Uma pesquisa recente conduzida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e os Arquivos de Medicina Interna mostra que os trabalhadores que ficam sentados por longos períodos de tempo, que chegam a 8-11 horas por dia, têm 40 por cento mais probabilidade de morrer de várias doenças e problemas médicos do que os adultos. - pessoas que não se sentam com muita frequência. É claro que sentar é inevitável quando trabalhamos no escritório, portanto, aprender a sentar-se corretamente onde quer que o façamos pode ajudá-lo a se manter saudável e seguro.
Etapa
Parte 1 de 2: Usando a Postura Correta do Sentado
Etapa 1. Empurre os quadris o máximo possível na curva da cadeira
Para cadeiras de escritório, a melhor maneira de sentar é deixar o formato do encosto da cadeira apoiar suas costas e ombros, deslizando os quadris para trás o máximo que puder e, em seguida, ajustando o resto da cadeira adequadamente para apoiar sua posição.
- Se você estiver sentado em uma cadeira com as costas retas e duras, mantenha as nádegas na beirada da cadeira e não se encoste nas costas da cadeira. Sente-se com as costas e os ombros retos, como se suas costas e ombros estivessem apoiados nas costas de uma cadeira. Com o tempo, essa posição se tornará mais confortável para suas costas, pescoço e ombros.
- Se você estiver sentado em uma poltrona reclinável ou sofá, é importante manter os pés apoiados no chão e as costas retas. Seus ombros devem estar puxados para trás e você deve ficar na beirada do sofá, o mais longe possível das costas da cadeira.
Etapa 2. Mantenha os ombros retos e as costas retas
Onde e como você se senta, é importante manter os ombros retos para não se inclinar para trás ou dobrar as costas quando está sentado. Com o tempo, essa postura pode forçar o pescoço e os ombros, o que pode causar dores de cabeça e dores crônicas.
- Não se incline para trás em uma cadeira ou se incline enquanto está sentado, pois isso pode causar tensão no nervo ciático e nos músculos do ombro. Essa condição vai fazer você perder o equilíbrio.
- Se possível, é uma boa ideia balançar o corpo lentamente se ficar sentado por longos períodos. Isso ajudará a manter seu corpo ativo e equilibrado.
Etapa 3. Ajuste a altura da cadeira de acordo com o seu corpo
As cadeiras devem ter altura suficiente para que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos fiquem alinhados com os quadris, ou ligeiramente mais baixos. Se você se sentar em uma cadeira muito baixa, com o tempo poderá sentir tensão no pescoço, ao passo que, se se sentar em uma cadeira muito alta, com o tempo seus ombros ficarão cansados.
Etapa 4. Ajuste o encosto da cadeira em um ângulo de 100 ° -110 ° para trás
Idealmente, as costas de uma espreguiçadeira passiva (uma cadeira cujas costas não podem ser ajustadas) não devem ser muito retas, mas devem inclinar-se ligeiramente para trás em um ângulo de mais de 90 graus. Esse ângulo apoiará suas costas com muito mais conforto do que uma cadeira muito reta.
Etapa 5. Certifique-se de que a parte superior e a parte inferior das costas estejam bem apoiadas
Uma boa cadeira de escritório passiva deve fornecer suporte para a coluna lombar, que tem uma ligeira curva na parte inferior das costas para apoiar sua coluna em ambos os lados, mantendo-o confortável e ereto. Se a sua cadeira não tiver este suporte, você terá que fazer a sua própria.
- Se necessário, use um travesseiro inflável ou pequeno, colocado logo acima do quadril, entre o encosto da cadeira e a coluna. Isso deve deixá-lo muito mais confortável.
- Se sua cadeira tiver um mecanismo de encosto ativo (uma cadeira com inclinação ajustável), use esta função para mudar sua posição sentada tão freqüentemente quanto possível. Ajuste lentamente as costas da cadeira e mova o corpo para a frente e para trás enquanto se senta e trabalha, de modo que suas costas permaneçam ativas.
Etapa 6. Ajuste os braços da cadeira
Idealmente, os apoios de braços devem ser ajustados de forma que seus ombros fiquem relaxados e seus pulsos fiquem no mesmo nível do teclado do computador, se você estiver digitando. Continue nas seções a seguir para obter instruções mais específicas sobre como sentar-se diante do computador.
