Mesmo que você salte desde a infância, ainda precisa aprender a técnica correta para fazê-lo. Aterragem incorreta pode rasgar o joelho e deformar os ossos. Você pode aprender os conceitos básicos de salto vertical e horizontal, bem como algumas sugestões úteis para desenvolver seu salto. Se estiver interessado em tipos específicos de salto, você pode ler guias sobre como fazer um salto com barreira, aumentar a altura de um salto vertical ou saltar para uma parede.
Etapa
Método 1 de 3: pular verticalmente
Etapa 1. Dê o primeiro ou dois passos
Embora você possa estar saltando direto para o ar, adicionar um ou dois passos antes de pular pode torná-lo ainda mais alto. A energia gerada a partir dessas etapas pode ajudar a criar uma elevação adicional para cima, o que dá ao salto vertical alguns centímetros de altura adicional.
O salto vertical pode atingir sua altura máxima quando realizado com os dois pés. Use a força de ambas as pernas para se levantar do chão, mesmo que você tenha dado alguns passos antes de pular
Passo 2. Caia na cadeira sombra em sua imaginação
Para obter o máximo de força de suas pernas e altura máxima de salto, você precisa dobrar os joelhos. Para a maioria das pessoas, imaginar-se sentado em uma cadeira antes de pular pode ajudar. Suas pernas devem estar na largura dos ombros e seus quadris devem estar dobrados em um ângulo de 30 graus, seus joelhos dobrados em um ângulo de 60 graus e seus tornozelos dobrados em um ângulo de 25 graus, para que a força máxima seja gerada sem machucando o joelho. Você deve ser capaz de levantar e abaixar os dedos dos pés enquanto está sentado na sombra, equilibrando as pontas dos dedos dos pés.
- Tenha cuidado para que seus joelhos não estejam apontando para dentro e não estejam em uma posição "travada", com os dedos dos pés apontando para dentro também. Mantenha os joelhos o mais retos possível, em uma posição vertical ideal logo acima dos dedos dos pés. Posicione os dois braços ao lado do corpo.
- Além disso, mantenha as costas muito retas ao pular. Pratique na frente de um espelho para fazer esta posição sentada à sombra, mantendo as costas retas para evitar lesões.
Etapa 3. Empurre o corpo para cima com as pernas
Balance a base dos dedos dos pés para cima, balançando os braços no ar e em direção ao teto, para aumentar o impulso. Para algumas pessoas, isso pode ser feito de forma eficaz, imaginando que estão empurrando o chão para baixo, afastando-se do corpo, enquanto tentam estender a perna o máximo possível. A força e a altura do seu salto são o resultado da força que você exerce nesta etapa.
- Se você fizer isso direito, ambos os pés ao pular devem ser puxados para a frente, do calcanhar aos dedos do pé. Você sentirá os calcanhares movendo-se de trás para a frente em direção aos dedos dos pés ao retornar à posição normal em pé, e isso acontecerá muito mais rapidamente ao pular. Você deve criar esta posição "roll" em direção aos dedos dos pés enquanto pula.
- Mantenha os braços paralelos um ao outro e mova apenas ligeiramente para trás. Balance os braços para a frente enquanto endireita todo o corpo para trás, como se estivesse endireitando uma mola.
Etapa 4. Respire enquanto pula
Assim como quando você faz um exercício regular de levantamento de peso, é importante expirar enquanto empurra e dá grandes saltos verticais. Isso não permitirá necessariamente que você salte mais alto, mas fará com que você se sinta mais confortável e em forma ao pular. Pense nisso como um grande movimento que não está separado de suas partes.
Etapa 5. Aterrisse na base dos dedos dos pés
Para evitar cair com força e se machucar, é importante pousar na base dos dedos dos pés e, em seguida, abaixar os calcanhares. Aterrar em uma superfície completamente plana fará com que seu tornozelo torça. Ao pousar, você deve ser extremamente cuidadoso para manter essa cadeia de choque cinético em andamento e pousar na ponta dos pés, depois nos calcanhares, depois nos joelhos e, finalmente, nos quadris.
