O nervosismo surge como uma resposta primitiva do corpo para enfrentar o perigo ou ameaças a fim de salvar a si mesmo. As grandes quantidades de substâncias químicas e energia liberadas por essa resposta causam uma série de mudanças desconfortáveis no corpo. É claro que um grau controlado de ansiedade pode ser benéfico, aguçando o foco e melhorando o desempenho por meio de maior entusiasmo e entusiasmo. No entanto, muito nervosismo incontrolável pode afetar negativamente o desempenho e as oportunidades de assumir riscos positivos mais tarde. Você pode aprender a lidar com essas mudanças corporais e gerenciar os pensamentos que as acompanham, de modo que se sinta no controle de uma situação estressante.
Etapa
Método 1 de 3: preparando-se para situações estressantes
Etapa 1. Meça seu nervosismo
Para descobrir o que você deve fazer para superar o nervosismo, observe os sintomas. Dessa forma, você pode se concentrar nas formas calmantes que funcionam melhor para você. Os sintomas comuns incluem:
- Suando
- Boca seca
- Instável
- Azia
- Dificuldade de concentração
- Voz gagueira / vibrante
- Frequência cardíaca muito rápida
- Tonto
- Respiração curta
- Roer as unhas / brincar com os dedos
- Linguagem corporal defensiva (como cruzar braços e pernas)
Etapa 2. Pratique antes
Como tudo mais, melhoramos nossa autoconfiança e habilidades com mais prática. Tente imaginar como é enfrentar o que quer que o deixe nervoso. Veja-se atingindo esses objetivos com sucesso e confiança nesta situação. Não tente planejar tudo com muitos detalhes (caso contrário, você acabará se prendendo a isso demais). Embora o nervosismo possa não desaparecer completamente, a duração do nervosismo durante o evento diminuirá rapidamente à medida que a experiência aumenta.
Etapa 3. Respire
Experimente aprender algumas técnicas para respirações profundas e calmantes. Essas técnicas o ajudarão a se preparar para o momento e podem ser feitas até mesmo quando você estiver se sentindo muito nervoso. Quer você tenha tendência a fazer respirações curtas e controladas, ou respirar muito rápido, a respiração profunda o ajudará a respirar com mais eficiência. Dessa forma, seu corpo receberá mais do que o necessário para passar pelo momento de maior drenagem de energia. Além disso, a respiração relaxada acalma o sistema nervoso autônomo altamente estimulado.
Etapa 4. Transforme pensamentos ansiosos em afirmações positivas
O nervosismo é simplesmente o resultado de nossa adrenalina bombeando fora de energia. Portanto, quando nos sentimos nervosos, nossa mente fica ocupada pensando em muitas idéias que correspondem à intensidade do estresse de nossos sentimentos, por exemplo: "Não posso fazer isso." ou "Eu não sou digno o suficiente." Embora você não seja capaz de interromper a torrente de pensamentos, pode substituí-los por afirmações. As afirmações são descrições positivas de suas habilidades, escritas na primeira pessoa. A seguir estão alguns exemplos de declarações afirmativas que você pode usar para dissipar pensamentos negativos e dissipar suas crenças sobre eles:
- “Sou o melhor candidato para este trabalho”.
- “Estou muito qualificado para entregar este trabalho e farei isso.”
- "Eu posso lidar com isso."
- "Eles querem que eu me saia bem neste exame e eu vou."
Etapa 5. Use técnicas de visualização
Imagine-se não apenas completando uma tarefa com sucesso, mas também realizando-a da maneira mais bem-sucedida possível em um evento que o deixou nervoso. Sinta-se cheio de determinação e confiança e concentre-se nos pequenos detalhes que acontecem ao seu redor. Imagine toda uma série de cenas de sucesso e sinta a sensação de sucesso fluindo por elas. Essa técnica é frequentemente usada por atletas e tem se mostrado muito poderosa para aumentar a autoconfiança durante a competição.
Por exemplo, se você está nervoso por falar com alguém por quem tem uma queda, imagine-se abrindo uma conversa engraçada e emocionante que faça todos rirem e sua paixão o veja de uma nova perspectiva
Etapa 6. Aceite a si mesmo e seu nível de habilidade
Para se concentrar no que está fazendo, em vez de se sentir envergonhado, você precisa aceitar seu nível de habilidade. Se falar em público não é sua melhor habilidade, não se julgue por alguns erros ou falhas. Expectativas realistas baseadas em seu nível de habilidade também tornam mais fácil para você se livrar do autojulgamento geralmente causado pelo nervosismo.
