O ronco é irritante. Quando o som é alto, pode incomodar seu parceiro, colegas de quarto e (em casos extremos) até mesmo vizinhos. O ronco é comum: a Fundação do Sono estima que 90 milhões de adultos americanos (37% da população adulta) roncam e 37 milhões deles roncam regularmente. Se você ou seu parceiro estão trabalhando em um problema de ronco, continue lendo. Você pode reduzir a intensidade do ronco mudando seus hábitos.
Etapa
Método 1 de 4: Mudança de hábitos
Etapa 1. Entenda primeiro por que você ronca
Existem várias causas para o ronco, e você precisa entender a raiz do problema se quiser encontrar a solução certa. Em primeiro lugar: pergunte ao seu parceiro ou colega de quarto se você ronca com a boca aberta ou fechada.
- Se você ronca com a boca aberta, sua traqueia pode estar parcialmente bloqueada. Quando você dorme, os músculos da garganta relaxam - e às vezes tão fracos que o ar não consegue fluir. Você não está ciente da gagueira tentando alcançar o ar, é isso que causa o ronco. A passagem da garganta obstruída pode ser um sintoma de uma variedade de problemas de saúde, desde distúrbios do sono a infecções nos seios da face.
- Ronco com a boca fechada indica que sua língua pode estar bloqueando as vias aéreas em seu esôfago, especialmente se você dorme de costas.
Etapa 2. Bloqueie a posição de dormir
Se você gosta de dormir de costas, compre travesseiros extras e apoio para as costas quando estiver deitado, em vez de deitado de costas. Isso ajuda a manter o esôfago desobstruído.
- Considere elevar a cabeceira da cama. Possui colchão e estrado que podem ser ajustados na posição ou no assento, de forma que a cabeça possa ser levantada com o apertar de um botão. Se você tem uma cama ajustável como essa, use-a!
- Se você não tiver uma cama desse tipo, considere elevar a cabeceira você mesmo. Coloque uma prancha ou tijolo 2x4 sob cada pé da cabeceira da cama. Certifique-se de que a inclinação não seja muito acentuada para não escorregar e também de que a cama esteja estável antes de tentar dormir.
Etapa 3. Tente dormir de lado
Se você dormir de costas, sua língua cairá sobre a garganta, bloqueando as vias respiratórias e causando ronco.
Experimente diferentes posições para dormir de lado e de estômago. Descubra qual é o melhor. Se você se sentir confortável nessa posição, é menos provável que volte a dormir de costas
Etapa 4. Costure uma bola de tênis nas costas de uma camisa e use-a para dormir
Então, quando o corpo rolar para as suas costas, a bola de tênis vai te acordar. Desta forma, você será capaz de treinar-se lentamente para não dormir de costas.
Etapa 5. Não beba álcool antes de dormir
O álcool enfraquece os músculos, enfraquece os músculos que mantêm as vias respiratórias abertas e, portanto, bloqueia a entrada de ar. Seu corpo compensa esse bloqueio inalando muito ar, é isso que causa o ronco.
Afinal, o álcool torna o sono desconfortável e fácil de assustar
Passo 6. Evite consumir cannabis antes de dormir
A maconha, como o álcool, enfraquece os músculos da garganta e causa ronco. O efeito também é semelhante ao do álcool se consumido antes de dormir, o que faz com que as pessoas incapazes de entrar na zona profunda (REM) tendam a se surpreender, ficar nervosas e inquietas ao amanhecer.
Se você fuma maconha como um cigarro, a fumaça também pode ser um fator que contribui para o seu problema de ronco. O hábito de fumar pode irritar a pele do nariz e da garganta. Isso o torna seco e bloqueia a passagem de ar
Etapa 7. Evite usar remédios para dormir com receita
Os comprimidos para dormir e os anestésicos relaxam os músculos da garganta, tal como o álcool e a cannabis, bloqueando as vias respiratórias e estimulando o ronco.
Etapa 8. Evite comer refeições pesadas antes de dormir
Também pode relaxar os músculos esofágicos, fazendo com que você ronque.
Etapa 9. Considere perder peso
O ganho de peso pode aumentar a pele e o tecido adiposo do pescoço. Esse tecido estrangula os espaços aéreos, criando as vibrações que conhecemos como ronco. A perda de peso tem muitos benefícios para a saúde, não apenas eliminando o ronco!
Etapa 10. Não fume
Fumar pode irritar a pele do nariz e da garganta, bloqueando as vias respiratórias. Se você é um fumante inveterado com um problema crônico de ronco, considere parar ou reduzir o tabagismo.
