Precisamos entender a técnica correta de levantamento de peso para mover objetos pesados com segurança. Levantar pesos de maneira adequada significa praticar com a postura e o movimento corretos, fazendo o máximo de repetições, movendo-se lentamente e de maneira controlada para permanecer seguro. Com o treinamento com pesos, você pode fortalecer seu núcleo e outros músculos em um curto período de tempo usando uma boa técnica.
Etapa
Parte 1 de 3: prática usando a técnica correta
Etapa 1. Faça um exercício de aquecimento antes de treinar com pesos
Para estar pronto para levantar pesos pesados, você deve preparar sua condição física aumentando a entrada de oxigênio na corrente sanguínea e flexionando os músculos por todo o corpo. Os exercícios de aquecimento são necessários para construir músculos e prevenir lesões.
Comece a praticar fazendo várias séries de flexões e abdominais 10 vezes cada. Se você estiver acostumado, aumente gradualmente o número de movimentos para 50 vezes. Faça uma pausa antes de fazer a próxima série
Etapa 2. Faça alongamentos dinâmicos antes do treino
Você precisa fazer alongamentos dinâmicos em movimento, não alongamentos estáticos que são feitos em repouso. Estudos mostram que o alongamento dinâmico pode aumentar a força muscular necessária durante o exercício e reduzir o risco de lesões, enquanto o alongamento estático antes do treinamento enfraquece os músculos. Um exemplo de alongamento dinâmico é um movimento de torção do braço. Girar os braços para cima e para baixo com a maior amplitude de movimento possível alongará os músculos deltóides do ombro. Este movimento é muito útil se feito antes de praticar o fortalecimento da musculatura do ombro (pressão do ombro).
Etapa 3. Escolha o peso certo
Certifique-se de que ainda consegue levantar o peso mais pesado até o último movimento com o número de repetições desejado. Priorize a realização de repetições direcionadas, em vez de sacrificar mais de 3 movimentos apenas para mostrar sua capacidade de levantar pesos mais pesados. Essa é a chamada cultura de vencer o ego na academia. Saiba que a capacidade de se limitar a levantar um peso muito pesado é uma habilidade em si. Você progredirá mais rapidamente se treinar com os pesos apropriados e realizar repetições direcionadas, pois isso mostra como seus músculos estão se adaptando.
- Ajuste o peso da carga à sua capacidade e pratique com a postura / movimento correto. Se ainda for capaz de fazer mais movimento do que o desejado, use pesos mais pesados. Tente encontrar a combinação ideal de peso e número de repetições. Aumente o peso da carga gradualmente de acordo com a capacidade.
- Não treine com pesos tão pesados que você não será capaz de atingir suas repetições. Este método faz você parecer estúpido e querer mostrar suas habilidades na frente de outras pessoas. Evite pesos muito pesados para que você possa praticar sozinho / desacompanhado até a conclusão. Se precisar de outra pessoa para ajudá-lo com o peso em alguns movimentos, você está escolhendo um peso muito pesado. Use o peso o máximo que puder até estar forte o suficiente para segurá-lo sem a ajuda de outras pessoas. Uma das causas de lesões que costumam ocorrer na academia é o uso de pesos além de sua capacidade. Isso distende os músculos, até mesmo danificando as articulações / camadas de cartilagem que demoram mais para construir / fortalecer / ajustar do que os músculos. Assista a vídeos de treinamento online para que você possa fazer o treinamento com pesos com segurança.
Etapa 4. Decida quantas repetições você deseja fazer e trabalhe até atingir esse objetivo
Alvos diferentes requerem um número diferente de movimentos.
- Para fortalecer os músculos, faça o movimento de 4 a 6 vezes.
- Para hipertrofia muscular (alargamento), execute o movimento 8-12 vezes.
- Para aumentar a resistência muscular, execute o movimento de 15 a 20 vezes.
- O número de repetições diferentes pode alterar o sistema de energia do corpo que será canalizado para os músculos. Baixas repetições usando o sistema trifosfato de adenosina / fosfocreatina.
