Você gosta de roer as unhas? Mastigando cabelo? Chupando o dedo? Lábios esfoliantes? Qualquer que seja o seu hábito particular ou quão profundamente arraigado ele esteja em você, a maneira de quebrá-lo é a mesma. Você pode quebrar maus hábitos com esforço persistente e a mentalidade certa. Leia as instruções a seguir para que você possa fazer isso com sucesso.
Etapa
Parte 1 de 2: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Assuma o compromisso de alcançar o que deseja
Como já sabemos, tentar quebrar um mau hábito deve começar com a construção de uma intenção real e com o compromisso de mudar sua vida.
Muitas pessoas começam a tentar quebrar um hábito sem realmente saber o que realmente querem mudar. Abandonar um hábito não é uma tarefa fácil. Portanto, você pode falhar se não iniciar esse processo com um forte compromisso
Etapa 2. Conheça seus hábitos
Muitos comportamentos repetitivos são baseados em padrões que evoluíram de uma determinada forma de recompensa. Ao formar este hábito, a pessoa será auxiliada na realização de suas tarefas diárias ou se tiver que lidar com várias situações emocionais.
“Círculos de hábitos” são formados por sinais ou gatilhos que dizem ao seu cérebro para iniciar comportamentos repetitivos. Em seguida, seu cérebro processará a "recompensa" por esse comportamento, produzindo compostos neuroquímicos que desempenham um papel na formação de círculos de hábitos. Você pode quebrar um hábito interrompendo os aspectos comportamentais deste círculo
Etapa 3. Descubra o contexto do seu hábito
Para determinar a maneira mais eficaz de quebrar o hábito, você deve conhecer o contexto da situação e as emoções que o desencadeiam. Dessa forma, você pode descobrir qual "recompensa" seu cérebro deseja. Depois de conhecer esses dons, você pode determinar outras maneiras mais saudáveis de obter as mesmas recompensas que seus maus hábitos proporcionam.
- Muitos maus hábitos são formados como forma de lidar com situações que causam estresse ou tédio.
- Por exemplo, para muitas pessoas, fumar pode aliviar o estresse. O hábito de procrastinar por um tempo pode proporcionar um tempo livre que pode ser preenchido com atividades mais agradáveis.
- Faça anotações se sentir uma forte necessidade de repetir o comportamento. Esses hábitos costumam ser tão arraigados que nem percebemos por que os praticamos. Ao desenvolver a consciência, você pode descobrir o que está acontecendo para que o seu hábito seja formado.
- Ao fazer anotações, escreva o que aconteceu naquele momento. Por exemplo, se você gosta de mordiscar as unhas, anote cada vez que sentir vontade de mordiscar. Escreva também algumas coisas sobre como você se sentiu, o que aconteceu naquele dia, onde você passou por isso e o que estava pensando naquele momento.
Etapa 4. Faça um plano
Depois de identificar a situação que desencadeia o hábito e as recompensas que você obtém por se envolver nesse mau comportamento, faça um plano para mudar o comportamento e uma estratégia para reduzir o gatilho para o seu mau hábito.
- A pesquisa mostrou que ter um plano específico e claro aumentará suas chances de sucesso em quebrar maus hábitos. Este plano irá ajudá-lo a derrotar o comportamento que você não quer e criar novos padrões de ação que você deseja.
- Faça um plano para cometer erros. Não faça planos que estão fadados ao fracasso porque você quer voltar aos velhos hábitos. Muitas pessoas querem abandonar seus maus hábitos, mas acabam sucumbindo às tentações de velhos hábitos. Ao compreender isso de antemão, você terá menos probabilidade de permitir que pensamentos negativos atrapalhem sua intenção de quebrar um mau hábito.
- Ao fazer planos, você também deve considerar os mecanismos que podem ajudá-lo a assumir responsabilidades. Esse mecanismo pode ser uma recompensa por seu sucesso ou feedback de pessoas que apoiam seu desejo de quebrar um mau hábito. Você terá mais sucesso na execução deste plano se compartilhá-lo com outras pessoas. Esta etapa será explicada mais detalhadamente.