Fumar pode bloquear as vias respiratórias, inchar as membranas mucosas do nariz, inchar o tecido da garganta e bloquear pequenos vasos sanguíneos nos pulmões
Etapa 11. Cante
Ressonamos quando o tecido muscular solto do esôfago relaxa e bloqueia as vias aéreas. A prática regular do canto pode fortalecer os músculos do esôfago e da boca, tornando o esôfago difícil de fechar à noite.
- Esse método pode ser especialmente bom para roncadores idosos, cujos músculos da garganta enfraquecem com a idade.
- Se você não gosta de cantar, considere fazer alguns alongamentos da língua e da garganta. Como: estique a língua o máximo possível e depois relaxe. Repita 10 vezes. Estique a língua novamente e tente tocar o queixo com a ponta da língua. Ficar de pé. Repita, mas agora tente tocar a ponta do nariz. Repita 10 vezes.
Método 2 de 4: Resolvendo problemas de sinusite
Etapa 1. Trate a congestão nasal
Se seu nariz estiver entupido e difícil de respirar, você pode roncar à noite para compensar a falta de fluxo de ar. Se você tiver uma infecção grave dos seios da face, converse com seu médico sobre como tratá-la.
Etapa 2. Tente tomar um medicamento que contenha um descongestionante ou anti-histamínico se você suspeitar que um bloqueio nasal está causando o ronco
Use isso como uma solução temporária, pois o uso prolongado pode causar problemas de saúde.
- Gargareje com um anti-séptico bucal com sabor de hortelã-pimenta para diminuir a mucosa do nariz e da garganta. Isso é especialmente eficaz se o seu ronco for temporário, devido à gripe ou alergias.
- Mude os lençóis e as fronhas com freqüência para se livrar dos alérgenos no quarto. Limpe o chão do pó com um aspirador, baixe e lave as cortinas, limpe todo o quarto do pó. Muitas infecções respiratórias são causadas por germes que voam ao nosso redor.
Etapa 3. Use um umidificador para umidificar o quarto
Quando você respira ar seco, as vias aéreas se contraem, reduzindo a quantidade de ar que pode passar. Se o seu quarto estiver muito seco, você roncará para compensar a situação.
Etapa 4. Use um enxágue para seios da face / nariz para remover qualquer poeira e muco que se acumulou no nariz
A maioria das farmácias vende soluções salinas em frascos, e algumas dessas soluções são medicamentosas com descongestionantes para amplificar seus efeitos. Use este spray descongestionante ou loosener nasal com pouca freqüência, pois pode secar o nariz se você usá-lo com muita freqüência.
- Tome uma ducha ou um banho quente antes de ir para a cama para que suas vias respiratórias não sequem. O ar quente e úmido ajudará a liberar o muco dos seios da face e evitar que ele bloqueie as vias aéreas.
- Conforme sugerido anteriormente, eleve a cabeceira da cama ou durma com um travesseiro extra. Isso ajuda a reduzir a quantidade de muco que drena e bloqueia as vias aéreas.
Etapa 5. Considere o uso de tiras nasais ou esparadrapo para reduzir os níveis de ronco durante o tratamento de problemas de sinusite
Esta fita adesiva pode tornar o ronco mais suave, mas não resolve realmente o problema.
As almofadas nasais estão disponíveis em muitas farmácias. Siga as instruções de uso na caixa da embalagem e aplique a fita na parte externa do nariz. Ele funciona levantando e abrindo as narinas para aumentar o tráfego aéreo
Método 3 de 4: Discuta com seu parceiro sobre o hábito de ronco
Etapa 1. Fale com cuidado
Se você conversar com seu parceiro ou colega de quarto sobre o hábito de roncar, tente fazê-lo de maneira construtiva. Faça uma oferta para ajudar. Dê conselhos, mas não se force a mudar imediatamente.
- Esteja ciente de um problema mais profundo. Falar sobre a causa raiz do seu problema de ronco pode revelar o hábito de fumar, beber, peso ou outras questões delicadas, e isso pode ter um grande impacto no estado de seu relacionamento com seu parceiro. Esteja ciente de quais áreas sensíveis sua fala toca. Respeite a escolha do seu parceiro.
- É chato ficar acordado a noite toda por alguém roncando - mas tente não ser ríspido. Mantenha a conversa leve e positiva. Deixe claro que você é sincero e feliz por fazer parte da solução.
Etapa 2. Levante o problema o mais rápido possível
O problema de ronco do seu parceiro pode ser apenas um efeito colateral temporário de uma infecção sinusal ou a frustração de longo prazo que está crescendo por trás do seu relacionamento. Tente esclarecer as coisas e trabalhar com seu parceiro para resolver as coisas juntos.
