Chin ups são um exercício de treinamento de peso que visa os músculos latissimus dorsi na parte superior das costas, bem como os músculos bíceps nos braços. Os chin ups são muito semelhantes aos pull ups, exceto na posição das mãos: ao fazer o queixo, as palmas das mãos ficam voltadas para o corpo, enquanto os pull ups são feitos com as mãos voltadas para longe do corpo. O queixo para cima é um movimento notoriamente difícil de executar, mas ainda é possível dominá-lo com prática e esforço.
Etapa
Método 1 de 2: queixo para cima
Etapa 1. Localize o queixo para cima
Todas as academias possuem, que é uma coluna horizontal posicionada acima da altura dos ombros. Se você não é membro de uma academia, pode comprar uma barra de apoio e instalá-la em sua casa. Coloque-o em uma porta alta e certifique-se de que a coluna esteja sobre seus ombros.
Etapa 2. Coloque as mãos no poste com as palmas voltadas para o corpo
Embora o pull-up comece com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo, o queixo para cima começará com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Segure o mastro de maneira confortável, mas firme, certificando-se de que haja alguns centímetros entre suas mãos.
A pegada correta do queixo para cima é com a posição de ambas as mãos próximas o suficiente uma da outra. O movimento de puxar requer que as mãos estejam a uma distância maior
Etapa 3. Levante o corpo até que o queixo fique acima da barra
Use a força dos braços para se erguer em direção à barra e pare quando seu queixo estiver acima da barra. Seus cotovelos estarão totalmente dobrados. Dobre os joelhos ou cruze as pernas para distribuir o peso de maneira mais uniforme.
Etapa 4. Abaixe o corpo de volta
Em um movimento lento e controlado, abaixe o corpo até que os braços estejam retos. Assim, todo o movimento para fazer o queixo.
Método 2 de 2: prática passo a passo para o queixo erguido por treinamento de força
Etapa 1. Realize elevações isométricas
Suba em uma cadeira e segure a barra como se fosse fazer uma barra fixa. Dobre os joelhos conforme necessário, de modo que o queixo fique acima da barra. Levante ambas as pernas da cadeira e permaneça nesta posição por 30 segundos ou o mais forte que puder. Após 30 segundos, abaixe o corpo para trás até que os braços estejam retos. Repita este movimento cinco vezes.
- Abaixe o corpo devagar e controlado, isso é importante. Você usa os mesmos músculos ao abaixar o corpo que usa ao levantá-lo.
- Este exercício ajudará a treinar seus músculos para fazer o queixo sem o auxílio de uma cadeira.
Etapa 2. Comece em uma posição um pouco abaixo da coluna
Desta vez, fique em um banco e posicione-se de forma que sua cabeça fique um pouco abaixo do poste. Seus braços devem estar ligeiramente dobrados. Partindo dessa posição, puxe-se para cima de modo que seu queixo fique sobre a barra. Repita cinco vezes, cada vez começando da posição inicial.
- Mais uma vez, abaixe o corpo lentamente e no controle.
- Depois de um tempo, você perceberá que pode começar a descer e descer novamente.
Etapa 3. Repita esses exercícios por algumas semanas
Cada vez, comece a praticar de uma posição mais baixa. No final, comece com uma posição corporal perfeitamente pendurada, com os braços completamente esticados. Veja o quão longe você pode levantar cinco vezes seguidas.
Etapa 4. Aumente o número de repetições
Ao levantar o queixo, levante-se cinco vezes seguidas ou o máximo que puder. Você também pode fazer uma combinação de ups de queixo completo e meio. Conforme seus músculos ficam mais fortes, aumente o número de repetições.
- Você deve ser capaz de aumentar o número de repetições a cada duas semanas.
- Não exagere. Não deixe seus músculos dilacerarem ou você ficará exausto. Descanse entre as sessões para dar tempo aos músculos para se recuperarem e ficar mais forte.
Pontas
- Cruzar as pernas na altura dos tornozelos e dobrar ligeiramente os joelhos ajudará a apoiar as costas.
- Esses exercícios extenuantes de puxar geralmente tensionam os músculos das "armadilhas". Alongue antes e depois do exercício para evitar lesões. As três áreas a serem alongadas são os ombros, os músculos latíssimo e os músculos do pescoço.
- Para não se cansar, faça os exercícios na duração de um dia. Fazer esses exercícios uma ou duas vezes por semana é considerado muito.
Aviso
- Não se machuque! Certifique-se de alongar antes e depois de fazer esses exercícios.
- Certifique-se de instalar o pino do queixo corretamente.
