Ciática (ciática) é uma condição dolorosa quando o nervo ciático está comprimido ou irritado, causando dor nas pernas, na pelve e na parte inferior das costas. O exercício é uma boa maneira de manter a força muscular e reduzir a dor ciática. Embora esses exercícios possam ser feitos em casa, você deve ser supervisionado por um fisioterapeuta profissional para evitar lesões e garantir uma postura adequada para os exercícios. Os exercícios para tratar a ciática geralmente se concentram em fortalecer a parte inferior das costas, apoiar a parte inferior da coluna e melhorar a flexibilidade e a postura.
Etapa
Parte 1 de 3: fazendo exercícios
Etapa 1. Experimente o exercício de prancha
Muitos profissionais de saúde recomendam exercícios para os músculos centrais, como pranchas, para ajudar a aliviar a dor. Músculos centrais fortes irão apoiar e iluminar suas costas. Este exercício também mantém a pelve reta, reduzindo a compressão nervosa.
- Deite-se de barriga para baixo em uma superfície macia, como uma esteira para exercícios. Posicione-se de forma que os antebraços e os dedos dos pés apoiem o corpo. Ambos os cotovelos devem ficar retos sob os ombros. Faça uma papada e mantenha as omoplatas e as costas retas para que a coluna fique devidamente alinhada.
- Contraia o abdômen como se você estivesse levando um soco no estômago. Dobre a pélvis para baixo e contraia os glúteos de modo que todo o seu corpo fique firmemente em linha reta. Tente fazer com que a posição do corpo seja a mais longa e sólida possível, do topo ao calcanhar
- Mantenha esta posição por 10 segundos ou até começar a oscilar. Respire normalmente durante o exercício. Faça 3 séries com 30 segundos de descanso. Aumente a duração do exercício gradualmente, até atingir 30 segundos com boa postura.
Etapa 2. Faça uma prancha lateral para trabalhar os músculos oblíquos
Esses músculos protegem a coluna contra movimentos repentinos de torção e fornecem suporte extra para as costas.
- Comece deitando-se de lado sobre uma superfície macia, como uma esteira para exercícios.
- Levante o corpo colocando o peso sobre o cotovelo esquerdo e a parte externa da perna esquerda. Seu ombro esquerdo deve estar reto sob o cotovelo esquerdo.
- Mantenha uma postura ereta como se estivesse em pé. Olhe para frente, contraia o abdômen, mantenha os ombros para trás e para baixo e contraia as nádegas.
- Você deve manter essa posição por 10 segundos enquanto continua a trabalhar o músculo oblíquo esquerdo (o músculo na lateral do estômago).
- Este exercício é bastante desafiador. Se você estiver tendo problemas, tente balançar as pernas para obter apoio extra ou fazer o exercício com os joelhos abaixados
- Faça 3 séries de 10 segundos. Aumente gradativamente o tempo até atingir 30 segundos com a postura correta. Troque de lado e repita.
Etapa 3. Realize o levantamento da perna deitado
Os exercícios de elevação das pernas fortalecerão os músculos abdominais inferiores e aliviarão a tensão da parte inferior das costas e do nervo ciático.
- Comece deitando-se de costas em uma esteira ou carpete. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e puxe o umbigo em direção ao chão.
- A pelve deve estar alinhada adequadamente para que o exercício seja executado corretamente e não resulte em lesões. Pode ser necessário colocar as mãos sob a região lombar para apoio ou dobrar ligeiramente os joelhos.
- Mantendo as pernas retas (se puder), levante lentamente as pernas enquanto mantém os joelhos retos. Mantenha a posição por 5 segundos e volte à postura inicial.
- Em seguida, faça o mesmo com a perna direita. Repita cinco vezes em turnos, ou quantas vezes você puder.
Etapa 4. Experimente o exercício de postura da ponte
Este exercício fortalecerá a parte de trás das pernas, nádegas e parte inferior das costas.
- Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Em seguida, pressione as nádegas para cima, mantendo as costas retas. Seu corpo formará uma linha reta que vai dos joelhos à cabeça.
- Segure por 5 a 10 segundos e relaxe. Repita este exercício 5 vezes, se puder.