- Faça One Rep Max fazendo um movimento usando o peso máximo. Embora seja bastante desafiador e possa ser um espetáculo interessante, esse método deve ser feito apenas como um meio de medir a habilidade. No mundo do fisiculturismo, o termo porcentagem de 1RM (One Rep Maximum) é conhecido. Por exemplo, você pode levantar 100 kg como o peso máximo para 1 levantamento enquanto pratica o supino, mas você usa apenas 75 kg de peso e faz 8-12 movimentos. Isso significa que você está treinando com pesos de 75% de 1 RM.
Etapa 5. Conclua o movimento antes de travar a junta usada
A técnica correta de levantar pesos difere ligeiramente da técnica usada ao praticar o supino para realizar levantamentos mortos, mas existem algumas semelhanças. Cada vez que você levanta um peso, deve endireitar e completar o movimento antes de travar a junta. Ao praticar o supino, comece a levantar pesos na frente do peito e estique os braços antes de travar os cotovelos.
Não bloqueie sempre as juntas. A primeira razão, travar as articulações é a principal causa de danos às articulações utilizadas, especialmente ao usar pesos pesados devido à transferência de carga dos músculos para as articulações. Por exemplo, ao praticar o leg press, o peso utilizado é o maior. Se você esticar a perna e travar o joelho, todo o peso será transferido dos músculos da perna para a articulação do joelho. Imagine como isso é perigoso. A segunda razão, quando as articulações estão travadas, a força muscular se moverá para as articulações para que os músculos possam descansar e a intensidade do exercício se torne mais leve. Se as articulações não estiverem travadas, os movimentos realizados ao trabalhar os músculos proporcionarão maiores benefícios. Por exemplo, ao trabalhar o bíceps, não abaixe os braços até que estejam retos. Permita que os cotovelos se dobrem levemente e, em seguida, levante-os novamente para que o bíceps não tenha tempo para descansar antes do próximo movimento
Etapa 6. Defina o ritmo do movimento
Decida quantas repetições do movimento você deseja fazer. Objetivos diferentes requerem ritmos de movimento diferentes. Para fortalecer os músculos, a fase concêntrica (contração muscular) deve ser feita em movimento explosivo e em 1 segundo, enquanto a fase excêntrica (alongamento muscular) deve ser feita em câmera lenta de cerca de 3 segundos. Para aumentar um músculo, leva 3 segundos concêntricos e 3 segundos excêntricos. Quanto mais tempo o músculo é contraído, mais fibras musculares se rompem. Isso é o que é necessário para que os músculos possam crescer. Para aumentar a resistência muscular, execute o movimento mais rápido, cerca de 1 segundo concêntrico e 1 segundo excêntrico.
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Conheça o significado de concêntrico e excêntrico, que são 2 fases no treinamento com pesos quando os músculos se contraem / encurtam e, a seguir, alongam. Por exemplo, quando você constrói seu bíceps, a fase concêntrica ocorre quando você levanta pesos, fazendo com que seu bíceps encurte. Ao puxar a corda para formar o tríceps, a fase concêntrica ocorre quando você puxa a corda para baixo e o tríceps encurta.
- Fortalecimento muscular: 1 segundo de contração explosiva - 3 segundos de excentricidade.
- Construção muscular: 3 segundos concêntricos - 3 segundos excêntricos.
- Resistência muscular: 1 segundo concêntrico - 1 segundo excêntrico.
- Não descanse durante o exercício para manter a força muscular e não bloqueie as articulações utilizadas.
Etapa 7. Respire com a técnica correta
Quando você se exercita, seus músculos precisam do mesmo volume de oxigênio que quando você está correndo. Ao treinar com pesos, expire durante a fase concêntrica, inspire durante a fase excêntrica. Ao fazer o supino, expire ao levantar o peso, inspire ao abaixar o peso. Ao praticar o uso de halteres, levante o peso ao expirar, abaixe o peso ao inspirar. Respirar com a técnica correta é muito importante ao levantar pesos pesados e treinar com pesos em pé (porque os músculos das pernas precisam de muito oxigênio). Por exemplo, respirar com a técnica correta enquanto faz levantamentos mortos e agachamentos evita tonturas, falta de ar, náuseas ou desmaios.
