva suas idéias para todas as refeições e lanches. Isso é para que você não precise ficar confuso sobre o que comer e possa comer de forma mais saudável.
- Ao projetar seu menu, certifique-se de incluir cada grupo de alimentos a cada dia e seguir os tamanhos adequados das porções.
- Considere a quantidade de comida que pode ser feita rapidamente durante a semana. Planeje também maneiras de incluir refeições nutritivas e fáceis de preparar nesse período de tempo. Ao fazer um plano, você pode evitar a necessidade de comprar alimentos não saudáveis.
- Sempre leve lanches saudáveis extras com você para que você não tenha que comer alimentos não saudáveis. A preparação é muito importante porque nunca sabemos quando estar longe de casa.
- Inclua também alimentos que podem ser congelados em seu plano. Faça uma refeição com uma porção dobrada do que é necessário. Congele metade da comida para comer mais tarde ou na hora do almoço.
Etapa 2. Prepare alimentos saudáveis
Alimentos saudáveis e cozinhados serão mais fáceis de comer se sua cozinha estiver cheia de alimentos que sustentem sua dieta. Reserve um tempo para fazer compras todas as semanas e estocar uma variedade de seus alimentos saudáveis favoritos.
- Uma panela bem abastecida pode facilitar um estilo de vida alimentar saudável. A maioria desses alimentos pode ser armazenada por muito tempo na prateleira. Tente estocar os seguintes alimentos rápidos e saudáveis: feijão enlatado, vegetais enlatados sem adição de sal, atum ou frango enlatados, grãos inteiros (como quinoa, massa 100% de trigo integral ou arroz integral), compotas de feijão e sopas que são baixos em calorias e baixo teor de sódio.
- Outra área a ser preenchida é a geladeira. Os alimentos armazenados na geladeira também duram mais. Tente estocar alimentos como: vegetais congelados (sem molhos ou condimentos), frutas congeladas, grãos congelados (como arroz integral ou quinua), alimentos congelados de baixa caloria (para comer quando estiver ocupado) e proteína congelada (peixe ou peixe). frango).
- Além disso, encha sua geladeira todas as semanas com alimentos frescos, como frutas, vegetais, laticínios (como leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo), proteínas com baixo teor de gordura (frango, peixe, porco ou carne bovina com baixo teor de gordura)..
- Se você está ocupado e não tem tempo ou não gosta de cozinhar, considere comprar mantimentos pré-cozidos ou pré-cozidos. Compre os seguintes ingredientes: vegetais lavados / picados (como alface ou grão de bico especialmente embalados), maçãs fatiadas, peitos de frango grelhados ou ovos cozidos.
Etapa 3. Prepare novas receitas
Se cozinhar saudável é novo para você ou se suas receitas comumente usadas precisam ser atualizadas, é uma boa ideia procurar por receitas novas e saudáveis. Isso é para que a comida consumida seja variada e você não fique entediado com a dieta.
- Experimente preparar uma ou duas novas receitas a cada semana. Você não precisa mudar completamente sua rotina; Tentar algumas coisas novas a cada semana pode ajudá-lo a ter novas idéias de receitas.
- Compre livros de receitas adaptados a refeições saudáveis, para emagrecer ou com poucas calorias.
- Procure na internet receitas que sejam fáceis de modificar e que vão te ajudar na sua dieta. Vários sites fornecem informações sobre receitas de alimentos saudáveis e substitutos alimentares de baixa caloria.
Etapa 4. Coma lanches saudáveis
Comer lanches saudáveis é uma forma eficaz de obter nutrição adicional e ajudá-lo a perder peso. Você tem que comer quando está com fome. No entanto, em vez de biscoitos ou batatas fritas, coma lanches saudáveis, como nozes ou laranjas.
- Os lanches também podem ter um impacto negativo na perda de peso. Antes de comer, pense primeiro se o lanche é realmente importante ou não. Lanches de baixa caloria podem ser uma ótima opção antes ou depois de um treino se você estiver realmente com fome e ainda tiver mais de duas horas para a próxima refeição. Para manter seu metabolismo alto e se sentir satisfeito, você deve comer a cada 3-4 horas; várias pequenas refeições ou três refeições normais e lanches entre elas.
- Em geral, os lanches devem ter 100-200 calorias (dependendo do seu nível de atividade). Além da alta nutrição, ingredientes alimentares como frutas, vegetais e proteínas com baixo teor de gordura também ajudam a controlar as calorias.
- Lanches saudáveis são: cenouras e homus, aipo e manteiga de amendoim, maçãs ou frutas e iogurte grego.
- Se você vai comer em frente à TV ou outra distração, prepare uma porção de lanches pré-preparados (dependendo de quão faminto você está). Dessa forma, você não comerá demais acidentalmente enquanto assiste ao programa.
Etapa 5. Não coma demais os alimentos / lanches que você gosta
Comer ou lanchar de vez em quando também é bom, mesmo quando você está perdendo peso. Apenas certifique-se de que isso não seja feito com muita frequência.