- Determine o que você espera e quais são os bônus. Você pode ter expectativas além do que é realmente necessário. Por exemplo, você pode precisar apenas de um C para passar em um curso de cálculo. Certamente, um A é melhor, mas lembre-se de que você só precisa de um C!
- Como outro exemplo, se falar em público não é o seu forte, não se sobrecarregue com alguns de seus erros ou perdas. Expectativas realistas com base no seu nível de habilidade tornarão mais fácil para você reduzir a sensação de estar sobrecarregado que provoca o nervosismo.
- Aceitar seu nível de habilidade significa enfrentar seus pontos fortes e fracos com honestidade para que você possa formar expectativas alcançáveis. Saiba mais sobre como desenvolver a autoaceitação aqui.
Etapa 7. Aceite seu nervosismo
Quando você está tentando não ficar nervoso, aceitar e se abrir para esses sentimentos pode soar como um acéfalo. No entanto, suprimir seu senso natural de identidade só tornará as coisas piores.
- Permita-se sentir-se inquieto, mas perceba que, mesmo que se sinta assim, isso não significa que você não possa fazer algo.
- Aceite que se sentir nervoso é natural em certas situações … assim como se sentir feliz, triste ou com raiva. Portanto, em vez de fugir do sentimento, apenas permita-se senti-lo, mas não o oprima.
- Sentir-se nervoso é um sinal de que você se importa. Se você se importa, é provável que você consiga se sair melhor do que aqueles que não se importam.
Método 2 de 3: Gerenciando o nervosismo na hora
Etapa 1. Comece bem
Faça preparações extremamente claras e fortes para fornecer uma base sólida para guiá-lo ao longo da tarefa até a conclusão. Por exemplo, se você estiver fazendo uma entrevista para um emprego, comece com uma palavra amigável para apreciar algum aspecto da empresa.
Etapa 2. Mude o foco de você mesmo para o conteúdo
Pessoas com tendência ao nervosismo geralmente pensam mais em si mesmas do que em tudo o que estão tentando fazer. O nervosismo pode ser multiplicado quando você considera a causa do nervosismo (uma entrevista, exame, etc.) superestimando sua personalidade e potencial. Tente substituir os pensamentos sobre sua aparência e o que as outras pessoas pensam de você por exercícios para o ponto principal da tarefa em questão. Este pode ser o material que estará em um exame ou versos de uma peça musical que você tocará.
Etapa 3. Observe a si mesmo
Expressões faciais, movimentos e entonação são sinais de que você está se sentindo nervoso ou não. Ao ficar ciente desses detalhes sobre como você se apresenta, você pode criar o espaço necessário para se ajustar a posturas e movimentos que mostrem mais confiança. Ao mudar essas partes de sua aparência, você aprende a "agir como se" não estivesse nervoso. Quando seu corpo muda, sua mente o segue naturalmente.
Algumas expressões corporais nervosas que você pode precisar alterar incluem agitação, postura curvada, postura defensiva, pouco ou nenhum contato visual e esfregar o rosto e o pescoço
Etapa 4. Vá com calma
Passar por qualquer coisa que o deixe nervoso com pressa só vai confundir a outra pessoa e mostrar o quão nervoso você está. Se a situação exigir que você fale (e geralmente o faz), não se esqueça de falar em voz baixa e lenta. Retardar a fala permitirá que você seja compreendido com mais clareza e abaixar um pouco a voz reduzirá as chances de você explodir ou gritar nervosamente.
Etapa 5. Continue olhando para a situação pelo lado positivo
Lembre-se de não se preocupar com as pequenas coisas. A maior parte das coisas com que nos preocupamos nunca acontece, e as coisas que acontecem muitas vezes não são tão ruins quanto prevíamos. Tente se concentrar no grande esquema das coisas - se um pequeno erro ou falha fará diferença, mesmo que ainda seja muito tempo no futuro.