Etapa 8. Descanse antes de fazer a próxima série ou movimento
A duração do tempo de descanso é determinada pelo objetivo do exercício:
- Fortalecimento muscular: 2-4 minutos / série
- Hipertrofia muscular: 1-2 min / série
- Resistência muscular: 30-60 segundos / série
- Se você treina usando os mesmos músculos, descanse por pelo menos 3 minutos. Se estiver usando um músculo diferente, 2 minutos são suficientes. Você pode precisar descansar mais depois de realizar certos movimentos, como agachamento e levantamento de peso morto, para restaurar o sistema nervoso central. Se você sentir tontura / falta de ar / náusea após fazer este exercício, descanse por pelo menos 2 minutos.
Etapa 9. Peça a alguém para acompanhá-lo quando fizer um exercício perigoso
Se você não tiver um amigo que possa ajudar, por exemplo, quando estiver fazendo o supino, pode ser difícil levantar os halteres e colocá-los no suporte. Isso é muito perigoso e constrangedor. Não faça musculação sozinho para que alguém possa ajudar se você estiver tendo problemas. Se você estiver sozinho na sala de ginástica, não use pesos pesados ou faça movimentos seguros sem se esforçar para que você ainda possa colocar o peso de volta na prateleira sem a ajuda de outra pessoa.
Etapa 10. Faça alongamentos estáticos para se refrescar após o treino
Existem vários movimentos ou exercícios para recuperar o corpo após o exercício. Fazer alongamento estático e deixar o corpo terminar o exercício lentamente pode ajudar a reduzir a dor muscular no dia seguinte ao treino e prevenir lesões ou entorses.
Parte 2 de 3: Trabalhando o Grupo do Músculo Central
Etapa 1. Exercite os músculos peitorais
Os músculos peitorais são os músculos que se estendem da parte superior do ombro até o tórax. Este músculo pode ser treinado deitado de costas usando halteres ou pesos pendurados ou fazendo flexões em uma superfície íngreme.
- Faça o supino que é muito útil. Deite-se de costas em um banco para fazer musculação. Segure a barra de halteres com as mãos na largura dos ombros. Coloque os pés no chão, retire os halteres da prateleira (com a ajuda de um amigo) e coloque-os na frente do seu peito enquanto ativa os músculos. Abaixe os halteres lentamente até que eles toquem seu peito e, em seguida, levante-os em um movimento rápido. Abaixe novamente e levante enquanto endireita os cotovelos.
- Se você quiser trabalhar com pesos usando halteres, use a técnica do supino, mas este exercício é feito segurando halteres, um halter em uma das mãos.
- Use a mesma técnica para fazer flexões no peito. Esse movimento é feito enquanto se estica os braços e depois os estica para o lado, como um pássaro batendo as asas.
Etapa 2. Trabalhe os músculos das costas
Praticar com halteres é uma ótima maneira de fortalecer as costas porque ajuda a construir músculos, aumentar a força física e manter a postura adequada. Os músculos das costas e ombros treinados desempenham um papel importante no treinamento de pesos.
- Faça elevadores mortos. Este movimento é bastante desafiador e deve ser feito com a ajuda de um amigo ou treinador. Este exercício é muito perigoso se você não compreender as possíveis consequências. Os levantamentos mortos são feitos levantando halteres do chão, aplicando o máximo de força possível até que você possa ficar em pé. Os halteres podem ser levantados na altura do queixo ou acima da cabeça.
- Use halteres. Enquanto estiver ajoelhado em um banco, segure um haltere com a mão direita e aproxime-o do peito. Repita este movimento quantas vezes você puder. Abaixe os halteres até o chão e depois pratique com a mão esquerda.
Etapa 3. Pratique para aumentar seu bíceps
Se você deseja entrar em uma competição de tiro, pratique o uso de pesos para aumentar e fortalecer seus bíceps.
Você pode ficar de pé ou sentar enquanto trabalha seus bíceps. Para aumentar o bíceps, escolha halteres bem pesados. Trabalhe os bíceps um de cada vez, aproximando os halteres do peito para contrair os músculos
Etapa 4. Faça agachamentos
Embora muitas vezes esquecido, você precisa trabalhar os músculos das pernas usando pesos, como halteres. Antes de fazer o agachamento, pegue halteres e coloque-os na parte superior das costas, logo acima dos ombros. Quando estiver pronto, faça agachamentos enquanto endireita as costas e, em seguida, endireite-se novamente.