- Reduza o consumo desses alimentos / lanches lentamente. Se você está acostumado a consumi-lo regularmente, tente reduzir o seu consumo para uma vez por semana, uma vez a cada duas semanas ou uma vez por mês.
- Se você planeja comê-los, certifique-se de controlar o número de porções. Isso limitará o número de calorias.
- Neutralize alimentos de alto teor calórico com sessões de exercícios mais longas. Todas as calorias não serão queimadas, mas ajudará a evitar que o peso volte a aumentar.
Método 3 de 5: Fazendo atividade física para perder peso
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos regularmente
Procure fazer isso por 150 minutos ou 2,5 horas de atividade de intensidade moderada a cada semana. O exercício aeróbico feito regularmente todos os dias o ajudará a perder peso.
- Alguns esportes que incluem atividades aeróbicas são caminhada, corrida, natação, ciclismo ou alpinismo.
- O exercício é uma atividade que apóia a perda de peso. No entanto, o exercício por si só não é suficiente e nem sempre leva à perda de peso. Os exercícios ajudam muito a manter a perda de peso a longo prazo.
- Se estiver usando uma máquina de cardio (como uma esteira ou elíptica), esteja ciente do recurso de queima de calorias, pois essas máquinas costumam ser imprecisas. Pense no exercício como um defensor da perda de peso e não a causa.
Etapa 2. Faça treinamento de resistência todas as semanas
O levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante de sua rotina de exercícios. Em vez disso, faça treinamento de resistência 2 vezes por semana.
O treinamento de resistência inclui atividades como: levantamento de peso, pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais
Etapa 3. Encontre um parceiro para fazer exercícios
Pode ser difícil iniciar um plano de exercícios, especialmente se você o estiver fazendo sozinho. Trabalhar com amigos ou colegas pode ser um grande motivador para mantê-lo trabalhando todas as semanas.
- Convide um amigo, familiar ou colega de trabalho para se exercitar com você.
- Leve alguns colegas de trabalho para uma caminhada curta durante a hora do almoço.
- Leve um amigo para um "encontro" e converse todas as semanas. Planeje um treino na academia ou dê uma caminhada para se exercitar enquanto conversa com o amigo.
Etapa 4. Experimente diferentes tipos de exercícios
Torne sua rotina de exercícios divertida e interessante praticando diversos esportes. Também pode ajudar a prevenir exercícios ou uso excessivo de certos músculos.
- Se você não gosta de malhar na academia, experimente uma aula de dança ou esporte de equipe. Você será mais ativo ao praticar o esporte, se gostar.
- Experimente fazer atividades ao ar livre, como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
- Lembre-se de que o exercício não precisa ser intenso para ser eficaz. Caminhar ou andar de bicicleta também é um esporte. Qualquer movimento é benéfico para auxiliar no controle de peso e é importante para a manutenção muscular.
Método 4 de 5: Progresso da Gravação
Etapa 1. Pesar-se todas as semanas
Em qualquer dieta ou plano de perda de peso, é importante controlar seu peso. A pesagem regular mostrará seu progresso ao longo do tempo e pode ajudar a motivá-lo. Também pode mostrar a eficácia das mudanças no seu estilo de vida.
- Idealmente, a pesagem é feita uma ou duas vezes por semana. A pesagem feita todos os dias não apresentará alterações significativas. As flutuações diárias de peso (para cima ou para baixo) são normais e podem não ser tão precisas quanto a pesagem semanal.
- Compre uma balança para sua casa para que você possa medir as mudanças no seu peso em casa.
- A pesagem regular também ajuda a prevenir o ganho de peso.
- Faça a pesagem no mesmo horário todas as semanas e use as mesmas roupas (ou nua).
- Lembre-se de que o peso mostrado pela balança não mostrará a mudança geral. Isso ocorre porque o peso não faz distinção entre gordura e músculo e não pode lhe dizer sobre a saúde ou resistência do seu coração. Se você queimar gordura enquanto constrói músculos, seu peso provavelmente não mudará. No entanto, em vez de desistir, considere uma meta não relacionada ao peso, como o número de voltas que você pode fazer durante a natação de cada vez.
Etapa 2. Anote sua meta
A escrita de metas pode ser útil em qualquer tipo de mudança, especialmente na perda de peso. Ao conhecer os objetivos de longo prazo, você pode ficar motivado e curioso sobre o progresso alcançado.
- Faça alvos específicos. Certifique-se de que a meta seja limitada no tempo, específica e realista. Lembre-se de que a perda drástica de peso não é realista e muito provavelmente não é segura ou saudável.
- Estabeleça pequenas metas antes de metas de longo prazo. Por exemplo, se você quiser perder 10 kg em 5 meses, defina uma meta de perder 2 kg no primeiro mês do programa.
- Estabeleça metas além da perda de peso. Anote metas de coisas a fazer ou parar quando perder peso. Por exemplo, você pode conseguir caminhar 5 km sem parar.
