Como Dividir (com Imagens)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Você já ficou tão impressionado com a flexibilidade de um grande bailarino ou ginasta que pensou: "Não consigo fazer isso?" Você já tentou fazer uma divisão casual, mas acabou caindo e torcendo? Não se preocupe - essa tarefa extra de flexão pode ser realizada por quase qualquer pessoa com paciência. Seguindo alguns regimes de alongamento cuidadosos, você eventualmente será capaz de fazer as divisões.

Etapa

Método 1 de 2: Dividir

Etapa 1. Use roupas flexíveis

Ao fazer suas primeiras fendas, você pode estar se concentrando no risco de ferimentos ou na sensação iminente de desconforto (isso faz sentido), então você se esquece de que alguns tipos de roupa podem rasgar devido à posição de fenda. Não tenha vergonha! Use roupas largas ou flexíveis, por exemplo:

Shorts esportivos, calças de corrida, saias ou calças de moletom.
Uma camisa larga ou regata.
Material elástico apertado - malha de lycra ou spandex, roupa de dança, etc.
Roupas de autodefesa - traje de caratê, etc.
Meias ou collants. Você também pode andar descalço.

Etapa 2. Aquecimento

Como em todas as atividades atléticas, o aquecimento ajuda você a se concentrar, reduz o desconforto e evita lesões. Para fazer isso, aumente a frequência cardíaca e, em seguida, faça alguns alongamentos leves. Para aumentar a frequência cardíaca, faça alguma atividade cardiovascular leve, como correr por 8 a 10 minutos, andar de bicicleta ou pular corda - o que for necessário para aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca.

Etapa 3. Alongue

Depois disso, faça alguns alongamentos. Tente focar nos grupos de músculos que são mais importantes para as divisões, como os músculos da coxa, quadris e - se você quiser tentar divisões laterais, virilha. Você não precisa se alongar tão completamente como se estivesse prestes a fazer suas primeiras fendas, pois esses alongamentos servem apenas como aquecimento. Na verdade, se você está acostumado a fazê-los, as divisões podem se tornar parte de sua rotina de alongamento.

Etapa 4. Fique em posição

Depois de alongar e aquecer, ajuste a posição do corpo para que você possa se separar facilmente. Esta posição irá variar dependendo se você está tentando fazer uma divisão frontal ou lateral. Veja abaixo para aprender a diferença:

Para fazer a divisão frontal, abaixe-se até ficar de joelhos, endireitando as costas. Alongue a perna de sua escolha na frente do corpo. O joelho da frente deve estar reto e o joelho de trás dobrado de modo que as canelas repousem no chão. Certifique-se de que o joelho e o pé de trás estejam voltados para o chão, não para o lado. Este é um erro comum e pode resultar em ferimentos graves.
Para fazer a divisão lateral, fique ereto e, em seguida, abra as pernas em uma grande distância. Estenda para que fique um pouco mais distante do que a largura dos ombros.
Relaxar. Respire fundo. Pense em coisas calmantes e pacíficas. Não force os músculos do corpo. Acredite ou não, as técnicas de relaxamento demonstraram fazer uma diferença real no nível de flexibilidade de uma pessoa, especialmente quando essas técnicas se tornam um hábito em uma rotina de alongamento. Inspire profundamente e expire completamente.

Etapa 5. Comece abaixando o corpo

Quando seus músculos estiverem aquecidos, relaxados e prontos, abaixe-se lenta e suavemente, até fazer uma divisão frontal ou lateral. Abaixe-o o mais baixo que puder pelo tempo que puder tolerar - se você se sentir tão desconfortável a ponto de doer, pare. Prepare as mãos para apoiar o corpo ao se aproximar do chão - usar apenas os pés e, ao mesmo tempo, mantê-los relaxados é difícil neste momento.

Se você estiver tentando a divisão frontal, coloque as mãos no chão e deslize a perna da frente para frente até tocar o chão. Aponte os dedos dos pés de trás e mantenha-os dobrados para que você possa abaixar o corpo corretamente. Não torça muito a região lombar.
Se você estiver tentando a divisão lateral, mantenha as pernas esticadas para os lados. Você pode ter que se inclinar para a frente e apoiar seu peso com as mãos em algum ponto.
Não exagere. Forçar-se a fazer as divisões pode causar lesões graves que reduzirão a flexibilidade. Isso significa que, se você só conseguir abaixar uma perna até o chão enquanto dói no alongamento, não continue com as fendas.