- Dobre ligeiramente os joelhos antes de terminar o salto, para minimizar o impacto nos joelhos. Permita que seus joelhos absorvam o impulso e caiam em uma posição semi-agachada (não mais do que 90 graus) para amortecer completamente o impacto. Em seguida, endireite o corpo da posição de agachamento.
- Ao dobrar as articulações durante a aterrissagem, você transfere o impacto dessa aterrissagem para os músculos e tendões, que são projetados para absorver e absorver esse choque. Você pode até armazenar a energia desse golpe por um curto período de tempo e então usá-la elasticamente para dar o próximo salto.
Método 2 de 3: salto em distância
Etapa 1. Pratique o sprint
O salto é muito mais uma corrida de velocidade do que um salto em altura. Se quiser ter uma distância de salto maior, você precisa melhorar sua velocidade. Pratique corrida, corrida e aceleração em um tempo muito curto. Bons saltadores em distância são velocistas.
Etapa 2. Conheça seu pé dominante
Se quiser praticar saltos longos, você precisará pular com o pé dominante, que é o pé que se sente mais confortável quando você pula ou chuta. Normalmente, mas nem sempre, este é o mesmo lado do pé que o lado da mão em que você está escrevendo. Se você não tiver certeza, pegue uma bola de futebol e chute algumas vezes. Qual pé se sente mais confortável quando é usado para chutar? Esse lado do pé é provavelmente o pé dominante, que você usará como apoio para saltos longos.
Etapa 3. Pratique saltos longos apenas nos locais corretos da trilha
O salto em distância geralmente é feito em uma caixa de areia e você precisa de uma técnica cuidadosa para evitar o risco de lesões. Nunca tente fazer um salto em distância como este em terreno normal.
Se você não tiver acesso a uma caixa de areia para salto em distância, precisará praticar o salto e a aterrissagem em pé. Esta é uma excelente maneira de aumentar a distância do salto e melhorar os saltos longos mais tarde. Fazer esse tipo de exercício não será em vão
Etapa 4. Corra o mais rápido que puder até a linha de partida do salto
A linha de partida do salto deve ser claramente marcada, e a área após essa linha é a área de pouso, onde seu ponto de pouso será marcado. Ao fazer o salto em distância, é muito importante que você comece o salto o mais próximo possível da linha de partida desse salto, para que o salto fique o mais distante possível. Mas não deixe você começar a pular de um ponto que vai além da linha de partida do pulo, porque pulos como esse não contam. Preste muita atenção à linha de partida do salto e coloque o pedestal ligeiramente à direita dela.
Acelere e continue sua corrida conforme você se aproxima da linha inicial do salto. Você tem que se mover o mais rápido que puder ao se aproximar da linha limite da área de corrida. Este é o impulso que você deve trazer para o salto, mais do que apenas sua força
Etapa 5. Jump
Coloque o pé dominante à direita da linha de partida e concentre-se em saltar o mais para frente que puder, empurrando o quadril para a frente o máximo possível. Deixe que esse impulso leve seu corpo para cima e para frente, passando da linha de partida do salto e alcance a área de queda o mais longe possível.
Etapa 6. Balance os braços e as pernas firmemente para a frente antes de pousar
Enquanto sente o momento em que o pico do salto começa a terminar e seu corpo começa a descer, empurre suas pernas e braços para frente para se preparar para o pouso e crie alguns centímetros adicionais de distância neste salto. A distância do salto será medida com base no ponto mais distante que seu corpo alcançará da linha de partida, portanto, é importante colocar os pés o mais afastados possível na frente do corpo.
Etapa 7. Faça o pouso o mais suave possível
No salto em distância, a aterrissagem não é tão suave quanto o início do salto. Sua aterrissagem é amplamente determinada pela posição inicial correta do salto, mas você pode se manter seguro mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, os tornozelos perfeitamente retos e não segurando o peso do corpo com os pulsos. Aproveite as vantagens da sandbox.
