O "corte" na musculação visa reduzir a gordura corporal enquanto mantém a massa muscular. Para isso, é preciso reduzir a ingestão de calorias para que o corpo use os estoques de gordura como forma de suprir as necessidades calóricas. Este processo não é incomum para fisiculturistas porque eles geralmente consomem grandes quantidades de calorias para aumentar a massa muscular. Se você quer fazer um corte na musculação, comece mudando sua dieta. Além disso, mude seu estilo de vida para aumentar a queima de calorias ao fazer sua rotina diária.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo um plano
Etapa 1. Calcule seu peso atual e percentual de gordura corporal
Antes de reduzir a gordura corporal, certifique-se de ter dados sobre sua condição corporal atual. Descubra seu peso e tamanho corporal usando compassos de calibre. Depois de obter os dados de gordura corporal dos compassos, calcule a porcentagem de gordura corporal de acordo com sua altura e peso atuais.
- Durante a fase de corte, você precisa manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isso significa que você precisa ter certeza de que a perda de peso se deve à perda de gordura corporal, e não à diminuição da massa muscular. A maneira mais fácil de determinar isso é calcular a porcentagem de gordura corporal.
- Você pode usar uma calculadora online para calcular o percentual de gordura corporal. A calculadora produzirá os resultados do cálculo depois que você inserir os dados dos cursores e outras informações necessárias.
Etapa 2. Defina uma meta de perda de peso
Antes de iniciar o programa de corte, determine primeiro o peso que deseja atingir. Além da meta final, defina uma meta semanal para monitorar o progresso a cada semana, faça as alterações necessárias e ajuste a meta final.
- Muitas pessoas pretendem perder peso de kg por semana durante um programa de corte. Este número é uma meta realista se for apoiado por mudanças na dieta e estilo de vida.
- A meta de perda de peso de mais de kg por semana pode ser alcançada por meio de uma dieta rápida ou outros programas de dieta que são ruins para a saúde.
- Defina um prazo para atingir sua meta de perda de peso e faça uma contagem regressiva. Certifique-se de dar tempo suficiente para atingir com sucesso sua meta de perder kg de peso corporal por semana.
Etapa 3. Mude sua rotina diária e dieta se a meta não for atingida
Sinta-se à vontade para alterar os planos durante a fase de corte. Se a perda de peso não estiver correta, reduza a ingestão de calorias, mude sua dieta ou aumente a intensidade dos exercícios. Descubra a forma mais adequada de atingir o alvo.
- Se os planos não derem certo, procure o conselho de um instrutor de fitness profissional sobre as várias maneiras de atingir seus objetivos de perda de peso seguindo um programa de corte.
- O autocontrole desempenha um papel importante durante a fase de corte porque você precisa ser disciplinado e seguir uma dieta consistente até atingir seu objetivo.
Etapa 4. Registre o número de calorias consumidas e usadas a cada dia
Você precisa reduzir a ingestão de calorias para consumir menos calorias do que usa. Todos os dias, mantenha um registro de todos os alimentos que você come, o tamanho das porções e as calorias ingeridas. Para fazer anotações, use um aplicativo de notebook ou calculadora nutricional, como MyFitnessPal ou SuperTracker.
Use um notebook ou o mesmo aplicativo para registrar as atividades diárias de exercícios. Dessa forma, você pode garantir que as calorias consumidas sejam maiores do que as consumidas
Método 2 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão diária de calorias
Depois de iniciar um programa de corte, certifique-se de consumir menos calorias do que as calorias que usa ao longo do dia. Isso é chamado de déficit calórico. Como a queima de calorias é maior do que a ingestão de calorias, o corpo usa a gordura armazenada para cobrir o déficit calórico.
Por exemplo, para perder peso na meta com um programa de corte, limite o consumo de calorias a um máximo de 20 calorias por kg de massa muscular magra. Se você tem 70 kg de massa muscular magra, certifique-se de consumir no máximo 1.400 calorias por dia
Etapa 2. Faça alterações aos poucos
Quando você está apenas começando um programa de corte, reduza gradualmente a ingestão de calorias. Esta etapa ajuda você a se ajustar mentalmente ao novo tamanho da porção. Além disso, o corpo também se adapta aos alimentos reduzidos que são digeridos todos os dias.
