A capacidade de prender a respiração por um longo tempo é algo que muitas pessoas desejam. Talvez você precise dele para surfar ou mergulhar por mais tempo, ou precise de um truque que surpreenda e surpreenda os outros. Seja qual for o motivo, aumentar a duração da retenção da respiração é realmente fácil, desde que você siga a técnica de exercício correta e siga as instruções de segurança. Leia este guia para descobrir.
Etapa
Método 1 de 3: técnicas de exercícios para prender a respiração
Etapa 1. Pratique a respiração profunda
Antes de prender a respiração, inspire e expire lentamente de dentro do diafragma. Ao fazer isso, você está expelindo ar de má qualidade de seus pulmões. Inspire por cinco segundos, segure por um segundo, expire por dez segundos. Faça isso por dois minutos e certifique-se de que, ao expirar, está expirando todo o ar de seus pulmões.
- Ao expirar, pressione a língua contra os dentes frontais superiores. Isso formará um tubo para controlar o fluxo de ar. Sua respiração emitirá um som sibilante enquanto você expira.
- A respiração profunda faz com que seu corpo armazene mais oxigênio nas células vermelhas do sangue. Isso o ajudará a prender a respiração porque seu corpo pode usar o oxigênio armazenado para continuar trabalhando, mesmo se você não estiver respirando.
Etapa 2. Limpe o CO2 de seus pulmões
Quando você prende a respiração, a pressão que sente nos pulmões não é o resultado de querer respirar, mas de aumentar o CO2 que está tentando expelir. Esse aumento de CO2 pode ser doloroso com o tempo. Para minimizar a dor, você precisa eliminar qualquer CO2 residual dos pulmões antes de prender a respiração. Veja como:
- Expire o mais forte que puder, expirando o máximo de ar possível dos pulmões. Incha as bochechas ao fazer isso e imagine que está soprando um veleiro de brinquedo em movimento.
- Quando tiver expirado totalmente, inspire rapidamente e repita. Tente não se mover um centímetro ao fazer isso para evitar o uso do oxigênio de reserva armazenado na etapa anterior.
Etapa 3. Inspire e segure por um minuto e trinta segundos
Este é um aquecimento para o seu corpo se ajustar à ausência de ar. Use o cronômetro para fazer uma contagem regressiva de 90 segundos e não segure a respiração mais do que isso primeiro.
- Ao inspirar, não inspire muito; isso criará tensão em seu corpo e fará com que você gaste mais energia. Em vez disso, encha seus pulmões até cerca de 80-85% para que seu corpo ainda tenha espaço para relaxar.
- Quando os 90 segundos acabarem, expire para remover o ar usado de seus pulmões e, em seguida, inspire três vezes, inspirando e expirando completamente. Isso é conhecido como semi-limpeza.
Etapa 4. Repita as etapas de respiração profunda e limpeza e, em seguida, prenda a respiração por dois minutos e trinta segundos
Quando o exercício de 90 segundos estiver concluído, repita a respiração profunda e a eliminação de CO2 por um minuto e trinta segundos cada.
- Depois de fazer o descrito acima, respire e segure por dois minutos e trinta segundos, contando o tempo com um cronômetro. Não segure a respiração por mais tempo do que isso.
- Quando o tempo acabar, expire e faça três semi-limpezas. Em seguida, faça dois minutos de respiração profunda e um minuto e meio de depuração de CO2. Agora você está pronto para prender a respiração o maior tempo possível.
Etapa 5. Enxágue o rosto com água fria
Nesse ponto, enxágue o rosto com água fria antes de começar a prender a respiração. A pesquisa mostra que isso causa bradicardia, ou desaceleração da freqüência cardíaca, que é a primeira fase do reflexo de mergulho dos mamíferos. No entanto, esta etapa é puramente opcional.
- Você não precisa submergir completamente sua cabeça. Simplesmente enxágue o rosto com água fria antes de prender a respiração ou seque com uma toalha fria.
- Não use cubos de gelo; o mesmo estudo mostrou que estar com muito frio pode desencadear outro reflexo. Apenas certifique-se de que a água está a cerca de 21 ° C e que seu corpo está em uma posição relaxada.
