Para os atletas, praticar para conseguir pular mais alto verticalmente é muito benéfico para melhorar o desempenho durante o exercício. A capacidade de pular mais alto verticalmente o tornará mais bem-sucedido em vários esportes, como basquete, ginástica e vôlei. Além disso, o exercício regular torna o corpo mais atlético e mais flexível. Você pode melhorar seu salto vertical praticando calistenia (exercícios para desenvolver força e forma corporal), pliometria (alongamento rápido e repetitivo e exercícios de contração muscular para aumentar a força muscular) e levantando pesos.
Etapa
Método 1 de 4: Pratique a pliometria
Etapa 1. Faça exercícios pliométricos para construir os músculos das pernas
Os exercícios pliométricos são muito úteis para melhorar os saltos verticais. Este exercício requer força explosiva para treinar e construir músculos, por exemplo, saltando e treinando com pesos usando o peso corporal.
- Realize exercícios pliométricos no máximo 2 vezes por semana. Após cada treino, você deve descansar por pelo menos 2 dias.
- Reserve um tempo para descansar pelo menos um dia inteiro por semana.
Gorjeta:
Faça outros exercícios, como aeróbica, musculação e / ou calistenia quando não estiver fazendo pliometria porque está descansando.
Etapa 2. Faça agachamentos com salto
Fique em pé com os pés na largura do quadril e faça o agachamento o mais baixo possível. Em vez de se levantar lentamente, salte em uma curva de 180 ° e, em seguida, faça um agachamento ao pousar. Nunca endireite os joelhos e fique em pé ao aterrissar depois de pular. Faça o mesmo movimento sempre que pular. Por exemplo, na primeira vez que você pular, vire à direita para ficar voltado para trás e pule novamente enquanto vira para a esquerda para ficar voltado para frente e assim por diante.
Faça este movimento 3 séries de 5 vezes cada e aumente para 3 séries de 8 vezes cada
Etapa 3. Faça o agachamento parcial búlgaro
Fique a cerca de 20-30 cm de um banco ou cadeira e coloque a parte de trás do pé direito no assento. Abaixe o corpo até que o calcanhar direito quase toque o chão e, em seguida, endireite-se enquanto pressiona o calcanhar esquerdo contra o chão. Neste ponto, você fez 1 movimento.
Faça este movimento 3 séries de 8 vezes cada
Etapa 4. Realize um salto de caixa
Prepare uma caixa que seja forte o suficiente para apoiar seu corpo e, em seguida, coloque-a no chão na frente da planta dos pés. Pule para a caixa com um movimento forte com todas as suas forças. Saia da caixa enquanto pula e aterrisse agachado.
Faça este movimento 3 vezes. Concentre-se na intensidade, não na quantidade de movimento
Etapa 5. Pule corda
Este exercício é útil para fortalecer os músculos que devem ser usados ao pular e aumentar a capacidade de pular. Pratique em uma superfície dura, como um piso de madeira. Certifique-se de que haja espaço suficiente para a corda passar por cima. Reserve um tempo para praticar pular corda 10 minutos por dia. Você pode praticar imediatamente por 10 minutos ou dividir em sessões de 2-3 minutos cada, com intervalos e / ou outros exercícios.
- Não pule o laço da corda com apenas uma perna, como se estivesse correndo no lugar. Contraia os tornozelos para pular com os dois pés ao mesmo tempo.
- Salte mais rápido se a habilidade tiver aumentado. Comece o exercício girando lentamente a corda e pulando devagar para manter o equilíbrio. Quando estiver pronto, gire a corda mais rápido e pule mais alto.
Método 2 de 4: praticando calistenia
Etapa 1. Faça exercícios calistênicos diariamente para aumentar a flexibilidade muscular
Um aspecto do treinamento calistênico é levantar pesos para aumentar os músculos usando o peso corporal. Você pode praticar ginástica em qualquer lugar para melhorar sua força e agilidade, pois este exercício não requer nenhum equipamento. Para melhorar seu salto vertical, faça exercícios calistênicos que enfoquem o fortalecimento e flexão dos músculos das pernas, como:
Flexões, saltos estrelados, abdominais e estocadas
Notas:
Os exercícios calistênicos podem ser feitos todos os dias. No entanto, tente descansar pelo menos 1 dia por semana.
Etapa 2. Faça alongamentos musculares todos os dias
Os exercícios de alongamento são úteis para prevenir lesões durante o exercício e aumentar a força de salto. Portanto, faça alongamentos que se concentrem na flexão dos músculos da perna, por exemplo, fazendo o alongamento dos quadríceps (em pé, segurando o peito do pé e puxando o calcanhar o mais próximo possível das nádegas) e tocando os dedos dos pés (em pé enquanto toca os dedos dos pés).
Etapa 3. Faça levantamentos de panturrilha
Fique de pé com os pés juntos. Fique na ponta dos pés enquanto descansa na ponta dos pés e abaixe lentamente os calcanhares. Faça movimentos lentos para que os músculos das pernas fiquem mais ativos.
- Para resultados máximos, coloque a planta do pé na borda do peso da barra ou da escada.
- Comece a praticar fazendo 20 flexões de panturrilha e aumente gradualmente para torná-lo mais desafiador.
Etapa 4. Faça agachamentos profundos
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril enquanto coloca os pés no chão. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o corpo o mais possível, enquanto endireita as costas e o pescoço. Segure por um momento e depois se levante novamente.
- Ao fazer um agachamento profundo, abaixe o corpo até que os quadris estejam abaixo dos joelhos.
- Se você fizer o seu melhor, a postura de agachamento fará com que você sinta que está fazendo um treino completo para a parte inferior do corpo enquanto alonga as costas e os músculos abdominais.
