O efeito da gravidez no corpo da mulher varia de um para outro. Quantos quilos de peso ganham durante a gravidez, amamentação ou não, dieta e exercícios afetam muito o corpo após o parto. Concentre-se em fortalecer o abdômen com exercícios e mudar a dieta alimentar para que a barriga afundada devido à gravidez possa ser eliminada. No entanto, não critique seu próprio corpo. Lembre-se de que você esteve grávida e deu à luz, e isso é um grande presente.
Etapa
Método 1 de 2: Exercícios para nivelar o estômago
Etapa 1. Faça 30 ou 40 minutos de exercícios cardiovasculares, 5 a 7 dias por semana
Você pode caminhar, correr ou correr por pelo menos 30 ou 40 minutos na maioria dos dias. Cardio não só ajuda a eliminar o excesso de gordura da barriga, como também faz você se sentir mais confiante e com mais energia.
- Escolha um exercício de que goste, para que possa fazê-lo regularmente.
- Altere a intensidade com o treinamento intervalado para manter seu corpo adivinhando o próximo movimento. Por exemplo, caminhar, correr e correr alternadamente em uma sessão.
Etapa 2. Faça pranchas para fortalecer os músculos centrais
Fique em uma posição de flexão com os cotovelos no chão e um ângulo de 90 graus com os braços. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha os olhos no chão. Contraia o estômago e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos (ou mais, se puder).
- Comece com 3 a 4 conjuntos de pranchas de 30 segundos por dia e adicione 10 a 15 segundos conforme você achar que a prancha está ficando mais fácil.
- Apenas os dedos dos pés, cotovelos e antebraços devem tocar o chão.
- O corpo deve formar uma linha reta, não deixe as costas curvarem para baixo ou para cima.
Etapa 3. Realize uma sustentação transversal para fortalecer o músculo transverso do abdome
Puxe o umbigo para dentro como se estivesse tentando colocar uma calça jeans justa. Observe que o umbigo vai em direção à coluna. Segure por 5 a 10 segundos e solte, isso é 1 repetição. Faça cerca de 3 séries de 10 a 12 repetições por dia.
- Você pode sentir os músculos transversais do abdome trabalhando quando você diz “shhh”.
- Faça este exercício sentado, em pé ou deitado.
Etapa 4. Direcione seu núcleo com estocadas e agachamentos
Não se esqueça de que trabalhar a parte inferior do corpo também contribui para a força da seção média. Faça pelo menos 3 séries de estocadas 12 vezes em uma sessão de treinamento. Para o agachamento, aponte 60 vezes por dia (sem pesos) ou 3 séries de 12 (com halteres médios).
- Ao fazer investidas, mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo. Flexione o joelho de trás até que esteja alinhado com os ombros e os quadris. Não se esqueça de apertar os músculos abdominais para dentro.
- Para completar o agachamento, mantenha as costas neutras (não arqueadas), levante o peito e puxe o umbigo em direção à coluna durante o agachamento.
Etapa 5. Faça uma ponte para atingir o reto abdominal externo e os oblíquos
Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, contraia o estômago e as nádegas para que possa levantar os quadris e o abdômen. Contraia o núcleo e puxe o umbigo em direção à coluna.
- O músculo reto abdominal se estende verticalmente na frente do abdômen. Este músculo pode formar um pacote de seis.
- Os oblíquos externos são os músculos abdominais externos que ajudam a apoiar a coluna e a postura.
- Para um desafio extra, tente levantar uma perna enquanto levanta o quadril.
Passo 6. Encontre um fisioterapeuta para contrair com segurança o abdômen e o núcleo nos casos de diástase retal
A diástase retal ocorre quando os músculos abdominais frontais são divididos ao meio de forma anormal devido ao alongamento durante a gravidez. Verifique-se deitando-se de costas e levantando a cabeça para olhar para o estômago. Se você vir uma lacuna entre as duas fileiras de músculos abdominais, isso significa que realmente há uma diástase do reto. Pergunte se seu médico pode recomendar um fisioterapeuta licenciado.
- Um fisioterapeuta pode guiá-lo através de vários exercícios para tonificar os músculos abdominais e também reparar lacunas nos músculos.
- Evite abdominais se você tiver diástase retal, pois eles podem piorar a divisão dos músculos abdominais.
- A diástase retal é mais provável de ocorrer em mulheres que estiveram grávidas mais de uma vez.
- Não se preocupe, a diástase do reto não é uma condição séria, mas pode aumentar o risco de incontinência urinária e distúrbios do assoalho pélvico nos próximos anos.
