Construir autocontrole não é fácil, mas você pode fazer mudanças em sua vida diária controlando sua impulsividade. Ter a capacidade de controlar seu comportamento lhe dá mais controle sobre sua vida, se sente mais fortalecido e ajuda a aumentar seus sentimentos de valor.
Etapa
Método 1 de 2: Construindo autocontrole para lidar com os problemas atuais
Etapa 1. Reconhecer os pensamentos impulsivos que surgem
Você pode construir autocontrole sabendo como resistir aos gatilhos de pensamentos impulsivos que surgem em certos momentos. Faça uma lista dos comportamentos que deseja controlar e das situações que os desencadeiam. Reconhecer o momento que desencadeia uma ação impulsiva permite que você crie uma lacuna entre o desejo e a ação.
Etapa 2. Dê a si mesmo tempo para processar pensamentos impulsivos
Ao se dar tempo para pensar, você pode avaliar suas ações de um ponto de vista mais racional. Isso o ajudará a aprender a procrastinar para evitar o comportamento impulsivo.
Por exemplo, se você deseja desenvolver autocontrole para superar a necessidade de gastar dinheiro ou gastar demais, adie a compra de qualquer coisa por vinte e quatro horas. Anote em um caderno o que você deseja comprar e depois de vinte e quatro horas, leia esta nota novamente e decida se ainda deseja comprar ou precisa (alguns) dos itens
Etapa 3. Faça a respiração abdominal
Este método pode ser útil se você deseja parar de fumar ou controlar sua dieta. Se você sentir vontade de fumar ou comer, em vez de desistir imediatamente, defina um cronômetro no telefone para desligar após cinco minutos e faça algumas respirações pela barriga. Lembre-se de que desejos são apenas desejos, não necessidades. Enquanto observa sua respiração por cinco minutos, imagine seu desejo desaparecendo a cada expiração. Mantenha um registro de como você se sente, observando se ainda há um impulso de comer ou ceder à vontade de fumar.
Feche os olhos e respire fundo lentamente pelo nariz. Encha totalmente os pulmões enquanto desenvolve o peito e os músculos abdominais inferiores. Depois disso, expire lentamente pela boca ou nariz
Etapa 4. Encontre um switch útil
Você terá dificuldade em resistir aos impulsos impulsivos se apenas se sentar e se entregar. Em vez disso, esteja ciente de quando um desejo surge e desvie-o prestando atenção em outra coisa. Isso desviará quaisquer pensamentos impulsivos e lhe dará a chance de decidir se deseja realizar esse desejo.
Às vezes, fazer trabalhos manuais pode ajudar, como fazer crochê, tricotar, dobrar papel de origami ou enviar uma mensagem a um amigo
Etapa 5. Faça atividades fora de casa
Além de procurar uma distração sempre que sentir necessidade, tente substituir o comportamento que deseja controlar por outra atividade. Você pode tomar decisões melhores e mais gratificantes dando-se tempo para acalmar a mente.
Por exemplo, se você quiser parar de desperdiçar dinheiro, vá passear no parque para evitar compras. Ou, se quiser controlar seus impulsos para comer, vá à academia para se exercitar quando tiver vontade
Método 2 de 2: Construindo Autocontrole de Longo Prazo
Etapa 1. Faça uma lista dos hábitos ou comportamentos que deseja controlar
Se pessoas que você conhece já forneceram feedback sobre seus hábitos, considere isso com cuidado. Lembre-se de que a mudança real deve vir de dentro. Portanto, ouça sua intuição, respeite seus sentimentos e aprecie o feedback que os outros lhe dão. Você deve se comprometer a mudar e desenvolver autocontrole para realmente mudar seu comportamento.
Hábitos que precisam ser mudados, por exemplo: fumar, comer demais, padrões de trabalho, produtividade, beber álcool, controlar emoções negativas, gastar demais, desperdiçar dinheiro, etc
Etapa 2. Determine o comportamento que você deseja alterar
Muitos aspectos da vida diária requerem disciplina e autocontrole, então seja paciente e leve um de cada vez. Percorra a lista de comportamentos que você criou e, em seguida, decida o comportamento que deseja melhorar. Mudar hábitos e estabelecer controle exige tempo e esforço. Valorize sua energia definindo metas realistas e alcançáveis.
- Ao escolher, lembre-se de que você só pode controlar seu próprio comportamento. Por exemplo, não escolha "quero ter um relacionamento melhor com seus pais" porque essa mudança também exige esforço de seus pais. É uma boa ideia especificar "deseja melhorar a maneira como você se comunica com os pais", pois isso envolve apenas o seu comportamento.