Etapa 5. Visualize seu sucesso
Como um exercício para quebrar um mau hábito, pense várias vezes enquanto imagina um cenário em que você estava se comportando bem em vez de cometer um mau hábito. Imagine que você está em uma situação que o tenta a se comportar mal, então faça uma escolha melhor. Este método formará um padrão positivo de comportamento.
- Por exemplo, se você quiser comer menos alimentos não saudáveis, imagine que você está preparando alimentos saudáveis na cozinha e comendo.
- Há pessoas que acham útil escrever um "roteiro" sobre o comportamento desejado e lê-lo todos os dias.
Passo 6. Faça um exercício para acalmar a mente
Maior paz de espírito ao lidar com sua vida diária o tornará mais consciente de suas ações, em vez de agir sob “controle automático”. Os exercícios para acalmar a mente se concentram em criar consciência sobre o que você está passando no momento presente e vivenciá-lo sem evitar ou julgar. Com a prática regular, a paz de espírito se tornará um bom hábito para vencer os maus hábitos dos quais você deseja abandonar.
- Os exercícios para acalmar a mente irão treinar seu cérebro para ser capaz de responder às situações de maneiras diferentes. Este exercício pode "reprogramar" a maneira como você responde a situações e fatores de estresse. Uma mente calma lhe dará tempo antes de reagir a alguma coisa e reduzirá a tendência de "pensamentos automáticos" aparecerem em resposta a certas situações.
- Perceba se você é tentado a ceder a velhos hábitos. Que situações o levam a um mau comportamento? Que sensações você sente em seu corpo ou pensamentos que desencadeiam o mau comportamento? Você pode sobreviver a velhos hábitos compreendendo-os sem julgar a si mesmo.
- Não suprima pensamentos sobre esse hábito. Se você tenta não pensar em algo, ironicamente, você apenas pensa mais sobre isso e fica sobrecarregado.
- Por exemplo, tentar não pensar em fumar só o tornará muito sensível a tudo que o faça lembrar de fumar. Seria muito melhor se você reconhecesse seu vício, identificasse as situações que o provocaram e, em seguida, enfrentasse o problema por completo.
- Experimente um pouco de meditação para paz de espírito. A atenção plena e a consciência corporal só crescerão se você dedicar alguns minutos a cada dia para ficar quieto e se concentrar na respiração.
- Yoga e taici também ensinam meditação e ambos são bons para a saúde.
- Preste atenção quando sentir uma forte vontade de adotar um mau hábito, mas não julgue o pensamento. Tente dizer: "No momento, eu realmente quero fumar" ou "No momento, eu realmente quero morder minhas unhas". Você pode deixar esse mau hábito sem se sentir impotente por causa desses pensamentos, reconhecendo como está se sentindo.
Parte 2 de 2: Mudando seu comportamento
Etapa 1. Mude seu ambiente
A pesquisa mostrou que nosso ambiente às vezes nos leva a certos comportamentos, mesmo quando tentamos impedi-los. Portanto, os esforços para quebrar os maus hábitos também devem ser feitos reduzindo os gatilhos situacionais até que você possa formar novas maneiras de lidar com eles.
- Situações em um romance podem nos ajudar a utilizar certas partes de nosso cérebro que desempenham um papel na tomada de decisões conscientes para que não voltemos a comportamentos que são padronizados por controle automático.
- Uma maneira de evitar maus hábitos é mudar o que você vê todos os dias. Depois disso, observe se o seu desejo de praticar maus hábitos está diminuindo. Por exemplo, se você gosta de fumar na varanda, mova a cadeira em que costuma sentar e substitua-a por um vaso de flores. Se você tende a comer demais quando se senta em um determinado lugar à mesa de jantar, sente-se em outro lugar ou reorganize sua mobília de forma que sua posição sentada mude do que o normal. Mudanças importantes no ambiente podem reduzir a recorrência de maus hábitos dos quais você não estava ciente e forçar sua mente a reavaliar o que está acontecendo.
- Construa relacionamentos com pessoas que apóiem o comportamento que você deseja. Não ignore velhos amigos, mas você pode reduzir o surgimento de gatilhos de mau comportamento se fizer amizade com pessoas que vivem da maneira que você deseja.