- Comece o treinamento fazendo 3 séries de agachamentos profundos de 10 vezes cada.
- Para fortalecer os tornozelos, faça esse movimento algumas vezes na ponta dos pés.
Etapa 5. Faça investidas
De pé, dê um passo à frente com a perna direita enquanto dobra o joelho. Incline-se para a frente, mas certifique-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do calcanhar. Segure por um momento e depois endireite-se. Faça o mesmo movimento dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Faça este movimento 3 séries de 10 vezes de cada lado
Etapa 6. Fique em uma perna
Ficar em pé alternadamente sobre uma perna pode ajudar a fortalecer o tornozelo para que você não se machuque ao cair após um salto. Fique em pé olhando para um objeto estacionário à sua frente. Levante uma perna do chão e segure até sentir cansaço na perna. Faça o mesmo movimento enquanto levanta a outra perna.
Método 3 de 4: Pratique o uso de pesos
Etapa 1. Faça exercícios de levantamento de peso que enfoquem o fortalecimento dos músculos das pernas
O aumento da força muscular da perna permite que você salte mais alto. Isso pode ser alcançado praticando o uso de pesos para fortalecer os músculos das pernas.
Faça musculação 2-3 vezes por semana
Notas:
Após levantar pesos, descanse pelo menos 1 dia antes de treinar novamente. Faça outros exercícios quando não estiver treinando com pesos. Reserve um tempo para descanse pelo menos um dia inteiro por semana.
Etapa 2. Faça o levantamento terra da barra de armadilha
Este exercício é diferente do treinamento com pesos que usa halteres regulares porque, desta vez, suas pernas estão entre 2 barras de barra que estão unidas. Depois de ficar na lacuna entre a barra da barra, dobre os joelhos para agarrar a barra e, em seguida, fique em pé enquanto levanta a barra do alçapão com os braços esticados ao lado do corpo. Segure por um momento e depois abaixe o peso lentamente.
- Antes de se exercitar, determine quanto peso você pode levantar.
- Ao levantar a barra, envolva seu abdômen e estique os braços sem travar os cotovelos.
Etapa 3. Realize a captura segurando halteres em uma das mãos
Coloque halteres no chão à frente de seus pés. Faça um agachamento para tirar halteres do chão, 1 halter com 1 mão. Levante-se novamente e levante os halteres enquanto endireita ambos os braços. Segure por um momento e depois abaixe os halteres no chão.
- Faça este movimento 3 séries de 8 vezes cada.
- Comece com pesos leves e concentre-se na velocidade de movimento.
Etapa 4. Faça agachamentos enquanto segura uma barra
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque uma barra de barra em seus ombros ou segure 2 halteres na altura dos ombros, 1 halter com 1 mão. Faça agachamentos enquanto abaixa o corpo o mais baixo possível, sem alterar a posição da carga. Segure por um momento e depois se levante novamente.
- Faça este movimento 3 séries de 8 vezes cada.
- Se estiver usando halteres, comece a treinar com halteres de 2 kg e aumente gradualmente de acordo com sua capacidade.
- Iniciantes que querem usar uma barra, basta usar a vara como um peso.
Método 4 de 4: Monitorando a altura de salto vertical
Etapa 1. Pratique o salto
Monitore seu progresso de salto com saltos verticais a cada poucos dias. No entanto, não se limite a praticar os saltos, pois o progresso diminuirá. Faça também outros exercícios para que sua condição física permaneça excelente para que você possa mostrar seu desempenho como o melhor atleta na hora de se exercitar.
Etapa 2. Descubra sua altura de salto atual
Fique perto de uma parede ou poste, levantando os braços o mais alto que puder. Peça a um amigo para marcar a posição mais alta (usando giz ou outro marcador) que você pode tocar com os dedos enquanto está em pé. Em seguida, pule levantando a mesma mão e peça a um amigo para marcar a posição mais alta que você pode alcançar ao pular. Meça a distância entre as duas marcas para descobrir sua altura de salto vertical atual.
Gorjeta:
Para tornar a medição mais fácil, umedeça as pontas dos dedos ou pinte-os com giz para deixar uma marca ao tocar em uma parede ou poste.
Etapa 3. Escolha uma maneira prática de monitorar seu progresso de salto
Você precisa registrar os resultados da medição e quando a medição foi realizada. Registre a data de medição e a altura do salto. Você pode fazer anotações de várias maneiras, como usando papel, computador ou telefone celular.
- Faça uma anotação simples, escrevendo a data e a altura do salto em um pedaço de papel.
- Se estiver usando um computador, salve os dados em um arquivo Word ou Excel.
- Salve dados no seu telefone usando o aplicativo Note.
Etapa 4. Faça medições semanais
Você é livre para decidir quando deseja medir a altura do salto. No entanto, medir uma vez por semana será mais consistente e lhe dará a oportunidade de praticar para melhorar seu desempenho.
Se você se esquecer de medir a altura do salto dentro do cronograma, meça assim que puder
Pontas
- Busque o máximo de informações possível antes de iniciar um programa de treinamento pago que promete saltos verticais mais altos porque nem todos são confiáveis.
- A nutrição desempenha um papel importante no treinamento para melhorar os saltos verticais. Antes do treino, coma alimentos que contenham muitas proteínas e carboidratos como fonte de energia. Dessa forma, os músculos conseguem absorver os nutrientes e têm tempo para se recuperar antes do próximo treino.
- Não se esqueça de aquecer antes do exercício. Um bom alongamento deve ser feito por pelo menos 5 minutos antes do exercício.
Aviso
- Não se exercite excessivamente. Se você tiver uma lesão, descanse até que seus músculos se recuperem antes de treinar novamente ou ajustar seu programa de treinamento.
- Consulte seu médico ou treinador esportivo antes de iniciar um novo programa de exercícios.