- Seja realista planejando mudanças que se ajustem à sua vida, tempo e habilidades. Se você é ambicioso demais para mudar tudo de uma vez, seus planos podem desmoronar e fazer você desistir facilmente.
Etapa 3. Conduza um estudo comportamental
Procure o máximo de informações possível sobre como construir o autocontrole que outras pessoas fizeram em situações semelhantes. Pergunte a amigos ou pessoas próximas que fizeram as alterações que você deseja. Pesquise na Internet informações sobre certas coisas que você deseja alterar.
Por exemplo, se você decidiu que deseja mudar seus hábitos de compulsão alimentar, procure livros sobre alimentação impulsiva (comer demais) e encontre maneiras úteis de desenvolver autocontrole quando se trata de comer. Por exemplo, mantenha um diário para manter o controle de seus hábitos alimentares ou de algumas das maneiras que você tem feito. Isso lhe dá a opção de encontrar a maneira mais útil
Etapa 4. Conheça sua personalidade honestamente
Mantenha um diário pessoal para registrar suas experiências ao fazer alterações. Você pode identificar comportamentos que precisam ser mudados, estando ciente dos gatilhos emocionais que desencadeiam o comportamento impulsivo e tornam difícil para você se controlar. Você se sentirá mais capaz de controlar seus impulsos e decidir como construir autocontrole, aumentando a consciência do comportamento impulsivo. Tente encontrar a maneira que você acha que é a melhor. O desenvolvimento do autocontrole deve começar com a compreensão de por que às vezes você sente impulsos impulsivos.
Continuando com o exemplo do hábito de comer demais, identifique como você se sente ao comer impulsivamente. Você tem tendência a comer demais quando está estressado? Você quer comemorar alguma coisa? Você come demais quando está se sentindo ansioso ou triste?
Etapa 5. Estabeleça metas realistas
Uma das razões pelas quais as pessoas não conseguem desenvolver o autocontrole é se sentirem decepcionadas consigo mesmas por não terem mudado em um curto espaço de tempo ou por não serem capazes de interromper o comportamento impulsivo em um instante. Você pode alcançar o sucesso definindo metas realistas e reduzindo hábitos aos poucos, em vez de interrompê-los completamente.
Por exemplo, se você deseja controlar seu padrão alimentar impulsivo, não coma frutas e vegetais de repente, porque isso causará uma grande mudança e provavelmente não continuará
Etapa 6. Registre o progresso que você fez
Lembre-se de que o que você precisa é de progresso, não de perfeição. Prepare um calendário especial para registrar seus esforços. Se você acha difícil se controlar, anote em um calendário e em um diário o que aconteceu antes que desencadeou o comportamento impulsivo. Quanto mais consciente você estiver de si mesmo e de seus padrões de comportamento, mais fácil será identificar os gatilhos.
Por exemplo, os feriados podem estressá-lo porque a pressão para fazer as coisas o faz comer demais. No ano que vem, você já sabe que as férias vão dificultar o seu controle. Portanto, você pode se preparar aplicando os métodos que aprendeu enquanto pratica o controle de comer demais
Etapa 7. Motive-se
Encontre uma razão plausível pela qual você deseja controlar seu comportamento e mantenha-a em mente. Descubra o que o motiva e escreva em um diário. Como alternativa, escreva alguns motivos em um pequeno pedaço de papel e guarde-os em sua carteira ou use um aplicativo para fazer anotações em seu telefone.
Por exemplo, você deseja desenvolver autocontrole para parar de fumar. Comece registrando o preço dos cigarros, o impacto na sua saúde, cheiro, atendimento odontológico, etc. Depois disso, escreva coisas positivas por causa de parar de fumar, como ter mais dinheiro para comprar outras necessidades, dentes mais saudáveis, respirar mais fácil ou quaisquer outros motivos que podem motivá-lo a parar de fumar
Etapa 8. Canalize sua energia comportando-se positivamente
Crie um novo comportamento para substituir o comportamento que você deseja controlar. Faça este processo para encontrar a forma mais adequada. Não se desespere se o método que você usa não funcionar, encontre outro caminho. Ao cuidar de si mesmo, você mostra que realmente deseja mudar e que tem mais controle de si mesmo.
