Ao contrário do movimento básico de agachamento que é feito enquanto se move para cima e para baixo, o sentar na parede é feito enquanto se inclina contra a parede sem se mover por um determinado período. Além disso, os assentamentos na parede podem ser feitos em qualquer lugar, desde que você possa encostar em uma parede sólida e plana. Depois de dominar o movimento básico de sentar na parede, faça modificações para tornar o exercício mais útil!
Etapa
Método 1 de 5: Realização de assentamentos básicos na parede
Passo 1. Fique em pé enquanto se inclina contra a parede
Passo 2. Dê um passo à frente 50-60 cm da parede e, em seguida, afaste os pés 15-20 cm
Etapa 3. Encoste-se a uma parede e abaixe o corpo lentamente, dobrando os joelhos a um máximo de 90 °
Tente manter as coxas paralelas ao chão para parecer que está sentado em uma cadeira imaginária.
- Certifique-se de que suas canelas estão perpendiculares ao chão para que seus joelhos não fiquem mais para frente do que seus tornozelos. Para ajustar a posição dos pés, você pode precisar mover-se para cima ou para baixo enquanto encosta na parede.
- Esta posição é útil para fortalecer os músculos quadríceps e isquiotibiais, de modo que o joelho não seja facilmente lesionado. Esses músculos desempenham um papel importante durante as atividades diárias, como ficar em pé ou caminhar. Portanto, certifique-se de que está em boas condições.
Passo 4. Sente-se na parede enquanto segura por 20-60 segundos, ativando os músculos abdominais
Normalmente, suas coxas começam a ficar doloridas após 20 segundos, mas continuam assim por até 60 segundos
Etapa 5. Lentamente, estique as pernas para ficar de pé novamente enquanto se inclina contra a parede
- Descanse por 30 segundos e repita esse movimento 5 vezes por 60 segundos cada ou até que suas pernas fiquem tão cansadas que você não consiga ficar sentado.
- As instruções acima são um guia para iniciantes. Se o seu treinador ou médico recomendar que você faça uma certa quantidade e duração de sentar na parede, siga seus conselhos.
Etapa 6. Ajuste o ângulo de flexão do joelho para alterar a intensidade do exercício
Em vez de repetir o mesmo movimento dobrando os joelhos em 90 °, execute o primeiro movimento deslizando o corpo alguns centímetros para baixo. No segundo movimento, abaixe o corpo um pouco mais e assim por diante.
Método 2 de 5: usando a bola
Etapa 1. Coloque a bola entre os joelhos
Você pode usar uma bola de basquete ou futebol, até mesmo uma almofada de sofá ou uma toalha enrolada.
Etapa 2. Prenda a bola firmemente com os dois joelhos enquanto se abaixa para a posição sentada
Esta etapa é útil para treinar um músculo diferente, ou seja, o músculo da parte interna da coxa, que funciona como um músculo adutor.
Método 3 de 5: segurando halteres
Etapa 1. Segure um halter de 1 kg; 1 haltere com 1 mão
Etapa 2. Estique os braços ao longo do corpo enquanto abaixa o corpo contra a parede
Método 4 de 5: endireitando as pernas para a frente
Etapa 1. Faça o movimento básico de sentar na parede. Não Faça wall se senta com esta variação se suas pernas ou joelhos estão com problemas, por exemplo, devido a uma lesão, inflamação ou os músculos das pernas não são fortes o suficiente. Por precaução, coloque uma almofada do sofá no chão, sob as nádegas.
Etapa 2. Lentamente, estique a perna direita para a frente
Use a força dos músculos da coxa e do centro para erguer a perna direita paralelamente ao chão.
Passo 3. Estique a perna direita para a frente e segure-a por alguns segundos
Etapa 4. Abaixe a perna direita lentamente
Etapa 5. Ajuste sua postura novamente para uma posição sentada
Etapa 6. Lentamente, estenda a perna esquerda para a frente
Levante a perna esquerda até que fique paralela ao chão.
Etapa 7. Segure por alguns segundos enquanto estica e levanta a perna esquerda
Etapa 8. Abaixe a perna esquerda lentamente
Etapa 9. Repita esse movimento esticando a perna direita
Você pode repetir esse movimento quantas vezes puder (faça 4 vezes com cada perna se estiver apenas começando).
Método 5 de 5: usando bandas de resistência
Etapa 1. Enrole a faixa de resistência em torno de ambos os pés um pouco acima dos joelhos
Além das faixas de resistência, pode-se usar cós ou lenço
Etapa 2. Faça o movimento básico de sentar na parede
Etapa 3. Estique a faixa de resistência com firmeza com os dois pés para manter uma boa postura
Tente esticar a faixa de resistência com firmeza até 15 cm de largura, para que os pés não fiquem perto um do outro.
