Se você deseja otimizar suas habilidades de natação, deve tentar melhorar sua técnica e mentalidade, além de ser disciplinado em sua prática. Porém, o mais importante é ter certeza de que sua técnica está correta, caso contrário, todos os exercícios que você fizer não darão os resultados máximos. Se você quiser aprender como cortar segundos, ou mesmo minutos, em seus melhores momentos, consulte a etapa 1 para começar.
Etapa
Parte 1 de 3: Melhorando sua técnica
Etapa 1. Reduza o número de golpes
Os nadadores costumam se concentrar em ser capazes de nadar o mais rápido possível, em vez de nadar na água com o mínimo de atrito possível, o que na verdade é uma maneira de aumentar sua velocidade. Lembre-se de que o que é necessário é a habilidade certa, não apenas força, para reduzir a quantidade de atrito. Existem muitas maneiras de reduzir o atrito, como melhorar o equilíbrio ou nadar com o corpo o maior tempo possível.
Etapa 2. Melhore o equilíbrio
Esta é uma maneira infalível de reduzir o atrito. Para mantê-lo equilibrado, mantenha o corpo na horizontal ao se mover na água. Isso reduz a quantidade de água que bloqueia seu caminho e diminui sua velocidade. Este método é especialmente importante para nado livre, onde você tem que evitar levantar a cabeça muito alto enquanto respira ou olha para frente, o que perturba o seu equilíbrio e faz com que você chute com mais força para manter um equilíbrio perturbado conforme seu corpo fica mais pesado em direção você. frente do corpo.
Para o nado peito e a borboleta, esse método é um pouco diferente porque a posição do corpo não está perfeitamente equilibrada
Etapa 3. Nade com o corpo o maior tempo possível
Tente ficar o mais longo possível enquanto estiver na água, mesmo que pareça bobo. Quanto mais alto ou mais comprido você for, menos turbulência seu corpo terá que lidar, então menos atrito haverá quando seu corpo se mover na água. Por exemplo, para chegar o mais alto que puder ao fazer nado livre, você precisa se certificar de que os braços que vão para a água são o mais rápido que podem passar por cima de sua cabeça. Além disso, você deve estender os braços o máximo possível antes de começar a dobrá-los.
Pense nisso: se seu corpo encolher em vez de se alongar adequadamente, será mais difícil para você se mover na água
Etapa 4. Tente chutar seus pés com eficiência
Ao chutar, não deixe que você rompa a superfície da água ou mova seus pés muito abaixo da linha média, tudo se resume a manter seu corpo equilibrado. Do contrário, seu corpo perderá o equilíbrio, resultando em mais fricção conforme seu corpo se move na água.
Etapa 5. Melhore o impulso do seu corpo
Isso não quer dizer que você tenha que aumentar seus músculos e fortalecê-los o máximo possível, mas certifique-se de treinar bem a mecânica de cada braçada para executá-la bem. Lembre-se de que cerca de 10% da velocidade de natação vem dos pés, enquanto o resto vem dos braços, então você deve se concentrar em fazer cada movimento o melhor possível.
Etapa 6. Use seus lados
Não tenha medo de girar mais de um lado para o outro ao mover o braço. Isso permite que você use melhor os músculos grandes das costas. Além disso, você também usa melhor a força dos ombros. Levará algum tempo para se acostumar com a prática, mas quando você se acostumar, terá melhor controle sobre sua força e velocidade.
Etapa 7. Não se esqueça de seus músculos centrais
Esses músculos centrais estão em suas costas, quadris e tronco e é importante usá-los ao girar de um lado para o outro. Você vai nadar melhor e mais rápido se usar esses músculos, embora possa parecer um pouco estranho no início quando você se concentra em usar o núcleo em vez dos braços e pernas.
Etapa 8. Firme os braços
Para maximizar sua velocidade, você precisa se certificar de que suas mãos estão retas com os antebraços e voltadas para as costas. Isso torna mais fácil mover os braços para trás. Você provavelmente já ouviu falar dessa técnica como a pegada com o cotovelo alto no estilo livre, porque você precisa manter os cotovelos acima da cabeça para dominar essa técnica.