O tempo ou o momento são muito importantes. Tente não questionar seu parceiro sobre o ronco dele no meio da noite ou assim que acordar. Você também ficará mais calmo se esperar até de manhã. Os casais estarão em melhores condições para serem consultados
Etapa 3. Lembre-se de que o ronco é um distúrbio físico com soluções práticas
Não importa se você ronca ou vive com um roncador, não há necessidade de sentir vergonha ou raiva. O próprio roncador não quer roncar, de verdade.
Se você sempre ronca e seu parceiro reclama, leve isso a sério. Você não será incomodado por seu próprio ronco, mas se deixar que isso se prolongue, isso criará tensão no relacionamento
Etapa 4. Lembre-se de que geralmente as soluções levam tempo para funcionar
Enquanto isso, se seu parceiro ronca, considere comprar um par de protetores de ouvido para uma noite de sono melhor.
Se você começar a usar protetores de ouvido, não fale em roncar ou não quer envergonhar seu parceiro. Use tampões de ouvido apenas como uma solução temporária. Seja proativo, mas não possessivo-agressivo
Método 4 de 4: converse com seu médico sobre seu problema de ronco
Etapa 1. Determine se seus sintomas correspondem aos da apnéia obstrutiva do sono
Ronco alto e frequente pode ser um sintoma de apneia do sono - especialmente se o seu ronco for caracterizado por pausas, seguidas de engasgo ou respiração ofegante. A apnéia do sono causa respiração curta e sem fôlego, tornando difícil para as pessoas entrarem na zona profunda, ou REM, que restaura a energia a cada dia. Cerca de metade das pessoas que roncam alto sofrem de apnéia do sono.
- É mais provável que você tenha apnéia do sono se - além de roncar, você sentir muito sono, mais do que o normal, durante o dia. Os reflexos e a concentração podem ser gravemente prejudicados. Lembre-se de que alguns desses sintomas são decorrentes de muitos outros problemas.
- A apnéia do sono pode ser tratada. Identifique os sintomas e converse com seu médico.
Passo 2. Se você toma medicamentos com receita regularmente, verifique o frasco do medicamento para ver se o ronco está listado como um efeito colateral
Os medicamentos que você toma podem piorar o seu ronco. Se tiver dúvidas, pergunte ao seu médico.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se a sua idade afeta o seu ronco
O ronco tende a piorar com a idade. Muitos dos remédios descritos acima ainda podem ser aplicados a roncadores idosos.
À medida que você atinge a meia-idade, as vias respiratórias ficam mais estreitas e você perde gradualmente a força e a flexibilidade dos músculos do esôfago. Talvez esse efeito ainda possa ser revertido fazendo exercícios esofágicos
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se o seu tipo de corpo tem efeito sobre o seu problema de ronco
Existe uma forte relação entre o ronco habitual e o diabetes: pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS) têm nove vezes mais chances de desenvolver diabetes.
Etapa 5. Pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de usar um bocal anti-ronco se o problema não responder aos medicamentos para sinusite ou mudanças no estilo de vida
Este "dispositivo dentário" foi especialmente concebido para evitar que o tecido mole do esófago relaxe até bloquear as vias respiratórias.
- Alguns dispositivos fazem o maxilar inferior se mover para a frente, alguns levantam o céu da boca e outros impedem que a língua role pelas vias respiratórias.
- Desconfie do uso de soníferos comerciais. Pergunte ao seu médico sobre os riscos, custos e benefícios. Também decida com sabedoria se o dispositivo bucal é adequado para você.
Etapa 6. Considere dormir com um tubo de pressão positiva expiratória nas vias respiratórias (EPAP) na narina
Este dispositivo aproveita a força de sua respiração para criar uma pressão suave que ajuda a manter as vias respiratórias abertas.
Mais uma vez, tenha cuidado ao usar soníferos comerciais. Pergunte ao seu médico sobre os riscos, custos e benefícios. Também decida com sabedoria se o uso de EPAP é adequado para você
Etapa 7. Considere usar um dispositivo anti-ronco apenas em situações extremas
Antes de comprar um tubo ou bocal caro, tente identificar os hábitos ou fatores ambientais que podem estar causando o ronco. Consulte "remédios rápidos para o estilo de vida" no topo desta página e tente solucionar a causa raiz do seu ronco.
Pontas
- Considere a causa subjacente. Pergunte ao seu médico se você tem um distúrbio grave do sono, além de apenas ronco - como a apnéia do sono, por exemplo. Se você foi diagnosticado com apneia obstrutiva do sono, pergunte ao seu médico se não há problema em usar um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP), que abre as vias aéreas com ar comprimido fornecido através de uma máscara ou outro dispositivo nasal.
- Se o problema persistir, consulte um especialista em remédios para dormir ou pílulas para dormir. Procure a American Dental Sleep Academy em ([1]) ou [sleepeducation.com].