Etapa 6. Inspire e segure o máximo possível
Sente-se confortavelmente e respire fundo, enchendo seus pulmões a 80-85%. Prenda a respiração o máximo possível, tentando ficar parado para não desperdiçar as reservas de energia e oxigênio. É melhor que alguém registre o tempo para você, pois o tempo correrá mais rápido e você poderá prender a respiração por mais tempo quando seu foco não for desviado para o cronômetro.
- Prender a respiração por longos períodos pode ser doloroso e geralmente você precisa de uma distração para atingir seus objetivos. Uma diversão popular é pensar em um amigo, celebridade ou figura histórica cujos nomes vão de A a Z. David Blaine, o famoso mágico que estabeleceu um recorde mundial de prender a respiração debaixo d'água por 17 minutos e 4,4 segundos, usa esta técnica de diversão.
- Não mantenha o ar em suas bochechas. Esse método visa economizar as reservas de ar, o que envolve exalar o ar nos pulmões e trocá-lo pelo ar nas bochechas. Isso é conhecido como respiração circular e é muito difícil de controlar, geralmente causando perda de reservas de ar nos pulmões e bochechas. Portanto, é melhor evitar esse método por enquanto.
Etapa 7. Descanse todos os músculos do corpo
É muito importante que você relaxe completamente e libere a tensão de seu corpo enquanto prende a respiração. Feche os olhos e concentre-se em liberar a tensão de todas as partes do corpo, começando pelos pés e subindo lentamente pelo torso, subindo até o pescoço e pescoço. Isso pode diminuir a frequência cardíaca e aumentar o tempo de retenção da respiração.
- Concentre-se em algo que o relaxe. Quando você não conseguir mais se concentrar, distraia-se fazendo algo com as mãos, como contar até 99.
- Tente não se mover enquanto prende a respiração. Quando você se move, está desperdiçando oxigênio e isso reduzirá o tempo de retenção da respiração. Cale-se.
Etapa 8. Expire lentamente
Quando não conseguir mais prender a respiração, tente não tirar o ar dos pulmões. Primeiro, expire cerca de 20% e depois inspire novamente para que o oxigênio possa chegar à área crítica mais rapidamente. Então você pode expirar e inspirar normalmente novamente.
Etapa 9. Repita essas etapas 3-4 vezes por sessão
Não é recomendado fazer isso mais de 4 vezes, pois pode causar danos aos pulmões e ao corpo. Experimente uma sessão pela manhã e uma sessão à noite. Continue praticando e antes que você perceba, você será capaz de prender a respiração por alguns minutos.
Método 2 de 3: Otimizando sua capacidade pulmonar
Etapa 1. Faça exercícios para aumentar sua capacidade pulmonar
Não há como aumentar o tamanho dos pulmões, mas há muitas maneiras de aumentar a quantidade de ar que os pulmões podem inspirar e a eficiência com que retêm o oxigênio. Em outras palavras, exercícios regulares podem ajudar a fortalecer seus pulmões e maximizar sua capacidade de retenção de ar.
- Faça muitos exercícios respiratórios. Incorporar algumas atividades ou exercícios respiratórios em sua rotina de exercícios pode otimizar seus pulmões. Correr, pular corda, aeróbica e nadar são bons exercícios respiratórios para fazer o sangue bombear e fazer os pulmões trabalharem arduamente para fornecer oxigênio ao corpo. Tente fazer este exercício seriamente por 30 minutos e leve seu corpo ao limite para obter os melhores resultados.
- Faça exercícios na água. Praticar na água (natação, hidroginástica, levantamento de peso na água) é uma forma de exercício respiratório, mas a água aqui oferece um desafio que faz seu corpo trabalhar mais para completar cada tarefa. Como resultado, seus pulmões precisam trabalhar mais para fornecer oxigênio ao corpo, o que faz com que a capacidade de ar nos pulmões aumente com o tempo.
- Pratique em altura. Em altitudes mais elevadas, há menos oxigênio no ar, o que significa que seus pulmões precisam trabalhar mais para fornecer oxigênio ao corpo. Esta é uma boa maneira de fortalecer seus pulmões, mas você deve ter cuidado para não treinar muito, ou você pode ser vítima do mal da altitude.
Etapa 2. Perder peso
O excesso de peso reduz a eficiência com que seu corpo usa o oxigênio, porque há massa corporal que seu sangue deve bombear com oxigênio. Muitos atletas tentam perder peso algumas semanas antes de competir.