Etapa 9. Mantenha uma posição neutra da cabeça
Para nadar o mais rápido possível, você deve tentar manter a cabeça neutra durante todo o movimento. Se você mantiver a cabeça nesta posição, a quantidade de atrito que surge é reduzida e seus movimentos são mais eficientes. Se sua cabeça não estiver centrada, você tenderá a se mover para um lado e não nadar com a maior eficiência possível. Pode ser que a posição errada da cabeça seja o motivo pelo qual você "afunda", porque a posição dos quadris e das pernas está mais baixa do que deveria. Você tem que olhar para baixo, em vez de para cima, para manter seu corpo na horizontal ao fazer o estilo livre. Mantenha o pescoço relaxado de forma que a cabeça e os olhos apontem para baixo e isso permitirá que a parte inferior do corpo seja elevada na água.
Se você for um tipo de pessoa mais visual, ouça este conselho do nadador Garret McCaffrey: "Imagine que você é uma baleia com um buraco no pescoço e precisa manter o pescoço aberto para poder respirar, ou você morra. feche o buraco, você não consegue nem respirar. Você tem que posicionar sua cabeça de forma que seu pescoço fique na posição certa."
Etapa 10. Estique os dedos enquanto nada
Ao esticar ligeiramente os dedos, em vez de os unir, cria uma "teia invisível" de água que o pode ajudar a exercer 53% mais força! A distância ideal entre os dedos é de 20-40% do diâmetro do dedo.
Parte 2 de 3: Nade mais rápido durante a corrida
Etapa 1. Evite curvas ilegais
Mesmo quando você não está competindo, você tem que evitar essa curva ilegal, para que não se torne um hábito que você carrega com você durante a corrida. Não deixe de tocar com as duas mãos durante a corrida só porque você não teve tempo suficiente para praticar esta volta. Assim como manter a cabeça em uma posição neutra, fazer o que você precisa fazer durante a corrida permitirá que você nade mais rápido.
Etapa 2. Aproxime-se da parede rapidamente
Muitos nadadores pensam que a parede é um lugar para descansar, mesmo que apenas "descansem" ali por uma fração de segundo. Se quiser nadar mais rápido, você não deve fazer isso. Embora muitos de seus colegas nadadores e competidores pensem assim, você tem a opção de não pensar dessa forma e se aproximar da parede rapidamente, com a cabeça baixa por pelo menos duas braçadas em cada braçada, exceto peito. Isso permite que você bata seu melhor tempo na corrida, bem como todos os nadadores com os quais está competindo.
Etapa 3. Certifique-se de chutar na pausa ou no momento em que o nadador rompe a superfície da água ao apenas começar ou apenas empurrar contra a parede
Ao empurrar contra a parede, chute com força para manter a velocidade que você já alcançou. Para o nado peito, puxar para fora ou puxar o corpo para a frente com as duas mãos pode fornecer impulso extra. Continue a manter uma boa posição e você também se verá nadando mais rápido do que o normal.
Etapa 4. Dê uma patada de golfinho debaixo d'água
Se já estiver usando um chute forte, você pode ir ainda mais rápido chutando a parede com um chute de golfinho. Chutar paredes como um golfinho pode fazer você se mover ainda mais rápido, e dar um chute subaquático poderoso pode aumentar sua capacidade pulmonar e dar-lhe a força de chute necessária para bater seu melhor tempo na corrida.
Parte 3 de 3: seja persistente
Etapa 1. Crie uma rotina estruturada
Se você faz parte de uma equipe, seu coach lhe proporcionará uma rotina estruturada. Mas é melhor se você tiver sua própria rotina para os momentos em que estiver treinando sozinho ou quando sua equipe não estiver em temporada de treinamento. Nadar na piscina por horas sem uma estrutura clara não o fará nadar mais rápido. Se você tem uma rotina que possui elementos de exercícios aeróbicos, o que significa nadar por períodos mais longos, bem como um treinamento resistido adequado, que se concentra na natação de média distância e com um nado um pouco mais intenso, pode ajudá-lo a nadar mais. Seu treino deve consistir em vários elementos, mas o conjunto principal, ou parte principal, deve se concentrar na resistência, velocidade e resistência muscular. Aqui estão alguns exemplos de rotinas estruturadas que você pode experimentar:
- 10-15% gasto em um aquecimento relaxante (4 x 100 m de natação vagarosa com 20 segundos de descanso entre cada distância)
- 10-20% gasto em treinamento e chutes (trabalhe o estilo por 8 x 50 segundos, com 1 chute com 15 segundos de descanso)
- 40-70% para o conjunto principal (6 x 200 com descanso de 30 segundos "ou" 12 x 100 com descanso de 15 segundos)
- 5-10% para resfriamento (natação relaxante por 100 segundos)
Etapa 2. Junte-se à equipe de natação
Procure equipes de natação em sua área e busque informações como quanto custa para se registrar, a que horas elas treinam e de que equipamento você precisa. Se você ainda não entrou, praticar com uma equipe definitivamente o fará nadar mais rápido, não só porque você terá mais motivação para treinar todos os dias, mas também estará praticando muito mais antes da corrida e estará trabalhando com um treinador que pode ajudá-lo a dominar a técnica adequada.
