Como a maioria das culturas é obcecada por emagrecer e perder peso, as pessoas que desejam ganhar peso geralmente têm dificuldade em encontrar recursos que possam ajudá-las. Ganhar peso em certas áreas, como os quadris, requer exercícios direcionados que irão construir músculos ao redor dessa área. À medida que seus quadris aumentam alguns centímetros, sua bunda também fica maior. Adicione 2 cm à circunferência da cintura com um programa de exercícios que vise essa área e coma mais calorias para apoiar o crescimento muscular ao redor dos quadris.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo exercícios aeróbicos para aumentar 2 cm na circunferência do quadril
Etapa 1. Use o mestre da escada
Os exercícios cardiovasculares, como o uso de uma escada mestre, podem ajudar a construir músculos nos quadris e nas nádegas. Os exercícios cardiovasculares com um mestre da escada podem ajudar a aumentar o tamanho do quadril.
- Estudos mostram que o mestre da escada exerce cerca de 24% dos músculos do quadril e glúteos.
- Use o escadaria master 1-2 vezes por semana por pelo menos 30 minutos por sessão.
- Para tornar este exercício mais desafiador e direcionar seus quadris e nádegas, incline-se para a frente enquanto caminha e não se segure nas empunhaduras laterais. Isso força seu corpo a usar os glúteos de maneira mais significativa.
- Além disso, dê um passo largo, quase tanto quanto dois passos. Isso ativará a maioria desses músculos.
Etapa 2. Use a máquina elíptica
Outra máquina de cardio que ajuda a tonificar as nádegas e quadris e aumentar o tamanho do quadril é a máquina elíptica. Esta máquina oferece a oportunidade de trabalhar esses músculos.
- A máquina elíptica exerce aproximadamente 36% dos músculos das nádegas e do quadril. É um pouco mais do que um mestre da escada.
- Use a máquina elíptica por pelo menos 30 minutos. No entanto, para obter os melhores resultados, tente usar 15 minutos de escada mestre mais 15 minutos de elíptica.
- Para direcionar os músculos do quadril e das nádegas, concentre-se em enfatizar os pés, com os calcanhares primeiro. Além disso, empurre os quadris ligeiramente para trás, de modo que a bunda fique ligeiramente inclinada para trás. Essa posição ajuda a direcionar esses músculos.
Etapa 3. Experimente caminhar ou correr lentamente na esteira
Correr é um ótimo treino cardiovascular. Em geral, a corrida pode atingir as nádegas e os quadris. No entanto, a esteira permite que você use a função de escalada para que esta máquina possa apoiar seus esforços para aumentar a circunferência do quadril.
- Os exercícios em esteira exerceram a maioria dos músculos do quadril e das nádegas das duas máquinas acima, quase 50%.
- Tente caminhar ou correr na esteira por 30 minutos. Novamente, combine alguns exercícios cardiovasculares para trabalhar sua bunda e quadris de maneira diferente para obter melhores resultados.
- Para direcionar os quadris, aumente a inclinação da esteira. Isso colocará mais pressão sobre os músculos do quadril e dos glúteos e dará ao seu traseiro uma forma mais bem formada.
- Outra opção é andar de lado em uma esteira. Coloque a esteira em função de caminhada e comece em baixa velocidade. Em posição inclinada, caminhe com uma perna cruzada na frente da outra. Isso dará aos quadris a pressão necessária para desencadear o crescimento muscular.
Etapa 4. Use uma bicicleta ergométrica
Se você deseja queimar muitas calorias enquanto tonifica os quadris, considere uma aula de bicicleta ergométrica. Este exercício é ótimo para fortalecer e tonificar seus quadris, nádegas e coxas.
- Uma bicicleta ergométrica exerce muitos músculos ao redor dos quadris e nádegas. As posições de subida e descida, bem como as resistências variáveis, tornam este exercício excelente para aumentar o tamanho do quadril.
- Para direcionar seus quadris, sente-se na parte de trás da sela e concentre-se em empurrar os pedais com força. Você pode precisar aumentar a resistência.
- Se você estiver de pé na bicicleta, empurre seu traseiro todo para trás. Esta posição requer que você estabilize seu corpo com os glúteos e quadris.
Etapa 5. Descanse para restaurar os músculos
Um plano de exercícios deve incluir pelo menos um dia de descanso por semana para evitar a estagnação e dar ao corpo tempo para se recuperar. Combine os tipos de exercício e intensidade para mantê-lo motivado.
Parte 2 de 3: Adicionando treinamento de força direcionado
Etapa 1. Faça a pose da ponte
Existem muitos tipos diferentes de treinamento de força que ajudam a construir massa e definir seu bumbum e quadris. A ponte ou elevador de bunda é um ótimo exercício que vai trabalhar os músculos da bunda e do quadril.
- Comece deitando-se. Estique os braços no chão ao lado do corpo e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Os pés devem estar no chão.
- Com os joelhos dobrados, empurre a pélvis para cima, envolvendo os músculos glúteos. Pare de empurrar quando suas costas estiverem em linha reta.
- Mantenha esta posição o maior tempo possível. Abaixe o bumbum lentamente e repita este exercício mais algumas vezes.
Etapa 2. Adicionar agachamentos
O agachamento é um exercício clássico que ajuda a tonificar a parte inferior do corpo. No entanto, o agachamento envolve os músculos do quadril e glúteos. Além disso, com alguma variação, você pode direcionar os quadris.
- Fique em pé com os pés bem separados e as pontas dos dedos apontando para fora do corpo a 45 graus.
