Nos últimos anos, a boa forma física se tornou uma preocupação global com a saúde, então mais pessoas do que nunca estão procurando maneiras de incorporar os exercícios em seus hábitos diários. Para muitas pessoas, os pedômetros oferecem uma maneira fácil de registrar a atividade física (geralmente em termos do número de passos dados). Esta ferramenta útil é menor que um pager, acessível, fácil de encontrar e fácil de usar com apenas alguns "passos!"
Etapa
Parte 1 de 3: Registrando seus passos
Etapa 1. Se necessário, ajuste o comprimento da passada
A maioria dos pedômetros será capaz de detectar seus passos, mesmo sem suas configurações. No entanto, para poder calcular a distância total que você cobriu, você precisará inserir sua distância média de passada em um pedômetro específico. Se você não tiver certeza se o seu pedômetro precisa dessas informações, consulte o manual do usuário.
- Para medir a distância do passo, use uma fita métrica, comece a andar em linha reta, pare repentinamente em um determinado passo (como o passo sete) e meça a distância entre os calcanhares ao começar o último passo.
- Nenhum pedômetro é exatamente igual, então a forma como você insere sua distância em um pedômetro pode ser diferente de outro. Alguns pedômetros geralmente têm esta forma de configuração: pressione o botão "Modo" até ver um menu sobre a sua distância a pé. Pressione "Set". Você verá uma configuração de passo padrão - geralmente em torno de 75 cm. Ajuste a distância da passada com os botões do pedômetro.
Etapa 2. Aperte o pedômetro
O pedômetro conta seus passos registrando o número de "oscilações" ou "solavancos" sentidos que ocorrem ao longo do dia. Normalmente, isso acontece com cada passo que você dá, então o número que você vê no pedômetro é geralmente um número bastante preciso (às vezes até mesmo um número exato) dos passos que você deu. Porque funciona assim, para poder contar os seus passos, o pedómetro tem de estar preso à roupa ou ao corpo.
- Os tipos mais comuns de pedômetros são aqueles com clipes que se prendem à bainha do bolso, à cintura da calça ou a um cinto para descansar nos quadris. O pedômetro funcionará melhor quando estiver alinhado com a linha média da coxa. Se o seu pedômetro vier com uma alça, tente prendê-lo no cinto para que não caia.
- Nem todos os pedômetros são usados na cintura. Alguns, por exemplo, são usados no pulso. Nesse tipo, o pedômetro normalmente é preso como um relógio. Existem também alguns dispositivos caros chamados acelerômetros que funcionam de forma semelhante aos pedômetros que são usados até mesmo nos pés ou nos tornozelos.
Etapa 3. Mexa-se
Depois de conectar o pedômetro com segurança e ligá-lo, normalmente você pode começar a se mover e o pedômetro contará automaticamente seus passos. Cada vez que o pedômetro se move para cima e para baixo durante uma etapa, conta como uma etapa. Você não precisa mais inserir dados - você pode simplesmente esquecer o seu pedômetro até a noite!
Você não pode simplesmente usar um pedômetro para andar. Você também pode correr, correr ou correr, e o pedômetro também contará seus passos durante essas atividades
Etapa 4. Verifique o pedômetro à noite
Quando terminar de caminhar o dia todo (por exemplo, antes de dormir), tire o pedômetro e veja quantos passos você deu. Se você deseja melhorar seu condicionamento físico, controle os números e desfrute da sensação de orgulho por suas realizações naquele dia. Com o tempo, você pode melhorar seu condicionamento físico aumentando lentamente o número de passos que dá a cada dia.
Etapa 5. Repita diariamente
Nos próximos dias, use um pedômetro como parte de sua rotina toda vez que começar a se mover e tire-o antes de ir para a cama. Registre ou registre os resultados todos os dias. Essas etapas simples são tudo que você precisa fazer para começar a registrar sua contagem diária de passos! Depois que se tornar um hábito, você nem perceberá o pedômetro enquanto o estiver usando.
Parte 2 de 3: Definindo metas de etapa
Etapa 1. Defina uma meta regular
Muitas pessoas começaram a usar pedômetros como parte de um esforço para manter sua aparência. Nesse caso, geralmente é mais fácil ficar motivado para dar passos definindo metas pequenas e claras para si mesmo. A meta deve aumentar em nível de desafio de semana a semana, mas deve estar ao seu alcance.
Muitos estudos sobre caminhada recomendam que aumentar sua passada em 500 passos por semana é uma meta de condicionamento físico razoável. Por exemplo, digamos que você queira dar 3.500 passos por dia na primeira semana, 4.000 durante a segunda semana e assim por diante
Etapa 2. Estabeleça metas ambiciosas de longo prazo
É impraticável apenas aumentar o número de etapas a cada semana para sempre. Em um momento ou outro, a maioria das pessoas queria encontrar um nível sustentável de atividade que atendesse às suas necessidades de condicionamento físico e pudesse ser facilmente equilibrado com outros trabalhos e responsabilidades. Este deve ser seu objetivo final. Dê a si mesmo bastante tempo e aumente lentamente sua contagem de passos de semana a semana até que seja fácil de fazer. Não espere atingir sua meta final quando estiver apenas começando; desafiar-se repentinamente pode levar ao fracasso e, por fim, desanimar.
Uma meta de longo prazo que muitos adultos anunciados desejam é 10.000 passos por dia. Para uma pessoa com comprimento médio de passada, 10.000 passos equivalem a pelo menos 8 km. Embora 10.000 passos por dia possam ser uma meta de condicionamento físico muito boa, pode não ser sustentável para alguns grupos de pessoas (como doentes ou idosos). Por outro lado, o nível de atividade pode ser muito leve para adolescentes e crianças
Etapa 3. Registre seus resultados diários
Para acompanhar o seu progresso a longo prazo, é aconselhável registrar os números do seu pedômetro diário em um diário de seus passos. Depois de resumir alguns meses de dados, é fácil ver as alterações feitas - você pode até criar um gráfico de linha para ver seu progresso visualmente.
