O levantamento terra é um dos melhores exercícios compostos que visa os quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos, parte inferior das costas, armadilhas e antebraços - e como bônus, você se sentirá muito forte ao fazê-lo. No entanto, se não for feito corretamente, você pode sofrer lesões graves, como uma hérnia de disco. Siga estas etapas para realizar o levantamento terra corretamente e se tornar um hercúleo moderno.
Etapa
Método 1 de 3: Preparando o levantamento terra com barra
Etapa 1. Prepare a barra
Coloque a barra no chão e defina o peso de acordo com sua força e nível de condicionamento físico. Se esta é sua primeira vez tentando um levantamento terra, comece com pesos leves. Você pode facilmente adicionar à carga mais tarde. Aperfeiçoe seus movimentos antes de testar seus limites físicos.
Comece tentando com um peso de 2,5 kg e continue a adicionar peso a partir daí
Etapa 2. Prepare sua posição em pé
Fique diretamente atrás da barra e mantenha os pés separados na largura dos ombros, os tornozelos sob a barra e os dedões apontando para a frente ou ligeiramente para fora. Apontar os pés ligeiramente para fora lhe dará mais equilíbrio.
Etapa 3. Agachamento
Dobre os joelhos e mantenha as costas retas, para que pareça que está prestes a se sentar. Flexione o corpo começando pelos quadris, não pela cintura
Método 2 de 3: levantamento terra usando barra
Etapa 1. Segure a barra
Você precisa estar perto o suficiente para segurar a barra e segurá-la ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, na parte externa de seus pés. Você tem que manter as mãos retas.
- Embora você possa usar qualquer tipo de empunhadura que desejar, é recomendável usar uma empunhadura mista. Segure a barra com uma palma voltada para o seu corpo e a outra voltada para você. Isso geralmente estabilizará a barra, pois é possível que a barra escorregue da sua mão se as palmas estiverem apontando em uma direção, especialmente se você for um iniciante ou se tiver pouca habilidade de preensão.
- Para levantamento olímpico, muitas pessoas usam ganchos, que são mais seguros, mas podem ser dolorosos no início. Essa empunhadura é semelhante a uma empunhadura overhand (uma empunhadura em que ambas as palmas apontam para você), a diferença é que seu polegar fica sob os outros dedos, não acima dos dedos.
- Usar apenas a pegada subjacente (uma pegada em que as palmas das mãos estão voltadas para a sua frente) não é recomendado, pois essa pegada pode danificar o músculo bíceps e os tendões associados, especialmente em pessoas que têm flexibilidade total na articulação do cotovelo.
Etapa 2. Prepare seus quadris e pernas
Flexione os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Deixe a planta dos pés quase totalmente vertical. O ângulo entre a sola do pé e a parte inferior da perna deve ser próximo a 90 graus. Olhe a foto mostrada, as coxas estão paralelas ao chão, mas as costas não foram esticadas.
Etapa 3. Endireite as costas e olhe para a frente
Mantenha o arco natural das costas. Não dobre o cóccix. Para ajudar a manter as costas retas, mantenha a cabeça alinhada com as costas e olhe para a frente
Etapa 4. Levante a barra
Levante-se, levantando os quadris e os ombros ao mesmo tempo, mantendo as costas retas. Aperte seu abdômen ao realizar o levantamento terra. Levante a barra verticalmente em linha reta e perto de seu corpo, supondo que você esteja empurrando contra o chão. Posicione-se com uma postura reta e os ombros puxados para trás. Deixe a barra ficar na frente de seus quadris; não tente subir mais alto
Levante com os isquiotibiais. Seus pés têm mais força e equilíbrio do que suas mãos. Dessa forma, você minimizará a chance de lesões
Etapa 5. Abaixe a barra
Mantendo as costas retas, retorne a barra à posição inicial de maneira controlada. Empurre as nádegas para fora como se sentasse em uma cadeira e mantenha a cabeça erguida. Não dobre as costas ou o cóccix.
Método 3 de 3: Fazendo um levantamento terra com halteres
Etapa 1. Segure dois halteres em suas mãos
Os halteres devem ficar ligeiramente à frente da planta dos pés. Certifique-se de que o peso dos halteres corresponda à sua força.
Etapa 2. Posicione seu corpo corretamente
Seus pés devem ser ligeiramente mais largos que os ombros. Aponte os dedos dos pés para a frente. Você também pode apontar um pouco para fora; o resultado permanecerá o mesmo.