- Faça um agachamento baixo com os joelhos e, em seguida, endireite o corpo. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. As nádegas devem ser empurradas para trás.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, empurre-se de volta à posição ereta. Tente empurrar com os músculos glúteos.
- Para um desafio maior, pegue dois halteres (um para cada mão) ou segure uma barra atrás dos ombros.
- Para direcionar seus quadris ainda mais, adicione o exercício de elevação da perna lateral. Ao voltar à posição ereta, levante uma perna estendida para o lado. Então, no próximo agachamento, mude para a outra perna.
Etapa 3. Tente estocadas
Assim como o agachamento, a estocada é um movimento clássico que visa as nádegas e os quadris. Para ficar equilibrado e estável, você precisa da força dos quadris.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segurando os pesos, estenda a perna da frente cerca de 1 metro.
- Abaixe o corpo até que o joelho dobre para a frente e o joelho esquerdo caia no chão. Abaixe até que sua coxa direita esteja paralela ao chão.
- Empurre o corpo de volta para a posição ereta. Certifique-se de empurrar com o pé direito, não com o esquerdo. Repita com a outra perna e faça cerca de 8 estocadas por perna.
- Uma variação de estocada que ajuda a direcionar os quadris é a estocada lateral. Neste exercício, você não dá um passo para frente, mas para o lado. Faça isso com as duas pernas alternadamente.
Etapa 4. Tente levantar a perna lateralmente
Um exercício que realmente visa os músculos do quadril é a elevação da perna lateral. Adicione este exercício a estocadas, agachamentos e pontes.
- Deite-se de lado do seu lado direito. Dobre o braço direito para que a mão direita apoie a cabeça. A mão esquerda é colocada no quadril ou no chão na frente do corpo.
- Enquanto contrai os músculos abdominais, levante lentamente a perna esquerda. Certifique-se de que seus pés e dedos do pé estão retos.
- Levante as pernas o mais alto possível. Segure esta posição por alguns segundos e abaixe lentamente.
- Repita de 8 a 10 vezes na perna esquerda. Em seguida, mude de posição e repita o mesmo exercício com a perna direita.
Parte 3 de 3: Coma para aumentar 2 cm nos quadris
Etapa 1. Aumente sua ingestão diária de calorias
Para adicionar 2 cm ao quadril, você precisa comer mais. Você precisa de calorias extras que atuam como combustível de que o corpo precisa para aumentar o tamanho dos quadris.
- Assim como a perda de peso, você não pode ganhar peso em um ponto. Você deve ganhar peso com segurança e lentamente em todo o corpo para ver um aumento no tamanho do quadril.
- Isso pode ser feito adicionando cerca de 250–500 calorias à ingestão diária.
- Por exemplo, se você atualmente consome 1.800 calorias por dia, tente aumentar para 2.050–2.300 calorias por dia.
- Tente usar um diário alimentar ou um aplicativo de diário em seu telefone para calcular sua ingestão calórica atual. Dessa forma, você saberá qual nível segmentar.
Etapa 2. Coma 3 refeições por dia, mais um lanche ou dois
Para aumentar a ingestão de calorias, aumente os alimentos que ingere todos os dias. Você pode aumentar o tamanho da porção ou comer com mais frequência.
- Uma das maneiras mais fáceis e simples de ganhar peso é comer com mais frequência.
- Experimente adicionar uma quarta refeição ou 1-2 lanches, além de 3 refeições por dia.
- Comer com mais frequência ajuda a prevenir a saciedade devido a grandes porções e mantém você com energia ao longo do dia.
Etapa 3. Escolha alimentos nutritivos e ricos em calorias
Outro fator a se concentrar é o tipo de alimento ingerido. Você deve adicionar alimentos ricos em calorias para que a refeição ou lanche extra complemente as 250–500 calorias adicionais necessárias por dia.
- Alimentos com alto teor calórico ajudam a atingir suas metas de calorias com mais facilidade. Por exemplo, comer alface como uma quarta refeição adicionará apenas 100 calorias ou menos.
- Em vez disso, concentre-se em alimentos com alto teor calórico. Você pode experimentar alimentos com alto teor calórico e gorduras saudáveis. Experimente nozes, abacates, laticínios, ovos e peixes gordurosos.
- Por exemplo, você pode adicionar calorias saudáveis com lanches como manteiga de amendoim e uma maçã, 2 ovos cozidos, nozes e frutas secas ou iogurte grego completo com nozes.
- Evite calorias de alimentos não saudáveis, como bolos doces, alimentos fritos, fast food e junk food.
Etapa 4. Concentre-se na proteína
Ao tentar adicionar calorias, você também deve se concentrar em uma dieta rica em proteínas. Isso ocorre porque a proteína é um nutriente essencial para a síntese muscular e energética.
- Para ter certeza de que está ingerindo uma quantidade adequada de proteína por dia, inclua 1–2 porções de proteína em uma refeição.
- Cada porção deve ser medida para precisão. Meça 80-120 gramas de proteína por porção.
- Experimente alimentos como aves, carne bovina, suína, laticínios, ovos, feijão, tofu e frutos do mar.
- Embora a proteína seja muito importante, você ainda deve comer uma variedade de outros alimentos, como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Pontas
- Tenha um diário de exercícios para monitorar o progresso. Você pode observar seu exercício, tamanho do quadril e desafios ou sucessos específicos pelos quais você passou ao tentar adicionar 2 cm à circunferência do quadril.
- Tente calcular o percentual de gordura corporal, além de se pesar. Isso aumentará a motivação e lhe dará uma visão realista das mudanças em seu corpo.
