Flexões ou flexões podem ser exercícios bastante comuns na calistenia básica (vários exercícios físicos com movimentos rítmicos realizados sem auxiliares de exercício), mas isso não significa que sejam fáceis. Se quiser aumentar o número de flexões que você pode fazer em uma série, você pode aprender a colocar seu corpo na posição certa e aumentar o número de séries e repetições que você pode fazer da maneira certa. Você também pode aprender alguns exercícios de isolamento muscular que podem torná-lo mais forte e melhorar suas habilidades de flexão.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo bem os push-ups
Etapa 1. Faça o alongamento antes
Para fazer flexões corretamente e garantir que você possa aumentar o número de flexões que você pode fazer por vez, é importante que você aprenda o posicionamento correto desses exercícios e alongue-se completamente antes de começar a fazê-los.
- Alongue os músculos do peito em uma postura de guerreiro entrelaçando os dedos atrás das costas na altura da cintura e, em seguida, estenda suavemente os braços para longe do corpo para alongar o peito. Segure e conte 15-20 para alongar suavemente os músculos peitorais.
- Alongue a parte superior e inferior do corpo. Embora as flexões sejam um exercício para a maior parte da parte superior do corpo, elas também exigem força do núcleo, portanto, seu corpo deve estar relaxado e pronto para trabalhar.
Etapa 2. Coloque seu peso na frente do pé
Para flexões, a frente do pé deve estar em uma superfície antiderrapante e seria melhor se essa superfície fosse ligeiramente macia, como um tapete de ioga. Você pode usar calçados esportivos para proteger melhor seus pés, se necessário.
- Se você estiver fazendo isso no carpete em casa, é melhor usar sapatos para ajudar seus pés a agarrar-se mais ao chão e evitar que escorreguem. Se você estiver usando apenas meias ou descalço, esta posição é mais difícil de fazer.
- Se você estiver tendo problemas para fazer flexões regulares, tente começar com flexões modificadas nos joelhos em vez de nos dedos dos pés até que você tenha força suficiente para fazer flexões regulares.
Etapa 3. Mantenha os ombros retos e a coluna reta
Sua cabeça deve estar voltada para o chão, o pescoço o mais reto possível para evitar que fique muito tenso. Mantenha os ombros retos, sem arquear o pescoço. É uma boa ideia manter a coluna o mais reta possível sem perturbar sua curvatura natural. Essa linha reta deve ser mantida até o calcanhar.
Você pode usar um espelho ou pedir a alguém que observe sua posição para ter certeza de que suas costas estão retas ao fazer uma flexão. Peça a alguém que tire uma foto sua para confirmar sua posição e fazer os ajustes necessários se sua posição não estiver correta
Etapa 4. Posicione bem as mãos e os braços
Seus braços e pernas devem estar na largura dos ombros, embora você possa espalhar os braços um pouco mais para tornar este exercício de flexão mais fácil na primeira vez. Conforme você fica melhor nisso, tente aproximar as mãos para ficar na largura dos ombros e alcançar a posição ideal de flexão de braço.
- Mantenha os cotovelos para dentro, não importa a largura das mãos. Em seguida, posicione as duas mãos ligeiramente abaixo dos ombros. Ao assumir uma posição de flexão, imagine que há uma linha reta entre seus ombros e o chão e não deixe suas mãos cruzarem essa linha.
- Fazer flexões pode colocar muita tensão em seus pulsos. Use as bordas externas das mãos, em vez das palmas das mãos no chão, para fazer flexões. Às vezes, algumas pessoas seguram halteres para fazer flexões, em vez de usar as mãos nuas para contornar isso.
Etapa 5. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus
Flexione os cotovelos enquanto mantém as costas e os quadris retos e, em seguida, abaixe o corpo lentamente. Quando seus braços estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus, empurre-se de volta até que seus braços estejam retos novamente.
- Você não deve tentar tocar o chão com o nariz ou empurrar o corpo para cima depois de fazer este exercício. Tente se concentrar em corrigir a posição até conseguir a técnica certa e manter as costas retas se quiser ser capaz de fazer mais flexões.
- Várias outras variações de flexões, algumas das quais exigem que você abaixe ainda mais o corpo, são feitas para construir mais músculos. Normalmente, essa variação requer uma posição de colocação da mão ligeiramente diferente e será discutida no final deste artigo. Ao fazer flexões regulares, não se abaixe até que seus braços estejam dobrados mais de 90 graus.
Etapa 6. Mantenha o centro do corpo travado
Se feito corretamente, este exercício de flexão também será sentido no estômago, bem como no peito. Os músculos centrais ou abdominais ficarão tensos para manter a postura correta, mas não deve haver movimentos dinâmicos além daqueles feitos pelos braços, ombros e área do peito.