Método 3 de 3: Desenvolvendo a capacidade de salto
Etapa 1. Aumente sua força
Técnica e condicionamento são as duas coisas mais importantes no salto. Em primeiro lugar, você deve saber movimentar o corpo de maneira adequada para obter o movimento desejado. A próxima coisa importante é treinar seus músculos e articulações para suportar a intensa energia que você impõe a eles, bem como para ajudá-lo a pular distâncias mais longas ou maiores. Isso significa que você precisa de treinamento de força, aeróbio e flexibilidade.
Etapa 2. Melhore sua flexibilidade com alongamentos regulares
Os atletas e bailarinos que conseguem realizar os saltos mais poderosos são os que têm a máxima flexibilidade. Se estiver fazendo o salto com barreiras, você precisa ser capaz de balançar a perna da frente para onde deseja, de modo que possa maximizar o impulso do salto.
Os melhores saltadores têm uma proporção de força de 3: 2 nos músculos quadríceps e isquiotibiais. Se seu corpo não for muito flexível, você tenderá a desenvolver forças desequilibradas que limitam sua capacidade de pular. Alongue-se regularmente para melhorar e manter a flexibilidade dos tornozelos, joelhos e quadris
Etapa 3. Fortaleça os músculos do estômago
Músculos abdominais que não aparecem xadrez em jumpers não significa que você pode ignorar a força de seus músculos profundos (a parede abdominal transversa). Este músculo desempenha um papel fundamental em qualquer movimento que requeira força, incluindo o salto. Para fortalecer esse músculo, contraia o estômago respirando fundo, segure por 20 segundos e depois solte. Repita 4 vezes e faça este circuito 3-4 vezes por semana.
Etapa 4. Fortaleça os músculos dorsiflexores
Esses músculos são usados para reduzir o ângulo entre o pé e a perna (ao aproximar os dedos dos pés da canela). Ao pular, você realmente precisa fazer o movimento "reverso" (flexão plantar, que é o mesmo movimento de quando você pisa nos pedais enquanto dirige) para empurrar o chão / solo. Então, por que você precisa fortalecer os músculos dorsiflexores? Porque cada parte de um músculo só pode se tornar tão forte quanto o músculo oposto. Sua capacidade de "empurrar" a perna para baixo só pode ser tão forte quanto a de "puxá-la" para cima, porque os músculos dorsiflexores funcionam como uma ferramenta que cria estabilidade. Uma maneira de fortalecer os músculos dorsiflexores é andar sobre os calcanhares, sem as bases dos dedos dos pés tocando o chão, até sentir calor suficiente.
Etapa 5. Trabalhe na força dos dedos dos pés
Você pode pensar que os únicos dançarinos de balé precisam trabalhar a força dos dedos dos pés, mas a verdade é que os dedos dos pés podem adicionar força quando você empurra. Em um salto adequado, os dedos dos pés são a última parte do corpo a deixar o solo, fornecendo um impulso extra que aumenta a força do salto. Para fortalecer os músculos dos dedos dos pés, abra e feche os dedos repetidamente ou faça flexões com os dedos dos pés e segure por pelo menos 10 segundos.
Pontas
- Não pule quando estiver doente, pois pode sentir tonturas e correr o risco de cair e se machucar.
- Escolha sapatos que tenham amortecimento e suporte adequados.
- Não tenha medo ou hesite ao pular. Isso pode resultar em ferimentos graves.
Aviso
- Não se esforce além da segurança. A dor é a maneira que o seu corpo encontra de dizer que você precisa parar e ouvir este aviso. Se sentir dores no corpo após o treino, isso significa que excedeu os limites das capacidades do seu corpo. Se isso acontecer, não se force. Se a dor for forte, consulte um médico. Pode haver um músculo específico sendo puxado ou torcido.
- Tenha cuidado ao receber promoções para um programa de treinamento de salto. Investigue tudo antes de decidir pagar / comprar. Isto é muito importante.
- Não exagere no exercício. Os exercícios de salto são exercícios que devem ser feitos brevemente, mas com qualidade, não longos e de baixa intensidade.
- Olhe ao seu redor com atenção antes de pular. Você pode pular em alguém ou algo perigoso.
- Não permita que seus joelhos fiquem em uma posição travada. Evite impactos fortes. Dobrar o joelho tornará os músculos das pernas capazes de reduzir as batidas / impacto.