Etapa 3. Verifique seu progresso novamente
Ao iniciar um programa de perda de peso, é sempre uma boa ideia verificar seu progresso. Checkups a cada mês ou dois podem ajudá-lo a ajustar sua dieta, exercícios ou comportamento para ajudar a continuar esse progresso.
Se sua perda de peso diminuir ou parar, faça uma pausa e reexamine seu estilo de vida. Revise seu diário alimentar e registre quantas vezes você se exercitou nos últimos dias. Se você notar alguma área que foi esquecida ou diminuiu na frequência, tente aumentá-la novamente
Método 5 de 5: Evitando dietas inseguras e não saudáveis
Passo 1. Consulte as partes relevantes
Ao pesquisar um plano de dieta ou produto, consulte seu médico e faça o máximo de perguntas que puder. Conhecendo muitas informações relacionadas, você pode escolher a melhor e mais segura dieta alimentar. Os principais programas de dieta e funcionários de agências serão capazes de responder a perguntas sobre sua segurança, benefícios e custos. Faça perguntas como:
- Tenho que comprar alimentos ou suplementos especiais?
- Que tipo de certificado ou experiência de perda de peso o funcionário ou fundador da dieta tem?
- Quantos quilos de peso devem ser perdidos?
- O programa também pode me ajudar a manter a perda de peso?
- Você pode me mostrar alguns estudos sobre sua eficácia a longo prazo?
Etapa 2. Evite o uso de bebidas, pílulas ou outras ajudas dietéticas
Esses itens podem ajudá-lo a perder peso temporariamente. No entanto, seu objetivo deve ser iniciar mudanças no estilo de vida que incorporem o consumo de alimentos saudáveis.
- Muitos comprimidos e outras pílulas dietéticas sem receita não são registrados sob o controle do BPOM. Sempre consulte um médico antes de tomar medicamentos ou suplementos sem receita.
- Lembre-se de que fazer dieta só pode ajudá-lo a perder peso enquanto seguir o plano. Se a dieta parar, o peso vai voltar aos poucos se você não continuar a fazer os hábitos corretos. Portanto, concentre seus objetivos em mudanças de estilo de vida saudáveis de longo prazo.
Etapa 3. Evite programas de limpeza ou desintoxicação
O corpo não precisa ser "limpo" ou "desintoxicado" porque essa é a função dos rins e do fígado.
- Evite dietas que exijam que você jejue por longos períodos ou beba "líquidos de limpeza". O corpo precisa de uma certa quantidade de energia para funcionar corretamente. Essa energia pode ser obtida de alimentos saudáveis.
- Nunca passe fome para tentar perder peso. A fome é a maneira que o seu corpo tem de dizer que precisa de algo.
Pontas
- Não desista. Para ter sucesso, você deve ter uma forte vontade e realmente executar o plano.
- Não compre quando estiver com fome. Faça um lanche saudável e beba um copo d'água antes de ir às compras. Encontre e estocar lanches saudáveis que você goste, como frutas frescas, vegetais crus, iogurte desnatado ou queijo cottage. Evite alimentos processados. Os alimentos embalados geralmente contêm muita gordura, açúcar e sal. Antes de comê-lo, primeiro entenda o conteúdo do alimento.
- Também meça seu corpo uma vez por mês para avaliar o efeito da perda de peso no corpo.
- Adicione treinamento de resistência ao seu plano de treino para construir músculos. Se os exercícios aeróbicos (como caminhar) ajudam a queimar calorias, os exercícios anaeróbicos (ou aumentar a resistência) podem ajudar a aumentar o metabolismo.
- Tente caminhar todos os dias. Caminhar é um ótimo exercício para perder peso. As fases também podem ser controladas de acordo com seus desejos. Se você fizer isso com amigos, você pode motivar e apoiar um ao outro.
- Beba muita água: cerca de 2 litros de água por dia. Beba um copo de água cerca de 20 minutos antes do jantar para o ajudar a sentir-se satisfeito.
- Adicione um ou dois vegetais extras que você não costuma comer no jantar. Para tornar sua dieta interessante e estimulante, experimente novas receitas com ingredientes incomuns.
- Use as sobras para que você não precise adicionar mais. Mastigue a comida devagar também. Dessa forma, você não comerá demais porque seu corpo e cérebro ficarão cheios ao mesmo tempo.
- Diga à família e aos amigos que você está tentando perder peso. Eles irão apoiá-lo e encorajá-lo.
Aviso
- Não há nenhum uma maneira segura de perder peso rapidamente (por exemplo, 0,5-1 kg por semana). Você deve ter como objetivo mudanças no estilo de vida que lhe permitam uma alimentação mais saudável e fazer os exercícios de que gosta, de acordo com as recomendações do seu médico.
- Sempre consulte seu médico antes de embarcar em um programa de perda de peso para garantir que o plano é seguro e adequado para você. Certifique-se também de que este plano de dieta não afetará sua condição corporal ou doença.