- Vá de férias, se puder. Uma das melhores maneiras de quebrar um mau hábito é procurar uma situação nova e completamente diferente por um tempo. Crie novos hábitos saudáveis que você possa aplicar depois de retornar às suas atividades normais.
Etapa 2. Crie barreiras para os maus hábitos
Se você puder criar barreiras que tornem mais difícil ou desagradável praticar maus hábitos do que outras ações, poderá quebrar as rotinas que formaram esses maus hábitos no passado. Aqui estão algumas sugestões:
- Compartilhe seus planos para quebrar o mau hábito com pessoas que o apóiem e peça-lhes que o repreendam se você fizer isso novamente. Este método terá consequências se você ceder à tentação.
- Seria ainda melhor se você pudesse encontrar alguém que gostaria de se livrar dos mesmos maus hábitos que você. Dessa forma, vocês dois podem ficar de olho um no outro para cumprir o plano, de modo que possam quebrar esse hábito juntos.
- Outra ideia igualmente boa é fazer o que for preciso para interromper a sequência de eventos que provavelmente levarão a um mau comportamento. Por exemplo, se você quiser parar de fumar, guarde seus cigarros em outro cômodo. Se você quiser parar de fazer login no Facebook durante o horário comercial, desconecte-se da Internet ou use um dos aplicativos que podem bloquear o acesso a sites como este. Embora essas barreiras possam ser facilmente superadas, às vezes pode ser muito difícil se livrar dos padrões de comportamento que o levam a maus hábitos.
- Defina uma pequena "punição" se você se desviar. Por exemplo, você pode usar a mesma desculpa para quebrar o hábito de falar rude: toda vez que voltar a um antigo hábito, coloque $ 10.000 (ou mais) em uma lata ou jarro. Determine a quantia que é bastante pesada se você novamente ceder à tentação e cumprir suas intenções obedientemente. Se você conseguiu quebrar velhos hábitos, use esse dinheiro para comprar presentes ou doar para instituições de caridade.
- Ou se você está tentando quebrar o hábito de comer demais, estenda 10 minutos do tempo de exercício se você comer demais. A punição relacionada ao comportamento pode ser a maneira mais eficaz.
Etapa 3. Comece pequeno
Existem certos hábitos, como a procrastinação, que são difíceis de mudar porque a solução pode parecer esmagadora. “Pare de procrastinar” parece uma tarefa impossível para você fazer. Experimente dividir este plano em pequenos passos que você pode seguir. Assim, você pode receber uma “recompensa” ao ver o sucesso imediatamente. Além disso, seu cérebro não descartará o objetivo final como "grande demais" para ser realizado. Em vez de dizer "Vou parar de comer alimentos não saudáveis", tente dizer "Terei um café da manhã saudável". Em vez de dizer "Vou malhar mais", tente dizer "Vou praticar ioga todos os sábados de manhã". Depois de ver o sucesso em realizar esses pequenos passos, aumente seus esforços novamente para que seu objetivo principal possa ser alcançado.
- Por exemplo, em vez de dizer “Não vou mais procrastinar a partir de hoje”, faça um plano para si mesmo “Hoje vou ficar 30 minutos focado no trabalho”.
- Existe um método conhecido chamado "método Pomodoro" que pode ajudá-lo. Defina um cronômetro determinando por quanto tempo você deseja se concentrar no trabalho sem fazer mais nada. Não demore muito, 45 minutos é mais do que suficiente ou 20 minutos é bom. Este método visa permitir que você determine por si mesmo as tarefas que fazem sentido e que você pode executar.
- Depois que o tempo definido terminar, faça uma pausa! Faça as coisas que você ama, navegue no Facebook, leia SMS. Depois disso, defina um novo horário de trabalho novamente.
- Este método pode "enganar" seu cérebro para formar novos bons hábitos, porque você pode ver o sucesso imediato (o que seu cérebro deseja).
Etapa 4. Recompense seu sucesso
Uma vez que um hábito é formado quando esse hábito é recompensado de certa forma, a melhor maneira de criar um novo hábito é recompensar a si mesmo se você praticar um bom hábito.
- As recompensas que mais conduzem ao sucesso são aquelas concedidas assim que você executa um bom comportamento e dá o que realmente quer ou gosta.
