Você está pronto para impressionar as pessoas na academia e na praia com um peito maior e mais musculoso? Aumentando a intensidade em seu padrão de treino, consumindo muitas calorias para alimentar seus músculos e trabalhando os músculos do peito, você pode construí-los em apenas algumas semanas. Esteja você procurando se tornar um fisiculturista profissional ou apenas entrar em forma, não há nada mais impressionante do que peitos grandes e musculosos.
Etapa
Parte 1 de 3: Concentração do esforço para o crescimento muscular
Etapa 1. Experimente uma abordagem explosiva para o treinamento com pesos
Estudos mostram que levantar pesos de forma rápida e vigorosa fará os músculos crescerem mais rápido do que se os pesos fossem levantados lentamente. O treinamento com pesos "explosivos" é a chave para obter músculos peitorais grandes. Em vez de contar repetições levantando pesos, você pode tentar calcular o tempo de treinamento com pesos. Ajuste o cronômetro para um ou dois minutos e faça o máximo de repetições possível no tempo designado.
Este tipo de exercício requer uma técnica perfeita. "Rápido no concêntrico e lento no excêntrico" é a maneira mais eficaz de construir músculos. No supino, as flexões são um exercício concêntrico, enquanto abaixar a barra até o peito é um exercício excêntrico. No exercício pec fly, juntar as mãos é um movimento concêntrico, enquanto abaixar os braços para o lado é um movimento excêntrico
Etapa 2. Tente o máximo que puder
Além de fazer seu treino mais rápido, você precisará adotar uma abordagem de treinamento de peso mais intensa. Os músculos precisam ser desafiados a crescer. Isso significa que você tem que levantar uma carga tão pesada quanto puder, por cerca de dez repetições. Não importa quanto peso você levanta em comparação com os outros; se você levantar pesos suficientemente pesados para se desafiar, seus músculos crescerão.
- Determine a quantidade de peso que você deve levantar, tentando pesos diferentes até encontrar um que possa levantar cerca de 10 vezes antes de ter que parar. Se você só conseguir levantá-lo cerca de 6 vezes, o peso é muito pesado. Se você puder levantá-lo 15 vezes, o peso é muito leve.
- Executar os exercícios com um treinador é uma boa ideia se você for um iniciante. Certifique-se de não se esforçar muito, ou você corre o risco de se machucar.
Etapa 3. Continue adicionando peso conforme o tempo passa
Se você não aumentar o peso, entrará em um período estável e os músculos do peito não se expandirão. Determine se você ainda está desafiando seu corpo a cada duas semanas. Adicione peso suficiente à sua rotina de exercícios para manter seus músculos "em choque" enquanto você se exercita.
Etapa 4. Descanse seus músculos de forma eficaz
Você não precisa treinar os músculos do peito todos os dias. Os músculos precisam de tempo para cicatrizar e crescer e ficar mais fortes entre os dias de treinamento. Nos dias em que você não trabalha os músculos do peito, faça exercícios para as pernas ou costas. Além disso, certifique-se de ter um sono de qualidade todas as noites, para que seus músculos possam ser totalmente reparados sempre que terminar o treino.
Etapa 5. Faça cardio de intensidade moderada
Os exercícios cardiovasculares, como corrida, caminhada, natação e esportes coletivos, podem melhorar a saúde do coração e fornecer outros benefícios que o treinamento com pesos não oferece. No entanto, agora não é o momento de gastar todas as suas energias correndo uma maratona. Mesmo assim, tente fazer exercícios aeróbicos por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana.
Se o cardio está interferindo com o treinamento com pesos, redefina suas prioridades e faça primeiro o treinamento com pesos e depois passe para o cardio
Parte 2 de 3: fazendo exercícios para o peito
Etapa 1. Faça o exercício de supino
O supino é considerado o exercício mais eficaz para construir um tórax grande. Levantar pesos pesados por várias repetições é uma ótima maneira de construir músculos. Você pode usar uma máquina de supino, barra ou mesmo halteres para fazer o exercício.
- Peça a ajuda de alguém. Se você está levantando pesos a ponto de falhar (o ponto em que seus músculos não conseguem mais segurar fisicamente o peso), com certeza precisa de alguém para ajudá-lo com o peso. Certifique-se de que a pessoa é fisicamente capaz de suportar qualquer peso que você possa perder.
- Escolha um peso que você possa levantar de 7 a 10 vezes.
- Deite-se em um banco de peso. Segure a barra de ferro com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Abaixe lentamente a barra de ferro até que ela toque seu peito. Em seguida, volte à posição inicial.
- Repita até ter concluído este movimento 5 a 7 vezes, ou até chegar ao ponto de falha.
- Faça uma pausa e depois faça mais 2 séries.
- Se você pode fazer 10 repetições facilmente, então adicione peso.
Etapa 2. Use halteres ou uma máquina de cabo para fazer o exercício de voar
Pesos mais leves são recomendados para uso neste exercício, porque pesos pesados são difíceis de fazer neste movimento.