- Essa perda de peso deve ser alcançada de maneira saudável - com exercícios e uma dieta balanceada - porque deixá-lo fraco por não comer nada afetará negativamente sua capacidade de prender a respiração.
- O mágico David Blaine perdeu mais de 13 quilos antes de tentar quebrar o recorde mundial de prender a respiração debaixo d'água, em uma tentativa de aumentar a proporção entre o volume corporal e o volume pulmonar.
Etapa 3. Pare de fumar
Todos nós sabemos que fumar tem um impacto negativo na força e capacidade pulmonar. Parar de fumar pode melhorar a capacidade dos pulmões de liberar dióxido de carbono e respirar oxigênio em poucas semanas. Portanto, quando você deseja fortalecer seus pulmões e aumentar sua capacidade, parar de fumar é, sem dúvida, a primeira coisa a fazer.
Você também deve evitar o fumo passivo tanto quanto possível, pois inalar o fumo passivo de outra pessoa pode ter efeitos negativos em seus pulmões
Etapa 4. Toque um instrumento de sopro
Este tipo de instrumento requer muita força pulmonar, sendo uma boa maneira de aumentar a força pulmonar e melhorar sua capacidade de controlar a respiração. Além disso, saber tocar um instrumento musical é uma grande habilidade, que pode lhe dar muita satisfação.
- A flauta, o clarinete, o oboé, o saxofone são boas escolhas, enquanto o trompete, o trombone e a tuba são instrumentos populares.
- Se você tem uma voz doce, cantar é uma forma musical de aumentar a força pulmonar. Cantar exige um bom controle da respiração, o que torna essa atividade um prazer de prender a respiração.
Método 3 de 3: seguindo etapas de dicas de segurança
Etapa 1. Sempre pratique com um parceiro
É altamente recomendável que você pratique prender a respiração com um parceiro. A principal razão é porque podem garantir a sua segurança no caso de desmaiar (o que é comum nos treinos), evitar que se magoe e cuidar de si até acordar. Além do mais, um parceiro pode ajudá-lo a cronometrar sua sessão de prender a respiração, dando a dica a cada 30 segundos.
Etapa 2. Pratique sentado, não deitado
A melhor posição para praticar é sentar-se ereto na posição mais confortável possível em um sofá ou cadeira. Isso permite que você gaste o mínimo de energia possível enquanto prende a respiração. Deitar não é recomendado, pois existe o risco de engasgar com a língua se desmaiar.
Etapa 3. Não faça isso na água, a menos que seja supervisionado por um especialista
Embora o objetivo de prender a respiração seja usá-la embaixo d'água, você não deve praticar embaixo d'água sozinho sem supervisão. Como mencionado anteriormente, desmaios ou inconsciência são comuns depois de prender a respiração por muito tempo e, se isso acontecer embaixo da água, resultará em afogamento.
- Mesmo praticar com um parceiro ainda não elimina completamente esse risco perigoso, pois geralmente é difícil distinguir alguém que está prendendo a respiração e alguém que está inconsciente.
- Se você quiser treinar com um parceiro, certifique-se de dar um sinal a cada poucos segundos de que você está bem.
Pontas
- Não faça movimentos desnecessários. Isso consumirá seu oxigênio sobressalente e reduzirá o tempo de retenção da respiração.
- Não pense em prender a respiração. Se você pensar em coisas agradáveis, esquecerá sua vontade de respirar.
- Respire fundo algumas vezes antes de prendê-los por um longo tempo.
- Tente relaxar, feche os olhos e relaxe. No entanto, se você estiver debaixo d'água, sempre economize alguma energia para o caso de precisar voltar à superfície.
- Mesmo com a supervisão de um especialista, não pratique na água !!! Muitas pessoas morreram por causa disso.
Aviso
- Tenha cuidado ao hiperventilar! Isso tem efeitos negativos, um dos quais é perigoso para levar seu corpo a pensar que você tem mais ar armazenado, fazendo com que você desmaie sem avisar. Se isso acontecer enquanto você estiver na água e sem supervisão, é provável que você morra.
- Nunca prenda a respiração debaixo d'água ao chegar à superfície se estiver usando ar em um recipiente (por exemplo, tanque de mergulho). A pressão do ar que se expande à medida que sobe à superfície pode causar lesões pulmonares.
- Se você sentir dor no peito, expire e respire normalmente. (Se estiver na água, expire e comece a subir à superfície em qualquer profundidade).
