Você sabia que pode comer uma boa comida e ainda perder peso? Parece absurdo, certo? Mudar sua dieta e hábitos alimentares pode melhorar sua saúde geral, ajudá-lo a perder peso e fazer você se sentir melhor a cada dia. O exercício também pode realmente maximizar esses benefícios!
Etapa
Parte 1 de 2: comendo a comida certa
Etapa 1. Coma mais alimentos frescos
Escolha alimentos frescos ricos em nutrientes saudáveis e com baixo teor de gordura.
- Adicionar muitos vegetais e frutas à dieta pode ser benéfico. Uma forma de adicionar mais vegetais e frutas à dieta, reduzir a ingestão de calorias e ainda desfrutar de seus alimentos favoritos é adicionar ou "esconder" vegetais nos pratos. Os pesquisadores descobriram que adicionar purê de vegetais a uma refeição (por exemplo, adicionar couve-flor ao macarrão com queijo) ajuda as pessoas a consumir centenas de calorias a menos do que o total de calorias do prato. Os vegetais adicionam massa ao prato, mas não fornecem muitas calorias extras.
- Escolha alimentos com cores diferentes. Certifique-se de que sua refeição consiste em várias cores; A melhor maneira de fazer isso é incluir uma variedade de vegetais frescos, desde berinjela, beterraba, couve e pimentão amarelo. Normalmente, cores diferentes ajudam a comer mais vegetais e tornam os pratos ainda mais interessantes e apetitosos!
Etapa 2. Coma alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras fazem você se sentir saciado por mais tempo, então você não será tentado a comer lanches não saudáveis que só farão você ganhar peso.
As nozes, por exemplo, são satisfatórias, ricas em fibras e uma ótima fonte de proteína, embora sejam lentas para digerir, para que você se sinta saciado por mais tempo (o que o impede de comer mais!)
Etapa 3. Evite suco e coma frutas
Em vez de beber sucos ou smoothies, que costumam ser ricos em calorias, coma frutas inteiras, como maçãs.
Comer frutas inteiras é mais satisfatório do que suco, porque frutas inteiras contêm mais fibras. Além disso, a atividade de mastigar frutas informa ao cérebro que você comeu algo sólido
Etapa 4. Coma alimentos que contenham muita água, como vegetais e frutas
Estudos mostraram que pessoas que comem muito alto teor de água têm um índice de massa corporal mais baixo. A água nos alimentos ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, de modo que, de modo geral, você come menos.
- A melancia e os morangos contêm cerca de 92% de água por volume. Outras frutas com alto teor de água incluem toranja, melão laranja (melão) e pêssegos. No entanto, lembre-se de que existem muitas frutas ricas em açúcar. Portanto, tente limitar a ingestão diária de frutas.
- Para vegetais, pepino e alface têm o maior teor de água, que chega a 96%. Abobrinha, rabanete e aipo têm um teor de água de 95%.
Etapa 5. Inclua alimentos que queimam gordura
Ao escolher a comida com cuidado, você pode perder peso sem sentir fome. Há muitos alimentos que comprovadamente ajudam na perda de peso. Alimentos como pimenta, chá verde, frutas vermelhas e grãos inteiros podem realmente ajudar na perda de peso, evitando picos de insulina e mantendo sua taxa metabólica estável.
Etapa 6. Inclua gorduras boas em sua dieta
Foi comprovado clinicamente que as gorduras monoinsaturadas ajudam a queimar gordura, especialmente na área abdominal. Portanto, acrescente alimentos como abacates, azeitonas kalamata, azeite, amêndoas, nozes e sementes de linho à sua dieta e observe sua queda de peso.
Etapa 7. Coma superalimentos
Superalimentos são um termo às vezes usado para descrever alimentos altamente nutritivos que, por conseguinte, são considerados bons para a saúde. Algumas alegações de superalimento são apoiadas por evidências científicas, enquanto outras tornam alguns alimentos muito populares, embora não tenham muitas evidências científicas.
- A quinoa, por exemplo, é um verdadeiro superalimento, pois é uma proteína completa (o que significa que a quinoa contém os oito aminoácidos essenciais para os tecidos do corpo). Além disso, a quinoa tem mais proteína do que a maioria dos grãos de cereais e tem níveis mais elevados de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e ferro do que outras sementes, como trigo e cevada.
- Apenas certifique-se de fazer sua pesquisa antes de decidir incluir certos “superalimentos” em sua dieta.
Etapa 8. Não coma alimentos pouco saudáveis com calorias vazias
Alimentos com “calorias vazias” são alimentos que possuem calorias (de açúcar e / ou gordura sólida), mas têm absolutamente, ou quase nenhum, valor nutricional.
Os alimentos e bebidas com calorias vazias mais consumidos pelos americanos incluem bolos, doces, tortas, donuts, refrigerantes, bebidas energéticas, sucos de frutas, queijo, pizza, sorvete, bacon, cachorro-quente e salsichas. Para alguns desses alimentos, existem várias versões alternativas. Por exemplo, compre cachorros-quentes com baixo teor de gordura e queijos com baixo teor de gordura na loja de conveniência. Escolha também bebidas sem açúcar. Outros alimentos, como doces e refrigerantes comuns, são basicamente calorias vazias
Etapa 9. Coma mais sopa
A sopa é relativamente baixa em calorias. Além do mais, se você começar com sopa, provavelmente comerá menos do prato principal.
Opte por sopas à base de caldo e cerca de 100-150 calorias por porção. Pode-se escolher sopa grossa ou purê, desde que sem creme
Etapa 10. Satisfaça seus desejos de vez em quando
Por favor, termine os donuts ou fatias de pizza. Tentações ocasionais de alimentação ajudarão a prevenir excessos. Se você sentir a tentação de comer alguma coisa, coma apenas um pouco. Lembre-se de que quanto mais você se limita, mais desejos você sente pela comida.