Parte 3 de 3: Fazendo um cronograma de treinamento
Etapa 1. Faça o treinamento com pesos com uma variedade de movimentos
Você não treinou adequadamente com pesos se só fez supino por 1 semana. Faça um cronograma de exercícios para 1 semana e trabalhe a melhor sequência de movimentos possível para que você possa trabalhar um músculo diferente a cada dia da semana. Programe um grupo muscular diferente a cada dia e use as técnicas corretas de fortalecimento muscular. Faça um cronograma de prática de acordo com o seguinte exemplo:
- Segunda-feira: músculos peitorais
- Terça-feira: músculos das pernas
- Quarta-feira: aeróbica e corrida
- Quinta-feira: músculos do peito e costas
- Sexta-feira: músculos abdominais
- Fim de semana: descanso
Passo 2. Aumente o peso da carga aos poucos, o máximo que puder
O fardo ficará mais leve se você praticar regularmente com a técnica certa. Isso ocorre porque os músculos ficam mais fortes e experimentam a formação. Os fisiculturistas usam o termo "platô" para essa condição como um sinal de que o peso precisa ser aumentado e a rotina de exercícios precisa ser alterada para que os músculos não encolham.
Para determinar o peso adicional, certifique-se de continuar a treinar com o melhor de sua capacidade, mas que o peso ainda seja pesado o suficiente para que os últimos movimentos pareçam mais desafiadores. Encontre o peso mais adequado, que é quando a força muscular está no fim de sua capacidade, mas sem forçar a si mesmo
Etapa 3. Faça exercícios de alta intensidade, alterando a duração dos períodos de descanso
Para tornar seu treino mais variado incluindo exercícios aeróbicos em sua programação, encurte o período de descanso antes de iniciar a próxima série. Se você normalmente descansa por 1 minuto enquanto trabalha os músculos do braço, reduza para 15-30 segundos. Observe se o exercício parece mais extenuante por causa da mudança.
Tente estar ciente de cada resposta física que surgir e não se force. Se você for direto para a próxima série quando estiver cansado, é mais provável que cometa erros e se machuque. Pratique cuidadosamente com o melhor de sua capacidade
Etapa 4. Não levante pesos todos os dias
Muitos fisiculturistas pensam que o treinamento com pesos 3 vezes ao dia é a maneira mais rápida de aumentar a força e construir músculos. No entanto, o supertreinamento pode resultar em lesões que podem impedi-lo de treinar adequadamente por semanas, até meses. Em vez de treinar com a maior freqüência possível, seus músculos aumentarão mais rápido se você praticar várias vezes por semana com a técnica certa.
Etapa 5. Faça um aquecimento após o resfriamento, para não sentir os músculos doloridos
Depois de praticar, acostume-se a tomar banho ou mergulhar em água morna. Muitas pessoas tomam banho de vapor (sauna) após o exercício para manter os músculos aquecidos e sentir um resfriamento natural. Os músculos não doerão muito se você cuidar bem deles após o treino.
Pontas
- Use uma cinta para as costas para que você possa manter a postura adequada ao praticar levantamento de pesos pesados com movimentos repetitivos que colocam pressão sobre sua coluna, como agachamentos e levantamentos mortos. Não use um suporte para as costas se você não precisar dele, por exemplo, ao trabalhar seus bíceps, pois isso vai soar estranho. Você deve usar o peso de acordo com sua capacidade para não precisar usar um suporte para as costas, porque na verdade está substituindo a função dos músculos das costas e abdominais que não eram capazes de sustentar o corpo ao levantar pesos pesados.
- Saiba a importância da postura correta. Além de reduzir o risco de lesões nas costas, manter a postura correta em sua vida diária ajuda a levantar pesos com a técnica correta.
- Use luvas para poder segurar o objeto que deseja levantar corretamente.
