Se você está com sono quando está trabalhando durante o dia, trabalhando até tarde ou trabalhando no turno da noite, ou tentando lutar contra a sonolência enquanto dirige, cochilos intensos podem deixá-lo mais acordado e produtivo, mas isso só funciona se você fizer isso isso certo. Os cientistas vêm estudando os cochilos de força há algum tempo, e seus resultados mostram que, para obter a máxima eficácia dos cochilos de força, devem ser seguidos os passos adequados.
Etapa
Parte 1 de 3: Encontrar um bom lugar para dormir um pouco
Etapa 1. Encontre um bom lugar para dormir um pouco
Para que um cochilo seja eficaz, você precisa encontrar um lugar para um cochilo que não seja perturbado por outras pessoas.
- Tire uma soneca no trabalho. Uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation mostra que cerca de 30% das pessoas podem dormir no trabalho, e alguns empregadores até fornecem aos trabalhadores um lugar para dormir. Se o seu empregador não permitir que os trabalhadores durmam um pouco, você pode tirar uma soneca revigorante no carro.
- Tire uma soneca no caminho. Se você dirige um carro, encontre uma área de descanso para estacionar o carro. Não estacione o carro no acostamento. Certifique-se de sempre desligar o carro e puxar o freio de mão. Se quiser descansar à noite, estacione em uma área bem iluminada e com muita gente, e certifique-se de trancar todas as portas.
- Tire uma soneca na escola. Se você tiver tempo livre e puder tirar uma soneca, considere fazê-lo na biblioteca. A biblioteca geralmente é o lugar mais silencioso da escola. Além disso, você pode dormir um pouco no carro, se for para a escola.
Etapa 2. Escolha um quarto escuro
No escuro, você adormece mais rápido. Se você não conseguir encontrar um quarto escuro, use uma máscara de dormir ou pelo menos óculos de proteção para criar um pouco de escuridão para você.
Etapa 3. Certifique-se de que a sala não esteja nem muito quente nem muito fria
Você deve dormir um pouco em condições confortáveis, então encontre um lugar fresco e confortável para descansar. A maioria das pessoas consegue dormir confortavelmente a 18 ° C.
Se sua área de descanso estiver muito fria, prepare um cobertor ou jaqueta confortável para vestir. Se sua área de descanso estiver muito quente, considere instalar um ventilador na sala, se possível
Etapa 4. Ouça o guia do power nap gravado
Existem muitos vídeos, gravações e aplicativos que podem orientá-lo para dormir através de técnicas de relaxamento. Você pode encontrar essas gravações e vídeos em sites de reprodutores online ou baixá-los para o seu telefone ou tablet.
Se você usa seu telefone para ouvir um guia de cochilo elétrico gravado, primeiro mude-o para o modo avião para que nenhuma mensagem ou ligação possa atrapalhar seu sono
Etapa 5. Toque uma música relaxante
Uma música suave pode aliviar sua mente. Se achar que a música o está incomodando, tente usar o ruído branco. Se você estiver descansando no carro, pode configurar o rádio para reproduzir estática entre as estações.
Parte 2 de 3: Determinando a Duração de um Momento de Sono
Etapa 1. Decida quanto tempo você deseja dormir por um momento
A duração de uma soneca revigorante deve ser entre 10 e 30 minutos. No entanto, tanto o sono curto quanto o longo têm vantagens. Portanto, determine a duração do seu sono curto e certifique-se de seguir o tempo definido.
Etapa 2. Durma de dois a cinco minutos
Se você não tem muito tempo, mas está com muito sono para continuar com o que quer que esteja fazendo, um cochilo de dois a cinco minutos, também conhecido como "nano-cochilo", pode ajudar a reduzir a sonolência.
Etapa 3. Durma de cinco a vinte minutos
Cinco a vinte minutos de sono é bom para ficar acordado e também aumenta a resistência e o desempenho motor. Um cochilo curto com essa duração também é conhecido como "mini-cochilo".
Etapa 4. Durma por vinte minutos
Vinte minutos de sono são conhecidos como "cochilo revigorante" pela maioria das pessoas e são os mais ideais para a maioria das pessoas. Além dos benefícios que podem ser obtidos com um sono curto por uma duração mais curta, os cochilos de energia também fazem o cérebro descartar informações sem importância armazenadas na memória de curto prazo e também melhoram a memória muscular.