- Se você entrar em uma equipe, você deve estar comprometido em vir praticar todos os dias.
- Empurre-se quando você pratica. Tente fazer uma despedida descansando por 5 segundos. Quando você pegar o jeito, tente 10 segundos, 15 e assim por diante.
Etapa 3. Entre em uma corrida de natação
Se você entrar para uma equipe de natação, significa que participará de competições de natação regularmente. Não fique nervoso, não se trata de obter o primeiro lugar, é como você bate seu melhor tempo pessoal. A maioria dos nadadores nadam mais rápido durante uma corrida de natação do que durante o treinamento devido ao alto fator de adrenalina. Você pode "enganar" seu corpo para que nade mais rápido participando desta corrida.
Etapa 4. Siga a clínica de natação
Uma clínica de natação pode ensinar-lhe uma posição melhor para o seu estilo, dar-lhe dicas para obter mais resultados, pode ajudá-lo a mergulhar e virar e, em geral, pode proporcionar uma experiência memorável. Você se sentirá mais motivado quando conhecer outras pessoas que são tão apaixonadas por natação quanto você. Algumas clínicas de natação até convidam atletas olímpicos como treinadores. Talvez uma clínica como esta seja cara, mas muitas pessoas ousam dizer que o dinheiro vale o resultado.
Talvez você também possa encontrar um curso ou treinador que possa registrar sua natação e possam fornecer informações valiosas para que você possa melhorar sua técnica. É difícil saber como obter melhores resultados sem outra pessoa observando sua natação
Etapa 5. Encontre mais informações sobre natação
Assista a vídeos e leia livros sobre natação para entender melhor o que significa nadar mais rápido. Existem muitos vídeos no YouTube sobre como consertar seu derrame. Além disso, existem muitos livros sobre melhores técnicas de AVC. Tente encontrar livros como esse ou livros sobre histórias de sucesso de nadadores como Michael Phelps, Ryan Lochte e Missy Franklin para mantê-lo motivado. Embora seja importante confiar em seu corpo para nadar mais rápido, nunca é demais envolver sua mente também.
Etapa 6. Exercite-se na academia
Embora a prática de natação seja importante, você também pode melhorar sua velocidade construindo um corpo mais forte. Faça exercícios aeróbicos correndo, treinando com pesos e fazendo abdominais para trabalhar os músculos centrais. Por ter abdominais e braços mais fortes, você pode se mover na água mais rapidamente. Além disso, esse tipo de exercício pode ser uma distração refrescante depois de passar tanto tempo na água.
Etapa 7. Deixe que os outros o encorajem
Se o seu amigo é mais rápido do que você, você deve definir a meta de ser mais rápido do que ele. Continue pensando nisso toda vez que treinar para trabalhar ainda mais arduamente. Nadar ao lado de nadadores mais rápidos o incentiva e o ajuda a ser mais rápido também. Apenas certifique-se de que a pessoa que está nadando ao seu lado não é "muito" mais rápida, para que você não se sinta encolhido.
Etapa 8. Prepare sua mente e corpo
Todo o exercício físico é inútil se você se sentir muito nervoso ou desmotivado. Fique focado e motivado durante os treinos e encha-se de paixão no dia da corrida. Não tenha medo, em vez disso, pense na corrida como uma oportunidade para nadar o seu melhor. Lembre-se de que o que importa é o seu melhor tempo, não ser o melhor nadador de uma equipe ou de uma prova. Isso deve motivá-lo a nadar mais rápido.
Pontas
- Usar um chapéu que prenda o cabelo para trás também pode ajudar a reduzir o tempo de natação. Isso reduz a quantidade de fricção criada ao nadar.
- Não desista! Ao começar a treinar, você se sentirá cansado e como se estivesse perdendo o fôlego, porque a natação é ótima para você e seu corpo não está acostumado a esse tipo de treinamento intenso. Dê tempo ao seu corpo. Pode levar cerca de 6 meses para você começar a se sentir realmente confortável enquanto pratica, você só precisa ter paciência.