Seu diário, é claro, não precisa ser um diário de papel. Periódicos digitais também podem ser usados. Até mesmo programas de planilhas como o Microsoft Excel facilitam a transformação de seus dados em gráficos
Etapa 4. Em caso de dúvida, consulte um médico
Se você não tiver certeza de quais objetivos de longo e curto prazo são apropriados para você, converse com seu médico. Somente um profissional treinado em medicina pode dizer exatamente que tipo de exercício é adequado ao seu histórico médico.
Se você tiver uma condição médica que afete o nível de exercício que você pode fazer (como uma doença cardíaca), converse com seu médico antes de começar a usar um pedômetro, não depois. Embora os perigos de caminhar sejam geralmente muito baixos, alguns problemas médicos podem mudar isso
Parte 3 de 3: melhore seu condicionamento físico
Etapa 1. Caminhe em um ritmo acelerado
Em geral, quanto mais rápido você se move, mais peso seu corpo trabalha, mais energia você usa e mais calorias você queima. Por exemplo, uma pessoa de peso moderado pode queimar cerca de 70 ou mais calorias a cada hora, aumentando sua velocidade de caminhada de 5,6 para 7,2 km / hora. Portanto, se estiver interessado em queimar calorias ou aumentar seu potencial atlético, você pode andar mais rápido, não mais devagar.
- A maioria das fontes de informação sobre saúde define caminhar em um "ritmo acelerado" como um ritmo de 4,8 km / h ou mais - se você não tiver certeza de por onde começar, este é um bom parâmetro de passo.
- Lembre-se de que, para um exercício ainda melhor, caminhar rapidamente também reduzirá a quantidade de tempo que você precisa para caminhar, não importa a distância, dando-lhe mais tempo para fazer outras coisas!
Etapa 2. Use outros movimentos além de caminhar
Como mencionado acima, um pedômetro não conta apenas seus passos enquanto você caminha. Como o pedômetro registra todos os movimentos rítmicos, repetidos, para cima e para baixo, ele também é útil para registrar seus movimentos durante várias atividades esportivas. Observe que a distância média do seu passo pode ser diferente para essas atividades, o cálculo da distância pode não ser preciso. Abaixo estão algumas outras atividades que os "passos" do pedômetro contam:
- Corre
- Caminhada a pé
- Subindo as escadas
- Pular corda
- Alguns pedômetros têm opções de configuração para medir a velocidade e a distância em que você está pedalando.
Etapa 3. Use um pedômetro para ajudá-lo a contar as calorias
Em geral, as pessoas perdem peso quando consomem mais calorias por dia do que ingerem dos alimentos. Se caminhar é sua única forma de exercício diário, você pode usar um pedômetro para ajudá-lo a se manter no caminho certo para perder peso. Uma vez que um pedômetro pode dizer a distância que você andou, você pode usar uma calculadora de calorias online para descobrir quantas calorias você gastou com base na distância que andou. Adicione isso à sua taxa metabólica basal (TMB), o número de calorias que você gasta vivendo sua vida, e você encontrará o número médio de calorias que gasta em um dia.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 81 kg que caminha oito quilômetros por três horas em um dia queima cerca de 720 calorias. Se a TMB dessa pessoa for em torno de 1.800 calorias (a quantidade normal para um jovem com altura de 180 cm), ela queima cerca de 2.520 calorias por dia, portanto, comer menos calorias do que isso fará com que ela perca peso
Etapa 4. Mantenha-se motivado a longo prazo
Manter suas atividades em um nível decente não é como as resoluções de ano novo que podem ser ignoradas por algumas semanas depois de tomadas - elas têm que ser um compromisso para a vida toda. Pessoas que se exercitam regularmente (com ou sem um pedômetro) têm mostrado uma vida mais longa e saudável do que aquelas que não o fazem. Mas esses benefícios são o resultado de um compromisso contínuo de longo prazo, então tente se manter motivado enquanto usa seu pedômetro para tornar o exercício regular e consistente muito mais fácil. Aqui estão algumas maneiras de "impulsionar" para alcançar seus objetivos de condicionamento físico:
- Lembre-se de seus objetivos quando não sentir vontade de se exercitar.
- Recompense-se quando você atinge pequenos objetivos.
- Descanse o suficiente de forma saudável todos os dias.
- Ouça músicas edificantes e cativantes.
- Assista a filmes inspiradores.
- Faça uma pausa ocasional na rotina de atividades físicas.
- Conte aos outros sobre seu alvo.
Pontas
- Tente não pular, pois o salto interfere na contagem de passos. Para evitar que isso aconteça, você pode remover o pedômetro antes de fazer o exercício de salto.
- Ao caminhar em atividades ao longo do dia pode ser contado. Você estará se exercitando sem perceber!
- Considere a criação de uma rota para caminhada ou corrida. Crie uma rota de caminhada que seja desafiadora, mas não muito difícil e, o mais importante, uma rota interessante. Ao criar uma nova rota, você pode comparar a distância e o tempo gasto, que também pode ser comparado a quando você anda longe de casa!
Aviso
- Se cair, o pedômetro será danificado ou perdido. Certifique-se de que o pedômetro esteja firmemente preso ao cinto.
- Cuidado com os brincalhões que mudarão o número do pedômetro quando você não estiver olhando.
