Uma das maneiras mais eficazes de proteger o coração é fazer uma dieta saudável. Pode ajudar a controlar o peso, controlar a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol e minimizar o risco de doenças cardíacas. Manter uma dieta saudável para o coração será eficaz se você adotá-la como um estilo de vida, em vez de apenas um plano de dieta de curto prazo.
Etapa
Método 1 de 2: comendo alimentos saudáveis para o coração
Etapa 1. Proteja seu coração e artérias com alimentos com baixo teor de gordura
Alimentos que contêm muita gordura aumentam o risco de obesidade, pressão alta, artérias obstruídas, ataque cardíaco, doença cardíaca e derrame. Não coma mais do que 3 porções de gordura por dia. Uma colher de sopa de manteiga é uma porção. Algumas das maneiras de fazer isso incluem:
- Verifique a embalagem dos alimentos para ver que tipo de gordura contém. As gorduras saturadas são geralmente gorduras sólidas, como manteiga e gordura vegetal (geralmente chamada de manteiga branca). Esses alimentos aumentam o risco de doenças cardíacas e aumentam os níveis de colesterol. Tente comer no máximo 14 gramas de gordura saturada por dia.
- As gorduras trans também podem aumentar os níveis de colesterol e aumentar o risco de artérias obstruídas e ataques cardíacos. Não coma mais do que dois gramas de gordura trans por dia. Se a embalagem de seu alimento disser que contém gordura "parcialmente hidrogenada", pode ser gordura trans.
- As gorduras consideradas mais saudáveis do que as gorduras saturadas e trans são gorduras insaturadas, como as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Esse tipo de gordura pode ser obtido a partir de abacates, óleos, sementes e nozes.
- A Clínica Mayo recomenda as seguintes fontes de gordura: azeite de oliva, óleo de canola, óleo vegetal e óleo de amendoim; abacate; nozes; grãos; margarina sem gordura trans; bem como margarina para baixar o colesterol, como Benecol, Smart Balance e Promise Activ. Algumas das gorduras menos saudáveis incluem: manteiga, banha de porco, gordura de bacon, molho de creme, creme não lácteo, margarina hidrogenada, gordura hidrogenada, manteiga de cacau (manteiga de cacau), coco, chocolate, semente de algodão, óleo de palma e palmiste óleo.
Etapa 2. Coma uma variedade de frutas e vegetais
Muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes. Procure comer 4 a 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Uma porção equivale a meia xícara. Além de serem pobres em gordura, vegetais e frutas também são boas fontes de vitaminas e minerais.
- Uma maneira saudável de obter vegetais e frutas é comê-los frescos ou congelados. Se você comprá-lo em latas, escolha frutas e vegetais com baixo teor de sódio enlatados em suco ou água.
- Não coma vegetais que são fritos, cozidos em uma mistura de pão ou que recebem muito molho de creme. É rico em gordura. Frutas enlatadas em calda doce ou congeladas com adição de açúcar aumentam a ingestão de calorias.
- Prepare lanches saudáveis com vegetais e frutas frescas e tenha-os por perto como lanche quando estiver com fome. Você pode levar para a escola ou trabalhar como lanche entre as refeições. Alguns exemplos de petiscos deliciosos e fartos para levar para viagem incluem bananas, maçãs, pepinos, cenouras e pimentões verdes.
Etapa 3. Coma carnes magras, não gordurosas
Algumas boas fontes de carne magra incluem peixes e aves. Você deve limitar o consumo de carnes vermelhas gordurosas. O colesterol e a gordura se acumulam nas artérias e aumentam o risco de doenças cardíacas, hipertensão e ataques cardíacos. Limite o consumo de carne a não mais do que 6 porções por dia. Uma porção corresponde a 28 gramas de carne ou um ovo.
- Retire a gordura e a pele da carne que está cozinhando. Normalmente, há uma camada de gordura sob a pele.
- Grelhe ou grelhe a carne, não frite.
- Algumas boas fontes de ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, arenque e atum, podem ajudar a controlar o colesterol. Consumir esses alimentos pelo menos duas vezes por semana e não comer outras carnes.
- Isso é especialmente importante para quem tem colesterol alto, pressão arterial ou outros riscos de doença cardíaca.
Etapa 4. Controle seu peso comendo de 6 a 8 porções de grãos inteiros por dia
Os grãos integrais têm mais nutrientes para que você se sinta saciado mais rápido do que o pão branco refinado. Isso é muito útil para controlar o tamanho das porções que você deve consumir. Uma porção é meia xícara de arroz ou uma fatia de pão. Para aumentar a quantidade de grãos inteiros que você ingere, tente fazer substituições como no exemplo a seguir:
- Compre farinha de trigo integral em vez de farinha branca.
- Coma massa de trigo integral e pão em vez de farinha branca.
- Coma arroz integral em vez de arroz branco.
- Boas fontes de grãos inteiros e fibras incluem cevada e trigo sarraceno.
- Coma farinha de aveia para substituir os cereais prontos para o consumo feitos na fábrica. Se você precisa comer cereais feitos em fábricas, procure produtos que forneçam pelo menos 5 gramas de fibra em cada porção.
- Evite muffins, donuts, waffles congelados, biscoitos, bolos, pães rápidos, tortas e macarrão com ovo.
