O treino básico do Superman é um exercício de intensidade moderada da parte inferior das costas e músculos centrais, isolando os músculos enquanto você levanta os braços e as pernas do chão. O nome Superman vem de uma posição de treinamento que lembra a pose do Superman em vôo. Este exercício pode ser feito de forma correta e segura porque é bastante simples e requer apenas o seu corpo e o chão.
Etapa
Parte 1 de 2: Tomando uma posição inicial
Etapa 1. Evite coisas que podem causar ferimentos
Certifique-se de que tem costas saudáveis antes de fazer este exercício. Se você teve uma lesão nas costas, provavelmente é melhor não fazer este exercício. No mínimo, pergunte ao seu médico se este exercício é adequado e se a carga nas costas deve ser reduzida encurtando o tempo de espera da posição.
Etapa 2. Alongue e aqueça
O alongamento e o aquecimento devem ser realizados minuciosamente antes de iniciar o exercício para evitar lesões, como cãibras musculares. Antes do treino, você deve se aquecer para relaxar as articulações e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Preste atenção especial às suas costas ao alongar. Para saber como fazer um bom alongamento das costas, clique aqui.
- O aquecimento pode consistir em pular para cima e para baixo, correr no local ou alongamento dinâmico.
- Você deve estender uma esteira ou carpete para que o corpo não caia diretamente no chão.
- Você também pode colocar um travesseiro ou toalha sob a cabeça para reduzir a carga sobre o corpo que precisa ser removida.
Etapa 3. Fique de bruços
Comece deitado no chão. Coloque os braços esticados ao longo do corpo.
Etapa 4. Estenda os braços
Estenda os braços à sua frente. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Certifique-se de que suas mãos estão esticadas o máximo possível, mantendo os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para o chão.
Parte 2 de 2: fazendo exercícios
Etapa 1. Levante as mãos e os pés
Levante as pernas e os braços do chão como se estivesse tentando voar. Você tem que manter seus músculos centrais imóveis. Tente levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo para obter resultados eficazes.
Se tiver problemas para levantar os braços e as pernas, você pode alternar levantando as pernas e os braços um de cada vez. Em outras palavras, levante a mão direita e a perna esquerda, depois continue com o braço e a perna opostos. Para trabalhar todos os músculos das costas, você precisa alternar entre levantar os braços e as pernas
Etapa 2. Use os músculos das costas
É uma boa ideia levantar o peito do chão usando os músculos das costas para manter os braços e as pernas elevados. Levante o peito até que a cabeça esteja 20 cm do chão. Assim, os músculos da região lombar ficarão mais fortes e flexíveis porque são treinados.
Etapa 3. Mantenha sua posição
Mantenha essa posição por 1 minuto ou 2-5 segundos por série, dependendo de quanto exercício você deseja fazer. Mantenha o corpo em uma posição rígida e não relaxe os músculos. Mantenha essa posição quando os músculos da parte inferior das costas estiverem sob a maior carga.
Etapa 4. Solte
Depois de ser mantido por um determinado período de tempo, libere sua posição. Você deve relaxar todos os músculos. Assim, os músculos estarão descansados e preparados para a próxima série.
Etapa 5. Repita
Repita este processo de levantamento e liberação. Recomendamos que você faça pelo menos três séries se a posição for mantida por um minuto. Se você mantiver a posição por 2 a 5 segundos, repita o processo por mais 10 minutos.
Etapa 6. Tente fazer a versão avançada
Para tornar o exercício mais desafiador, tente levantar a perna e o braço direitos ao mesmo tempo. Segure e, em seguida, mude para a perna e o braço opostos. Este método trabalhará certos grupos musculares nas laterais das costas.
Etapa 7. Faça os exercícios de forma consistente
Para ver e sentir os resultados do seu treino, faça 3 séries de exercícios, 3 dias por semana, durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries ou vezes de treino por semana e inclua outros exercícios básicos para trabalhar mais os músculos.
Pontas
Este exercício aumentará a força e a flexibilidade dos músculos da região lombar e do núcleo
Aviso
- As costas podem sofrer lesões se o exercício for feito incorretamente. Nunca levante a cabeça mais do que 20-30 cm. Pare o exercício se suas costas doerem.
- Pessoas com costas fracas não devem fazer este exercício a menos que sejam autorizadas por um médico.