- Os cochilos intensos fornecem os benefícios dos dois primeiros estágios do ciclo do sono. Ambos os estágios ocorrem nos primeiros vinte minutos de sono. Além de reduzir a sonolência e deixá-lo mais acordado, os sinais elétricos do sistema nervoso fortalecerão as conexões entre os neurônios na memória muscular, de modo que o cérebro funcionará com mais rapidez e precisão.
- Cochilos revigorantes são especialmente úteis quando você está tentando se lembrar de coisas importantes, como ao se preparar para um exame.
Etapa 5. Durma por cinquenta a noventa minutos
Dormir tanto é conhecido como "Soneca do Homem Preguiçoso" e permite que você alcance o sono REM de ondas lentas (também conhecido como sono profundo). O que significa que você passa por um ciclo completo de sono.
Por exemplo, se você tem algum tempo livre para dormir e está muito cansado tanto física quanto mentalmente após uma longa noite de trabalho, dormir tanto tempo pode ajudá-lo, pois dá ao seu corpo muito tempo para se recuperar
Etapa 6. Esteja ciente dos efeitos do sono curto de mais de 30 minutos
Apesar dos benefícios de dormir mais, você corre o risco de experimentar a "inércia do sono", que é uma sensação de peso e tontura após dormir.
Parte 3 de 3: Maximizando Resultados de Sono Curtos
Etapa 1. Desligue o telefone e outras coisas que possam perturbá-lo
Se você usa seu telefone como alarme, ative o modo avião para não ser incomodado por notificações de telefone.
Se o barulho ao seu redor for inevitável ou se você sofrer de zumbido, ouvir músicas relaxantes usando fones de ouvido pode ajudar. Você também pode tentar usar tampões de ouvido
Etapa 2. Afixe uma placa "Não perturbe" na porta quando estiver fazendo uma pausa no trabalho
Anote quando você pode ser pesquisado novamente. Dessa forma, você pode evitar que seus colegas de trabalho interrompam seu descanso.
Etapa 3. Consumir cafeína antes de dormir
Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo, porque a cafeína é um estimulante forte, mas você não sentirá seus efeitos imediatamente, especialmente se fizer uma pausa de menos de trinta minutos. A cafeína precisa viajar pelo intestino e pode levar 45 minutos para ser absorvida. Tentar um "sono de cafeína", o que significa que você tem que tomar 200 mg de cafeína e depois dormir por 20 minutos, pode melhorar seu desempenho e também reduzir a sonolência ao acordar.
No entanto, se for no final da tarde, é aconselhável não consumir cafeína, pois terá mais dificuldade em adormecer à noite. Você também pode pular a cafeína se estiver tentando se livrar do vício
Etapa 4. Defina um alarme
Quando você estiver quase terminando o seu café (ou chá verde, dose de gelatina com cafeína, etc.), defina um alarme que irá acordá-lo após o período de sono desejado. Ao definir um alarme, você pode se sentir aliviado por não dormir mais do que gostaria.
- Pense em quanto tempo você levará para adormecer. Se você quiser dormir por 20 minutos e geralmente leva cinco minutos para adormecer, é recomendável definir um alarme para soar após os próximos 25 minutos. Se você adormecer muito rapidamente, talvez precise apenas adicionar um ou dois minutos à hora de dormir desejada.
- Se você é uma pessoa que está acostumada a apertar o botão "soneca" e voltar a dormir, coloque o alarme do outro lado da sala ou o mais longe possível de você, para que não seja fácil para você para desligá-lo.
Etapa 5. Feche os olhos e tente relaxar
Se você ingerir cafeína, pode fazê-lo logo após terminar, mas se não tomar, pode fazê-lo assim que se sentir confortável e definir um alarme.
Passo 6. Experimente o "exercício 4-7-8" para adormecer rapidamente
Se você estiver tendo problemas para adormecer, tente o seguinte exercício: Feche os olhos e expire completamente. Em seguida, inspire lentamente e conte até quatro. Prenda a respiração e conte até sete; em seguida, tente expirar pela boca contando até oito, assobiando. Inspire novamente e repita o ciclo três ou quatro vezes. O exercício levará apenas cerca de 60 segundos, e você deve adormecer rapidamente depois disso
- Você também pode abandonar todos os pensamentos. Depois disso, tente se concentrar apenas na respiração. Este método é muito semelhante à meditação, mas pode ajudá-lo a relaxar e adormecer rapidamente.