Etapa 6. Prossiga com uma abordagem cuidadosa do chão

Fazer fendas no tapete pode ajudar, além de acostumar você ao movimento. Quando seus pés atingirem um ângulo de 180 graus e sua pélvis tocar o chão, parabéns - isso significa que você pode fazer isso! Nos primeiros testes, você pode não chegar tão longe - isso é normal. Não tente ultrapassar seu ponto de flexibilidade máxima ou "sacudir" seu corpo para obter melhores resultados. Em vez de fazer isso, aproveite a oportunidade para alongar os músculos e tente novamente mais tarde.

Etapa 7. Manter a posição

Quando você fizer as divisões ou atingir seu limite de flexibilidade, tente manter essa posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, levante-se, alongue-se e repita quantas vezes quiser (mudando a posição das pernas ao fazer a abertura frontal). Faça as fendas dentro dos limites da tolerância do seu corpo, nunca se force a lutar contra a dor apenas "mais uma vez". Ou tente fazer outros movimentos que envolvam divisões.

Etapa 8. Seja paciente. jamais tentando ultrapassar os limites da flexibilidade do corpo. As divisões requerem muito tempo e prática paciente. Melhorar a flexibilidade pode levar meses. Como esse processo é gradual, você provavelmente não verá nenhuma melhora toda vez que tentar dividir. Continue tentando! No final, você se tornará cada vez mais confiável praticando todos os dias. Esteja ciente de que a divisão não é nem mesmo uma posição confortável para quem já consegue fazê-la.

Etapa 9. Depois de dominar as divisões, tente sobre as divisões

Acredite ou não, uma posição de perna de 180 graus não é o máximo que você pode fazer com uma divisão. Continuando o alongamento, você pode aumentar a flexibilidade até conseguir dobrar a perna em um ângulo superior a 180 graus. No entanto, como a tarefa dessa flexibilidade é bastante extrema, você deve tomar cuidado para evitar lesões. Para desenvolver sua habilidade de fazer mais divisões, comece com divisões regulares. Prepare um travesseiro no chão. Fique em uma posição dividida e coloque os calcanhares neste travesseiro. Você vai se esticar um pouco mais do que uma divisão normal. Mantenha essa posição o máximo que puder.

Conforme sua flexibilidade aumenta, você pode adicionar travesseiros gradualmente para aumentar o ângulo de sua perna. Seja conservador - nunca adicione travesseiros até que esteja totalmente acostumado com seu nível atual de flexibilidade

Método 2 de 2: Desenvolvendo Flexibilidade

Etapa 1. Identifique os músculos que você precisa alongar

As divisões podem enganar porque parecem simples. Na verdade, esse movimento requer um alto grau de flexibilidade em vários grupos musculares. O grupo mais importante são os músculos isquiotibiais/ coxa e quadril dorsal/ quadril dorsal (também conhecido como iliopsoas). No entanto, alongar outros músculos da parte inferior do corpo garantirá maior flexibilidade geral, reduzindo o risco de desconforto, dor ou lesão. Além disso, este regime abrangente de alongamento prepara você para realizar os dois tipos básicos de divisões - divisões laterais e frontais. Além dos músculos da coxa e do quadril, tente alongar os seguintes músculos o mais rápido possível durante sua rotina de exercícios:

Parte inferior das costas (área lombar)
Nádegas (glúteos)
Virilha (especialmente útil para divisões laterais)
Panturrilha
Músculos quadríceps
As recomendações de alongamento nas etapas a seguir se concentrarão em muitos desses músculos secundários. No entanto, você mesmo pode substituí-lo por atividades de alongamento, se desejar.

Etapa 2. Alongue os músculos da coxa apoiando-se na parede

Esse alongamento ajudará os músculos da coxa e da região lombar. Deite no chão, próximo a uma parede reta. Posicione seu corpo de forma que fique perpendicular à parede. Levante as pernas e coloque-as o mais alto possível, sem levantar a parte inferior das costas do chão. Alcance os dedos dos pés com as mãos - tente chegar o mais longe possível sem causar muita dor ou tensão. Segure por 30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Etapa 3. Faça o alongamento da estocada

Este alongamento visa os músculos do quadril. Comece como se fosse dar uma estocada normal - coloque uma perna para frente e abaixe-se até o chão, dobrando-a e empurrando a perna de trás até que seu queixo toque o chão. Depois disso, coloque as mãos nos quadris e mova o ponto de apoio para a frente. Mantenha sua coluna ereta. Continue até começar a sentir um alongamento na parte superior da coxa, onde ela encontra os quadris. Segure por 20-30 segundos, depois volte à posição inicial e mude para a outra perna. Repita várias vezes.

