Seus dedos estão fracos? Você precisa disso para algo que requer flexibilidade? Você quer segurar potes, itens escorregadios ou abrir tampas com mais firmeza? Ou talvez se agarrar a um penhasco enquanto o escala ou levanta pesos? Os exercícios certos podem melhorar a flexibilidade, flexibilidade e força das articulações dos dedos para que possamos ter um melhor desempenho em tudo, desde atividades cotidianas até atividades que exigem um nível mais alto de atividade física.
Etapa
Método 1 de 3: aquecimento dos dedos
Etapa 1. Aqueça os dedos
O aquecimento é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. E isso inclui exercícios para os dedos.
Etapa 2. Massageie o topo de suas mãos e palmas
Com o polegar, massageie essa área em movimentos lentos e circulares com pressão firme. Não massageie tão vigorosamente a ponto de sentir dor.
Faça este movimento de massagem por 1-2 minutos para soltar e aquecer os músculos das mãos. Assim, você obterá resultados mais eficazes com os exercícios para os dedos que serão realizados
Etapa 3. Dobre cada dedo
Dobre cada dedo para trás até sentir um leve estiramento. Em seguida, puxe cada dedo para a frente. Não puxe a ponto de sentir dor.
Etapa 4. Mergulhe as mãos em água morna
Molhar as mãos por cerca de dez minutos antes de iniciar o exercício pode aquecê-las e aumentar a flexibilidade.
Método 2 de 3: Fazendo o treinamento de força dos dedos
Etapa 1. Feche o punho
Feche o punho com o polegar sobre os outros dedos, não enfiado sob eles. Segure por trinta segundos a um minuto. Em seguida, abra as mãos e espalhe bem os dedos. Para começar, tente fazer quatro repetições, se possível.
- Se a princípio você não conseguir fazer quatro repetições desse exercício, não se preocupe. Faça o que puder sem forçar os músculos. Com o tempo, o número de repetições que você pode fazer aumentará.
- Certifique-se de consultar seu médico ou terapeuta antes de aumentar as repetições mais do que o número recomendado para evitar lesões em suas mãos.
Etapa 2. Alise as mãos sobre uma superfície plana
Coloque as palmas das mãos sobre uma mesa. Estique as mãos empurrando-as contra a mesa o mais forte que puder. mantenha essa posição por trinta segundos a um minuto. Então deixe ir. Para começar, tente fazer quatro repetições, se possível.
Etapa 3. Aperte uma bola macia
Para um exercício de fortalecimento da empunhadura, segure uma bola macia e aperte-a firmemente por cinco segundos antes de soltar a empunhadura. Faça tanto quanto 10-15 repetições são repetidas tanto quanto 2-3 vezes por semana. Recomendamos que você descanse suas mãos por dois dias entre as sessões de fortalecimento de preensão.
Não faça este exercício se seu polegar estiver machucado
Etapa 4. Faça o "alongamento da garra
"Neste exercício chamado de" alongamento da pata ", coloque as mãos na sua frente para que você possa ver as palmas. Em seguida, dobre os dedos para que as pontas fiquem na base das articulações dos dedos. Suas mãos parecerão mãos de gato Mantenha esta posição o máximo que puder. Trinta segundos a um minuto antes de soltar, faça quatro repetições, se possível.
Etapa 5. Toque o polegar com os outros dedos
Toque os polegares em cada um dos outros dedos. Certifique-se de que cada toque forme a letra "O". Se possível, faça até quatro repetições.
Etapa 6. Execute o reforço de aperto
Neste exercício, aperte uma massa estúpida (um brinquedo feito de silicone polimérico) ou uma bola macia com a ponta dos dedos e o polegar. Segure esta pinça por trinta segundos a um minuto. Se possível, faça isso de 10 a 15 vezes. Você pode fazer este exercício 2-3 vezes por semana com dois dias de descanso entre cada sessão.
Não faça este exercício se seu polegar estiver machucado
Etapa 7. Faça exercícios de levantamento para os dedos
Coloque as mãos sobre a mesa com as palmas na superfície. Levante cada dedo, um de cada vez, e abaixe. Então, se cada um foi levantado, levante todos os cinco dedos ao mesmo tempo e abaixe. Se possível, faça quatro repetições.
Etapa 8. Exercício com borracha
Amarre a borracha na base do dedo. Estenda o polegar e segure-o antes de retorná-lo à posição. Se possível, faça 10-15 repetições. Você pode fazer este exercício 2 a 3 vezes por semana, mas reserve 2 dias entre cada sessão.
Etapa 9. Faça o toque do polegar e do dedo mínimo
Posicione as mãos à sua frente. Estenda o polegar o mais longe possível da mão. Dobre o polegar até tocar a base do dedo mínimo. Mantenha a posição por trinta segundos a um minuto. No início do exercício, tente fazer até quatro repetições.
Etapa 10. Faça exercícios de abdução e adução
Ambos os exercícios envolvem apertar e esticar os dedos um do outro. Trave os dedos juntos e tente puxar uma mão enquanto os dedos da outra mão se apertam para manter o bloqueio.