Etapa 3. Agache-se e segure os halteres
Você deve agachar com as costas retas. Certifique-se de que seus ombros estejam apontando para fora das orelhas. Mantenha a cabeça reta com a coluna, mas você pode inclinar um pouco o queixo se se sentir mais confortável. Certifique-se de que o seu olhar permanece para a frente (se seus olhos estão olhando para o outro lado, sua cabeça o seguirá e, como resultado, sua coluna ficará deslocada). Certifique-se de que seu tórax esteja levantado.
Certifique-se de que os calcanhares fiquem no chão e os ombros ligeiramente à frente dos tornozelos
Etapa 4. Mantenha os abdominais contraídos enquanto está de pé
Seu abdômen ajuda a estabilizar sua coluna quando você começa a levantar pesos com halteres. Endireite os joelhos e depois os quadris antes de ficar na posição vertical. Os cotovelos devem estar retos e os halteres próximos ao corpo, próximos às coxas.
Seus quadris e ombros devem ficar retos ao mesmo tempo. Continue a posicionar os halteres para que fiquem perto do seu corpo quando ficar em pé
Etapa 5. Segure-se de joelhos para abaixar os halteres de volta
Mova os quadris para trás e para baixo quando começar a se agachar no chão. Evite dobrar os joelhos até que estejam bem na frente dos dedos dos pés. Endireite as costas e não dobre o cóccix e as costas.
Continue a contrair o abdômen enquanto abaixa o peso. Mantenha os ombros para trás e baixos ao realizar o levantamento terra e o agachamento
Pontas
- Você também pode imaginar que não quer levantar a barra, mas sim empurrar os pés no chão. Isso forçará suas pernas a se esticarem primeiro no levantamento e impedirá que você levante os quadris antes que a barra suba. Se você erguer os quadris antes da barra subir, suas costas ficarão mais "arredondadas" e podem causar lesões.
- Para ajudá-lo a levantar corretamente, imagine que você está tentando tocar a parede atrás de você com as nádegas e tentando tocar a parede à sua frente com o queixo.
- Pegue com um observador.
- Use giz para evitar que suas mãos escorreguem e deixem cair acidentalmente a barra na ponta dos pés
- Usar um cinto de elevação pode ajudar a manter as costas estáveis. Isso pode ajudar a prevenir lesões, mas também pode reduzir o desenvolvimento dos músculos estabilizadores, aumentando as chances de lesões à medida que a carga aumenta.
- Seu levantamento terra será perturbado se suas pernas e quadris não forem flexíveis. Se você não se sentir confortável com o levantamento terra, adicione exercícios de flexibilidade ao seu programa.
Aviso
- Se você deixar de endireitar as costas ao levantar, pode danificar os discos da coluna, beliscando-os na frente e deixando uma lacuna nas costas, o que força o fluido espinhal a comprimir as costas e pode resultar no deslocamento do disco. As pinças também podem comprimir algumas das terminações nervosas e resultar em uma variedade de doenças nervosas.
- Você faz este exercício em vez de usar a força da parte superior do corpo; este não é um treino para a parte superior do corpo. Suas mãos são apenas uma conexão entre a barra e seus ombros.
- Tal como acontece com outras recomendações de exercícios, converse primeiro com seu médico se não tiver certeza de que poderá iniciar o novo programa.
- Nunca deixe cair a barra. Abaixe sempre a barra de forma controlada. Além de reduzir os benefícios de exercitar essa parte (e fazer barulho na academia), você corre o risco de atingir os ossos da perna se a barra rolar repentinamente em sua direção devido ao piso inclinado ou à queda da barra.
- Iniciar um levantamento terra com pesos muito pesados para o seu corpo pode causar ferimentos graves. Tentar levantar um peso muito pesado aumenta o risco de machucar o corpo porque os músculos não estão acostumados a isso e alongam demais os tendões e ligamentos. Esse processo também aumenta o hábito perigoso de levantamento terra a longo prazo. Apenas aumente a carga se você estiver confortável com sua forma na carga atual.
- Começar a fazer levantamento terra com um peso muito pesado para o seu corpo causará ferimentos graves. Tentar levantar um peso muito alto aumenta as chances de lesionar o corpo por meio de recrutamento muscular impróprio e alongamento excessivo de tendões e ligamentos. Este processo também auxilia no desenvolvimento de hábitos perigosos de levantamento terra de longa duração. Apenas aumente a carga quando sentir que está confortável com sua forma com um peso específico.
As ferramentas de que você precisa
- Barra e pesos
- Um lugar para levantar
- halteres
- Sapatos com sola plana
- Roupas esportivas confortáveis (camiseta ou regata, shorts esportivos acima do joelho)
- Água
- Giz (opcional)
- Meias até o joelho (opcional)
- Observadores
- Cinto de levantamento (opcional)