- Você tem que trabalhar os músculos de todo o corpo. Os músculos são projetados para trabalhar juntos, não apenas quando se trata de realizar tarefas que exigem força, mas também para manter a postura. Por exemplo, se você trabalhar os músculos do peito mais do que as costas, os músculos do peito ficarão mais fortes, mas os músculos das costas se enfraquecerão e se esticarão. Como resultado, a parte superior do corpo se inclina para a frente, o pescoço está apontando para a frente, os ombros estão dobrados. Melhore essa postura trabalhando o músculo trapézio inferior com mais frequência do que outros músculos, por exemplo, puxando para baixo enquanto segura halteres na frente do peito para trabalhar os músculos latíssimos. Abaixe os halteres sem endireitar os cotovelos para concentrar o exercício nos músculos trapézios inferiores.
- Seja educado quando praticar com outras pessoas e seja educado com elas. A academia é um ambiente digno, pois você irá interagir com pessoas que entendem de boas maneiras e são legais umas com as outras. Não deixe que pessoas fortes e musculosas usem as mãos apenas para socar umas às outras.
- Não julgue outras pessoas no campo de treinamento, especialmente iniciantes que não são fortes o suficiente ou estão acima do peso. Eles querem praticar porque querem mudar. A academia é um lugar para apoiarmos uns aos outros, não para sermos negativos em relação aos outros. Se você está abrigando energia negativa ou raiva, canalize-a levantando pesos.
- Se alguém está treinando de forma autodestrutiva ou se está com um problema que o coloca em risco de lesão, peça ajuda o mais rápido possível! Por exemplo, quando ele não consegue colocar os halteres de volta na prateleira depois de praticar o supino. Forneça assistência conforme o esperado se estiver tendo problemas.
Aviso
- Peça a um treinador profissional para verificar sua condição física antes de decidir se deseja começar a se exercitar. Ele realizará verificações de acordo com as diretrizes para monitorar a condição física do participante, por exemplo, medindo a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso, determinando se você precisa ser examinado por um médico para determinar se deve ou não praticar exercícios, e determinar uma intensidade de exercício segura. Isso precisa ser feito para que você não tenha problemas de saúde que ocorrem devido ao exercício, especialmente para os idosos.
- Curvar-se para a frente a partir da cintura sem dobrar os joelhos antes de levantar pesos pode tensionar os músculos da parte inferior das costas e aumentar o risco de lesões.
- Não pense em usar esteróides para fazer algo novo neste artigo. Este método é muito mais complicado e difícil do que você pensa. Antes de considerar esta opção, você deve treinar tanto quanto possível porque os níveis naturais de testosterona podem não retornar aos seus níveis pré-esteróides. Isso significa que você precisa de mais esteróides. Em vez disso, seja paciente, pratique diligentemente, adote uma dieta saudável de acordo com os conselhos de nutricionistas para atletas e durma o suficiente à noite.
- Se você não tiver um companheiro, não pratique o uso de halteres muito pesados para serem devolvidos ao rack. Essa sugestão foi feita acima, mas precisa ser melhorada. Você vai parecer estúpido e patético se não conseguir colocar os halteres de volta na prateleira após o supino. Além disso, você pode se ferir gravemente se não conseguir se mover e se soltar dos halteres, especialmente se eles caírem no seu pescoço.
- Tome cuidado ao tomar qualquer estimulante antes de se exercitar, como café ou suplementos para aumentar a energia, especialmente para quem tem problemas cardíacos. Cada pessoa tem uma sensibilidade diferente aos estimulantes devido às diferenças genéticas nas enzimas hepáticas. Os níveis de cafeína baixos para uma pessoa podem ser muito altos para outra. O sistema cardiovascular superestimulado durante o exercício pode causar danos permanentes ao coração.
- Não treine se estiver sozinho na academia, para que alguém possa ajudar se você tiver um problema de saúde. Escolha um centro de fitness que forneça um estimulador de frequência cardíaca (desfibrilador) que funcione bem para antecipar se você ou alguém tem um problema cardíaco durante o exercício.
- Aprenda como ajudar para que você esteja pronto para ajudar pessoas com lesões graves ou problemas de saúde na academia. Saber fazer a ressuscitação cardiopulmonar e usar um desfibrilador permite salvar a vida de alguém, ao invés de deixá-lo morrer por não saber como ajudá-lo.
