Preparar-se para dormir todas as noites pode ajudá-lo a dormir melhor. Mesmo que você não tenha um horário fixo de sono, fazer algo relaxante e confortável antes de dormir pode deixar seu corpo e mente prontos para dormir.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo uma rotina da hora de dormir
Etapa 1. Prepare-se antes de dormir no mesmo horário todas as noites
Criar uma rotina que você segue / faz todas as noites pode deixar sua mente pronta para dormir. Tente determinar uma hora de dormir que você possa seguir, mesmo nos fins de semana ou feriados, para que você tenha sono suficiente e consistente todos os dias. Siga as orientações abaixo da melhor maneira possível, porque mesmo as pessoas que afirmam estar bem com menos sono podem mostrar sinais de privação de sono.
- Crianças: 9 a 10 horas mais 2 a 3 horas de cochilos.
- Crianças e jovens: 9-11 horas
- Adultos: 7-8 horas.
Etapa 2. Prepare-se para amanhã
Obtenha tudo que você precisa para o trabalho ou escola amanhã. Defina um alarme na hora certa se sentir necessidade.
Etapa 3. Apague as luzes uma hora antes de ir para a cama
Diminua as luzes, se puder, ou desligue a luz principal do seu quarto. Evite fontes de luz forte que podem impedir seu cérebro de produzir hormônios do sono.
A exposição à luz natural brilhante pela manhã e à tarde é uma ótima maneira de regular seu ciclo de vida diurno e noturno, enquanto faz você dormir melhor. O único momento em que você deve evitar luz forte é algumas horas antes de deitar
Etapa 4. Limpe o corpo
Escove os dentes, lave o rosto ou limpe qualquer parte do corpo que você acha que precisa de limpeza ou que faz você se sentir mais confortável. Enxágue qualquer maquiagem ou produtos de beleza que estejam em seu rosto antes de ir para a cama para evitar fugas. Se sua atividade na hora de dormir for longa (por exemplo, você precisa tomar banho e escovar o cabelo), certifique-se de dar tempo suficiente.
Um banho quente pode fazer você se sentir mais sonolento, pois seu corpo se refrescará após o banho. Os banhos de chuveiro costumam ser menos eficazes e até dificultam o sono de algumas pessoas
Etapa 5. Use medicamentos ou produtos de cuidado facial (opcional)
Se você tomar o medicamento à noite, lembre-se sempre de tomá-lo no mesmo horário todos os dias. Se você usar um toner, hidratante ou outro produto de cuidado facial, também deve usá-lo antes de dormir.
Passo 6. Crie um ritual diário antes de dormir
Acalme-se e familiarize-se com o horário de sono que você criou, fazendo e repetindo uma pequena atividade antes de dormir todas as noites. Beber um copo de leite, ler um livro relaxante, meditar ou simplesmente alongar-se podem ser algumas opções.
Evite atividades que envolvam telas principalmente além da internet. Isso tornará ainda mais difícil para você dormir
Etapa 7. Sinta-se confortável
Se você costuma ter problemas para dormir, pode precisar de um colchão ou travesseiro mais confortável ou mudar o clima do seu quarto. Ajuste a temperatura do ar condicionado ou do ventilador para que a temperatura ambiente seja confortável para você, ou use meias ou cobertores se sentir que o tempo está muito frio à noite.
Método 2 de 3: Colocando seu filho para dormir
Etapa 1. Defina uma hora de dormir
Explique ao seu filho o que é hora de dormir, ou até mesmo explique especificamente quando é hora de dormir e quando você apagará as luzes do quarto. Certifique-se de explicar brevemente e não faça seu filho revidar ou fazer muitas perguntas. Se seu filho resistir, ele provavelmente violará esses horários de dormir com frequência.
Pode ser mais fácil definir a hora de dormir quando seu filho está com sono e, em seguida, mudar lentamente para 15 minutos antes até chegar à hora desejada
Etapa 2. Dê um pequeno lanche ao seu filho
As crianças geralmente sentem fome com mais frequência. Pequenas porções de frutas ou biscoitos finos podem fazer seu filho se sentir satisfeito antes de dormir.