Para fortalecer o polegar, você pode colocar um pedaço de papel entre o polegar e a almofada, apertar o papel e tentar puxá-lo com a outra mão
Método 3 de 3: exercícios de dedos e punhos para atividades mais extenuantes
Etapa 1. Use atividades para exercícios de fortalecimento isométrico e dinâmico
Esses exercícios com os dedos para aumentar a força são adequados para escaladores, fisiculturistas e outras pessoas que usam suas mãos e dedos para atividades físicas extenuantes. Dois componentes principais para trabalhar os dedos incluem um equilíbrio entre atividades de exercício isométricas e dinâmicas.
- A atividade isométrica é manter uma posição estática por longos períodos de tempo. Um alpinista apoiado em uma das mãos enquanto contempla o próximo movimento é um exemplo de atividade isométrica.
- Atividade dinâmica significa mover uma parte do corpo enquanto carrega peso com essa parte do corpo. Por exemplo, flexões. Você pode ver como move os braços ao fazer flexões enquanto segura o peso sobre eles.
- A posição pull-up (dinâmica) que começa com a posição dead hang é um exemplo de exercício que envolve ambos. Você pode até modificar o pull-up para que seus dedos também sejam treinados, colocando os dedos, em vez das palmas, mais perto da barra ao segurá-los.
- Certifique-se de praticar com suas mãos / palmas segurando seu corpo (por exemplo, em flexões, pranchas, etc.). Nesta posição, certifique-se de canalizar a força com os punhos e pontas dos dedos, não com os pulsos, ou você vai machucá-la.
Etapa 2. Concentre-se nos tendões
Os tendões são tendões que conectam os músculos aos ossos e transmitem força entre eles. A força dos dedos depende muito da força dos tendões que conectam os ossos dos dedos aos músculos do antebraço. Os tendões demoram mais para se fortalecer e menos para enfraquecer, então você precisa ser disciplinado ao treiná-los.
Para uma visão geral, você pode encontrar informações sobre: Como fortalecer os tendões
Etapa 3. Pratique o tipo de exercício que se concentra fortemente na aderência
Uma das maneiras mais fáceis de trabalhar os dedos é se concentrar em sua pegada, em vez de apenas seus antebraços e bíceps. Quando você transfere muito peso para os músculos do braço, seus dedos ficam menos treinados, embora suas mãos também estejam envolvidas no carregamento do peso.
Etapa 4. Use uma empunhadura de martelo ao levantar pesos
A empunhadura de martelo é uma posição em que você mantém as palmas voltadas uma para a outra enquanto realiza o movimento de levantamento de pesos. Normalmente, uma empunhadura de martelo é usada ao levantar halteres, onde esta empunhadura de martelo mantém o peso sobre os dedos em vez das palmas das mãos. Essa posição força você a segurar com mais força, de modo que a posição da pegada não mude por várias repetições, de modo que os tendões dos dedos e os músculos do antebraço estejam trabalhando.
Etapa 5. Aumente a força de preensão
Outra maneira de manter o foco nos tendões dos dedos e nos músculos do antebraço é usar uma pegada mais ampla. Uma pegada mais larga significa que você aperta com mais força. Você pode comprar itens de treinamento de força especializados, como o Fat Gripz para flexões, halteres ou halteres para aumentar a largura do arco, ou pode embrulhar utensílios domésticos, como toalhas, ao redor da barra que usa para fazer flexões.
Etapa 6. Use o punho
Pode não ser tão legal quanto levantar pesos grandes, mas um punho com uma bobina de metal no meio pode ajudá-lo a exercitar seus dedos. Se não conseguir encontrar, você pode apertar uma bola de tênis, bola de squash ou algo semelhante.
Etapa 7. Aumente a intensidade do exercício gradualmente
Não comece o exercício fazendo flexões usando apenas alguns dedos ou qualquer exercício que esteja além de suas capacidades. Lesões de tendão requerem um longo período de reabilitação e muitas vezes não retornam ao seu estado original. É uma boa ideia fazer os exercícios gradualmente. A força dos dedos aumenta lentamente, então comece devagar e tente fazer exercícios mais difíceis se já os faz há meses em vez de semanas.
Pontas
- Experimente mover uma moeda de uma junta para outra.
- Este exercício é ótimo para pessoas que sofrem de artrite ou outras doenças nas articulações das mãos.
- Este exercício, se feito regularmente para pessoas com mãos fracas - devido a um derrame, por exemplo - pode ajudar a recuperar a mão um pouco para que possa ser usada novamente.
- Coloque seus dedos nas teclas do piano e sem mover os outros dedos, tente mover um dedo quatro vezes em uma tecla. Este exercício pode ajudar a aumentar a agilidade dos dedos.
- Você pode tentar tocar instrumentos musicais como violino, violoncelo, guitarra, viola, baixo ou baixo betot.
Aviso
- Pessoas que machucaram as mãos ou os polegares ou têm ossos quebradiços devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este ou qualquer outro exercício.
- Kaiser Permanente recomenda que você consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa domiciliar. Eles podem ajudar a escolher o melhor exercício para as necessidades de cada indivíduo.
- O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos afirma que não é perigoso para uma pessoa desafiar a si mesma para fazer progressos. Se algum desses exercícios causar dor intensa, é sinal de que você está exagerando e pode se machucar. O instituto recomenda um progresso lento e constante.
- O Instituto Nacional do Envelhecimento também afirma que a progressão pode ser muito diferente em cada paciente. No entanto, eles dizem que uma vez que uma progressão é alcançada, por exemplo, 10-15 repetições de um exercício podem ser feitas facilmente e sem dor, você pode adicionar outro conjunto a este progresso.