- Deite-se e segure um haltere ou suporte de cabo para cada um de vocês.
- Estenda as duas mãos bem na sua frente.
- Mantenha as mãos estendidas e, em seguida, abaixe-as lentamente para os lados do corpo.
- Retorne à posição inicial.
- Repita até ter feito 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
- Adicione peso, uma vez que você pode facilmente fazer 12 repetições.
Etapa 3. Execute supersets para dois ou mais tipos de exercícios consecutivos
Os superconjuntos forçam seus músculos a trabalharem mais porque você começa a fazer um exercício logo após o anterior. Os exercícios superset podem ser muito eficazes na construção muscular.
Por exemplo, depois de fazer 10 repetições no supino reto, passe para a mosca com halteres e faça quantas repetições puder. Alternativamente, você também pode fazer quantas flexões quiser depois de terminar o conjunto de supino
Etapa 4. Experimente soltar o conjunto
Para fazer uma série de queda, reduza a carga a cada vez que uma série de exercícios for concluída e continue o exercício até chegar ao ponto de falha.
Para o exercício supino ou vôo, faça pelo menos 10 repetições. Reduza 4,5 kg de peso o mais rápido possível e continue treinando até chegar ao ponto de falha. Depois disso, reduza 4,5 kg de peso novamente e continue o exercício até chegar ao ponto de falha mais uma vez
Etapa 5. Faça flexões
Para obter resultados máximos, faça várias variações do exercício de flexão. Nada é mais eficaz do que a maneira clássica de fazer:
- Abra os braços mais largos do que a largura dos ombros, a largura dos ombros ou bem juntos.
- Levante os dois pés em um banco de exercícios para fazer uma flexão para baixo ou coloque os dois pés no chão e as mãos no banco para fazer uma flexão.
- Leve-se ao ponto de falha em cada série.
Etapa 6. Faça o exercício de mergulho
Os exercícios de mergulho podem ser realizados em uma barra de mergulho ou mesmo entre duas cadeiras de encosto alto.
- Segure seu peso entre um poste ou cadeira, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até sentir um aperto no peito.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Para obter melhores resultados, amarre uma placa de peso em volta da cintura ou segure halteres com os tornozelos ou joelhos ao fazer este exercício.
Etapa 7. Faça flexões
Os exercícios de pull-up darão uma grande carga às duas mãos e também fortalecerão os músculos abdominais, especialmente os músculos abdominais superiores e inferiores. Este exercício também tornará suas costas mais fortes.
Parte 3 de 3: ótimos alimentos para construção muscular
Etapa 1. Coma alimentos saudáveis
Isso é importante quando você deseja construir um tórax musculoso. Comer muitos carboidratos e gorduras refinados faz você se sentir cansado demais para treinar adequadamente. Também é provável que você acabe ganhando gordura em vez de músculos.
- Siga uma dieta balanceada com grãos inteiros, proteínas (carnes, peixes, ovos, tofu, etc.), frutas, vegetais e fibras.
- Evite bebidas açucaradas, alimentos açucarados, fast food, carnes carregadas com nitratos e hormônios, bem como lanches salgados.
Etapa 2. Coma mais de três porções por dia
Quando você se concentra em construir músculos, seu corpo precisa de muito combustível. Comer três porções normais de comida por dia não atenderá às suas necessidades. Adicione duas refeições e certifique-se de que cada porção é maior do que a refeição normal. Você pode ter que comer mais do que precisa, mas ficará feliz com os resultados quando vir seu peito engrossar.
- Faça uma refeição saudável cerca de uma hora antes do exercício. Coma carboidratos saudáveis como quinua, feijão ou arroz integral, acompanhados de proteínas leves.
- Coma outra porção depois de terminar o treino para reparar seus músculos e construir músculos mais fortes.
Etapa 3. Beba muita água
Você deve beber 8-10 copos de água todos os dias para se manter hidratado e seus músculos podem processar a proteína que você consome. Beba água antes e depois do exercício.
Etapa 4. Tome suplementos
O grande crescimento muscular é freqüentemente apoiado por suplementos. A creatina dobra as enzimas naturais que o corpo produz para promover o crescimento muscular e a energia. Tomar a dose recomendada de creatina demonstrou ajudar a promover um crescimento muscular maior e mais rápido.
Pontas
- Aqueça-se antes de iniciar qualquer exercício, alongando-se e fazendo uma série de exercícios com pesos leves para prevenir espasmos musculares.
- Ajuste o banco para cima ou para baixo ao fazer exercícios de supino para trabalhar os músculos do peito de diferentes ângulos.
- Consulte seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Respire adequadamente ao levantar pesos. É aconselhável expirar ao levantar e inspirar ao abaixar o peso. O princípio geral é que você deve expirar ao exercer força, por exemplo, ao puxar (por exemplo, puxar o cabo) ou empurrar (por exemplo, supino).