Etapa 5. Experimente o exercício de enrolar
Este exercício é semelhante a uma paixão normal. Este exercício fortalece os músculos abdominais superiores e reto para aliviar a pressão da parte inferior das costas.
- Comece deitando-se de costas em um tapete ou carpete. Cruze os braços na frente do peito.
- Role para cima e levante a cabeça do chão, seguida pelos ombros. Você deve sentir todo o seu núcleo se contraindo e se exercitando.
- Mantenha essa posição por 2 a 4 segundos ou o máximo que puder. Abaixe lentamente os ombros e volte a cabeça para a posição inicial.
- Continue este exercício até que você possa fazer 2 séries de 10 ondas.
Parte 2 de 3: alongamento
Etapa 1. Alongue os isquiotibiais
Os exercícios de alongamento dos isquiotibiais em pé podem ajudar a tratar a dor ciática, alongando e alongando os músculos dos isquiotibiais (parte posterior da coxa).
- Fique em frente a uma pequena mesa ou caixa resistente. Coloque um calcanhar em uma mesa ou caixa, mantendo-se em linha reta e apoie os pés. Dedos apontando para cima.
- Flexione a pelve lentamente e mantenha as costas retas. Tente tocar os dedos dos pés o máximo possível até sentir um alongamento nos músculos isquiotibiais. Se não conseguir tocar as pontas dos dedos dos pés, coloque as mãos nas canelas ou nos joelhos para ficar em uma posição mais confortável.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e, em seguida, abaixe as pernas de volta ao chão. Repita esse alongamento 2-3 vezes para cada perna.
Etapa 2. Realize a flexão das costas
Contrair e dobrar as costas para a frente pode aliviar a dor ciática. Este exercício alivia a irritação ou impacto nos nervos.
- Comece deitando-se de costas em um tapete ou carpete. Flexione os dois joelhos enquanto os levanta em direção ao peito.
- Você sentirá um leve alongamento na parte inferior das costas. Segure os dois joelhos em uma posição de alongamento que pareça leve, mas confortável na região lombar.
- Segure seu alongamento por 30 segundos, repita 4-6 vezes.
Etapa 3. Experimente a postura da criança
Embora essa postura seja frequentemente praticada na ioga, as posturas das crianças podem aliviar a dor ciática por meio de alongamentos confortáveis para a frente.
- Sente-se de joelhos em uma esteira ou tapete. Abaixe a testa até o chão e descanse a cabeça confortavelmente.
- Estique os braços à sua frente e acima da cabeça e deixe-os relaxar. Suas palmas voltadas para baixo.
- Segure esta posição por 30 segundos e repita 4-6 vezes quantas vezes você puder.
Etapa 4. Alongue o músculo piriforme
O alongamento do piriforme pode ajudar a relaxar e aumentar a flexibilidade do músculo piriforme, reduzindo assim a pressão no nervo ciático abaixo. É importante alongar o músculo piriforme porque, embora seja muito pequeno e profundo, leva diretamente ao nervo ciático. O aumento da tensão neste músculo resultará na compressão do nervo ciático (provavelmente em toda a perna).
- Deite-se de costas em uma esteira ou carpete. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés tocam o chão.
- Coloque o joelho esquerdo em cima do joelho direito. Seus pés devem formar uma figura quatro. A parte externa do joelho esquerdo deve repousar confortavelmente na coxa da perna direita.
- Segure as costas direitas e puxe lentamente as coxas para a frente. Você sentirá um alongamento profundo nos músculos das nádegas esquerdas. Nesse caso, seu músculo piriforme está sendo alongado.
- Mantenha as nádegas no chão e mantenha a posição por 30 segundos. Pessoas com mais de 40 anos devem manter a posição por 60 segundos.
- Troque as pernas e repita 2-3 vezes por perna.
Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida para controlar sua ciática
Etapa 1. Permaneça ativo
Mesmo que você queira fazer uma pausa e interromper a atividade física, a pesquisa mostra que descansar e reduzir a atividade é contraproducente para o controle da ciática.
- O USDA (agência de saúde dos EUA) geralmente recomenda 150 minutos ou 2,5 horas de atividade física ou exercícios cardiovasculares por semana, divididos em 30 minutos, 5 dias por semana.