Método 2 de 2: Mudança de dieta
Etapa 1. Consumir colágeno em pó ou comer alimentos ricos em colágeno para reparar a pele
Ajuda a elasticidade da pele comendo caldo de osso, gelatina e carne cozida com os ossos. Se você preferir suplementos, adicione 2,5 colheres de chá. (10 gramas) em pó de colágeno hidrolisado de animais herbívoros em café, smoothies, aveia, sopas ou iogurte.
- Sempre converse com seu médico antes de usar qualquer suplemento dietético.
- O pó de colágeno é insípido. Então, você pode misturá-lo em vários pratos.
Etapa 2. Coma proteína magra para construir massa muscular magra e queimar a gordura da barriga
A proteína ajuda a construir músculos em todo o corpo (incluindo o abdômen) e acelera o metabolismo para queimar a gordura da barriga. Coma 0,8 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Por exemplo, se você pesa 68 kg, tente comer 55 gramas de proteína magra por dia.
- As fontes de proteína magra são carne moída magra, frango, peru, peixe, marisco, ovos, iogurte e queijo.
- As fontes vegetais de proteína incluem tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilha, legumes, quinua, arroz selvagem, couve de Bruxelas e sementes de chia.
Etapa 3. Substitua a gordura saturada por gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos ômega 3
Em vez de cozinhar com manteiga e banha, escolha opções saudáveis como óleo de coco ou azeite. As gorduras ricas em ácidos graxos ômega 3 ajudam a queimar gordura e combater a inflamação que pode aumentar o tamanho da barriga após o parto.
- As gorduras saudáveis podem ser obtidas a partir de abacates, azeite, sementes de linho, sementes de chia, nozes e manteiga de amendoim.
- A gordura não é baixa em calorias. Portanto, se seu estômago estiver maior por causa do excesso de peso, limite a ingestão de óleo ou manteiga de amendoim a 2 colheres de sopa (6 colheres de chá) por dia.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em ferro para acelerar o metabolismo e perder peso
Coma bastante lentilhas, mariscos e camarões, espinafre, fígado, carne vermelha, sementes de abóbora e quinua para atender às suas necessidades diárias de ferro. Estudos mostram que a deficiência de ferro pode reduzir a taxa metabólica. Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, você deve acelerar o metabolismo tanto quanto possível.
- Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de ferro se você for alérgico ou em uma dieta especial que não permite o ferro dos alimentos.
- A ingestão diária recomendada de ferro é de 18 mg por dia.
- Esteja ciente de que os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre, dores de estômago, tonturas e náuseas. Não use este cálcio ao mesmo tempo que probióticos ou suplementos de cálcio.
Etapa 5. Ingerir de 65 a 90 mg de vitamina C diariamente para aumentar a elasticidade da pele
Coma 130 gramas de pimentão vermelho, tomate, laranja, brócolis, goiaba, morango ou mamão para atingir a quantidade diária recomendada de vitamina C. A vitamina C ajuda a reconstruir o colágeno na pele e melhora a saúde geral do tecido da pele.
Se você fuma, acrescente mais 35 mg (e pare de fumar)
Etapa 6. Coma alimentos ricos em vitamina A para manter a pele do estômago macia e flexível
Tente atender às necessidades diárias de vitamina A, que é de 700 a 900 microgramas. A vitamina A instrui o corpo a enviar água para a pele, necessária para manter a umidade e a elasticidade, e o colágeno para reparar os danos.
- Uma batata-doce média fornece o dobro da necessidade diária recomendada.
- 200 gramas de abóbora ou couve são suficientes.
- Fígado, óleo de fígado de bacalhau, cavala e salmão também são boas opções para atender às suas necessidades diárias de vitamina A.
Etapa 7. Pratique o controle da parcela para reduzir a gordura teimosa da barriga
Esteja atento à quantidade de comida que ingere, principalmente se a sua barriga for maior devido ao excesso de gordura. Ao jantar fora, peça meio aperitivo para levar para casa ou traga seu próprio Tupperware. Meça a porção comparando-a com a sua mão:
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas fatiadas ou inteiras: 1 punhado = 225 gramas
- Queijo: 1 índice = 40 gramas
- Macarrão, arroz, aveia: 1 palma = 115 gramas
- Proteína: 1 palma = 85 gramas
- Gordura: 1 polegar = 1 colher de sopa (15 gramas)
Pontas
- Use uma loção tensora para reduzir a flacidez da pele no estômago.
- Use shapewear sob a camisa para esconder sua barriga grande.
