Sonolento durante o dia? Ataques de sonolência podem afetar o desempenho no trabalho, o estudo e a produtividade geral. Regular os padrões de sono, escolher lanches inteligentes e várias outras maneiras podem ajudar a combater a sonolência e tornar seu corpo mais energético.
Etapa
Método 1 de 4: Dormir o suficiente
Etapa 1. Dormir
O sono é a melhor forma de combater a sonolência. Adquira o hábito de cochilar por 5 a 25 minutos e pelo menos 6 a 7 horas de sono à noite.
- Se tiver dificuldade para adormecer durante o dia, tente deitar-se e fechar os olhos por pelo menos 10 minutos.
- Não cochile por muito tempo. Cochilos de mais de 20 a 30 minutos podem dificultar o adormecimento à noite ou atrapalhar o relógio biológico, fazendo com que você se sinta distraído durante o dia.
Etapa 2. Durma o suficiente à noite
A falta de sono é uma das principais causas de sonolência. Faça um esquema de sono de 7 a 8 horas todas as noites e aplique-o bem para que se torne um hábito.
Etapa 3. Vá para a cama na hora certa
Nossos corpos estão mais relaxados entre 22h e 2h. Retardar o sono até tarde da noite irá perturbar o equilíbrio do ritmo natural do sono em nossos corpos.
Etapa 4. Liberte-se de todas as distrações
Uma maneira de obter uma boa noite de sono é eliminar distrações no quarto, por exemplo, de dispositivos eletrônicos (telefones celulares, laptops, tablets e TVs). O tempo de suspensão será reduzido se você continuar a usar o computador ou telefone até tarde da noite.
Desligue a TV e outras fontes de som. Se o som torna mais fácil adormecer, ligue uma música suave ou ruído branco para ouvir o som da chuva, das ondas ou de pequenas fontes
Método 2 de 4: adotando uma boa dieta
Passo 1. Acostume-se a comer porções suficientes
Você ficará com sono e facilmente cansado se não comer o suficiente. Acostume-se a comer regularmente com um cardápio balanceado pelo menos 3 vezes ao dia. Além disso, comer lanches saudáveis entre as refeições pode prevenir a fadiga porque os níveis de açúcar no sangue são sempre mantidos. Uma boa dieta é uma forma de manter os níveis de energia para não ficar com sono.
Não pule refeições, especialmente o café da manhã. Comece o dia comendo proteínas e carboidratos complexos, em vez de comer alimentos que contenham açúcar. A ingestão excessiva de açúcar pela manhã enfraquece o corpo durante o dia. Coma ovos e pão integral
Etapa 2. Reduza a ingestão de gordura
Alimentos que contêm muita gordura podem deixá-lo com sono durante o dia. Pesquisa conduzida na Penn State University provou que os participantes que comeram mais gordura ficaram mais sonolentos durante o dia e ficaram menos alertas.
- O consumo de carboidratos pode prevenir a fadiga e manter seu corpo energizado.
- Não escolha um cardápio que contenha muita gordura no almoço. Em vez de comer alimentos fritos, opte por batatas assadas.
Etapa 3. Atenda às suas necessidades de água
A desidratação pode causar sonolência. Beba água regularmente até 6-8 copos por dia. Se você costuma fazer atividades físicas, beba 2 copos de água antes e depois.
- Se você sentir sede, isso significa que você já está desidratado e deve beber mais água.
- A urina ficará clara se você beber bastante água.
Etapa 4. Adquira o hábito de comer lanches saudáveis
Em vez de comer lanches doces, doces por exemplo, coma lanches saudáveis que contenham muitas proteínas e outros ingredientes saudáveis para manter seu corpo energizado e sem sono.
- Coma amendoins, amêndoas, maçãs com manteiga de amendoim, aipo ou biscoitos / pão de trigo integral.
- Adicione frutas frescas, mel ou nozes ao iogurte grego ou ao iogurte puro sem açúcar.
- Coma mini cenouras, pepinos ou tomates cereja com cream cheese com baixo teor de gordura.
- Coma abacate, tomate, nozes e vegetais.
Etapa 5. Beba cafeína
A cafeína pode ativar o funcionamento do coração e estimular o corpo, de modo que o mantém acordado. A cafeína também melhora a capacidade de concentração e atenção. No entanto, a cafeína também pode causar dependência, dores de cabeça e ansiedade.
- Beber café é uma maneira fácil de obter cafeína. Uma xícara de café de 250 ml contém 95-200 mg de cafeína. No entanto, limite a ingestão de cafeína porque pode causar ansiedade.
- Outra forma de obter cafeína é beber chá. Para ficar acordado, o chá é mais eficaz do que o café porque, além da cafeína, contém três outros estimulantes, a saber: teofilina, teobromina e L-teanina. Ao contrário do café, que sente seus efeitos imediatamente após beber, o chá o mantém acordado e alerta ao longo do dia. Além disso, o chá não causa ansiedade.
- Para algumas pessoas, a cafeína pode causar uma sensação de fadiga.
Etapa 6. Não beba álcool
Muitas pessoas bebem álcool para dormir. Este método parece ajudar porque o corpo se sentirá mais confortável depois de beber álcool para que possa adormecer imediatamente. No entanto, quando seu metabolismo começar a digerir o álcool, você acordará no meio da noite. Para evitar a sonolência no dia seguinte, não beba álcool à noite apenas para dormir.