Tente fazer isso, segurando o corpo em uma posição de flexão, mas não faça o movimento. Veja quanto tempo você consegue segurá-lo, mantendo seu corpo muito reto e travado nessa posição. Onde em seu corpo você começará a sentir a sensação de queimação? Mantenha os músculos tensos ao fazer flexões e o corpo reto à medida que o exercício avança
Etapa 7. Faça o movimento lentamente no início
Esta não é uma corrida. Abaixe o corpo em um movimento lento e suave, inspirando enquanto seu corpo desce e expirando enquanto o empurra para longe do chão. Você será capaz de fazer mais flexões a longo prazo se começar a fazer menos e em um ritmo mais lento.
- Se você está empurrando seu corpo para cima muito rápido, este truque parece uma ótima maneira de aumentar o número de flexões que você pode fazer. Mas é importante primeiro ganhar força, depois começar a pensar no número de flexões que você pode fazer.
- Se os números são o seu objetivo, é claro que o seu objetivo neste caso é fazer mais flexões mais rápido. No entanto, flexões rápidas não são tão desafiadoras.
Parte 2 de 3: Aumentando a quantidade factível
Etapa 1. Encontre a quantidade máxima
Se você quiser aumentar o número de repetições que pode fazer em qualquer exercício, é uma boa ideia descobrir quantas repetições você pode fazer de cada vez. Portanto, tente fazer quantas flexões puder. Quando você abaixa o corpo e não consegue mais empurrá-lo para cima, esse é o seu máximo.
Etapa 2. Faça várias séries de flexões progressivas todos os dias
Se você estiver usando pesos pesados, é uma boa ideia dividir o treino em séries para que seu corpo possa descansar um pouco e se recuperar. Isso dá aos músculos a oportunidade de aumentar a força de maneira mais eficaz, em vez de aplicá-la com várias repetições, o que aumenta a pressão sobre os músculos e as articulações. Existem algumas maneiras diferentes de dividir o exercício de flexão em conjuntos:
- Você pode aumentar o número de repetições por série que você faz e aumentar essas repetições lentamente. Comece fazendo três séries, cada série consistindo em um terço do número máximo de repetições, antes de aumentar lentamente o número de repetições em cada série.
- Você pode aumentar o número de conjuntos que consistem no número máximo de repetições. Faça uma série do número máximo de repetições que você pode fazer e permita que seu corpo se recupere por um momento. Depois disso, faça outra série. Lentamente, aumente o número de séries que você pode fazer por vez e, em seguida, aumente lentamente o número de repetições até atingir o número máximo.
Etapa 3. Tente dividir o número máximo de repetições em três séries
Se o seu número máximo de repetições for 15, faça três séries de cinco flexões cada, com um intervalo de 10 segundos entre cada série. Faça isso por alguns dias e, em seguida, faça uma ou duas flexões extras na próxima tentativa. Faça isso por alguns dias e depois faça a mesma coisa novamente.
Eventualmente, você será capaz de fazer 3 séries de 15 repetições e pode começar a adicionar progressivamente uma ou duas repetições a cada série. Como alternativa, você pode tentar fazer menos séries de mais repetições
Etapa 4. Tente fazer três séries em que o número total de repetições seja igual ao seu número máximo de repetições
Você também pode tentar começar fazendo um conjunto máximo, mas inserindo intervalos mais longos entre cada conjunto. Usando esse método, você pode adicionar repetições mais lentamente, mas o número total por treino aumentará muito rapidamente e você também ficará mais forte.
Faça 3 flexões alternadamente com séries de menos repetições. Se você começar com 15 repetições, tente fazer três séries de 15 repetições e veja como é. Se for muito difícil, tente fazer 5 séries de 10 repetições e veja como é
Etapa 5. Tente adicionar mais flexões a cada conjunto progressivamente
Comece brincando com o quanto você pode fazer séries de múltiplas repetições intercaladas com mais séries. Tente alternar essas duas abordagens para manter seu treino o mais dinâmico possível.
- Tente se mover de acordo com sua própria habilidade. Se seu objetivo é aumentar o número de séries ou aumentar o número de repetições, obviamente não há uma maneira que permitirá que você comece a fazer mais flexões. Para conseguir qualquer uma dessas coisas, você precisa ser consistente e fazer uma quantidade de flexões que sejam confortáveis para você.
- Para manter a segurança, você não deve aumentar o número de repetições a cada 2-3 dias. Dê aos seus músculos tempo para ficarem mais fortes e você não se sinta sobrecarregado.
Etapa 6. Experimente flexões cronometradas
Existem duas maneiras básicas de tornar esta tarefa mais desafiadora: aumentar a carga de trabalho que você precisa fazer ou reduzir o tempo. Se você tem uma boa técnica de flexão, tente descobrir quantas flexões você pode fazer em um conjunto cronometrado, por exemplo, um minuto e anote isso e em que data você as fez em um diário para acompanhar seu progresso.
É importante manter uma boa técnica de flexão se quiser tentar um exercício cronometrado
Etapa 7. Tente se esforçar ao máximo uma vez por mês
Neste exercício, lembre-se de fazer intervalos entre as séries e descobrir quantas flexões você pode fazer em uma série sem parar. Você deve ser capaz de ver os resultados muito rapidamente.
