O sprint de 100 metros é uma das corridas de corrida mais comuns em que uma pessoa pode participar. Esta competição de corrida é normalmente disputada nos níveis de ensino médio, universitário, nacional e olímpico. Embora pareça fácil, o sprint de 100 metros exige prática e muito trabalho. Há muito o que se preparar se você quiser entrar na corrida dos 100 metros com um bom tempo recorde. Infelizmente, muitas pessoas entram na corrida de 100 metros sem preparação, pensando que se sairão bem. Com a preparação certa, eles poderiam facilmente cortar alguns segundos de sua pontuação final.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação para o Sprint
Etapa 1. Prepare-se para a corrida
Para estar pronto para a corrida de 100 metros, você precisará fazer alguns exercícios gerais primeiro. Você deve melhorar seu sistema cardiovascular geral e fazer algum treinamento de resistência. Em suma, você deve melhorar suas qualidades físicas gerais. Considere o seguinte:
- Faça musculação para melhorar o nível de condicionamento físico.
- Faça corridas de longa distância duas vezes por semana para melhorar sua capacidade cardiovascular geral.
- Certifique-se de descansar 2-3 dias entre os treinos.
Etapa 2. Estabeleça metas
Você deve definir uma meta em termos de tempo que deseja atingir na corrida de 100 metros. Não defina nada muito ambicioso, você não precisa se apressar para se proclamar um atleta de classe mundial. Estabeleça metas que façam sentido e que o deixem orgulhoso.
- Um bom tempo para um competidor de topo é 10 segundos.
- Um bom tempo para corredores do ensino médio é de 12 a 13 segundos.
- Normalmente, as mulheres são cerca de 1 segundo mais lentas do que os homens.
- Um gol razoável como pontuação inicial é de 15 a 17 segundos.
Etapa 3. Prepare o bloco inicial (pedal) para praticar a posição inicial
Correr 100 metros requer que você comece em uma determinada posição para que possa empurrar seu corpo com força e impulso máximos para a frente. Para fazer isso, muitos treinadores e atletas profissionais recomendam e usam blocos de partida projetados para colocar os pés e as pernas na melhor posição para ganhar impulso. Depois de configurar o bloco inicial, pratique sua posição inicial:
- O pé da frente estará a cerca de 1 metro da linha de partida.
- O pé de trás ficará em uma posição que a ponta do polegar fique paralela ao calcanhar do antepé.
- O corpo se inclinará para frente em direção à linha de partida.
- Os braços serão separados na largura dos ombros.
- A mão tocará a linha inicial com o indicador e o polegar estendidos ao longo da linha.
Etapa 4. Pratique a posição inicial
Basicamente, a posição inicial e a técnica inicial podem fazer com que você perca ou ganhe uma corrida de velocidade. Os sprints não são apenas mais intensos, mas também envolvem o uso de mais grupos musculares do que a corrida normal e requerem certas técnicas para permitir que você aproveite sua energia e força para caminhar ao longo da pista. Você precisará trabalhar sua técnica, confiando em sua posição inicial, para que possa construir o máximo do impulso na corrida. Para iniciar a corrida de 100 metros:
- A perna de trás, começando na posição estendida, dará o primeiro passo rápido e atirará para a frente.
- O pé da frente então se moverá para frente rapidamente para impulsioná-lo para frente.
- Seus quadris vão se esticar e jogá-lo para cima e para a frente.
Etapa 5. Faça um exercício de sprint
Depois de trabalhar para melhorar seu condicionamento físico geral e definir metas para a corrida de 100 metros, você deve começar a fazer alguns exercícios de corrida. Praticar sprints é a única maneira de realmente melhorar sua pontuação na corrida. No entanto, tenha em mente o seguinte:
- Você deve ver uma melhora depois de uma semana ou mais.
- Faça exercícios de corrida de 3 a 5 vezes por semana.
- Não treine demais porque o corpo precisa de tempo para descansar.
- Registre o tempo cada vez que você praticar corrida.
Parte 2 de 3: Obtendo repouso e nutrição antes da corrida
Etapa 1. Durma o suficiente na noite anterior
Certifique-se de dormir bem antes da corrida. Você precisa de 8 a 9 horas de sono, dependendo de sua idade e sexo. No entanto, descansar o suficiente para a corrida é fundamental para seu sucesso na corrida e definir o melhor tempo.
- Vá para a cama cedo para ter mais tempo para se preparar de manhã antes da corrida.
- Não beba álcool antes mesmo da corrida. O consumo de álcool afeta a qualidade do sono, faz você se sentir cansado e até mesmo causa efeitos adversos após a ingestão de álcool (ressaca).
- Evite dormir demais. Isso pode deixá-lo cansado e tonto.
Etapa 2. Tome um bom café da manhã antes da corrida
Embora alguns atletas profissionais não se importem realmente com o que comem antes de uma grande corrida, você deve fazer uma refeição nutritiva e balanceada na manhã anterior à sua corrida. No entanto, você precisa ter certeza de que seu corpo recebe tudo de que precisa para manter os níveis de energia durante a corrida para que não caia.
- Omelete de vegetais pode ser uma boa escolha.
- Uma tigela de cereais com frutas também é uma boa escolha.
- Beba um copo de suco de laranja ou cranberry com o café da manhã.
Etapa 3. Alongue e aqueça
Antes de entrar na arena de corrida, certifique-se de alongar e aquecer. O alongamento e o aquecimento relaxam os músculos e revitalizam o sistema cardiovascular. Sem alongamento e aquecimento, o corpo será ativado em um estado frio (inicialização a frio) e você pode perder segundos preciosos ou sentir cólicas repentinas.