A pesquisa mostra que o álcool pode perturbar os padrões de sono, fazendo com que você fique com sono no dia seguinte
Método 3 de 4: combate à sonolência fisicamente
Etapa 1. Exercício
O exercício regular pode aumentar a energia, o metabolismo e ajudar o cérebro a funcionar. Adquira o hábito de se exercitar regularmente de 4 a 5 dias por semana para manter seu corpo energizado e forte. Certifique-se de terminar de se exercitar algumas horas antes de ir para a cama à noite, para que essa atividade não interfira nos padrões de sono.
- Uma pesquisa conduzida pela Universidade da Geórgia prova que os exercícios são mais eficazes do que as drogas para aumentar a energia e mantê-lo acordado.
- O exercício regular também pode melhorar a qualidade do sono.
- Experimente caminhar, nadar, andar de bicicleta ou fazer outros exercícios para aumentar a frequência cardíaca por 30 minutos.
Etapa 2. Mexa-se
Se começar a sentir sono durante o trabalho, deixe primeiro a cadeira para caminhar um pouco. Experimente caminhar pelo prédio de escritórios, pular algumas vezes, correr no lugar, fazer meio-agachamento ou alongamento leve. Isso irá acelerar o fluxo sanguíneo e mantê-lo acordado.
- Pesquisa na California State University mostrou que uma caminhada de 10 minutos mantém você acordado 2 horas depois, enquanto doces o mantém acordado por 1 hora e com sono depois.
- Faça alongamentos. Levante-se, tocando os dedos dos pés, alongando as costas e os braços para cima. O alongamento pode melhorar o fluxo sanguíneo.
Etapa 3. Faça a prática de ioga
Se você ficar com sono facilmente, tente algumas poses de ioga fáceis. A ioga pode aquecer o corpo e servir como estimulante.
- Faça pose de mesa. Coloque as palmas das mãos no tapete logo abaixo dos ombros e posicione os joelhos logo abaixo dos quadris e mova as costas em um determinado ritmo. Ao inspirar, arqueie as costas para baixo enquanto aponta o cóccix para cima e empurra o peito para a frente. Ao expirar, arqueie as costas para cima, levando o queixo ao peito e puxando o cóccix.
- Comece com a pose da colina. Levante a perna direita. Traga os joelhos para o peito, arqueando as costas e mantendo os quadris o mais baixo possível. Aproxime as coxas do peito e aproxime os joelhos do nariz. Retorne à postura da colina e repita esse movimento com a perna esquerda.
Etapa 4. Adquira o hábito de respirar profundamente
Este método pode aumentar os níveis de oxigênio no sangue e melhorar a circulação sanguínea. Respirar usando os músculos abdominais é a melhor maneira de permitir que você respire mais profundamente.
- Acostume-se a sentar-se direito. Coloque as palmas das mãos no estômago enquanto inspira pelo nariz. Ao inspirar, certifique-se de que os músculos abdominais pressionem as palmas das mãos, mas não mova o peito com eles. Expire pela boca. Faça este exercício 10 vezes.
- Inspire e expire rapidamente pelo nariz enquanto fecha a boca em um estado de relaxamento. Este exercício faz com que você tenha uma respiração curta. Depois disso, volte a respirar normalmente. Tente fazer 15 segundos primeiro e depois adicione 5 segundos até poder praticar por 1 minuto.
Etapa 5. Perder peso
Os resultados do estudo apresentado na conferência SLEEP de 2012 mostraram que a obesidade e o ganho excessivo de peso podem causar sonolência diurna. Além de aumentar a energia, você pode perder peso por meio de dieta e exercícios.
Método 4 de 4: Combatendo a sonolência de outras maneiras
Etapa 1. Ouça música
Quando você está com sono, a música pode mantê-lo acordado, com energia e melhorar o mau humor. Mesmo se você não precisar, tente ouvir alguma música animada. Qualquer música que o excite pode melhorar o funcionamento do cérebro e mantê-lo acordado.
Etapa 2. Molhe o rosto com água fria
Se começar a sentir sono, molhe o rosto com água fria. Para ficar acordado, mantenha o rosto molhado, se possível. Chuveiros frios tornam o fluxo sanguíneo mais suave. Experimente um banho frio, se as condições permitirem. A alternância de chuveiros quentes e frios também o manterá acordado e com energia.
Etapa 3. Coma alimentos com sabor de menta
Alimentos com sabor de menta deixam você se sentindo revigorado e acordado. Mastigue chiclete com sabor de menta ou chupe chiclete com cheiro de menta.
Etapa 4. Converse
Seu cérebro será estimulado e você ficará acordado conversando. Enquanto estiver no escritório, convide colegas de trabalho para falar sobre o trabalho. Encontre um colega de estudo se precisar ficar acordado até tarde e discutir o assunto para ficar acordado. Ligue para um amigo ou parente para um bate-papo rápido para não adormecer.
Etapa 5. Receba um pouco de sol
A exposição ao sol todas as manhãs pode manter o ritmo circadiano natural do corpo regular. Quando o sol está brilhando, passe pelo menos 30 minutos ao sol pela manhã.
Se você não puder tomar sol por 30 minutos, tome um pouco de ar fresco fora para reenergizar seu corpo
Etapa 6. Ligue a luz
Luzes fracas podem causar fadiga porque seu corpo interpreta essa condição como antes de dormir. Além disso, as luzes fracas também provocam uma sensação de relaxamento que causa sonolência. Acenda as luzes fortes para evitar sonolência.