Mesmo se você começar com uma meta específica, como ser capaz de fazer 50 flexões, você deve tentar atingir essa meta fazendo uma variedade de exercícios e séries regularmente. É fácil ficar estagnado se você estiver fazendo a mesma coisa
Etapa 8. Tente ser consistente
Se você não fizer flexões regularmente, também descobrirá que o número de flexões que pode fazer é reduzido. Se você fizer 50 flexões em um dia e parar de treinar por uma semana, na próxima vez que tentar fazê-las novamente, não terá sucesso. Uma atitude consistente vale a pena em qualquer prática.
É mais eficiente tentar fazer menos flexões regularmente, em vez de tentar fazer muitas ao mesmo tempo, mas não regularmente. Se você quiser fazer mais flexões, precisará fazê-las pelo menos 5 dias por semana
Parte 3 de 3: direcionando os músculos push-up
Etapa 1. Incorpore flexões em sua rotina de exercícios
Embora esse movimento seja ótimo para um treino de corpo inteiro, você também precisará fazer outros exercícios para trabalhar certos grupos musculares e colocar seu corpo em forma geral. Outros exercícios que você pode fazer em casa ou com pesos de mão simples incluem:
-
Agachamento
Faça mais flexões - etapa 16Bullet1 - Prancha
Faça mais flexões - etapa 16Bullet2 - Burpees
- Swing russo
- Elevação da perna
- Split-jump
Etapa 2. Faça rosca torácica
As flexões geralmente têm como alvo os músculos peitorais e tríceps. Outro exercício que faz a mesma coisa e pode ser feito com um conjunto de pesos de mão é a rosca torácica, também conhecida como rosca borboleta.
Use um conjunto de pesos que aumentará o desafio ao fazer de 10 a 15 repetições. Deite-se em um banco de peso, aproxime as mãos uma da outra e levante-as até o peito. Mantenha os braços retos e longos e, em seguida, abaixe o peso estendendo os braços e deixando-os cair para os lados até que estejam alinhados com o seu peito. Expire e traga os braços próximos um do outro sobre o peito por uma repetição
Etapa 3. Faça uma pec row
A linha peitoral é semelhante a uma flexão reversa e requer pesos de braço rígidos para 10-15 repetições. Esta é uma ótima maneira de trabalhar os mesmos músculos e adicionar variedade ao seu menu de exercícios.
Fique de pé com as costas retas e o peso em cada mão, depois incline-se em um ângulo de 45 graus e mantenha as costas retas. Abaixe os pesos com os braços esticados e, lentamente, levante-os de volta para trabalhar os tríceps e peitorais. Estique os braços em um ângulo de 90 graus, como se estivesse fazendo uma flexão de braço. Abaixe o peso lentamente. Faça várias séries de 15 repetições
Etapa 4. Tente fazer uma flexão de guilhotina levantada
Se você quer começar a ir ao extremo e se desafiar a fazer mais flexões, esse método é uma ótima opção. Neste método, você abaixa o corpo ligeiramente mais abaixo do que na flexão tradicional, levantando o resto do corpo. Dessa forma, os ombros ficam um pouco mais isolados quando comparados às flexões regulares. Lembre-se de que você só deve fazer esse tipo de flexão se puder fazer flexões tradicionais com boa técnica.
Coloque as mãos em duas barras ou uma medicine ball para levantar um pouco mais o corpo. Coloque os pés em algo semelhante em altura, se necessário. Abaixe o corpo até que o peito esteja alinhado com o dispositivo de assistência
Etapa 5. Faça outra variação do push-up
Se você está cansado de fazer flexões regulares, pode usar técnicas básicas para isolar outros grupos musculares da parte superior do corpo e obter resultados mais eficazes com o treino. Experimente as seguintes variações de flexão:
- Em uma planche de flexão, seus pés são colocados em um suporte mais alto que ajuda a isolar os músculos do peito.
- Em um push-up com uma mão, posicione um braço em direção ao centro do corpo para que o peso do outro braço seja maior.
- Em uma flexão maltês, você move as mãos mais perto da cintura para que os músculos das costas fiquem isolados.
- Na flexão de diamante, os tríceps são isolados e esse exercício é realizado posicionando as mãos em formato de "losango", tocando o chão com o polegar e o indicador.
- Flexões de ponte são realizadas usando pesos de mão. Para fazer isso, agarre seus pesos de mão e faça flexões regulares, em seguida, incline o corpo para um lado enquanto levanta um braço no ar. Retorne à posição inicial e faça outra flexão, então incline para um lado e levante o outro braço. Esse tipo de flexão é difícil de fazer.
Pontas
- Quando você alcançar seu objetivo, não pare de praticar, porque pode ter que começar tudo de novo.
- Certifique-se de tomar a posição correta.
- Não exagere nas flexões.
- Experimente o treinamento com pesos. Fortaleça os grupos musculares usados ao fazer flexões (tórax, tríceps, ombros, núcleo, costas e assim por diante).
Aviso
- Se você exagerar neste exercício, sentirá uma dor terrível.
- Este artigo não é responsável se você for ferido.