Por exemplo, se você está comendo demais por causa do estresse, comece a procurar maneiras de lidar com o estresse além de comer. Aprenda algumas técnicas de relaxamento e métodos alternativos, como respiração abdominal, prática de ioga, exercícios, meditação, aprendizado de autodefesa ou prática de taici
Etapa 9. Desenvolva um novo hobby
Você pode aprender a se controlar mudando sua atenção para um novo hobby que o faz perder a noção do tempo, como ser um entusiasta de carros ou motocicletas, praticar esportes, pintar ou outras atividades divertidas. Uma maneira de mudar o comportamento é formar novos hábitos que sejam mais saudáveis e não acionem desejos impulsivos.
Comece pesquisando informações em sites, como o Pinterest ou por meio de grupos nas redes sociais onde se reúnem pessoas com interesses semelhantes
Etapa 10. Incentive-se
Seja proativo ao se encorajar a mudar sua vida da maneira que você deseja. Uma atitude positiva tem um grande efeito na capacidade de se controlar. Não se culpe se sentir que seus objetivos são difíceis de alcançar. Concentre-se no esforço que você pode pagar e esqueça o fracasso enquanto tenta.
Use um diário para mudar afirmações negativas se você ceder a desejos impulsivos, em vez de tentar alcançar seus objetivos. Por exemplo, se sua meta é controlar o hábito de gastar dinheiro, mas está gastando demais, releia sua meta e lembre-se de que acabou de fazer algo ruim. Escreva em um diário o que você fará na próxima vez, como praticar ioga. Parabenize-se por perceber isso e por querer tentar novamente
Passo 11. Peça ajuda a pessoas que o apoiem
Diga a seus amigos e entes queridos que você está mudando seu comportamento. Pergunte se você pode ligar ou enviar uma mensagem de texto se precisar de suporte. Deixe que outras pessoas o ajudem a se sentir mais confiante e capaz de fazer mudanças. Embora um aspecto importante da construção do autocontrole seja fortalecer-se, você estará mais bem preparado para implementar a decisão de mudar, permitindo que outros aconselhem, motivem e ouçam você.
Etapa 12. Dê a si mesmo um presente
Certifique-se de dar crédito a si mesmo por construir autocontrole e fazer mudanças. O respeito próprio permite que você tenha um comportamento positivo para substituir o comportamento impulsivo.
Por exemplo, se você quiser parar de fumar, economize dinheiro com cigarros e use-o para se mimar no spa. Ou, se você não está mais comendo demais, dê a si mesmo um pequeno presente, por exemplo, comprando uma camisa nova
Etapa 13. Saiba quando pedir ajuda
Construir o autocontrole é um desejo muito bom, porque trará uma mudança em sua vida e fará com que você se sinta mais responsável por si mesmo e por suas decisões. No entanto, existem certas condições que fazem com que uma pessoa precise de ajuda para sustentar sua determinação. Você precisa buscar ajuda e suporte profissional se desejar abordar:
- Dependência de álcool ou drogas.
- Comportamento sexual prejudicial ou viciante.
- Relacionamentos que o sujeitam a violências repetidas ou que o colocam em risco.
- Raiva, acessos de raiva ou comportamento / outros de automutilação.
Pontas
- Você não pode experimentar mudanças durante a noite, então seja paciente e mantenha a calma.
- Adquira o hábito de dormir o suficiente à noite para se manter física e mentalmente saudável. Além disso, você pode fazer uma pausa do estresse de pensar sobre seu comportamento.
- Dê a si mesmo um castigo leve, por exemplo: você quer se livrar do hábito de roer as unhas. Se o fizer, execute tarefas domésticas ou seja gentil com os outros ou masque chiclete para se distrair desses comportamentos e começar a formar novos hábitos.
- Não se castigue por cometer erros. Ninguém é perfeito. Todos podem cometer erros.
- Acredite que você é capaz de fazer a coisa certa. Sentir-se um fracasso não significa que você falhou. Tente encontrar outras maneiras melhores de continuar a se aprimorar e evitar o fracasso.
Aviso
- Desconfie de amigos ou pessoas próximas que fazem você se comportar mal. Às vezes, nos acostumamos a fazer coisas ruins por causa das pessoas ao nosso redor. Vocês devem ser capazes de decidir quando ficar longe deles e dizer: "Gente, agora não posso mais me juntar a vocês." Se eles insistirem, pergunte: "Você sabia que esse hábito é ruim para mim?" então veja se o comportamento deles melhora.
- Não se deixe levar pelo desejo de estar no controle. Por exemplo, não comer nada fará mal à saúde. Não deixe que o autocontrole o torne viciado de outras maneiras.
