Uma das maneiras certas de manter e melhorar a saúde corporal é praticar exercícios. Praticar flexões é muito útil para fortalecer o peito, os braços e os ombros. No entanto, flexões feitas no chão são muito difíceis ou extenuantes para muitas pessoas. Em vez de fazer flexões no chão imediatamente, use a parede como um auxílio para ajudá-lo a se mover para cima e para baixo com mais facilidade, sem correr o risco de ter dores nas costas ou cair no chão. Use essa técnica como uma alternativa para manter-se saudável e em forma se estiver grávida, tiver artrite, dor crônica ou não conseguir fazer flexões no chão.
Etapa
Parte 1 de 2: Fazendo flexões de parede
Etapa 1. Encontre o local mais apropriado para praticar
Certifique-se de praticar em uma parede sólida e de que não haja objetos pendurados na parede ou bloqueando você. Escolha um local para praticar que seja espaçoso o suficiente para você se mover livremente.
- Pratique em uma parede onde não haja pinturas ou outras decorações.
- Não pratique em paredes irregulares, como peitoris de janelas ou buracos para mover a comida para fora da cozinha.
Etapa 2. Coloque suas mãos e pés na posição correta
Uma boa posição corporal desempenha um papel importante ao fazer flexões de parede. O exercício é inútil e pode causar lesões nas costas se as solas dos pés e a parede estiverem muito próximas. Se você for longe demais, poderá cair ou suas costas doerão por arquear mais do que você pode suportar. Para praticar bem, você deve ficar um pouco à frente com as palmas das mãos na parede.
- Fique de frente para uma parede, colocando as palmas das mãos na parede e endireitando os cotovelos.
- Em geral, ficar de pé a 30-45 cm da parede é uma posição confortável.
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros e afaste-as na largura dos ombros.
Etapa 3. Encoste-se na parede
O movimento controlado é um aspecto importante ao realizar todas as técnicas de flexão, incluindo flexões de parede. Você pode perder o equilíbrio se descer muito rápido, mas mover-se muito devagar drena sua energia.
- Coloque os pés firmemente no chão. Não levante ou mude as solas dos pés ao fazer flexões.
- Dobre os cotovelos lentamente enquanto traz os braços para os lados e encosta na parede (mas não bata na parede).
- Aproxime-se da parede e conte até 4. Esta duração é considerada segura o suficiente para descer enquanto faz flexões na parede.
- Inspire ao aproximar o corpo da parede. Para respirar confortavelmente, inspire ao realizar movimentos que pareçam "leves" e expire ao realizar movimentos que exijam muita energia.
- Certifique-se de que sua coluna e quadris fiquem retos enquanto você abaixa o corpo.
- Pare de se mover quando seu peito e / ou testa tocarem a parede. Segurar por 1-2 segundos é o suficiente.
Etapa 4. Mantenha seu corpo longe da parede
De acordo com as instruções acima, mover-se lentamente e com controle é um aspecto crucial ao fazer flexões. Isso se aplica quando você afasta o corpo da parede. Não se mova com pressa para não machucar as costas, ombros e cotovelos.
- Expire ao se afastar da parede, segurando os braços ao longo do corpo.
- Afaste o corpo da parede e conte até 2. Ao retornar à posição inicial, o tempo necessário é menor do que ao se aproximar da parede, pois não há risco de bater na parede.
- Durante a flexão da parede, certifique-se de que seus pés estão firmes no chão enquanto endireita suas costas e quadris.
- Você terminou de empurrar a parede para cima quando retornar à posição inicial. Não trave os cotovelos quando os braços estiverem estendidos para evitar lesões.
Etapa 5. Repita os movimentos acima
A esta altura, você já conseguiu fazer flexões de parede com a postura e técnica corretas, mas seus músculos não ficarão maiores apenas uma vez! Para obter resultados máximos, faça este movimento várias séries todos os dias.
- Cada conjunto geralmente consiste em 10-15 repetições do movimento.
- Descanse 1-2 minutos após completar a primeira série e depois faça mais 10-15 vezes.
Parte 2 de 2: Faça mais push ups desafiadores
Etapa 1. Considere o progresso que foi feito
Praticar flexões de parede é muito benéfico para fortalecer os músculos peitorais e tríceps. No entanto, você não precisa praticar flexões no chão imediatamente porque você já pode fazer flexões na parede.
- O aumento da massa muscular exige tempo e prática consistente.
- O tempo que leva para os músculos parecerem maiores é de 6 semanas a 6 meses.
- Se você deseja uma rotina de exercícios mais desafiadora, certifique-se de aumentar a força e a massa muscular.
Etapa 2. Continue a praticar flexões enquanto descansa em uma superfície inferior
Se você aumentou sua massa muscular praticando flexões de parede para poder fazer várias séries desse movimento, você está pronto para um treino mais desafiador. Antes de praticar flexões no chão, é uma boa ideia abaixar seu local de descanso um pouco de cada vez (enquanto continua a aumentar sua massa muscular).
- Comece fazendo flexões na borda da mesa (que não pode se mover) para que o local de descanso fique um pouco mais baixo que seus ombros (ao fazer flexões de parede), mas ainda se sinta leve porque este exercício não é muito desafiador.
- Use os apoios de braços para apoiar a cadeira porque sua posição é mais baixa do que a borda da mesa. Escolha uma cadeira resistente e peça a alguém que se sente na cadeira para que ela não tombe enquanto você pratica.
- Você pode usar o degrau inferior ou diretamente acima dele para se apoiar.
- Depois de praticar em diferentes alturas por algumas semanas, você está pronto para fazer flexões no chão. Certifique-se de que a força muscular aumentou porque esse movimento é bastante desafiador.
- A prontidão para aumentar a intensidade do exercício não pode ser medida em certas unidades. Só você pode decidir, porque você é aquele que progrediu começando com a prática de flexões de parede (depois descendo gradualmente) para que possa fazer esse movimento de maneira fácil e confortável.
Etapa 3. Faça o exercício de supino
Você pode se sentir entediado depois de praticar flexões de várias maneiras por algumas semanas ou meses, porque esse movimento se torna menos desafiador à medida que a força e a massa muscular aumentam. Se você tiver isso, considere treinar com pesos, como o supino.
- O supino e as flexões trabalham os mesmos músculos, mas os benefícios do supino são maiores porque você pode aumentar o peso da carga se o exercício que está fazendo for confortável.
- Certifique-se de que consegue medir o progresso do seu treino e determinar se está pronto para aumentar a intensidade do seu treino.
- Peça a alguém que seja confiável e acostumado a levantar pesos para ensiná-lo ou acompanhá-lo. Dessa forma, ele estará pronto para ajudar ou devolver os halteres se você tiver problemas ou tiver dificuldade para levantar pesos.
Pontas
- Você pode fazer flexões no chão se sua força muscular aumentou praticando flexões de parede.
- Certifique-se de que a condição muscular é forte o suficiente antes de aumentar a intensidade do exercício.
- Pare de se exercitar e descanse se os músculos estiverem doloridos. Não se esforce demais.
Aviso
- Comece a praticar o melhor que puder. Aumente a intensidade do exercício enquanto se sentir confortável.
- Consulte um médico antes de praticar flexões ou outros esportes. Se tiver problemas de saúde, não faça flexões (com nenhuma técnica) antes de fazer um exame médico.