Como alternativa, você pode remover os apoios de braço para que não sejam usados se achar que estão interferindo no seu trabalho. Os braços da cadeira não são necessários para apoiar o seu corpo
Parte 2 de 2: sentar-se corretamente no escritório ou no computador
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira ativa (uma cadeira criada para manter o usuário ativo) se disponível
A pesquisa revela que as atividades no escritório que exigem ficar sentado por longos períodos de tempo podem estar associadas a graves problemas de saúde, incluindo dores nas costas e nos ombros, e um risco aumentado de doenças cardíacas. Por causa disso, o método da sessão ativa agora é mais popular do que nunca e pode ser uma boa escolha para você.
- O equipamento de assento ativo inclui mesas em pé, mesas em esteira, cadeiras ajoelhadas e outros dispositivos ergonômicos que forçam seu corpo a se manter na posição vertical, em vez de fornecer um lugar para descansar.
- Cadeiras passivas (cadeiras a que estamos acostumados), mesmo as ergonômicas, tendem a forçar a coluna vertebral a uma posição vertical desconfortável.
Etapa 2. Posicione o teclado do computador corretamente
Ajuste a altura do teclado para que os ombros fiquem relaxados, os cotovelos ligeiramente separados, ligeiramente afastados do corpo e as mãos e os pulsos fiquem retos.
- Use o mecanismo da base do teclado ou a base do teclado para ajustar a inclinação de forma que a posição do teclado seja confortável para você. Se você estiver sentado em uma posição vertical ou frontal, tente inclinar o teclado para longe de você. Mas se você estiver inclinado um pouco nas costas da cadeira, incline o teclado ligeiramente para a frente para ajudar a manter os pulsos retos.
- O teclado ergonômico tem um formato que se curva ao meio, para uma posição mais natural do pulso. Este teclado fará com que seus polegares apontem para o teto enquanto você digita, para que as palmas das mãos não fiquem paralelas ao chão. Considere comprar este teclado se sentir dores frequentes no pulso.
Etapa 3. Configure o monitor e os documentos de origem corretamente
O ideal é que seu pescoço esteja em uma posição relaxada e neutra, para que você não precise esticar a cabeça para ver seu trabalho. Posicione o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado.
- Posicione a parte superior do monitor cerca de 5 a 7,5 cm acima do nível dos olhos quando estiver sentado.
- Se você usa lentes bifocais, abaixe o monitor até uma altura de leitura confortável.
Etapa 4. Considere o uso de um mouse ergonômico
O mouse ergonômico mantém o pulso alinhado com o corpo, que é uma posição de descanso natural. Este tipo de mouse não mantém o pulso paralelo ao chão, o que com o tempo pode levar à síndrome do túnel do carpo (dor na mão devido à pressão no nervo mediano do pulso).
Os track pads encontrados na maioria dos laptops e mouses tradicionais têm o mesmo efeito que os teclados tradicionais: eles forçam seu pulso a uma posição não natural. Com o tempo, isso pode levar a problemas do túnel do carpo e dor crônica
Etapa 5. Faça pausas regulares
A cada 30-60 minutos, você precisa parar de sentar por um tempo e mover seu corpo em um ambiente de escritório. Mesmo apenas fazendo coisas triviais, como fazer uma pausa para caminhar até o banheiro ou encher de água potável, essas atividades podem evitar o tédio e aliviar a dor. Por mais bobo que possa parecer, mantenha as portas do escritório fechadas e tente os seguintes exercícios rápidos para melhorar a circulação sanguínea:
- Encolha os ombros ou levante os ombros de 5 a 10 vezes
- Faça o exercício de levantamento de panturrilha 20 vezes
- Faça investidas 5-10 vezes
- Toque os dedos dos pés 20 vezes
Etapa 6. Mantenha-se o mais ativo possível no trabalho
Se você trabalha em um escritório, é muito importante levantar-se da cadeira e caminhar regularmente pela área de trabalho para evitar úlceras de pressão e lesões a longo prazo nos braços, pescoço, ombros e costas. Confira este artigo para obter mais dicas e truques para se manter ativo no trabalho:
- Fazendo exercícios no trabalho
- Exercitar-se sentado em frente ao computador
- Exercitar o estômago enquanto está sentado
Pontas
- Ao começar a usar uma boa postura pela primeira vez, você pode se sentir desconfortável, mas depois de fazer isso regularmente, você terá uma postura perfeita!
- Se a região lombar ou o pescoço começar a doer, isso significa que você executou os passos acima de maneira incorreta.
- Sente-se sempre de uma maneira que o faça se sentir confortável, mesmo que a maneira como está sentado pareça estranha de tanto mover-se sem descanso na cadeira.