Etapa 3. Crie uma rotina específica
Ajude seu filho a vestir um pijama, escovar os dentes e usar o banheiro. Se seu filho continua pedindo mais rituais ou rotinas, como pedir água ou ler uma história, faça-o. Evite tirá-lo da cama para fazer essas atividades. Depois de fazer o ritual ou rotina, seu filho deve se sentir confortável e adormecer rapidamente.
Etapa 4. Crie uma atmosfera confortável
Pergunte ao seu filho se o quarto está frio ou quente o suficiente depois de você tê-lo coberto. Dê a ela algo que a faça se sentir segura, como um cobertor ou uma boneca favorita.
Passo 5. Quando ele acordar ou não conseguir dormir, responda com calma e rapidez
Se seu filho gritar ou chorar depois de você colocá-lo para dormir, lembre-o de que é hora de dormir. Visite seu filho se sentir necessidade, mas não o faça por mais de um minuto. Ao entrar, você deve lembrá-lo de que ainda está na casa, mas para não prejudicar seu sono.
Leve-o de volta para a cama se ele sair da cama
Etapa 6. Certifique-se de que sua casa esteja silenciosa quando seu filho dormir
Deixe as coisas mais silenciosas em sua casa quando seu filho estiver dormindo, mesmo que o resto da família ainda não esteja dormindo. Evite ruídos altos e luzes fortes no quarto ao lado quando seu filho estiver dormindo ou tentando dormir.
Etapa 7. Recompense-se pela manhã
Lembre seu filho de seu bom comportamento na noite anterior e recompense-o com um pequeno elogio ou presente. Não fale sobre seus erros ou mau comportamento na noite passada, pois isso pode fazer seu filho se sentir mais inquieto ou estressado na hora de dormir.
Você pode criar um sistema de recompensa, como dar uma estrela todas as noites e, em seguida, prometer algo se as estrelas acumularem muito
Método 3 de 3: evitando insônia
Passo 1. Não coma três horas antes de ir para a cama
Dormir muito cheio pode dificultar o adormecimento. Se estiver com fome, coma um pequeno lanche, como frutas, uma torrada ou meia porção de macarrão ou arroz.
Etapa 2. Não beba cafeína à tarde ou à noite
Pessoas que são sensíveis à cafeína continuarão a acordar com o café ou refrigerante que beberam seis horas antes de deitar. Certifique-se de consumir esses alimentos ou bebidas à tarde ou de manhã cedo.
Se você consumir cafeína todos os dias, pode ser viciado. Em caso afirmativo, certifique-se de tomá-lo de manhã para não sentir dor de cabeça ao dormir ou acordar pela manhã
Etapa 3. Evite fumar ou beber álcool
A nicotina e o álcool podem perturbar seus padrões de sono, tornando ainda mais difícil ter uma boa noite de sono. A sensação de calma e relaxamento produzida por essas duas substâncias não o fará dormir mais profundamente. Ambos fazem você dormir menos profundamente ou se sentir mais cansado pela manhã.
O mesmo se aplica ao consumo de qualquer coisa que contenha nicotina (não apenas cigarros)
Etapa 4. Minimize o uso de computadores e TV à noite
A Internet pode mantê-lo acordado e alguns estudos provaram isso. O tempo que você passa em frente a uma tela antes de dormir tem o potencial de interromper o ciclo de sono do seu corpo devido à estimulação e ao brilho da tela. Se você tiver que ligar a TV ou o computador à noite (para fins de trabalho, por exemplo), diminua o brilho da tela ou execute tarefas menos extenuantes com o computador.
Pontas
- Use tampões de ouvido à noite se o ambiente for muito barulhento.
- Mantenha uma nota ao lado da cama, caso esteja sempre preocupado em ter que se lembrar de algo no dia seguinte ou se precisar de um lugar para escrever uma ideia que surgir.
- Antes de definir um alarme, certifique-se de saber quando terá que sair para a escola ou chegar a tempo para sua primeira atividade amanhã.
- Não se preocupe muito com as coisas. Preocupar-se demais pode causar estresse e insônia.