Por exemplo, se você está nervoso por ter que fazer uma apresentação na frente de uma platéia, lembre-se de que pronunciamentos incorretos ou ter que usar cartões com dicas provavelmente não serão lembrados por eles no final da apresentação. Além do mais, mesmo que a apresentação falhe, uma apresentação não define seu valor pessoal - é apenas um evento
Método 3 de 3: Fazendo alterações de longo prazo
Passo 1. Permita-se realmente sentir seu nervosismo
Se você se sente nervoso com frequência, tente diminuir o ritmo e permita-se sentir todo o seu nervosismo sem lutar. Não coloque um limite de tempo - em vez disso, deixe seus sentimentos nervosos reinarem enquanto durarem. Você se sentirá infeliz por um momento e, de repente, o nervosismo diminuirá. Esta etapa é um exercício importante para ensinar a si mesmo que o nervosismo não é uma ameaça de longo prazo (como costumamos ver).
Etapa 2. Quebre o hábito de ficar nervoso
Você se move inquieto ou sempre balança os pés quando está sentado? Faça um esforço para notar ou peça a alguém que lhe mostre seu comportamento e linguagem corporal quando você estiver nervoso. Você pode parar de realizar esses comportamentos propositalmente, monitorá-los e alterá-los à medida que ocorrem ou aplicando-se pequenas punições, como colocar um elástico em volta do pulso. Isso acalma a ansiedade que esses comportamentos causam e muda a maneira como as pessoas respondem a você.
Etapa 3. Deixe de lado o seu perfeccionismo
Freqüentemente, o nervosismo é acompanhado pelo exagero de suas imperfeições, ignorando tudo o que deu certo e julgando severamente suas próprias falhas. Mesmo se você cometer erros, vá com calma porque todos cometem erros. Além do mais, não há nada mais admirável do que corrigir erros com elegância e continuar seu trabalho.
Etapa 4. Faça uma corrida
Manter um estilo de vida ativo é essencial para um corpo e mente saudáveis. Correr ou outras atividades aeróbicas ajudam a queimar a adrenalina e os sintomas nervosos produzidos por esses hormônios. O exercício regular irá mantê-lo mais calmo dia após dia, reduzir o estresse e o estresse e aumentar a energia. Você pode pensar nos exercícios como uma medida preventiva para lidar com momentos de intenso estresse.
Etapa 5. Defina sua hora de dormir
Mesmo com as distrações de sua ansiedade, tente dormir de sete a oito horas por noite. A fadiga associada à privação de sono ameaçam sua capacidade de lidar com situações estressantes, e você pode se sentir deprimido e incapaz de se concentrar. Uma boa noite de sono reduz a ansiedade geral, assim como é importante dormir bem antes de enfrentar a situação que você teme.
Etapa 6. Aprenda exercícios de relaxamento
Em vez de tentar relaxar assistindo televisão ou navegando na Internet, experimente exercícios de relaxamento profundo que tenham um efeito físico na mente. Por exemplo, a respiração profunda relaxa o grande nervo que vai do diafragma ao cérebro, enviando mensagens para que todo o corpo relaxe. Esses exercícios são bastante úteis na preparação para uma variedade de situações realmente nervosas. Os seguintes são métodos populares para manter um estilo de vida relaxado:
- Meditação Mantra
- Respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
- Ioga
Etapa 7. Comece a escrever um diário
Quando seu cérebro tem medo de não ser capaz de se lembrar de algo, ele o repetirá continuamente. Sua mente pode gerar vários pensamentos nervosos, concentrando-se mais na preocupação ou no medo do que deveria. Ao escrever seus pensamentos, especialmente aqueles que se repetem com frequência, você se livra da responsabilidade de mantê-los frescos em sua mente. Um diário pode funcionar como uma lata de lixo para os pensamentos que você sente que não precisa mais guardar, como crenças e julgamentos autodepreciativos.
Etapa 8. Conecte-se com outras pessoas
Ter um sistema de apoio forte que você não hesita em usar pode fazer mais do que apenas distrair seu nervosismo. Ao falar sobre seus sentimentos, você pode descobrir que as pessoas não percebem que você está tão nervoso quanto pensa que está. Além disso, lembrar que outras pessoas também estão se sentindo inquietas pode ajudar. Isso significa que eles também esperam razoavelmente que o nervosismo desempenhe um papel, especialmente em situações que consideramos valiosas e merecem toda a nossa atenção.