Tente comer uma tigela de vegetais crus ou beber um copo cheio de água antes de satisfazer o desejo de comer alimentos com poucos nutrientes. Esse método pode ser satisfatório, de forma que você só consiga comer uma pequena quantidade de alimentos com baixo teor de nutrientes
Parte 2 de 2: Comer bem
Etapa 1. Coma devagar
O cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que está cheio. Portanto, coma devagar para que o cérebro possa transmitir a sensação de saciedade de maneira adequada.
Se você não se sentir satisfeito imediatamente após comer, espere. Os produtos químicos liberados pelo cérebro quando você come ou bebe levam tempo para se acumular e transmitir uma sensação de saciedade. À medida que a substância química aumenta, a fome diminui; É por isso que faça uma pausa depois de comer e antes de adicionar
Passo 2. Use talheres e sente-se à mesa enquanto come
Comer com as mãos permite que você coma mais comida com uma mordida.
A pesquisa também descobriu que as pessoas que comem com uma colher maior comem menos do que as pessoas que comem com uma colher menor
Etapa 3. Pare de comer quando estiver satisfeito
Quando se sentir saciado depois de comer, pare e coloque talheres e guardanapos no prato para indicar que terminou de comer. É também um sinal para você mesmo e para as pessoas ao seu redor de que acabou de comer.
Lembre-se de que você não precisa terminar toda a comida do prato quando se sentir satisfeito. Coma até se sentir 80% satisfeito. Não coma até azia ou se sentir muito cheio
Etapa 4. Beba mais água
Freqüentemente, confundimos sede com fome, então comemos quando não precisamos. Ao se manter hidratado, você sentirá menos fome e também terá uma pele mais clara e cabelos mais brilhantes.
Se você não tem certeza se está com fome ou não, experimente beber um copo grande de água e espere alguns minutos. Se você não sentir mais fome, seu corpo precisará de água, não de comida
Etapa 5. Registre todos os alimentos que você come em um diário alimentar
Este método é simples, mas muito útil para detectar se você está se desviando do seu plano alimentar ou não. Freqüentemente, tendemos a subestimar os lanches que comemos entre as refeições e, em vez disso, achamos que nossa dieta não está funcionando. A maioria das pessoas faz uma estimativa incorreta de sua ingestão diária, que é 25% menor do que realmente é.
- Você também pode encontrar informações úteis sobre seus hábitos diários e o número exato de calorias que realmente consome. Depois de obter uma melhor compreensão de seus próprios hábitos e padrões, você pode começar a abordar questões comportamentais que estão impedindo o progresso de sua dieta.
- Manter um diário alimentar também o torna mais responsável.
Etapa 6. Aprenda a comer fora
Comer em restaurantes ou em casas de outras pessoas pode ser um grande desafio. Você quer comer, mas também não quer se alimentar mal e corre o risco de atrapalhar o andamento da dieta.
- Escolha alimentos cozidos no vapor, grelhados ou assados, em vez de fritos. Não coma pratos rotulados como "frito à milanesa", "crocante" ou "frito na farinha"; todas essas são palavras-chave para “frito”.
- Não tenha medo de pedir modificações. Por exemplo, peça uma salada para substituir as batatas ou o pão como acompanhamento. Peça frango ou outro prato principal com um molho separado, em vez de um já coberto com o molho. Isso permitirá que você coma uma comida deliciosa sem excesso de calorias.
- Se você sabe que determinado restaurante serve grandes porções de comida, compartilhe com os amigos.
- Para evitar comer demais ao jantar fora, faça alguns lanches saudáveis em casa antes de sair. Experimente cenouras, homus ou maçãs. Comer alguns lanches saudáveis antes de ir a um restaurante reduzirá a fome e manterá sua mente limpa ao escolher e pedir alimentos saudáveis do cardápio que o restaurante oferece.
- Economize comida. Antes de começar a comer, peça uma embalagem para levar e coloque os alimentos não consumidos na embalagem.
- Ao pedir uma salada, peça sempre o molho e o molho para salada separadamente. Existem muitos tipos de molhos para salada cheios de gordura e calorias. Uma refeição aparentemente "mais saudável" pode conter tantas calorias quanto um hambúrguer, se for coberta com molho de gordura. Esteja ciente também de outras adições de alto teor calórico, como bacon e queijo.
Etapa 7. Esteja preparado para falhar de vez em quando
Você pode comer muito uma noite. Você pode ter tido um dia ruim em que queria comer muitos alimentos com poucos nutrientes. Só não se desespere quando perceber que se desviou do alvo. Você levará uma vida inteira para atingir seu peso atual, e levará algum tempo para atingir o novo tamanho e peso desejados.
Para manter o otimismo, recompense-se ao atingir pequenos objetivos. Por exemplo, compre um pequeno presente ou lanche a cada cinco vezes que você perder peso. A expectativa de uma recompensa acabará por se tornar uma motivação em si mesma
Pontas
- Um plano de perda de peso pode ser reduzido a uma fórmula simples: consuma menos calorias do que queima.
- Exercite-se todos os dias! Isso o deixará mais saudável em geral e alcançará seus objetivos com mais rapidez. Queimar mais calorias também significa que você pode (e precisa!) Comer mais.
- Para uma melhor digestão, beba um copo de água antes de cada refeição.
Aviso
- Você deve se exercitar enquanto se alimenta de forma saudável. Caso contrário, o peso provavelmente não diminuirá.
- Se você precisa perder mais de 10% do seu peso, converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.
