O pulôver (abdominal para cima) em uma única barra é um dos movimentos mais importantes para iniciantes na ginástica. No início do exercício, você aumentará a barra em um movimento de pulôver para se preparar para outro movimento. Na ginástica avançada, a barra é elevada com movimentos mais difíceis. Comece aprendendo o pulôver de caminhada e, em seguida, passe para o pulôver de pé.
Etapa
Método 1 de 2: Fazer um pulôver ambulante
Etapa 1. Segure a barra com os dedos apontando para fora
Coloque as mãos na largura dos ombros e segure a barra com os dedos. Certifique-se de que seu polegar esteja do mesmo lado que os outros dedos. Muitos iniciantes têm lesões nos dedos porque seus polegares não estão posicionados corretamente.
Etapa 2. Dê um passo para trás da barra
Não fique diretamente sob a barra, dê um passo para trás. Os pés devem estar alinhados e juntos.
Passo 3. Dê um passo à frente com o pé não dominante
Se você for canhoto, dê um passo com o pé direito. Caso contrário, dê um passo com o pé esquerdo.
Etapa 4. Chute o pé dominante para cima e sob a barra
Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontados. O impulso dos pés levará o corpo para cima e para cima da barra
Etapa 5. Junte os pés ao passar pela barra
Ambas as mãos ainda seguram a barra, os cotovelos dobrados, enquanto as pernas balançam sobre a barra e o corpo gira em um círculo. O corpo deve ser ancorado na barra diretamente oposta aos quadris.
- Olhe para as pernas opostas conforme elas giram. Mantenha a cabeça voltada para dentro para ver os pés descendo, seguidos pelo resto do corpo.
- Gire seus pulsos conforme seu corpo se move ao redor da barra, de forma que seu acabamento seja perpendicular.
Etapa 6. Endireite os braços quando seu corpo terminar de girar
Levante o torso sobre a barra e termine com o torso reto: braços esticados, tórax reto e pernas esticadas. Faça uma breve pausa na posição vertical antes de se abaixar no chão.
Método 2 de 2: fazer um pulôver em pé
Etapa 1. Segure a barra com os dedos voltados para fora
Coloque as mãos na largura dos ombros e segure a barra com os dedos. Certifique-se de que os dois polegares estejam do mesmo lado que os outros dedos. Ambos os cotovelos devem ser flexíveis e relaxados.
Etapa 2. Fique diretamente sob a barra
Fique embaixo da barra, não dê um passo para trás. Ambos os pés devem estar alinhados e juntos. Começar o pulôver nesta posição é mais difícil porque todo o impulso depende do balanço da perna em pé.
Etapa 3. Balance as duas pernas juntas sob a barra
Mantenha as pernas retas com os dedos dos pés apontados e balance-os com firmeza sobre a barra.
Etapa 4. Balance suas pernas sobre a barra
Mãos ainda segurando a barra, cotovelos dobrados enquanto você balança a barra e o corpo girando em um círculo. O corpo deve ser ancorado na barra diretamente oposta aos quadris.
- Olhe para os dois pés na barra ao virar. Mantenha a cabeça baixa para ver os pés descendo, seguidos pelo resto do corpo.
- Gire seus pulsos conforme seu corpo se move ao redor da barra, de forma que seu acabamento seja perpendicular.
Etapa 5. Endireite os braços quando seu corpo terminar de girar
Levante o torso sobre a barra e termine com o torso reto: braços esticados, tórax reto e pernas esticadas. Faça uma breve pausa na posição vertical antes de se abaixar no chão.
Pontas
- Não deixe cair o queixo da barra, pois você não conseguirá levantar as pernas.
- Não jogue a cabeça para trás porque seus quadris vão cair da barra e o pulôver vai cair.
- Mantenha as duas pernas retas enquanto empurra a barra. Caso contrário, peça a um amigo para segurar suas pernas ou colocar algo entre elas.
- Os olhos estão sempre na barra e dobram os braços ao tentar.
Aviso
- Tenha um treinador para supervisionar até que você seja bom em fazer isso sozinho.
- Não use a barra MACACO (macaco)! Barras de ginástica têm borracha no interior para proteção. A cruz de macaco causará ferimentos.
