Futebol (futebol ou futebol em inglês) requer resistência e velocidade. Você não precisa ser capaz de correr tão rápido quanto Usain Bolt (campeão mundial de sprint) para ter sucesso, mas a habilidade de correr rápido precisa ser praticada. Para ter sucesso, você também precisará aumentar sua velocidade mental, incluindo sensibilidade à antecipação e a habilidade de mudar rapidamente técnicas e movimentos. Mostre o seu melhor na quadra melhorando sua velocidade e agilidade na corrida, controle de bola e tempo de reação.
Etapa
Parte 1 de 3: velocidade de construção
Etapa 1. Faça exercícios de sprint para aumentar sua velocidade máxima
Praticar para alcançar altas velocidades em distâncias curtas pode aumentar a velocidade máxima. A prática de sprint é uma ótima maneira de chegar lá.
- Corra a uma velocidade máxima de 20 a 30 metros.
- Certifique-se de que seus braços estão relaxados e balançando suavemente durante o exercício. Mantenha os braços perto do corpo.
- Concentre-se em tornar seus passos suaves e regulares, com os joelhos elevados.
- Mantenha a cabeça relaxada em uma posição natural.
- Faça uma corrida lenta ou volte ao ponto de partida quando terminar de correr.
- Faça este exercício por 2 a 4 repetições.
Etapa 2. Faça exercícios de aceleração
A habilidade de correr rápido é importante no futebol, e freqüentemente mais importante do que uma alta velocidade máxima. O treinamento de aceleração permite que você alcance altas velocidades e pare de correr com mais eficiência. Este exercício também pode ajudá-lo a incorporar o treinamento de velocidade em suas outras rotinas de treino. Como fazer um exercício de aceleração simples:
- Faça uma corrida de 10 metros.
- Faça uma corrida de 10 metros.
- Faça uma corrida de até 10 metros.
- Faça a corrida de volta até 10 metros.
- Faça uma pausa enquanto caminha 5 metros.
- Volte ao ponto de partida.
Passo 3. Use uma escada rápida (uma espécie de escada para treinar velocidade e agilidade)
O exercício com uma escada de velocidade pode aumentar a velocidade, bem como a agilidade, o equilíbrio e a coordenação na parte inferior do corpo. Este dispositivo alongado horizontalmente requer que você alterne as pernas ao longo de uma fileira de degraus conforme você os atravessa. Para aumentar a velocidade, faça o exercício com a escada com cronômetro nela e pratique para melhorar o melhor tempo.
Você pode comprar uma escada rápida em uma loja de esportes
Etapa 4. Tente fazer o treinamento intervalado
Para aplicar velocidade no campo de forma eficaz, adquira o hábito de usar rajadas de velocidade intercaladas com outros movimentos. Para conseguir isso, faça um treinamento intervalado por 30 minutos. Faça corridas leves (5 a 10 minutos) intercaladas com pequenas rajadas de exercícios vigorosos, como:
- arrancada
- Subindo escadas ou colinas
- Treinamento de escada de velocidade
- Usando a bola combinada com o exercício acima
Parte 2 de 3: Aumentando a Agilidade
Etapa 1. Faça exercícios para aumentar a velocidade de reação
Ser um jogador rápido em campo não é apenas ser capaz de correr rápido. Também inclui a capacidade de alterar movimento, velocidade ou técnica de forma rápida e frequente. Para melhorar a velocidade da reação, pratique quando um amigo ou técnico gritar (ou de preferência uma dica visual) com você para mudar a prática. Responda o mais rápido possível. Tente incluir uma combinação dos seguintes exercícios:
- Mude a direção rapidamente ao correr
- Fazendo sprints quando solicitado
- Jogando "Red Light Green Light" (um jogo que adota um semáforo)
Etapa 2. Espalhe as juntas
Para acelerar sua corrida, você precisará esticar e usar os joelhos, quadris e tornozelos. Ao correr ou fazer outros exercícios, concentre-se em dar passadas longas, regulares e prolongadas. Aumentar a amplitude da passada e alongar os músculos pode aumentar a velocidade.
Etapa 3. Faça o exercício com a bola
Quando você treina para aumentar sua velocidade na quadra, não negligencie sua habilidade de controlar a bola. Lembre-se de que o futebol é um esporte que visa movimentar a parte inferior do corpo para fazer contato com a bola e o solo. Para que você não seja apenas rápido na corrida, mas também rápido no controle da bola, você deve treinar sua agilidade.
- Drible a qualquer momento, utilizando todas as partes do pé (interna, externa, inferior e superior).
- Faça um exercício de drible (driblar a bola) chutando a bola lentamente para a frente e, em seguida, correndo atrás dela.
- Pratique mudar de direção rapidamente enquanto dribla e dribla rapidamente. Você também pode fazer isso enquanto tenta evitar que outros jogadores pratiquem dribles rapidamente na tentativa de enganar seu oponente.
- Faça um exercício de queda lateral da bola. Peça a um técnico ou amigo para segurar a bola na altura do ombro, a 5 metros de você. Quando seu treinador / amigo soltar a bola, tente alcançá-la e controlá-la antes que ela quique uma segunda vez.
Parte 3 de 3: Executando uma rotina de exercícios
Etapa 1. Aquecimento
Faça alguns alongamentos e exercícios curtos para se aquecer antes de iniciar o treino de velocidade. É útil para preparar o corpo e a mente. Você pode se machucar se não aquecer adequadamente.
Etapa 2. Primeiro, faça o treinamento de velocidade
A primeira coisa que você deve fazer após o aquecimento é o treinamento de velocidade. Como o treinamento de velocidade requer muita força e potência, faça este exercício enquanto ainda está fresco. Caso contrário, você pode não ser capaz de alcançar e empurrar sua velocidade potencial.
Etapa 3. Faça exercícios pliométricos e levante pesos
O treinamento de velocidade no futebol se concentra na construção de força e resistência. Além de fazer exercícios que visam aumentar a velocidade, experimente fazer exercícios pliométricos (exercícios de alta intensidade para acelerar o desenvolvimento muscular e a resistência) e musculação, por exemplo:
- Pular
- Agachamento
- Burpees (exercícios que envolvem todo o corpo)
- Supino (exercício para o peito)
- Elevador
- Leg curl
Passo 4. Tire um tempo para descansar
O treinamento de velocidade é uma grande perda de força. Você deve descansar um dia entre cada sessão de treinamento. Se você treina de velocidade quando seu corpo está cansado ou dolorido, você não terá sucesso e correrá o risco de se machucar.
Etapa 5. Concentre-se na técnica e, em seguida, na velocidade
A velocidade não fará nenhum bem se você estiver fazendo os exercícios ou técnicas erradas. Certifique-se de ter um conhecimento básico e boas práticas de futebol antes de tentar aumentar sua velocidade. Concentre-se em fazer algo certo e, em seguida, pratique para que possa fazê-lo mais rápido.
Pontas
- Cuide bem de sua condição corporal geral enquanto trabalha para aumentar sua velocidade. Algumas coisas que você pode fazer incluem comer bem e manter o corpo hidratado.
- Não treine para velocidade em uma idade jovem. Espere cerca de 12 a 18 meses após atingir o pico de velocidade de altura (PHV), que às vezes ocorre no início da adolescência (as meninas costumam fazer isso antes dos meninos).
