A proteína é usada por quase todas as partes do corpo, desde células individuais até o sistema imunológico. A proteína também serve para construir um novo tecido muscular. Saber que seu corpo precisa de proteínas é uma boa informação, mas saber a quantidade de proteína de que você precisa pode ajudá-lo a manter uma dieta balanceada e alcançar um corpo mais saudável.
Etapa
Parte 1 de 3: Determinando suas necessidades de proteína
Etapa 1. Calcule seu nível de atividade
Seu nível de atividade determina o número de calorias que você deve consumir por dia. Como a proteína faz parte das calorias, seu nível de atividade também determina a quantidade de proteína que você deve comer.
- Um estilo de vida passivo é aquele que não pratica nenhum esporte além de suas atividades diárias.
- Um estilo de vida moderado inclui sua rotina diária mais uma caminhada de 2,5 a 5 km por dia a um ritmo de 5 a 6,5 km por hora ou uma rotina de exercícios equivalente.
- Se seu estilo de vida é ativo, você caminha pelo menos 5 km por dia a uma velocidade de 5 a 6,5 km por hora, ou faz um exercício equivalente.
- Os atletas treinam para competir em eventos esportivos e praticar esportes moderadamente vigorosos.
Etapa 2. Meça seu peso
A fórmula para calcular a quantidade de proteína de que você precisa é parcialmente baseada no seu peso. Meça seu peso em quilogramas e anote o número. Converta os quilogramas em libras. Um quilograma equivale a 2,2 libras.
Etapa 3. Multiplique seu peso pelo valor apropriado para seu nível de atividade
Cada nível de atividade possui um multiplicador específico para calcular a quantidade de proteína necessária. O produto do produto é a quantidade de proteína necessária em gramas.
- Para um estilo de vida passivo a moderado, multiplique por 0,4. Assim, se você pesa 63,5 kg (140 libras), precisa de 56 gramas de proteína por dia.
- Para um estilo de vida ativo, multiplique por 0,4 a 0,6. Então, se seu peso é 63,5 kg (140 libras), você precisa de 56 a 84 gramas de proteína por dia.
- Para atletas de fortalecimento muscular ou jovens atletas, você precisa de 0,6 a 0,9 gramas por libra. Se seu peso é de 63,5 kg (140 libras), você precisa de 84 a 126 gramas por dia.
Parte 2 de 3: Comendo proteínas
Etapa 1. Coma carne
A carne é uma das melhores fontes de proteína porque a carne é uma proteína completa. Isso significa que a carne fornece todos os aminoácidos de que seu corpo precisa de uma única fonte. Uma onça de carne contém 7 gramas de proteína. Observe que uma onça é diferente de uma onça porque uma onça é igual a 28,35 gramas. Coma uma variedade de carnes para diferentes nutrientes e sabores. Evite o tédio de comer carne e aumente a variedade de sua dieta.
É melhor escolher cortes de carne magros, como frango ou peixe, porque muita gordura na dieta também não é saudável. Ao comer frango, retire a pele para reduzir o consumo de gordura
Etapa 2. Experimente os ovos
Os ovos também são uma excelente fonte de proteína completa. Para obter 7 gramas de proteína, coma um ovo grande. Lembre-se de que os ovos podem ser usados em alimentos doces ou salgados! Os ovos são versáteis. Misture ovos mexidos com vegetais e queijo cheddar com teor reduzido de gordura ou claras de ovo batidas com aveia e canela cortadas em aço para panquecas ricas em proteínas.! As escolhas alimentares são ilimitadas.
Para um lanche fácil e rico em proteínas, ferva alguns ovos no início da semana. Retire a pele e guarde na geladeira para que você possa comê-la a qualquer hora
Etapa 3. Beba proteínas
Um copo de leite contém cerca de 8 gramas de proteína. O leite também contém carboidratos, razão pela qual algumas pessoas bebem leite após o treino como uma bebida de recuperação. Para um aumento de proteína, adicione uma medida de proteína de soro de leite em pó (menos de 5 g de açúcar) ao seu leite e você terá toda a proteína do leite.
Se você não gosta de leite, tente adicionar iogurte a um smoothie. O iogurte fará um smoothie espesso e rico em proteínas. No entanto, você pode cobrir o sabor com frutas e vegetais. Na verdade, o iogurte contém mais proteína do que o leite por copo, que é cerca de 11 gramas
Etapa 4. Seja vegetariano
Você pode obter proteína de vegetais. As principais fontes são lentilhas ou feijão. Por exemplo, uma xícara de nozes contém cerca de 16 gramas de proteína. Você também pode comer lentilhas ou ervilhas com quase o mesmo teor de proteína.
Experimente comer feijão com arroz, pois esses dois alimentos constituem uma proteína completa. Se a comida não se adequar ao seu paladar ou se você for vegetariano, certifique-se de comer uma variedade de grãos inteiros, sementes e nozes ao longo do dia para obter todos os aminoácidos de que precisa
Etapa 5. Adicione a manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim, como a manteiga de amendoim, também pode adicionar proteína à sua dieta. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4,5 gramas de proteína.
Para adicionar manteiga de amendoim à sua dieta, espalhe a geléia sobre uma fatia de pão integral ou adicione uma colher de sopa de geléia a um smoothie
Parte 3 de 3: Contando sua proteína
Etapa 1. Calcule o tamanho da porção
O primeiro passo para calcular sua proteína é certificar-se de que você entende o tamanho das porções. A maneira mais fácil de calcular o tamanho da sua porção é medir sua refeição. Você pode medir o peso da carne ou de alimentos como feijão e legumes com um copo medidor.
- Meça o peso da carne em onças e multiplique pela quantidade de proteína em cada onça. Por exemplo, 85 gramas de carne contêm 21 gramas de proteína porque cada grama de carne contém 7 gramas de proteína. Novamente, lembre-se de que uma onça é diferente de uma onça porque uma onça equivale a 28,35 gramas. Ao medir a proteína, lembre-se de que é melhor medir a proteína crua e assim por diante.
- Meça os grãos em um copo e multiplique a medida pelos gramas de proteína por xícara. Por exemplo, 3/4 de xícara de feijão contém 12 gramas de proteína porque 0,75 vezes 16 é igual a 12.
- Se você não quer perder tempo medindo, pode aprender a aproximar as medidas. Por exemplo, 85 gramas de carne são do tamanho de um baralho e 85 gramas de peixes são do tamanho de um talão de cheques. Meia xícara de nozes é do tamanho de uma lâmpada, enquanto 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim são do tamanho de uma bola de golfe.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar ajuda a controlar os alimentos que ingere em um dia. O diário torna você mais consciente a cada mordida que entra em sua boca. Para manter um diário alimentar, simplesmente anote os alimentos e as porções que você come todos os dias, incluindo a quantidade de proteína que você ingere.
Se você tem um problema de compulsão alimentar, também pode escrever atividades e sentimentos relacionados, como "sentir-se triste e assistir televisão". Dessa forma, você pode acompanhar as tendências à medida que come mais
Etapa 3. Some sua proteína diária total
Depois de registrar sua proteína total para cada dia, some o total. Compare isso com a quantidade de proteína que você deve comer para que possa ajustar sua ingestão de proteína de acordo.
Etapa 4. Não coma muita proteína
Embora você possa ficar tentado a comer mais proteína para construir músculos maiores, seu corpo realmente não precisa dessa proteína extra. Na verdade, se você comer mais proteína do que o seu corpo necessita, ela geralmente se transformará em gordura. O que é pior, o excesso de proteína agrava o funcionamento dos rins.