- Tente contar regressivamente a partir de 100 lentamente. Se você esquecer onde contou, simplesmente repita de 100. Isso manterá sua mente longe das coisas que o mantêm acordado.
- Você também pode experimentar uma máquina de cochilo elétrico ou um CD, que é vendido, para tocar uma música especial projetada para provocar sonolência e facilitar o adormecimento.
Passo 7. Certifique-se de que seus olhos estão sempre fechados
Se você não consegue dormir enquanto descansa, tente manter os olhos fechados e meditar. Mesmo que não esteja dormindo, você pode fazer algo para restaurar um pouco da capacidade do seu cérebro. Além disso, adquirir o hábito de tirar cochilos curtos em sua vida diária (cochilos após o almoço, por exemplo) pode ajudá-lo a "treinar" seu corpo para precisar de cochilos curtos durante essas horas, e você adormecerá com mais facilidade.
Etapa 8. Acorde o mais rápido possível após o alarme disparar
Não se empolgue em querer dormir mais. Idealmente, você se sentirá mais revigorado ao acordar, mas às vezes terá vontade de dormir mais; tente resistir à vontade de dormir mais, o que pode prejudicar seus hábitos de sono e também pode causar inércia de sono quando você acordar mais tarde.
- Continue com a atividade física. Aumente um pouco a frequência cardíaca, fazendo algumas repetições de polichinelos ou flexões. Você também pode tentar correr no local.
- Lave o rosto e encontre uma fonte de luz forte (como a luz do sol), que pode deixá-lo mais acordado, caso ainda se sinta tonto depois de acordar.
Pontas
- Obrigue-se a acordar! Mesmo que o sono o deixe muito relaxado, você tem que se levantar e fazer as coisas. Cochilos excessivos de energia podem arruinar seus hábitos de sono, então certifique-se de dormir o suficiente rapidamente.
- Se você está com sono, não espere mais; dormir um pouco.
- Certifique-se de preferir uma soneca curta em vez de cafeína, ou tente ingerir cafeína antes de dormir, conforme descrito acima. No entanto, esteja ciente de que a cafeína não proporciona os benefícios de uma soneca revigorante, especialmente em altas doses.
- Dormir muito durante o dia o manterá acordado à noite. Tenha isso em mente.
- Tente usar uma máquina ou um CD Power Nap (como a marca Power Nap), que reproduz um áudio especial para orientar seu cérebro para dormir um pouco. O Power Nap ativa o cérebro para entrar em um ciclo de sono profundo e REM, para que os usuários se sintam imediatamente revigorados após apenas descansar por 20 minutos.
- Dormir tarde demais pode atrapalhar seus hábitos de sono e também fazer com que você durma pouco pela manhã.
- Encontre o período de sono mais curto que funciona melhor para você! Algumas pessoas se sentem muito confortáveis depois de dormir por 20 minutos, enquanto há também aquelas que só se sentem satisfeitas depois de dormir mais de 30 minutos.
- Lembre-se de que os cochilos elétricos tornam você mais produtivo. Algumas pessoas relutam em tirar cochilos curtos porque parece um comportamento "preguiçoso", mas se for esse o caso, por que as lojas e os atletas de sucesso tiram cochilos intensos? Há fontes que relatam que Leonardo Da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison são figuras que fazem cochilos de poder rotineiramente.
Aviso
- Cochilos revigorantes podem apenas prolongar a atividade do corpo e do cérebro até certo ponto e não podem substituir os benefícios de uma boa noite de sono. Se você está sem sono, precisará compensar sua privação de sono antes de se beneficiar plenamente de um cochilo revigorante.
- Embora comumente encontrada em refrigerantes, café, chá e "bebidas energéticas", a cafeína é uma substância forte e pode causar dependência. O uso excessivo de cafeína pode levar à dependência e causar efeitos colaterais, como a interrupção dos ciclos normais de sono. Portanto, é importante manter o consumo de cafeína ao mínimo.