- Se você não está treinando atualmente, apenas começando, ou não está atingindo sua cota de 150 minutos a cada semana, comece devagar. Comece com 60 minutos por semana e aumente gradualmente o tempo até atingir seu objetivo.
- Exercícios com intensidade e nível de impacto mais altos (como corrida) podem não ser adequados para sua condição. No entanto, caminhadas ou hidroginástica podem ser mais leves e confortáveis para você.
Etapa 2. Use compressas quentes e frias
Pessoas com ciática e outras dores musculares podem usar uma combinação de compressões quentes e frias para aliviar a dor.
- Comece esfriando os músculos e articulações doloridos usando uma bolsa de gelo. Isso reduzirá a inflamação, que é a principal causa de irritação do nervo ciático. Aplique uma bolsa de gelo por 20 minutos várias vezes ao dia. Certifique-se de que a bolsa de gelo seja embrulhada em uma toalha primeiro.
- Aplique o pacote de calor após usar o pacote de gelo. Use várias vezes ao dia.
- Recomendamos que você use a conexão quente e fria alternadamente. Se você estiver fazendo exercícios, alongamento ou fortalecimento, é melhor começar com uma compressa fria para prevenir a inflamação e, em seguida, usar o calor para aliviar a dor.
Etapa 3. Use um analgésico comercial
Existem várias opções de medicamentos para a dor ciática. Esses medicamentos irão ajudá-lo a se manter ativo, alongar e fortalecer os músculos para ajudar a aliviar a dor a longo prazo.
- Embora a dor causada pela ciática seja bastante intensa, tente usar medicamentos comerciais para aliviá-la. Se funcionar, você não precisa usar narcóticos ou opiáceos.
- Experimente: paracetamol e AINEs para o alívio da dor. Certifique-se de ler a dosagem e as instruções de uso na embalagem. Além disso, sempre pergunte ao seu médico antes de usar drogas comerciais.
- Se a dor for incontrolável com esses medicamentos, converse com seu médico sobre as opções de medicamentos prescritos para ajudar no alívio da dor.
Etapa 4. Tenha cuidado ao levantar objetos pesados
Se você estiver levantando algo, considere o peso que será levantado. Não levante objetos que machuquem suas costas ou causem irritação e dor.
- Se você tiver que levantar algo pesado, use a postura certa: dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira e use os quadris, deixando os músculos das pernas se elevarem em vez das costas.
- Não arraste objetos pesados ou caixas pelo chão. Melhor, basta empurrar devagar.
- Aconselhe sua dor aos colegas de trabalho e familiares. Peça ajuda ou trabalho leve quando tiver que levantar objetos pesados.
Etapa 5. Mantenha uma boa postura
Mantenha a postura correta ao ficar em pé, sentado ou até mesmo dormindo. Isso garantirá que sua condição não seja agravada por sua postura.
- Quando estiver de pé, tente manter os ombros puxados para trás, mas relaxados. Levante a cabeça bem alto como se um barbante estivesse enfiado no meio da cabeça e puxando você para cima. Contraia um pouco o abdômen e distribua o peso por ambas as pernas de maneira uniforme.
- Sente-se com as costas retas e use um travesseiro para apoiar a parte inferior das costas e manter os pés no chão. Assim como na postura em pé, tente manter os ombros puxados para trás e relaxados.
- Durante o sono, certifique-se de que o colchão seja firme e distribua o peso do corpo de maneira uniforme, ao mesmo tempo que apóia as costas em uma posição reta.
Etapa 6. Marque uma consulta com um fisioterapeuta
Às vezes, a dor ciática não pode ser controlada com exercícios caseiros e medicamentos comerciais. Consulte um fisioterapeuta para experimentar um programa de terapia mais intensivo.
- O fisioterapeuta é um profissional de saúde que pode ajudá-lo a controlar a dor ciática, ajudando-o a alongar e fortalecer os músculos que afetam a dor ciática.
- Obtenha uma recomendação de seu médico principal ou pesquise na Internet por um fisioterapeuta em sua área. Muitos terapeutas se especializam em vários tipos de controle de lesões e dor. A ciática é bastante comum e os terapeutas mais experientes tratam essa condição.