Etapa 5. Controle a ingestão de gordura consumindo produtos lácteos com baixo teor de gordura
Este produto contém muito cálcio e vitamina D, que são úteis para manter a saúde óssea. No entanto, você deve consumir laticínios com baixo teor de gordura e sal para não prejudicar o coração. Muito sal aumenta a pressão arterial, enquanto muita gordura pode aumentar o colesterol e o risco de ataque cardíaco. Os laticínios cheios de gordura, como iogurte e queijo, são ricos em gordura saturada e sódio. Uma porção é uma xícara. Limite a ingestão de laticínios a não mais do que três porções por dia.
- Consuma apenas queijo com baixo teor de sódio.
- Beba leite desnatado ou desnatado, coma iogurte desnatado ou desnatado e evite molhos cremosos. Os restaurantes costumam servir molhos cremosos com creme de leite com alto teor de gordura.
Etapa 6. Reduza o risco de hipertensão com uma dieta pobre em sal
Hipertensão ou pressão alta aumenta a chance de desenvolver doenças cardíacas. Limite o consumo de sal para reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. Tente consumir no máximo 2.300 mg de sal por dia. Algumas maneiras fáceis de reduzir a ingestão de sal incluem:
- Não coloque sal na mesa. Muitas pessoas adicionam sal à comida antes de comê-la. Tente se livrar desse sal extra.
- Não adicione sal ao arroz ou macarrão ao cozinhá-lo. Se a receita pedir sal, você ainda pode adicioná-lo, mas reduza a quantidade para pelo menos metade. Se você estiver fazendo pão que vai crescer mais tarde, pode precisar de um pouco de sal, mas ainda pode reduzir a quantidade.
- Verifique a embalagem de seus alimentos enlatados. Muitos alimentos enlatados têm adição de sal. Sempre que possível, compre alimentos enlatados com um pouco de sal. Como o sal contém sódio, o produto pode listar "baixo teor de sódio" na embalagem.
- Substitua lanches salgados por vegetais e frutas. Experimente comer cenouras ou maçãs no lugar de batatas fritas, pretzels (bolos salgados) ou nozes salgadas.
Etapa 7. Limite a quantidade de alimentos açucarados que você consome
O açúcar é rico em calorias, mas carece de fibras e nutrientes. Isso significa que o açúcar pode torná-lo propenso a comer demais ao ingerir alimentos açucarados. A obesidade aumenta o risco de problemas cardíacos, portanto, você deve minimizar a quantidade de ingestão de açúcar processado. Consumo de alimentos doces no máximo cinco porções semanais. Uma porção é igual a uma colher de sopa de açúcar ou geléia.
- Altos níveis de carboidratos (que serão convertidos em açúcar pelo corpo) têm um impacto negativo nos níveis de triglicerídeos, o que terá um impacto direto no coração.
- Não coma doces, bolos, bolos, pudins, tortas e doces.
- Não adicione açúcar ao seu chá ou café.
- Beba água, não refrigerantes açucarados.
- Não consuma muitos adoçantes artificiais, como NutraSweet, Splenda e Equal.
Método 2 de 2: Mudanças no estilo de vida relacionadas à dieta
Etapa 1. Monitore suas porções de comida
Monitore quantas porções você come e não coma uma segunda vez. Se necessário, meça a quantidade de comida com um copo medidor para que você seja treinado para estimar a quantidade corretamente.
- Algumas pessoas acham útil usar um pequeno prato ou tigela para evitar que comam demais.
- Não coma toda a comida quando você comer fora. Os restaurantes geralmente priorizam o sabor, não a comida saudável. Se gostar da comida, leve para casa e coma no dia seguinte.
Etapa 2. Reduza a ingestão de álcool
O álcool contém muitas calorias. Beber muito álcool torna você propenso à obesidade, o que, por sua vez, aumenta o risco de problemas cardíacos. Beba com moderação.
- Homens e mulheres com mais de 65 anos não devem beber mais do que uma bebida por dia.
- Homens com menos de 65 anos devem limitar o consumo de álcool a um máximo de dois drinques por dia.
- Uma bebida equivale a 355 ml de cerveja, 148 ml de vinho ou 44 ml de licor.
Etapa 3. Não use cigarros para suprimir o apetite
Muitas pessoas não querem parar de fumar porque temem que isso as faça ganhar peso. Fumar e mascar tabaco pode aumentar o risco de estreitamento e endurecimento das artérias. Isso aumentará a pressão arterial, o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame. Se você deseja parar de fumar e controlar seu peso ao mesmo tempo, há várias coisas que você pode fazer:
- Consulte um médico ou visite um conselheiro
- Consulte um nutricionista ou nutricionista para fazer um plano alimentar adequado à sua condição
- Junte-se a um grupo de apoio ou ligue para a linha direta de serviço
- Discuta a medicação ou terapia de reposição de nicotina com seu médico
Etapa 4. Aumente o número de calorias queimadas com exercícios
Os exercícios podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Além disso, os exercícios também são úteis para reduzir a pressão arterial e o colesterol.
- Faça de 75 a 150 minutos de atividade física por semana. Você pode dividir o tempo de acordo com sua programação de outras atividades. Alguns exemplos bons e baratos de esportes incluem corrida, caminhada, natação, ciclismo e prática de esportes competitivos, como futebol ou basquete.
- Se você quiser baixar o colesterol e a pressão arterial, tente fazer pelo menos 40 minutos de atividade física, 3 a 4 dias por semana. Você pode se surpreender com a rapidez com que seu corpo se sente mais em forma.