Etapa 4. Faça o alongamento em V sentado

Esse alongamento trabalha os músculos das coxas, da parte inferior das costas e, se você puder alcançar os dedos dos pés, os músculos da panturrilha. Sente-se no chão e abra as pernas em um "V" largo. Levante as mãos acima da cabeça. Flexione a parte superior do corpo gradual e lentamente enquanto alcança uma perna. Pare quando ocorrer dor ou desconforto, ou você começar a ter problemas para se alongar. Mantenha essa posição por 20-30 segundos, depois volte à postura inicial e alongue a outra perna.

Você pode não conseguir alcançar os dedos dos pés no início. Isso é uma coisa normal. No entanto, uma vez que você possa fazer isso, agarre seus pés e puxe-os suavemente para mais perto de seu corpo para alongar os músculos da panturrilha

Etapa 5. Faça o alongamento borboleta

Esse alongamento atua principalmente na parte interna das coxas e na virilha. Sente-se ereto no chão com as costas retas. Não se curve - se necessário, você pode se encostar na parede. Aproxime os pés do corpo e junte-os de modo que formem um diamante. Mova o calcanhar o mais próximo possível da virilha, desde que não doa. Você também pode empurrar os joelhos em direção ao chão com as mãos para esticá-los ainda mais, mas tenha cuidado, pois isso pode colocar pressão sobre os joelhos. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos, depois descanse e repita.

Etapa 6. Alongue os músculos quadríceps

Este alongamento alonga o quadríceps - o grande grupo de músculos na frente da coxa. Você precisará de um ou dois travesseiros. Comece em uma posição ajoelhada com a parte de trás do crânio apoiada no travesseiro. Levante a perna de trás e mantenha as costas retas. Alcance para trás e segure esta perna com a mão oposta. Puxe a perna em direção às nádegas. Você sentirá um alongamento na frente da coxa. Segure por cerca de 20 segundos e, em seguida, troque as pernas.

Como alternativa, se você estiver preocupado em colocar muito estresse sobre os joelhos, faça o alongamento do quadríceps em pé. Comece ficando em pé e levante uma perna em direção às nádegas, depois estique o braço para trás e puxe o braço do mesmo lado. Você pode apoiar-se na parede com a outra mão para manter o equilíbrio

Etapa 7. Faça alongamentos da panturrilha

Deite-se de bruços. Levante o corpo em uma posição de prancha - mantendo as costas e as pernas retas e apoiando a parte superior do corpo nos cotovelos e a parte inferior na ponta dos pés. Empilhe as pernas para manter o equilíbrio do corpo em apenas uma delas. Empurre lentamente com o peso de seu corpo até que suas pernas e panturrilhas sejam puxadas. Mantenha a posição por 20 segundos, depois mude para a outra perna e repita.

Além de alongar os músculos da panturrilha, você também pode treinar levemente os músculos abdominais com esta postura de prancha

Pontas

No início, você sentirá dor porque não está acostumado. No entanto, se você continuar a se alongar, essa dor logo passará e o corpo se ajustará. Tente aumentar a dificuldade a cada vez. Além disso, certifique-se de manter o alongamento para manter a flexibilidade - faça isso todos os dias para se sentir mais fácil.
Sempre alongue as panturrilhas antes de fazer as aberturas e mantenha o peito reto.
Ao tentar abaixar o corpo, respire fundo, expire e relaxe. O corpo descerá lentamente. Repita várias vezes. Talvez você esteja lutando só porque está tenso!
Depois de alongar e fazer as divisões, use um rolo de espuma para reduzir a dor muscular no dia seguinte.
Nunca peça a alguém para empurrar seu corpo ao fazer as divisões, pois isso pode machucar seus músculos.
Experimente inclinar-se para a frente e olhar para os joelhos. Isso o ajudará a produzir uma divisão direta.
Seja paciente. Não se apresse e reserve um tempo para praticar todos os dias. No final, mesmo que demore muito, você poderá fazer divisões.
Tente pedir a alguém para ajudá-lo a medir sua distância do chão para que você possa acompanhar seu progresso.
Tome um banho antes de fazer os exercícios para aquecer os músculos e tornar o alongamento mais fácil.
Quando você conseguir fazer divisões completas, para exercícios extras, tente usar pesos de tornozelo (cerca de 4,5 kg) e manter a posição por 20-30 segundos por dia.

Aviso

Se você continuar se esforçando até sentir dor, seus músculos ou tendões podem se romper. Além disso, a cartilagem nas articulações também pode sofrer danos permanentes.
Se você se machucar, procure ajuda imediatamente.
Esticam consistentemente, mas não exagere. Se os músculos não forem alongados com exercícios regulares e regulares, eles ficarão rígidos novamente. Não se esforce se não se exercita há muito tempo ou você pode torcer os músculos.