Mudar drasticamente o tamanho da porção afetará o processo metabólico e aumentará o armazenamento de gordura
Etapa 3. Priorize o consumo de proteína
Além de reduzir a ingestão de calorias, você precisa mudar sua dieta aumentando a ingestão de proteínas em todas as refeições. Esta etapa é útil para aumentar a queima de calorias enquanto mantém a massa muscular.
- Além da proteína, coma uma variedade de alimentos para atender às necessidades nutricionais, mas escolha alimentos com baixo teor de gordura e limite a ingestão de carboidratos.
- Coma alimentos que sejam benéficos para apoiar um programa de corte, como carnes grelhadas, vegetais, queijo cottage baixo teor de gordura, ovos e amêndoas.
Etapa 4. Coma gorduras saudáveis
Certifique-se de continuar comendo gorduras saudáveis durante a fase de corte, como gorduras de peixe, grãos inteiros e nozes. As gorduras saudáveis são necessárias para manter um metabolismo corporal regular e aumentar a energia quando a intensidade do exercício aeróbico é aumentada.
Lembre-se de que você não engorda imediatamente por comer gordura. Embora tenham mais calorias do que proteínas ou carboidratos, você se sentirá mais satisfeito e terá mais energia se comer alimentos gordurosos
Etapa 5. Evite açúcar, álcool e óleos e gorduras indesejáveis
Ao determinar quais alimentos comer durante a fase de corte, escolha alimentos que possam ser consumidos sem açúcar ou óleo excessivo. Para isso, consuma alimentos cozidos sem óleo ou açúcar, como alimentos cozidos no vapor ou assados.
Não beba álcool durante a fase de corte, pois o álcool aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode queimar suas calorias
Etapa 6. Coma com mais frequência
Quando o tamanho das porções precisa ser reduzido, você deve comer com mais frequência. Em vez de comer 3 vezes ao dia, você não precisa ficar com fome se fizer pequenas refeições de 6 a 8 vezes ao dia em um determinado intervalo de tempo. Esta etapa o mantém energizado para que sua condição física e mental esteja sempre forte e ativa.
- Dividir a ingestão de calorias uniformemente várias vezes ao dia evita que você sinta fome em vez de promover a perda de peso.
- Coma alimentos de 6 a 8 vezes ao dia com porções menores. Essa frequência alimentar é geralmente adotada por fisiculturistas que querem construir músculos, mas para você, as porções são muito menores.
- Encha o seu prato com queijo cottage, nozes, vegetais frescos, frutas, iogurte grego e carnes grelhadas, como frango ou salmão.
Passo 7. Tome um suplemento diário de vitaminas e minerais
Normalmente, as necessidades nutricionais não são totalmente atendidas quando você reduz a ingestão de calorias. Supere isso tomando suplementos multivitamínicos e minerais, como os que contêm ferro ou cálcio.
Método 3 de 3: Mudando sua rotina diária
Etapa 1. Monitore o progresso
Adquira o hábito de registrar o progresso durante o programa de corte, pesando seu corpo e verificando o percentual de gordura corporal regularmente para garantir que o progresso apóie o cumprimento da meta predeterminada.
Ao monitorar sua perda de peso, você pode determinar a eficácia de seu programa de dieta atual ou se você precisa fazer alterações
Etapa 2. Aumente a intensidade do treino cardiovascular
Você precisa fazer mais exercícios aeróbicos se quiser perder gordura corporal. Esta etapa é útil para aumentar a queima de calorias de forma que o déficit calórico seja ainda maior.
Você pode praticar aeróbica em casa correndo no lugar ou fazendo agachamentos, burpees, star jumps e pular cordas
Etapa 3. Acostume-se a beber mais água
Durante a fase de corte, você precisa repor os fluidos corporais perdidos consumindo mais água para manter seu metabolismo funcionando bem. Além disso, a água pode encher você, então é útil para retardar a fome porque a ingestão de calorias é reduzida.
Beba água em vez de bebidas energéticas ou refrigerantes. A água é útil para hidratar bem o corpo e não contém calorias ou açúcar
Etapa 4. Continue a levantar pesos
Você pode ganhar massa muscular durante seu programa de corte, mas por enquanto, concentre-se em manter a massa muscular levantando pesos de acordo com uma rotina para essa necessidade.