- Faça uma corrida lenta por 10-20 minutos antes de correr. Certifique-se de não se queimar e dê a si mesmo bastante tempo para se recuperar antes da corrida.
- Faça alongamentos para os músculos da coxa e da panturrilha. Seja qual for o tipo de alongamento que você escolher, faça-o por 10-30 segundos com 2-4 repetições.
- Faça alongamentos para os pés e tornozelos. Seja qual for o tipo de alongamento que você escolher para os pés e tornozelos, não exagere. Certifique-se de ter tempo suficiente antes da corrida.
- Alguns tipos de alongamentos que você pode fazer incluem ficar em pé com os polegares, borboleta, ficar em pé sóleo, Aquiles e canela.
Etapa 4. Beba muita água
A água irá mantê-lo hidratado antes da corrida. Não há nada pior do que ficar com sede depois de 50 me ter que ir mais devagar. Para evitar isso, beba muita água. No entanto, tome cuidado para não beber muito. Não beba mais de uma garrafa. Você não terá tanta sede de qualquer maneira. Depois de beber, espere cerca de 5 minutos antes de correr. Caso contrário, você pode sentir náuseas no meio da corrida.
Parte 3 de 3: corrida
Etapa 1. Faça um bom início de corrida
A corrida de 100 metros é uma daquelas competições em que o resultado final é geralmente determinado pelo início. Se todos se precipitarem e você tropeçar, é provável que não consiga alcançá-los. Dessa forma, começar bem vai dar-lhe o que é preciso para terminar bem a corrida e obter um tempo de volta que não desaponta.
- Certifique-se de obter uma boa largada ao sair do bloco de largada.
- Se você não usar um bloco de partida, use o antepé para fornecer propulsão.
- Quando estiver correndo, use os braços para ganhar velocidade e romper o ar. Faça o mesmo com as pernas.
Etapa 2. Mantenha-se ereto ao correr
Já que você começou em uma posição curvada, você continuará a correr dessa forma se não se endireitar. Se você não se endireitar, você desacelera e corre o risco de cair e possivelmente se machucar. Assegure-se de que você:
- Suba cerca de 30-40 metros após disparar da linha de partida. Em outras palavras, você precisa se endireitar antes de percorrer dois terços do caminho.
- No entanto, não se pareça com um poste, pois isso criará mais resistência do ar.
- Mantenha uma posição aerodinâmica, mas não fique muito ereto.
Etapa 3. Aumente o seu ritmo no meio da corrida
No meio da corrida (cerca de 50-75 metros), a maioria das pessoas começa a perder velocidade. Isso ocorre porque eles gastam muita energia para obter um bom começo. Para que você possa aproveitar as condições em que esses outros corredores se encontram, continue aumentando seu ritmo. Se você se sentir cansado, olhe para a linha de chegada. Você notará que a linha não está muito longe. Continue acelerando até o final da pista, não desacelere até cruzar a linha de chegada.
Etapa 4. Empurre seu corpo para a frente repentinamente em direção à linha de chegada
Para diminuir o tempo de sua pontuação final, empurre seu corpo em direção à linha de chegada. Quanto melhor for sua capacidade de correr 100 metros, melhor será sua capacidade de determinar quando é hora de avançar. Use toda a sua força restante para lançar baús em direção à linha de chegada. O juiz de linha geralmente para o cronômetro quando o peito (não a cabeça) cruza a linha. Por esse motivo, você deve lançar o peito para a frente.
Etapa 5. Evite problemas comuns
Existem vários problemas comuns que os corredores de sprint enfrentam. Se você trabalhar nesse problema, é provável que consiga reduzir alguns segundos cruciais do seu tempo de volta e se tornar um velocista melhor. Tenha certeza de:
- Melhore a coordenação corporal. Muitas vezes, muitos corredores começam a perder a coordenação e o controle do corpo quando atingem sua velocidade máxima após percorrer cerca de 50 metros. Tente controlar sua postura, mantendo os pés apoiados e as canelas perpendiculares ao solo ao se tocarem.
- Certifique-se de utilizar a potência e a força de maneira concentrada após o início. Muitos corredores têm problemas para manter o foco no início de uma corrida. Não entre em pânico e corra com pressa. Mantenha o foco em manter o corpo reto enquanto atira para a frente.
- Em direção à linha de chegada, não corra muito rápido. Se você fizer isso muito rápido, provavelmente errará o alvo e perderá um tempo valioso. A melhor maneira de evitar esse erro comum é praticá-lo continuamente.
Pontas
Maximize o tempo de recuperação:
Você pode alcançar a recuperação máxima com chuveiros quentes e frios, massagens profundas e alongamentos regulares enquanto descansa.
- Pratique seu início. Um bom começo é a chave para um final satisfatório.
- Conforme você se aproxima da linha de chegada, dê um mergulho (flexão do peito) para que você possa chegar à linha de chegada mais rápido!
- Se você estiver participando de uma corrida de velocidade de 100 metros, prenda a respiração no sinal de "Pronto" antes de correr. Quando a arma for disparada, expire enquanto corre rápido desde o bloco inicial.
- Pratique a velocidade com repetições de 120 m ou 200 m.
- Fique no seu caminho!
- Se você estiver competindo com outros corredores, aperte sua mão após a corrida.
- Fique focado na linha de chegada, não olhe para trás.