- Por exemplo, se você quiser quebrar o hábito de chegar atrasado ao trabalho, presenteie-se com uma xícara de café quente toda vez que chegar na hora certa, até que esse presente não seja mais necessário.
Etapa 5. Encontre um método de substituição
Tente substituir seus maus hábitos por coisas novas e positivas em sua vida diária. A questão é ter um plano para cursos de ação alternativos se você se sentir tentado a adotar um mau hábito.
- Por exemplo, se você quiser parar de fumar, comece a chupar doces, fazer exercícios respiratórios ou caminhar pela casa. Preencha os espaços em branco porque você está deixando velhos hábitos com novas atividades para não repetir velhos hábitos.
- Procure ações alternativas que sejam interessantes e não o aborreçam. Se você conseguir criar um novo hábito fazendo uma atividade de que realmente goste, algo de que goste, ou que tenha certeza (e de preferência em breve) de produzir resultados positivos, será mais fácil mudar para esse bom hábito.
Etapa 6. Seja paciente
A mudança de comportamento é um processo longo e quebrar o hábito levará tempo. Portanto, siga seu plano. Seja paciente e gentil com você mesmo.
- Livros sobre sabedoria convencional e autoaperfeiçoamento dizem que um hábito pode ser quebrado em 28 dias. A realidade é muito mais complicada, porque com base em pesquisas recentes, a duração do processo de formação de um novo hábito depende do indivíduo em questão e do próprio hábito. O intervalo de tempo pode ser de apenas 18 dias, até 245 dias.
- Embora esse processo varie de pessoa para pessoa, provavelmente é seguro dizer que os primeiros dias serão os mais difíceis. Alguns neurologistas recomendam que as pessoas entrem em "quarentena" nas primeiras duas semanas. Ao ser submetido à quarentena, nosso sistema nervoso lutará para lidar com as mudanças nas substâncias químicas do corpo que funcionam para acionar o centro receptor em nosso cérebro para se acostumar a receber "presentes".
Etapa 7. Seja gentil com você mesmo
Dizer a si mesmo que você não pode fazer algo é um mau hábito cognitivo porque cria a crença de que você realmente não pode. Lembre-se de que ser duro consigo mesmo por ter um problema ou por cometer um erro não ajudará e só tornará os hábitos ruins ainda piores.
- Se você estiver se criticando, lembre-se de que coisas aparentemente contraditórias podem andar de mãos dadas. Por exemplo, imagine que você quer quebrar o hábito de comer alimentos não saudáveis, mas você “cede” e compra um pacote de batatas fritas para o almoço. Você pode se sentir culpado por isso, mas pode escolher ser gentil admitindo seus erros e percebendo que não foi um fracasso. Você não precisa desistir só porque desistiu uma vez.
- Experimente adicionar a palavra e à sua afirmação e apresente um plano positivo na próxima vez que enfrentar um desafio. Por exemplo: “Comprei um saco de batatas fritas no almoço esta tarde. Estou muito decepcionado comigo mesmo por causa deste incidente e posso preparar meus próprios lanches para levar para o trabalho, de forma que as máquinas de venda automática de comida não me tentem.”
- Você também pode adicionar a palavra "mas" e segui-la com uma declaração positiva. Por exemplo, "Não posso fazer mais nada, MAS todo mundo comete erros às vezes."
Pontas
- Quando as coisas ficarem difíceis, pense no que aconteceria no futuro se você finalmente superasse o mau hábito.
- Supere os maus hábitos um por um, no máximo dois. Se for demais, você ficará sobrecarregado.
- Algumas pessoas acham mais fácil reduzir gradualmente os hábitos repetitivos, enquanto outras acham mais fácil parar "repentinamente" ou parar completamente. Encontre a maneira que funciona melhor para você, mesmo que isso signifique continuar tentando.
Aviso
- É uma boa ideia consultar um profissional de saúde mental (psicólogo, psiquiatra ou conselheiro) se achar que não consegue controlar um mau hábito, especialmente se for perigoso.
- Abuso de drogas, transtornos alimentares, automutilação e padrões autodestrutivos podem ser sinais de um vício ou transtorno mental. Procure ajuda profissional para resolver este problema.
